Comment faire du développé couché ? Technique correcte étape par étape

• Bien que le développé couché soit considéré comme une mesure moderne de la force, son exercice convient également aux personnes qui ne s’intéressent pas du tout à la force.

• Pendant le développé couché, vous engagez principalement les muscles pectoraux, mais vous entraînez également les muscles deltoïdes et triceps.

Le développé couché est si populaire que même les athlètes dont la discipline n’a pas grand-chose à voir avec la force y sont comparés. Mais ne vous y trompez pas, vous pouvez bénéficier d’un entraînement au développé couché même si vous n’êtes pas vraiment intéressé par la puissance de sortie. Bien que le développé couché ne soit pas l’un des exercices les plus complexes, la plupart des gens ne le pratiquent pas correctement. Dans cet article, nous décrirons la technique correcte étape par étape et montrerons en quoi ses variations individuelles diffèrent du développé couché.

Technique correcte du développé couché en 8 étapes

Nous vous montrerons la technique correcte d’une version non compétitive du développé couché conventionnel, adaptée aux exercices de longue durée en mettant l’accent sur la sécurité.

1. Haltère au niveau des yeux

Allongez-vous sur le développé couché avec la barre posée sur le support juste au niveau de vos yeux ou légèrement en dessous d’eux.

2. Faites attention au tube digestif

Tout commence par la bonne posture. Saisissez la barre à environ 1,5 fois la largeur des épaules prise de pouce.

Note importante! Saisissez l’haltère dans la partie inférieure de la paume de sorte que lors du levage du support, l’haltère soit dans le prolongement de l’avant-bras. Si vous ne le faites pas, votre poignet se pliera pendant l’exercice et non seulement vous vous priverez de force, mais au bout d’un moment, il peut également commencer à vous faire très mal.

Une fois que vous saisissez la barre, tenez-le fermement et ne le touchez plus. Si vos mains transpirent, utilisez du magnésium en poudre ou liquide. Si vous soulevez déjà quelque chose sur le banc et que vous souhaitez renforcer encore plus vos poignets, vous pouvez utiliser des bandages (bandes de poignet). Utilisez des bandages pour renforcer tout le poignet, même au-dessus de l’articulation, donc des bandages plus longs d’au moins 45-50 cm seront utiles.

3. Règle des 5 points

Lors de l’exercice de développé couché, vous serez en contact avec le sol ou le banc en 5 points :

• TÊTE: ne le soulevez pas même pendant l’exercice, vous fatiguez la colonne cervicale et perdez la stabilité en même temps

• TRAPÈZE: allongez-vous sur le banc avec le haut du dos et appuyez-vous dessus

• CUL: gardez tout votre corps ferme avec vos fessiers serrés

• PIED DROIT et GAUCHE: placez vos pieds entiers sur le sol, les orteils légèrement sur les côtés, et appuyez-vous contre eux

Gardez dans votre dos courbure naturelle de la colonne vertébrale, n’essayez pas de vous allonger sur le banc avec tout votre dos à plat. Mais n’en faites pas trop avec le “bridging” (flexion excessive du dos), cela peut ajouter quelques kilos à la barre, mais la pression sur votre colonne vertébrale augmente.

4. Utilisez la force de tout votre corps

Un développé couché correctement exécuté est un exercice complexe qui utilise les forces de tout le corps. Tu te débrouilles bien plantez vos pieds sur le sol et transférez la puissance à travers votre torse vers le haut de votre corps. Renforcez le centre du corps avec la respiration diaphragmatique. Gardez votre corps serré et tendu tout au long de la série.

Tirez les épaules vers le corps, comme si vous vouliez tenir un objet entre vos omoplates. Soulevez la barre dans cette position et maintenez-la tout au long de la série.

5. Soulevez la barre du rack

Chargez les haltères sur les racks de manière à ce qu’ils ne soient ni trop haut ni trop bas. Une barre placée trop haut sur le rack entraîne le fait que le simple fait de la soulever perturbera la position correcte de vos épaules et de vos omoplates.Soulevez l’axe du rack de sorte que comme si vous vouliez pousser le banc dans le sol depuis la barre. Cela vous aidera à maintenir la bonne position et à ajuster vos épaules.

Si vous vous entraînez avec un partenaire d’entraînement, vous pouvez demander à quelqu’un de vous aider à soulever la barre. C’est plus sûr parce que vous pouvez maintenir la position correcte de vos épaules et ne gaspillez pas d’énergie en le soulevant.

6. Phase excentrique des répétitions

Abaissez l’haltère sur votre poitrine dans un mouvement lent et contrôlé. Si vous tenez l’axe avec la largeur recommandée d’environ 1,5 fois la largeur des épaules, abaissez la barre à environ 2-3 cm sous le niveau du mamelon.

La phase excentrique du mouvement devrait durer environ 2 secondes, certaines méthodes d’entraînement ralentissent la phase excentrique jusqu’à 4-6 secondes. L’angle entre les coudes et le corps doit être d’environ 45-55°afin de ne pas trop solliciter les muscles deltoïdes avant, mais en même temps d’exercer suffisamment les muscles pectoraux.

7. Phase de répétition concentrique

Après un léger contact avec la poitrine, éloignez la barre du corps en utilisant le renforcement de tout le corps et essayez à nouveau de ressentir pousser le corps de la barre vers le banc. Bien que le mouvement provienne des membres supérieurs, vous devez enfoncer activement vos pieds dans le sol tout au long du mouvement.

Faites attention à la symétrie et soulevez la barre pour que il a augmenté également des deux côtés. Demandez également à votre partenaire d’entraînement de vérifier si vous abaissez la barre exactement à angle droit par rapport à la direction du banc.

8. Benchpress et respiration

Inspirez en abaissant la barre vers votre poitrine, au contraire, pendant la phase concentrique, expirez de la poitrine vers le haut. Il s’agit d’une règle universelle adaptée aux débutants et aux athlètes de fitness.

Astuce avancée : Manœuvre de Valsalva – MRespirez profondément à l’aide du diaphragme. Lors d’une inspiration complète, commencez à abaisser la barre vers le bas, en retenant votre souffle et en maintenant la pression intra-abdominale. Une forte expiration ne suit qu’à la toute fin de la répétition.

La manœuvre de Valsalva peut sembler difficile, mais vous la connaissez dans la pratique de la vie quotidienne lorsque vous vous asseyez sur les toilettes le matin. N’utilisez pas la manœuvre de Valsalva si vous êtes traité pour une hypertension artérielle ou si vous débutez dans le développé couché.

Variations du développé couché : implication d’autres muscles et variété dans l’entraînement

Bien que la procédure ci-dessus s’applique principalement aux développé couché avec un grand axe sur un banc droit, avec de légères modifications, il peut également être appliqué à différentes variantes du développé couché. Ceux-ci diversifieront votre entraînement et aideront à engager différents groupes musculaires.

1. Développé couché incliné : développé couché incliné avec une pente positive

Le développé couché avec un banc incliné est une variante populaire de l’exercice classique. L’exercice est plus axé sur l’exercice de la partie supérieure du muscle grand pectoral près de la clavicule, les muscles deltoïdes sont également plus sollicités. Pendant la phase excentrique, ne placez pas la barre jusqu’à la clavicule, mais arrêter le mouvement à environ 5 cm du corps.

2. Développé couché décliné : développé couché incliné avec une pente négative

L’inclinaison vers le bas du banc est populaire principalement parce que dans cette position, vous pouvez soulever une charge plus élevée qu’avec le développé couché classique. Les têtes inférieures du muscle grand pectoral sont généralement impliquées dans l’exercice.

3. Développé couché avec haltères : développé avec des haltères à une main

Les presses à un bras sont une variante du développé couché où vous devrez réduire un peu la charge car sur eux vous souleverez en moyenne environ moins de 20% de moins qu’avec le développé couché classique. Les biceps sont moins sollicités, mais vous pouvez d’autant plus travailler les muscles pectoraux, car les haltères à un bras offrent une plus grande amplitude de mouvement dans la partie supérieure et inférieure de l’exercice.

4. Développé couché sur une presse multiple

Le développé couché sur le multipress offre un peu plus de confort et une trajectoire de mouvement fixe. Le réglage correct du banc est absolument essentiel ici, car c’est la seule façon d’exercer correctement les muscles impliqués. L’inconvénient est l’implication nettement plus faible des muscles stabilisateurs, dont la fonction est prise en charge par la trajectoire de mouvement fixée par le multipress.

Qu’en retirer ?

Le développé couché est l’un des exercices de base sur lesquels repose la musculation du haut du corps. Avec ses variations, il aide au développement des muscles pectoraux, des deltoïdes et des muscles des bras. En réalité, cependant, pendant le développé couché, les muscles de pratiquement tout le corps seront sollicités, une posture correcte et une respiration correcte sont donc absolument essentielles. Ce n’est qu’alors que vous pourrez utiliser la force de tout votre corps et la transférer sur la barre.