Qui d’entre vous inclut un squat dans son entraînement ? J’espère que tout le monde ! C’est un squat un des exercices les plus efficaces pour exercer le bas du corps. Vous pouvez vous dire que vous ne pouvez obtenir des cuisses bien musclées et des fesses sculptées qu’avec des activités aérobies telles que la course ou la marche. Non, vous pouvez perdre du poids, mais vos jambes et vos fesses n’atteindront jamais les proportions esthétiques souhaitées d’un fessier parfaitement rond.
Mais avouons-le malheureusement, la plupart des gens ne maîtrisent pas la bonne technique de squat. Et la bonne technique est l’alpha et l’oméga d’un squat parfait. Je pense que l’article d’aujourd’hui aidera non seulement les débutants, mais aussi ceux qui ont déjà squatté, mais qui « recherchent » toujours des squats.
Quelles sont, selon moi, les erreurs les plus fondamentales lors de l’exécution d’un squat ?
1. Plus on est de fous, mieux c’est ? Définitivement pas! Entraînez-vous avec un poids avec lequel vous êtes à l’aise avec votre technique de squat
Presque tout le monde pousse trop fort sur la scie et met un poids disproportionné sur le squat, avec lequel ils sont incapables de maintenir une technique appropriée, puis se retrouvent dans la cage accroupie comme le vent dans une boîte. L’essentiel est de s’accroupir plus que la dernière fois, n’est-ce pas ?
Et donc on a une grande flexion vers l’avant et une flexion du dos, qui surchargent notamment la région lombaire du dos. Eh bien, si la colonne vertébrale pouvait parler, elle ne vous dirait probablement rien de gentil…
Ne vous méprenez pas, c’est bien de continuer à ajouter du poids à la barre, mais nous devrions toujours être accroupis pour pouvoir maîtriser techniquement l’exercice et ont pu sentir les principales parties impliquées telles que les muscles des cuisses et des fesses.
À quoi devrait idéalement ressembler un exercice de squat ?
La plupart de vos séries de travail doivent être comprises entre 5 et 15 répétitions, soit 60 à 85 % de votre maximum d’une répétition. Si votre puissance de squat maximale est, par exemple, de 100 kg, entraînez-vous avec un poids de 60 à 85 kg.
2. S’accroupir à la vitesse de Flash ou de Superman vous fera juste mal…
Le squat à grande vitesse est-il la voie à suivre ?
L’exécution du squat doit être lisse et sous contrôle. En abaissant l’haltère, on peut compter jusqu’à trois (durée trois secondes) et en position basse on peut s’arrêter une seconde. Dans ce mode d’exercice, le squat devient beaucoup plus doux pour les articulations et les ligaments, de plus, le temps plus long sous charge (TUT, minuterie sous tension) stimulera les muscles à se développer beaucoup plus qu’une exécution trop rapide. ré
les betteraves rendront la tâche assez difficile pour vous, car cela fait une grande différence qu’une série de squats dure 20 ou 50 secondes, simplement vous ferez plus que doubler le travail !
3. Quelle position choisir si vous souhaitez exercer les fesses ou l’avant des cuisses ?
La largeur de position correcte pour s’accroupir est un sujet très débattu. Mais si l’on ne s’immisce pas dans des détails inutiles, il n’est déterminé que par quelques variables.
Avec une position au niveau des épaules, nous engageons davantage les « quads », et avec une position plus large, nous torturons davantage les muscles fessiers
- Si nous voulons nous engager plutôt l’avant des cuisses, choisissons une largeur d’appui à peu près au niveau des épaules avec les orteils vers l’avant et essayez de garder le torse aussi droit que possible.
- Si nous voulons engager plus de muscles fessiers et l’arrière des cuisses, choisissons une position plus large avec les orteils plus sur les côtés.
Pourquoi ne pouvons-nous pas bien nous accroupir « étroitement » si nous sommes grands ou si nous avons de longs fémurs ?
Taille du corps et longueur du fémur : Les personnes de grande taille ou avec de longs fémurs auront tendance à se pencher davantage vers l’avant avec une position étroite (mais aussi en général), au contraire, une position plus large devrait éliminer ce fait pour eux.
Avec plus d’inclinaison vers l’avant et une position plus large, il engage généralement plus l’arrière des cuisses (ischio-jambiers), les fesses et le bas du dos et nous sommes souvent capables de « saisir » plus de poids. Au contraire, avec une position plus droite, qui est plus accessible aux personnes de petite taille ou aux fémurs courts, nous engageons principalement les quadriceps et les autres muscles n’aident pas beaucoup.
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4. Retenir votre souffle ? Pauvrement. Respirer en décollant du sol ? Pauvrement. Comment faire?
Une respiration correcte est importante non seulement pour l’apport d’oxygène pendant la série, mais contribue également à la stabilisation des muscles du centre du corps et peut finalement décider du poids que nous sommes capables de squatter.
Les erreurs les plus courantes incluent une respiration irrégulière, retenir le souffle, inspirer en se déplaçant vers le haut ou une mauvaise stabilisation du tronc.
- Avant de commencer le mouvement vers le bas, respirez profondément afin de stabiliser et de renforcer le torse avec la respiration (soi-disant respiration du ventre)
- Ne commencez à expirer que dans le dernier tiers de la montée
- Si vous vous entraînez avec des poids lourds ou des ensembles plus longs, prenez quelques respirations profondes entre les répétitions en haut pour plus d’apport d’oxygène.
5. Le genou peut-il vraiment dépasser l’orteil ? Oui, mais… surtout, les genoux ne doivent pas rentrer à l’intérieur
« Ne laisse jamais ton genou passer par-dessus tes orteils ou tu vas abîmer tes genoux ! » Vous devez avoir entendu cette leçon d’un gourou local dans le passé. En quoi est-ce vrai ? On peut dire que presque rien !
Lorsque vous déplacez les genoux vers l’avant (au-dessus des orteils), l’articulation du genou est plus impliquée, ce qui, avec l’articulation de la hanche, supporte la charge principale lors de l’exécution d’un squat.
Lors d’un squat comme celui-ci, on engage un peu plus l’avant des cuisses (quadriceps) au détriment de l’arrière des cuisses et des fesses (et du bas du dos), qui s’engagent davantage lorsque le genou n’avance pas (le le tibia est perpendiculaire au sol), et nous nous accroupissons davantage vers l’arrière.
Déplacer délibérément les genoux vers l’avant peut augmenter la charge sur les quadriceps (mais aussi l’articulation du genou), que nous pouvons utiliser lorsque notre objectif est d’engager davantage le quadriceps dans la zone proche du genou. Pour quelqu’un avec des genoux déjà « commencés », cela peut entraîner une surcharge et une inflammation.
Il est donc idéal de squatter la plupart du temps assez naturellement du fait de nos paramètres anatomiques et préférez ne pas bouger avec le genou vers l’avant ni s’asseoir trop loin en arrière. Mais ne laissez jamais le genou entrer pendant un squat ! Le genou doit toujours aller dans la même direction que vos orteils, ou légèrement plus vers l’extérieur !
6. Les muscles se développent et se forment même sans douleur, mais s’accroupir ne suffit pas pour un cul sexy. Quels exercices dois-je ajouter au squat ?
Ce qui fait mal grandit ! Même ainsi, la plupart des fanatiques de fitness et des athlètes expliquent les douleurs musculaires post-entraînement. Cependant, chasser les douleurs musculaires est plutôt contre-productif à long terme.
En ce qui concerne les jambes et les fesses, dont le développement devrait aller de pair, seul le squat ne suffit pas, et donc d’autres exercices doivent être inclus, ce qui représentera un plan d’ensemble bien pensé..
À quoi ressemblerait un plan de développement du bas du corps aussi complet ?
- Squat ou autre exercice de base (leg-press, hacken squat)
- Exercice unilatéral pour les cuisses et les fesses (leg-press avec une jambe, squat bulgare avec un bras, fentes)
- Hip-thrust ou soulevé de terre jambes droites avec un bras (fesses)
- Exercice isolé pour les cuisses avant (seulement en plus, par exemple le pré-coup de pied, l’essentiel est de terminer les exercices mentionnés ci-dessus)
- Exercice isolé pour les cuisses arrière (seulement en plus, par exemple creuser, l’essentiel est de laisser les exercices mentionnés ci-dessus)
- Mollet (debout et assis)
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Qu’en retirer ?
Le squat occupe une position particulière parmi les exercices. Il s’agit d’un exercice qui teste la force et l’endurance non seulement physiquement, mais souvent aussi psychologiquement.
Évitez les erreurs de squat de base, échauffez-vous toujours bien, travaillez sur la flexibilité et rappelez-vous que les résultats maximaux ne viendront qu’avec un plan complet et bien construit pour les membres inférieurs qui comprend plus d’exercices que le squat lui-même.
