Que vous décriviez vos fesses comme molles, plates ou dodues, l’entraînement des fesses peut vous aider à modeler et à renforcer vos fessiers, le groupe de trois muscles qui composent vos fesses :
- Gluteus Maximus : Le plus gros muscle de vos fesses, le grand fessier, est en grande partie responsable de la forme de vos fesses. Plus important encore, il améliore la mobilité de la hanche afin que vous puissiez vous lever d’une chaise ou d’une colline, et soutient le bassin pour vous maintenir droit.
- Gluteus Medius : Ce muscle épais est situé sous le grand fessier et est principalement responsable de l’extension et de la rotation de la hanche.
- Gluteus Minimus : Ce muscle positionné sous le moyen fessier agit pour stabiliser le fémur dans son alvéole.
Vos ischio-jambiers sont situés sous les fesses. C’est le groupe de muscles qui descend à l’arrière de vos cuisses. Selon l’entraîneur de célébrités Gunnar Peterson, des ischio-jambiers solides aident à améliorer le contour entre l’arrière des jambes et les fesses pour un look tonique. Parce que différents mouvements activent différents muscles qui entourent et entourent vos fesses, il est important d’incorporer une variété d’exercices dans votre programme d’ entraînement .
Êtes-vous prêt pour l’entraînement des fesses? Pour voir les résultats, consacrez au moins deux jours par semaine à un entraînement ciblé en circuit de fesses similaire à celui illustré ci-dessous, explique Peterson. Les autres jours, concentrez-vous sur l’entraînement de votre système cardiovasculaire, de votre tronc et de votre musculation dans différentes zones du corps pour maintenir l’équilibre de votre programme de remise en forme.
Si vous venez de commencer à faire de l’exercice : choisissez un ou deux des exercices ci-dessous pour vous entraîner plusieurs fois par semaine. Augmentez progressivement vos répétitions et vos séries (c’est-à-dire sur une base hebdomadaire) à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec les mouvements – et devenez plus fort.
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Il existe des tonnes de façons d’activer les muscles fessiers et des jambes sans équipement, explique Pat Gilles.
Remarque : bien que vous puissiez commencer tout de suite avec les exercices suivants, c’est toujours une bonne idée de parler à un médecin avant d’essayer un nouveau type d’exercice.
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1. Eseltritte (Coups d’âne)
Si vous effectuez ce mouvement correctement, vous ressentirez une sensation de brûlure à la fois dans votre grand fessier et dans la zone médiane du corps.
Comment ça marche : Tenez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez votre ventre tendu, votre colonne vertébrale neutre (pas arquée) et vos genoux pliés à 90 degrés .
Contractez vos fessiers en levant un talon vers le plafond derrière vous jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Revenez à votre position de départ avec votre corps tendu pour terminer la répétition.
Répétez 15 à 20 fois, puis changez de côté. Commencez avec deux phrases par page et progressez jusqu’à trois ou quatre.
2ème pont
Les ponts aident à renforcer les muscles autour de l’articulation de la hanche et à améliorer la stabilité du haut du corps. Ils sont l’un des exercices les plus puissants pour renforcer vos muscles fessiers, explique Gilles.
Voici comment cela fonctionne : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Serrez vos fesses pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Revenez ensuite à votre position de départ tout en maintenant la tension pour terminer par une répétition.
Faites deux à trois séries de cinq à huit répétitions chacune.
3. Pont surélevé
Si vous posez vos pieds sur une surface surélevée tout en faisant un pont, vous augmentez votre amplitude de mouvement, activez vos fléchisseurs de hanche et étirez vos fessiers en même temps, explique Gilles.
Voici comment cela fonctionne : allongez- vous sur le dos et placez vos talons à la largeur des hanches sur une surface ferme et surélevée , comme une chaise ferme ou une table basse. Serrez vos fesses et vos jambes jusqu’à vos talons pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Revenez ensuite à votre position de départ tout en maintenant la tension pour terminer par une répétition.
Faites deux à trois séries de cinq à dix répétitions chacune.
4. Bouche d’eau
Les bouches d’incendie agissent spécifiquement sur les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, explique Peterson, ajoutant que les mouvements peuvent ajouter à l’apparence générale de vos fesses.
Voici comment cela fonctionne : Commencez sur vos mains et vos genoux , avec vos poignets sous vos épaules. Assurez-vous que votre dos est neutre et que vos abdominaux sont activés. Gardez votre genou droit plié à 90 degrés et soulevez-le latéralement jusqu’à ce que vous soyez à hauteur de hanche. Revenez à votre position de départ pour terminer une répétition.
Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
5. Fente arrière
Une fente inversée fera travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers pendant que vous vous abaissez au sol puis remontez, selon Michele Olson, professeure de sciences de l’exercice au Huntingdon College. Ce type de fente est également plus adapté aux genoux qu’une fente vers l’avant ou une marche, ajoute-t-elle.
Voici comment cela fonctionne : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec un pied. Avec vos épaules au-dessus de vos hanches, vos abdominaux serrés et vos mains sur vos hanches, pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière soit près du sol. Contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ.
Faites deux à trois séries de 10 fentes de chaque côté.
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6. Fente croisée
Ce type de déficit stresse votre équilibre et affecte la zone externe de vos muscles fessiers, y compris le moyen fessier, explique Olson.
Voici comment cela fonctionne : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas en diagonale en arrière avec votre jambe droite derrière la gauche. En gardant le haut du corps tendu et les épaules en arrière, pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol . Enfoncez votre talon avant pendant que vous redressez les deux genoux et ramenez votre jambe droite à la position de départ.
Faites deux à trois séries de huit à dix fentes sur chaque jambe.
7. Accroupissez-vous sur la chaise
Que vous souhaitiez améliorer vos compétences athlétiques, réduire votre risque de blessure ou maintenir votre mobilité à un âge avancé, les squats sont un exercice important. L’utilisation d’une chaise pour guider le mouvement peut activer les hanches et aider les débutants à entrer dans le squat, selon Gilles.
Voici comment cela fonctionne : Tenez-vous devant la chaise comme si vous alliez vous asseoir, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez le ventre tendu pendant que vous pliez les genoux et gardez-les derrière vos orteils. Juste avant que vos fesses ne touchent le siège, contractez vos fesses et vos cuisses pour vous relever.
Faites cela en deux séries de 10 à 15 répétitions par série.
Une fois que vous vous sentez fort et à l’aise dans cette première variante, Gilles recommande d’utiliser la chaise pour faire un squat légèrement plus profond : Tenez-vous derrière votre dos dans une chaise assez grande pour supporter votre poids avec les deux mains sur le dos la chaise pour maintenir l’équilibre pendant que vous obtenez dans la position accroupie décrite ci-dessus.
8. Accroupissez-vous sur le mur
Si vous travaillez toujours sur la bonne forme de squat, les squats muraux sont une méthode de pratique sûre pour les débutants. Inclure des squats muraux dans votre programme d’exercice peut également être bénéfique pour votre posture, selon une petite étude de 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science .
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Voici comment cela fonctionne : Tenez-vous dos contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles et faites glisser lentement vos pieds vers l’avant en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos abdominaux tendus et votre colonne vertébrale appuyée contre le mur. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, puis inversez le mouvement initial pour revenir à votre position de départ.
Répétez le processus jusqu’à cinq fois, en faisant une courte pause entre les répétitions.
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9. Cercles de jambes en position debout
Cet exercice simple favorise l’équilibre et la mobilité des hanches, explique Gilles. Ce n’est pas nécessaire, mais si vous équipez votre salle de gym privée d’une petite bande de résistance à boucle, vous pouvez la placer autour de vos genoux pendant tout le mouvement avec des « contractions complètes des fesses » (c’est-à-dire : serrer et lâcher) et ainsi augmenter l’efficacité de l’exercice, ajoute-t-il.
Voici comment cela fonctionne : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, vos mains sur vos hanches. (Facultatif : appuyez-vous contre un mur ou une chaise pour plus d’équilibre et de soutien.) Gardez vos épaules au-dessus de vos hanches et fléchissez vos abdominaux pendant que vous déplacez votre jambe droite sur le côté à environ quatre à six pouces au-dessus du plancher élévateur . En gardant les orteils droits, tracez un cercle dans le sens des aiguilles d’une montre avec votre jambe.
Répétez huit fois, puis changez de direction et répétez. Faites deux à quatre séries avec chaque jambe.
10. Fente en marchant
Les fentes de marche ne ciblent pas seulement les fessiers et les ischio-jambiers, elles sont un autre excellent exercice pour améliorer l’équilibre, explique Gilles.
Voici comment cela fonctionne : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches (ou avec une main sur le dossier d’une chaise solide pour les débutants). Avec vos épaules au-dessus de vos hanches et votre genou avant derrière vos orteils, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, puis pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou gauche soit presque au sol. Faites une pause pendant une seconde, puis laissez tomber votre talon droit tout en redressant les deux jambes, faites un grand pas en avant avec votre pied gauche , faites une fente et continuez.
Faites deux à quatre séries de 10 à 20 répétitions sur chaque jambe.
Astuce : les différentes longueurs de vos pas peuvent affecter les muscles qui sont activés : les pas plus courts entraînent les quadriceps, tandis que les pas plus longs se concentrent sur les fessiers.
5 exercices de fesses pour l’extérieur
Les exercices de fessiers sont bien sûr également possibles en tant que variante en extérieur ! Le tout sans soulever des poids lourds dans la salle de gym :
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1. Nager dans la piscine
« La natation exige une gamme variée et étendue de muscles du corps, y compris les fessiers », explique Krista A. Schultz, physiologiste de l’exercice. Se concentrer sur vos fessiers en les tendant pendant la nage peut aider à améliorer l’efficacité de vos exercices fessiers, tout comme l’ utilisation d’une planche ou de palmes pendant la nage libre, ajoute-t-elle.
2. Tirer et pousser avec un toboggan
Un traîneau qui est dans le gymnase n’est pas le même type de traîneau que vous utiliseriez pour descendre une colline enneigée : c’est un objet conçu pour porter du poids et glisser sur une surface lorsque vous frappez, il pousse ou tire.
Les avantages de tirer et de pousser un traîneau incluent le renforcement de vos fessiers, ischio-jambiers et abdominaux, ainsi que l’amélioration de votre état général, selon Gilles.
3. Courir en montée
Bien que courir sur n’importe quelle pente puisse être bénéfique pour votre santé, courir en montée nécessite plus d’extension de la hanche , ce qui active le grand fessier et les ischio-jambiers, explique Olson.
4. Cyclisme
Pour faire du vélo
Le vélo fait travailler les muscles du bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et le torse, explique Gilles.
Si vous souhaitez augmenter l’efficacité de votre entraînement des fesses, Olson vous recommande de vous tenir au guidon de votre vélo ou de votre vélo stationnaire et de vous lever pendant que vous pédalez – imaginez que vous prenez de l’élan pour monter une pente.
Remarque : vous devrez peut-être augmenter la résistance ou passer à la vitesse supérieure pour garder le contrôle dans cette position.
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5. Escalade
Si vous voulez travailler des muscles que vous ne saviez même pas que vous aviez (y compris les fessiers !), essayez l’escalade à l’intérieur (ou à l’extérieur).
Pour cela, vous avez besoin des muscles de votre dos (rhomboïde, trapèze et latissimus), de vos bras (doigts, avant-bras, triceps et biceps), des épaules, des jambes et de vos fesses , explique Gilles et ajoute que vous utiliserez vos fesses à chaque pas.
Est-ce qu’un fessier rebondi est meilleur ?
Bien que les fesses rebondi puissent être esthétiques, la fonctionnalité est plus importante , c’est-à-dire à quel point vos fessiers vous servent dans les activités quotidiennes comme monter les escaliers et rester debout après des heures passées assis à votre bureau, explique Gilles.
Comme les muscles fessiers soutiennent la colonne vertébrale , des fesses fortes réduisent également la probabilité que vous ayez des douleurs au bas du dos et une mauvaise posture, explique Schultz.
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Conclusion : quels exercices maison faire pour grossir des fesses
Il existe une variété d’exercices qui entraînent spécifiquement les fessiers et l’ensemble du corps, mais si vous faites attention à votre forme et que vous vous mettez au défi de répéter les exercices ci-dessus à la maison ou si vous vous entraînez avec résistance au gymnase (par exemple, si vous utilisez une bande de résistance ou poids), vous obtenez les fesses que vous voulez, dit Schultz.
Comment savoir quand ma limite de performance est atteinte ? Lorsque vos muscles se sentent fatigués ou que votre état se détériore, dit Peterson.
Lorsque vous trouvez des moyens de profiter du processus de développement, vous avez beaucoup plus de plaisir à travailler vers vos objectifs, a déclaré Peterson. Quelques façons de s’amuser un peu : Engagez un entraîneur personnel, demandez à quelques amis de vous accompagner lors de votre entraînement à la maison ou à la salle de sport, et variez votre entraînement.
Et maintenant, allez au fond !
