- Saviez-vous que la personne moyenne dort pendant un tiers de sa vie ? Si vous vivez jusqu’à 75 ans, c’est 25 ans de sommeil !
- Il n’est donc pas surprenant que ce soient précisément les positions de sommeil qui affectent significativement les douleurs musculo-squelettiques ou crâniennes sur diverses parties de notre corps, dont le dos.
- L’un des problèmes les plus courants est la douleur dans le bas du dos, c’est-à-dire les hanches ou le bas du dos. L’étude Global Burden of Disease a même identifié la lombalgie comme la principale cause d’invalidité dans le monde.
Bien que ces douleurs, parfois chroniques, puissent être influencées par un éventail de facteurs beaucoup plus large de la mauvaise posture au sommeil dans une position non naturelle aux blessures, se concentrer entre autres sur la position de sommeil est une solution très simple mais efficace, dont les résultats se ressentent en quelques jours. Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous présenterons des astuces avec diverses aides ainsi que des recommandations de matelas ou des positions qui soulagent les tensions dans la moitié inférieure et supérieure de votre dos.
Les bons oreillers et matelas garantiront toujours cela
1. Oreiller
Saviez-vous que la qualité ou le réglage de l’oreiller peut affecter considérablement votre routine de sommeil, ou mal de dos causé par cela? Votre oreiller doit, entre autres tenir la tête et le cou et aider à soutenir la partie supérieure de la colonne vertébrale (pas les épaules !). Il doit également être changé au moins tous les 18 mois en raison de l’usure et des déclencheurs d’allergies tels que les moisissures et les acariens.
Si tu dors sur le dos, votre oreiller doit remplir complètement l’espace entre votre cou et le matelas. Pourtant, il devrait rester plus fin, les alternatives sont celles avec un rembourrage supplémentaire au bas pour le soutien du cou ou des oreillers en mousse à mémoire de forme. Si vous préférez dormir sur le côté, essayez d’utiliser un oreiller plus épais et plus ferme pour garder votre tête alignée avec le reste de votre corps. Et n’oubliez pas d’en acheter un autre entre vos genoux (nous vous expliquerons pourquoi ci-dessous). Il en va de même pour les dormeurs sur le ventre que pour les dormeurs sur le dos : l’oreiller le plus fin possible ou pas d’oreiller du tout = idéal, car vous ne fatiguez pas la colonne cervicale.
| Poste préféré | Un type d’oreiller |
| Dormir sur le dos | Plus mince, ou rembourrage supplémentaire pour le soutien du cou ou un oreiller en mousse à mémoire de forme |
| Dormir sur le côté | De plus en plus fort |
| Dormir sur le ventre | Mince, idéalement aucune |
2. Le matelas
Un élément tout aussi important est votre matelas. Si vous avez entendu dire que la meilleure option est extrêmement difficile, ne vous y trompez pas. Récent car la recherche a montré que les personnes utilisant ces matelas peuvent avoir une moins bonne qualité de sommeil que les autres.
Combattre cette tendance avec le revers de la médaille, c’est-à-dire un matelas trop mou, n’est pas non plus la bonne chose, pour votre dos et pour votre confort de nuit. Donc le juste milieu reste l’idéalun matelas moyennement ferme composé de ressorts ou de mousse de haute qualité.
Comment obtenir les bons postes ?
En plus des outils mentionnés ci-dessus qui constituent la base absolue de votre routine de sommeil, il est bon de se concentrer sur des positions qui peuvent faire disparaître très rapidement vos douleurs. Ce qu’il est bon de retenir, c’est la devise : pas de crampe. Ne vous forcez pas dans ces positions si cela vous met mal à l’aise et ne dépassez en aucun cas le seuil de la douleur. Si vos problèmes sont si graves, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel sous la forme d’un médecin, d’un physiothérapeute ou d’un chiropraticien.
1. Position sur le côté avec un oreiller
L’emplacement presque le plus souvent recommandé par les experts et en même temps très agréable. Et elle ? Tout d’abord, vous vous déplacez sur le côté selon vos propres préférences afin que toute la moitié de votre corps touche le matelas. En même temps, vous placez un oreiller entre vos cuisses. La taille n’est pas fixe, une plus petite suffit. Si vous avez un espace entre le matelas et la taille, vous pouvez vous aider, toujours avec un drap autour de la taille ou un autre oreiller. Essayez de changer de côté tous les soirs pour équilibrer vos muscles.
2. Sur le ventre avec un oreiller sous vous
Une autre position d’oreiller uniquement s’applique à vous si vous préférez dormir sur le ventre. Vous avez peut-être entendu dire quelque part que dormir sur le ventre aggrave votre mal de dos. C’est partiellement vrai, cela peut particulièrement fatiguer votre cou. Mais il existe une astuce simple qui vous permettra de profiter malgré tout de votre position préférée, grâce à un oreiller placé sous votre bassin et votre bas-ventre. Tout à fait vous relâcherez facilement une partie de la pression non seulement de la moitié supérieure du dos, mais vous soulagerez également la tension des disques, ou l’espace entre leurs “disques”.
3. Sur le dos avec un oreiller sous les genoux
Tout comme dormir sur le ventre, la position opposée, dormir sur le dos, peut être la plus confortable et en même temps la plus bénéfique pour soulager les maux de dos. Cette position est également recommandée en cas de grossesse plus avancée : en effet, le poids est réparti uniformément sur la zone la plus large de votre corps et, par conséquent, ne sollicite pas autant les points de pression.
Placez un oreiller de la taille que vous préférez (vous pouvez utiliser une petite serviette roulée pour plus de soutien) sous vos genoux et allongez-vous sur le dos comme vous en avez l’habitude. Ce petit détail maintient la courbe de la colonne vertébrale dans le bas du dos neutre et cela soulagera la douleur.
4. Sur le dos “inclinaison”
Cette position est particulièrement bénéfique et confortable si vous aimez somnoler dans une chaise légèrement inclinée (ce que, bien sûr, nous ne recommandons pas en tant que tel ; une telle position non naturelle pour votre dos peut provoquer une raideur ou une douleur sévère dans de nombreuses zones du dos, la plupart notamment dans la colonne cervicale et le bas du dos) . Il peut être en supplément très bénéfique si vous souffrez de spondylolisthésis isthmique, un déplacement de la vertèbre vers l’avant par rapport à la inférieure.
L’option la plus simple et recommandée est investissez dans un lit ajustable qui vous offrira le meilleur alignement et soutien; vous créez un angle entre vos cuisses et votre torse qui aide grandement à réduire la pression sur votre colonne vertébrale. Mais en aucun cas n’essayez de dormir avec un oreiller sous les épaules ou le dos.
Controverse sur la position fœtale
Avec la position fœtale, c’est un peu plus difficile, surtout si vous cherchez une réponse sur Internet, où les avis divergent abondent. Il reçoit les plus grandes critiques principalement en tant que la cause du “dos rond” et de la restriction de la respiration profonde ou la raison de la douleur matinale chez les patients souffrant d’arthrite et douleurs articulaires.
Bien plus grand Cependant, un certain nombre d’articles d’experts et vérifiés considèrent la position fœtale comme utile pour libérer l’espace entre les vertèbres, qui aide à réduire les douleurs lombaires et est à nouveau recommandée, par exemple, pendant la grossesse. Il améliore également la circulation sanguine et prévient la pression de l’utérus sur le foie. Cependant, ces publications conviennent également que dormir dans cette position ne doit pas être trop serré – plutôt que les genoux contre le menton et les cuisses contre le ventre, essayez de vous allonger aussi détendu que possible et changez de côté de temps en temps pour éviter tout déséquilibre.
Qu’en retirer ?
Les problèmes de maux de dos sont un problème mondial affectant des pourcentages élevés de la population à différents moments. Ignorer ou “passer à travers” peut entraîner des migraines, de la raideur et de la faiblesse, ou des douleurs chroniques qui peuvent vous déranger pendant longtemps. Un moyen simple de lutter contre ces douleurs est de dormir sur le bon matelas, oreillers ou dans la bonne position pour vous. Trouvez ce avec quoi vous êtes à l’aise et ce qui fonctionne pour vous, et vous pourrez commencer à ressentir les effets dès la première semaine. Cependant, n’oubliez pas d’utiliser votre bon sens ; certains problèmes ne peuvent pas être résolus simplement en changeant le lit ou l’oreiller pour différentes parties de votre corps. Donc, si la douleur est intense et persistante, envisagez de consulter un laboratoire du sommeil, un physiothérapeute ou un autre professionnel dans le domaine.
