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Comment maigrir des cuisses ? La clé est la nutrition et l’entraînement

Lorsque nous tapons le texte “Comment perdre des cuisses ?” dans Google, un billion de conseils nous sont lancés. On peut y trouver aussi bien des conseils raisonnables comme “surveillez votre apport calorique et commencez à vous muscler”, que ceux qui puent le charlatanisme comme “commencez une détox” ou le populaire “ne mangez pas après 18h et débarrassez-vous des accompagnements”. et viennoiseries”.

Un simple mortel a alors du mal à le savoir et à distinguer les conseils qu’il doit suivre. C’est pourquoi nous sommes ici pour vous montrer le bon chemin. Aujourd’hui, nous allons vous expliquer ce que nous devons changer pour que notre objectif sous forme de cuisses fermes et fortes devienne une réalité.

Comment perdre du poids sur tout le corps le plus rapidement ? Consultez l’article qui décrit zétapes de base pour une perte de poids efficace.

“Je veux juste raffermir mes cuisses et je serai heureux”

En ce qui concerne le stockage des graisses, chacun de nous est un peu différent. Pour certains, la graisse est principalement stockée au niveau de l’abdomen, pour d’autres au niveau des cuisses (concerne principalement la gent féminine). Cela conduit alors à l’idée que nous avons juste besoin de renforcer cette certaine partie du corps et nous serons à nouveau comme un lunt.

Et parce que nous sommes à l’aise par nature, nous recherchons la solution la plus simple. “Pourquoi devrais-je ajuster mon alimentation et y inclure régulièrement à la fois de l’endurance et de la musculation, alors qu’ils écrivent sur Internet que si je fais 100 squats par jour, j’aurai des cuisses comme un mannequin ?”

En vous concentrant sur l’exercice d’une certaine partie du corps, vous favoriserez la construction de la masse musculaire à un endroit précis, mais si nous ne réduisons pas la quantité totale de graisse sur notre corps, nos efforts ne seront malheureusement pas reconnus.

  • Les hanches sont également étroitement liées aux cuisses, qui ont tendance à être visuellement reliées aux cuisses et aux fesses. Si vous souhaitez savoir comment les cibler, nous vous recommandons de lire le nôtre 14 conseils pour perdre les poignées d’amour

Pour perdre du poids, nous n’avons pas à éliminer tout de suite les produits de boulangerie. Juste définir un déficit calorique

Nous savons maintenant que nous n’atteindrons pas notre objectif sans réduction de poids (à savoir la graisse). Et comment y parvenir ? Oublions tous les régimes dont nous avons entendu parler. Nous n’avons pas à jeter immédiatement le pain, les fruits, les accompagnements ou le beurre. Il n’est pas nécessaire d’acheter des cocktails spéciaux et des substituts de repas.

Que nous réussissions ou non à perdre du poids dépend d’une chose et c’est un déficit calorique. Nous atteignons un déficit calorique tel que notre corps donne (par les fonctions de base de l’organisme, l’activité physique, etc.) plus d’énergie qu’il n’en absorbe (nourriture). Nous pouvons augmenter notre production en bougeant davantage. Nous allons réduire l’apport avec une plus petite quantité de nourriture prise.

Je veux perdre du poids, je vais courir. Ou non?

Nous avons fait le premier pas. Nous avons établi un menu, nous sommes en déficit calorique et nous perdons du poids. Si notre objectif n’est pas seulement de perdre du poids dans la zone des cuisses, mais aussi de les renforcer et de les renforcer, il est nécessaire d’ajouter une activité sportive indispensable à ces objectifs et sans elle, cela ne fonctionnera pas.

Quoi qu’il en soit, nous devrions tous faire de l’exercice régulièrement, non seulement pour avoir un corps beau et en forme, mais surtout pour notre santé. Et combien de temps faut-il passer à bouger pour avoir l’effet désiré ? Selon l’American College of Sports Medicine (2009), nous devrions faire de l’exercice 150 à 250 minutes par semaine (21-36 minutes par jour) si notre objectif est de perdre du poids. La même source indique également que plus de 250 minutes d’activité physique par semaine sont associées à une perte de poids importante.

Donc on pourrait faire du jogging une demi-heure par jour et on a gagné ? D’un côté, oui. L’entraînement aérobie est un excellent outil pour brûler des calories et nos cœurs et nos poumons nous en remercieront aussi. Mais d’autre part, qu’en est-il de nos muscles ? Ne va-t-on pas le perdre à cause du déficit calorique ?

Pourquoi ne pas oublier la musculation ?

C’est là qu’intervient la musculation. La perte de masse musculaire est, malheureusement, une partie très courante de la perte de poids induite par un apport calorique réduit. Si nous voulons que notre corps fonctionne comme il se doit dans la vie de tous les jours, nous devons protéger notre masse musculaire.

L’inclusion de la musculation favorise la préservation de la masse musculaire lors de la réduction de poids. Selon une étude portant sur la question de la perte de masse musculaire pendant la perte de poids, la combinaison d’un déficit calorique, d’un apport adéquat en protéines et d’une activité physique accrue (principalement de la musculation) est un outil efficace pour préserver la masse musculaire, améliorer la force musculaire et les fonctions physiques. chez les personnes obèses (Sardeli et al., 2018).

Un autre avantage de l’entraînement en force peut être son “effet après brûlure”, c’est-à-dire notre corps peut brûler une plus grande quantité de calories jusqu’à 48 heures après la fin de l’entraînement (Dolezal et al, 1999).

Mesdames, il n’y a certainement pas besoin de s’inquiéter des cuisses de musculation de l’entraînement ! Inversement, un entraînement en salle avec des poids ou avec votre propre poids vous aidera à renforcer les zones critiques.

Quelle est la meilleure façon de mettre en place un plan de formation ?

Pratiquement, nous pourrions fixer notre horaire d’entraînement à 3–4 entraînements par semaine. La cohérence joue un rôle très important dans la formation. Si nous nous en tenons à notre plan à long terme, les résultats viendront. Cela nous aidera à le faire si nous apprécions la formation.

Exemple de plan d’entraînement hebdomadaire. Ce n’est pas une science

Lundi musculation de tout le corps
Mardi entraînement aérobie – par exemple 45 minutes de course
Mercredi repos – peut être actif, par exemple marcher
Jeudi musculation ciblant les muscles de la cuisse (par exemple, voir ci-dessous)
Vendredi le repos
Samedi musculation de tout le corps, au bout de 20 min. vélo
Dimanche le repos

Nous devrions trouver une activité qui nous divertira principalement

Si nous préférons les activités aérobies, telles que la course dans la nature, à la levée de poids dans le gymnase, nous devons ajuster notre horaire en conséquence. Dans ce cas, l’entraînement aérobie peut prévaloir, mais il ne faut pas oublier l’entraînement en force et choisir principalement l’entraînement du corps entier..

Si l’entraînement cardio équivaut à une torture pour nous, notre entraînement comprendra plus souvent du renforcement, et à la fin de l’entraînement, nous pouvons ajouter au moins 20 minutes d’activité aérobie ou essayer l’entraînement par intervalles HIIT.

Comment maigrir des cuisses ?  La clé est la nutrition et l'entraînement

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1. Échauffement et étirements dynamiques

L’échauffement avant l’entraînement est important. 5 minutes sur le vélo d’appartement, la marche rapide, la corde à sauter ou le saut sur place (appelé jumping jack) suffisent. Vient ensuite le moment des étirements dynamiques, lorsque nous encerclons les articulations de la moitié supérieure et inférieure du corps.

2. Partie principale

Nous essaierons de cibler tous les muscles de la cuisse. Nous pratiquons 3 séries de 10-12 répétitions de chaque exercice.

Nous devrions vraiment ressentir ce dernier “inverse” maintenant, nous devons donc ajuster la charge en conséquence. Ces exercices ne sont pas seulement axés sur les muscles des cuisses, mais également sur les muscles de toute la moitié inférieure du corps.

Exercer Type de charge Nous serons les plus accablés
Squats bulgares (3 séries pour chaque jambe) une main dans les deux mains muscles antérieurs de la cuisse
squats de sumo kettlebell/axe avec disques muscles de l’intérieur de la cuisse
Soulevés de terre roumains axe long avec disques ou bras simples arrière des cuisses (soi-disant ischio-jambiers)
Lever une jambe pliée sur le côté en s’agenouillant à quatre pattes (3 séries pour chaque jambe) bande de résistance placée au-dessus des genoux muscles extérieurs de la cuisse
Allongé sur le côté, le haut de la jambe plié sur le bas, le bas de la jambe étendu avec un soulèvement de haut en bas (3 séries pour chaque jambe) sans charge muscles de l’intérieur de la cuisse
Fentes en marchant (3 séries pour chaque jambe) sans charge muscles antérieurs de la cuisse

3. Étirements statiques

À la fin de l’entraînement, le soi-disant “cool down” a sa place, lorsque notre fréquence cardiaque baisse lentement et que notre température corporelle diminue. On peut aller sur le tapis roulant quelques minutes de plus (course/marche plus lente) ou pédaler sur le vélo d’appartement. Ensuite, étirez-vous correctement et profitez de la sensation d’un excellent entraînement.

Comment maigrir des cuisses ?  La clé est la nutrition et l'entraînement

Qu’en retirer ?

De la même manière que des milliers de pompes n’évoqueront pas des briques sur notre ventre, des milliers de squats ne garantiront pas non plus l’amincissement des cuisses. Nous devons considérer notre corps comme un complexe. Une chose en affecte une autre. Si notre objectif est de mincir/perdre du poids dans une certaine partie du corps, nous devons d’abord ajuster notre alimentation et entrer dans un déficit calorique.

Si nous ne voulons pas seulement perdre du poids, mais aussi renforcer et renforcer la partie donnée, nous ne devons pas négliger l’entraînement en force. Une combinaison de musculation, de cardio et d’un régime alimentaire adapté apparaît mieux pour perdre du poids et tonifier le corps. Établissez un plan à toute épreuve pour faire du short votre incontournable préféré de votre garde-robe.

Vous voulez commencer à perdre du poids et vous ne savez pas par où commencer ? Nous vous recommandons notre liste d’articles traitant de conseils efficaces pour perdre du poids.

Cava, E., Yeat, Caroline du Nord et Mittendorfer, B. (2017). Préserver la santé musculaire pendant la perte de poids. Avancées en nutrition, 8(3), 511-519.

Donnelly, JE, Blair, SN, Jakicic, JM, Manore, MM, Rankin, JW et Smith, BK (2009). Support de position de l’American College of Sports Medicine. Stratégies d’intervention appropriées en matière d’activité physique pour la perte de poids et la prévention de la reprise de poids chez les adultes. Médecine et science du sport et de l’exercice, 41(2), 459-471.

Dolezal, B., Potteiger, J., Jacobsen, D. et Benedict, S. (1999). Dommages musculaires et taux métabolique au repos après un exercice de résistance aiguë avec une surcharge excentrique. Médecine et science du sport et de l’exercice, 31(5).

Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD et Hurley, KS (2011). L’effet de l’exercice abdominal sur la graisse abdominale. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.

KUBALA, Jillian. Est-il possible de cibler la perte de graisse sur des parties spécifiques du corps ?. Ligne Santé[online]. 2018 [cit. 2019-08-09]. Disponible sur : https://www.healthline.com…

Sardeli, A., Komatsu, T., Mori, M., Gáspari, A. et Chacon-Mikahil, M. (2018). L’entraînement en résistance prévient la perte musculaire induite par la restriction calorique chez les personnes âgées obèses : une revue systématique et une méta-analyse. Nutriments, 10(4), 423.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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