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Comment maigrir d’ici l’été ? Élaborez un plan d’entraînement approprié et

  • Envie de passer l’été en forme ? Il est maintenant grand temps de commencer et de perdre du poids.

  • La clé du succès est un entraînement pré-planifié et une alimentation équilibrée.

  • La chose la plus importante est la durabilité. Par conséquent, ne vous efforcez pas d’obtenir des entraînements et des régimes parfaits, essayez de persévérer.

Si cet été doit devenir une impulsion pour changer votre silhouette, c’est le moment de commencer. En fin de compte, “commencer” lui-même est presque le plus gros obstacle auquel la plupart des gens échouent. Si vous avez vraiment la volonté et l’envie, le plus dur est passé. Alignez également vos objectifs dans votre tête. “Paraître bien en maillot de bain” seul est un objectif plutôt faible. L’été passera une ou deux fois, et puis quoi ? Peut-être vous êtes-vous déjà convaincu de cela les années précédentes, alors vous ne voulez même pas commencer.

Alors trouvez une autre motivation. Nous vous proposons plusieurs autres raisons pour lesquelles l’idée de commencer à faire quelque chose avec vous-même (pas seulement) pour l’été est définitivement une bonne idée :

  1. Vous pouvez avoir fière allure toute l’année

  2. Vous serez en meilleure santé

  3. tu seras plus fort

  4. L’exercice régulier vous rendra plus heureux (scientifiquement prouvé !)

Comment organiser un entraînement pour perdre du poids ?

Bien que vous puissiez perdre de la graisse simplement en ajustant votre alimentation, mais Malheureusement, cela ne suffit pas lorsque l’on recherche une silhouette tonique. Seule une activité physique régulière mettra en valeur vos muscles et leur donnera la forme souhaitée. Comment faire?

1. N’ayez pas peur de franchir le seuil de la salle de sport

L’une des parties les plus importantes d’un plan d’entraînement est l’entraînement en salle de sport. Si vous n’y êtes jamais allé, ne vous inquiétez pas. Les gymnases sont vraiment pour tout le monde et après quelques visites, vous avouerez vous-même que vous vous y sentez bien. Si vous hésitez encore un peu, lisez notre prochain article Première fois en salle.

Au début, concentrez-vous sur l’entraînement de tout le corps, le soi-disant entraînement complet du corps. Dans cet entraînement, vous commencerez par exercer les muscles des membres inférieurs, vous continuerez avec le dos, la poitrine et les épaules, et vous pourrez le terminer par des exercices pour les membres supérieurs et l’abdomen. Un entraînement simple pour un débutant complet pourrait ressembler à ceci :

Le nombre de répétitions Nombre de séries Pause entre les séries
Fentes avec charge 8–12 3 60 secondes
Squats de l’axe 8–12 4 90 secondes
Développé couché axe 10-15 3 90 secondes
Tirer la poulie supérieure vers la poitrine 8–12 3 60 secondes
Pull-ups de la poulie inférieure assis 8–12 3 60 secondes
Développés à un bras 10-15 3 60 secondes
Abdominaux 15–20 4 60 secondes

Réglez l’intensité de l’exercice (charge) de manière à pouvoir gérer le nombre de répétitions indiqué avec une petite réserve (1-2 répétitions supplémentaires). Ne pas utiliser une charge qui n’est ni trop basse ni trop haute. Essayez de maîtriser l’entraînement 2 ou 3 fois par semaine, il doit toujours y avoir au moins une journée de pause entre les séances d’entraînement individuelles. Avant l’entraînement proprement dit, prévoyez un échauffement, comme nous vous l’expliquerons dans notre prochain article.

2. Complétez l’exercice avec des activités aérobies de toutes sortes

Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous complétez l’entraînement régulier en salle par des activités aérobiques. Ceux-ci incluent, par exemple, la marche, la course, le vélo, la natation ou même la pratique du yoga. Comme il s’agit d’activités sportives moins intenses, vous pouvez généralement les faire plus longtemps, et donc dans l’ensemble, vous pouvez brûler une très grande quantité de calories.

Trouvez-vous au moins temps pour l’entraînement aérobie deux fois par semaine. De cette façon, vous soutiendrez l’efficacité de la perte de poids et, en plus, vous ferez quelque chose pour votre santé et votre forme physique. Un plan d’entraînement hebdomadaire pour un débutant pourrait alors prendre la forme suivante :

Lundi Entraînement complet du corps en salle de sport
Mardi loisirs – repos
Mercredi Natation (30-60 minutes)
Jeudi Entraînement complet du corps en salle de sport
Vendredi loisirs – repos
Samedi Jogging ou marche rapide (60 minutes)
Dimanche loisirs – repos

3. La course et la natation sont-elles interdites pour vous ? Nous connaissons la solution

Une activité aérobique régulière est un excellent moyen de soutenir vos efforts de perte de poids parallèlement à vos séances de gym. Mais si c’est trop un obstacle pour vous, nous avons une alternative pour vous. Elle s’appelle entraînement à l’intervalle de haute intensité, mais vous le connaissez plus sous le nom de HIIT. Lors de cet entraînement, les performances maximales alternent avec des phases de repos, l’entraînement total ne prend pas plus de 30 minutes. HIIT a un certain nombre de caractéristiques communes avec l’entraînement aérobie, et vous pouvez le construire selon notre article.

Comment l’intégrer au plan hebdomadaire ? Simplement Remplacez le HIIT par un entraînement aérobie pendant vos jours de congé. Vous pouvez également suivre une forme abrégée d’entraînement HIIT après un entraînement de musculation en salle, auquel cas vous pouvez augmenter le nombre de séances d’entraînement complet du corps à 3 par semaine.

Le régime alimentaire est plus de la moitié de la bataille pour perdre du poids

Seuls des aliments de haute qualité en quantités optimales peuvent transformer le travail acharné de l’entraînement sportif en succès visibles. Par conséquent, ne sous-estimez pas une alimentation de qualité et essayez de respecter au moins les principes de base de l’alimentation lorsque vous essayez de perdre du poids. L’une des règles clés de la perte de poids est respect du soi-disant bilan calorique négatif. Nous montrerons ce que cela signifie et à quoi cela peut ressembler en pratique dans le point suivant.

1. Calculez le nombre de nutriments dont votre corps a besoin par jour

Nous devons d’abord savoir quel est le nôtre dépense énergétique quotidienne totale. Un simple calcul nous y aidera. Nous commençons par calculer le taux métabolique de base. A partir de plusieurs paramètres, on peut le calculer selon l’équation suivante :

  • Pour hommes:10 x poids en kilogrammes + 6,25 x taille en centimètres – 5 x âge en années + 5

  • Pour femme:10 x poids en kilogrammes + 6,25 x taille en centimètres – 5 x âge en années – 161

Le nombre qui en résulte (production métabolique de base) fournit des informations sur la production d’énergie de base sans tenir compte de l’activité physique. Il va donc maintenant falloir ajouter l’activité. Pour une estimation de base de la dépense énergétique totale, nous pouvons utiliser Coefficients PAL (Niveau d’activité physique). Les coefficients PAL ont les valeurs suivantes pour les adultes :

Coefficient PAL
activité quotidienne modérée 1.40–1.69
activité quotidienne moyenne 1,70–1,99
forte activité quotidienne 2.00-2.40
  • Activité quotidienne modérée comprend les personnes ayant un mode de vie sédentaire qui ne participent à des activités sportives que de façon irrégulière

  • Activité quotidienne moyenne comprend des activités quotidiennes normales ainsi qu’une activité sportive d’une durée de 60 minutes par jour

  • Activité quotidienne élevée en plus de l’entraînement sportif, cela inclut également de passer activement du temps libre avec des promenades régulières ou des jeux de plein air

La dépense énergétique totale est obtenue simplement en multipliant la valeur de la dépense métabolique basale par le coefficient PAL choisi. Il ne nous reste plus qu’un pas. Puisque nous essayons de réduire le poids, il faut choisir la valeur de l’apport énergétique plus faible par rapport à la valeur de l’énergie produite. Cela crée un bilan calorique négatif, nécessaire à la perte de poids.

Nous y parvenons en nous réduirons la valeur de la production d’énergie résultante d’environ 15 à 20 %. Nous pouvons le faire simplement en multipliant la dépense énergétique résultante par un nombre de 0,75 à 0,80. Cela nous donne un apport énergétique quotidien total calculé, avec lequel nous pouvons continuer à travailler. Nous abordons plus en détail le calcul des dépenses énergétiques et des revenus dans cet article.

image de Vertical.com

2. Protéines, glucides, lipides. Combien de quoi et pourquoi ?

Les protéines, les glucides et les lipides sont les macronutriments de base qui composent notre alimentation. Chacun de ces macronutriments est simultanément porteur de valeur énergétique, tandis que les conversions suivantes s’appliquent :

Protéines 4 kcal/g
Les glucides 4 kcal/g
Graisses 9 kcal/g

Notre tâche principale sera maintenant de répartir l’apport énergétique calculé ci-dessus entre ces trois macronutriments de base. Nous allons donc essayer de déterminer le soi-disant triple ratio de nutriments.

  • Protéines : Ici, nous pouvons nous permettre de nous baser sur la recommandation de l’ISSN, qui conseille de consommer 1,4 à 2,0 g de protéines pour chaque kilogramme de poids. Choisissez des valeurs inférieures si vous êtes débutant et faites des entraînements faciles, mettez des valeurs supérieures si vous appartenez déjà à la catégorie avancée.

  • Graisses : Essayez de consommer environ 20 à 30 % de votre apport énergétique total sous forme de matières grasses. Si vous multipliez l’apport énergétique par 0,2-0,3 puis divisez par 9, vous obtenez l’apport quotidien recommandé en matières grasses.

  • Les glucides: Soustrayez l’apport énergétique des protéines et des lipides de l’apport énergétique total, puis divisez cette différence par le nombre 4. Cela vous donnera l’apport quotidien recommandé en glucides.

3. Exemple : Lenka et son calcul des nutriments

  1. RENDEMENT ÉNERGÉTIQUE. Lenka a calculé une production métabolique basale de 1415 kcal et un coefficient PAL de 1,50. La dépense énergétique quotidienne totale a donc été obtenue en multipliant ces deux nombres, correspondant à une valeur de 2123 kcal.

  2. REVENU ÉNERGÉTIQUE. Puisque Lenka veut perdre du poids, nous devons créer un bilan calorique négatif. En multipliant par un coefficient de 0,8, nous obtenons un nombre de 1700 kcal après arrondi – ce sera son apport énergétique quotidien.

  3. PROTÉINES.Lenka fait de l’exercice régulièrement, elle choisit donc un coefficient de 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids. Son poids étant de 70 kg, l’apport protéique journalier sera de 105 g. 105 g de protéines correspondent à une valeur énergétique de 420 kcal.

  4. GRAISSES. Lenka a choisi une valeur de 30 % pour son apport en matières grasses. Elle a donc multiplié l’apport énergétique de 1700 kcal par un coefficient de 0,3 et a obtenu un nombre de 510 kcal. Par la suite, elle a divisé ce nombre par un coefficient de 9 et son apport quotidien en graisses a atteint le chiffre de 57 g.

  5. LES GLUCIDES. Lenka a calculé les glucides. Elle a soustrait la valeur énergétique des protéines (420 kcal) et des graisses (510 kcal) de l’apport énergétique total (1700 kcal) et il lui restait 765 kcal. Elle a ensuite divisé cela par le nombre 4 et a trouvé l’apport recommandé de 191 g de glucides.

Protéines Graisses Les glucides
105g 57g 191g

7 conseils pour une alimentation équilibrée

Et quoi d’autre? Essayez de suivre les valeurs calculées des nutriments chaque jour, des applications claires avec des tableaux de calories vous aideront dans le calcul. Pour vous faciliter le suivi de votre régime, nous avons rassemblé 7 conseils éprouvés qui vous faciliteront la tâche alimentation variée et équilibrée cela deviendra bientôt votre passe-temps.

7 conseils éprouvés pour suivre un régime tout en perdant du poids

  1. Fibre. Visez 30 g de fibres chaque jour, cela vous aidera à vous sentir rassasié et sera bénéfique pour votre santé. Vous pouvez trouver des fibres dans les fruits, les légumes, les graines ou les noix.

  2. Régularité. Mangez régulièrement au moins toutes les 3-4 heures. Grâce à cela, vous n’aurez pas une faim désagréable le soir et il vous sera plus facile de suivre votre régime alimentaire.

  3. Fruits et légumes. Essayez de manger au moins 600 g de fruits et légumes par jour.

  4. Vraie nourriture. Préférez les aliments peu industrialisés. Ils ont tendance à être plus riches sur le plan nutritionnel.

  5. Calories liquides. Les limonades, les eaux minérales sucrées et les boissons alcoolisées sont vos ennemis. Ils contiennent beaucoup de calories et ne contribueront pas à la satiété.

  6. Eau. Au contraire, il est hautement souhaitable, essayez de boire au moins 30 ml par 1 kg de poids chaque jour.

  7. Perfectionnisme. Ce n’est pas nécessaire pour perdre du poids. Ne cherchez pas des menus parfaits, essayez de suivre les règles de base. En fin de compte, le facteur décisif sera de savoir si vous pouvez suivre les règles à long terme.

Qu’en retirer ?

Vous pouvez commencer à travailler dur et commencer le changement dès maintenant. Mais ne le faites pas juste pour une semaine de vacances en maillot de bain. Vous pouvez maintenir une belle silhouette pendant toute une année et votre corps vous en remerciera. Pour des résultats efficaces la meilleure chose à faire est de combiner la modification du régime alimentaire avec un entraînement régulier. Cela devrait être basé sur l’entraînement en force dans le gymnase et peut être complété par un entraînement aérobie, qui soutiendra la dépense énergétique globale.

Ne vous attendez pas à des changements du jour au lendemain. Perte de poids de l’ordre de 0,5% à 1% du poids par semaine ils sont pour vous un objectif auquel vous devriez idéalement vous tenir.

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JÄGER, Ralf, Chad M. KERKSICK, Bill I. CAMPBELL, et al. Position Stand de la Société Internationale de Nutrition Sportive : protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive [online]. 2017, 14(1)

Avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence pour les glucides et les fibres alimentaires. Journal de l’EFSA[online]. 2010, 8(3)

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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