Si nous voulons perdre du poids sainement et conserver longtemps le poids atteint, nous ne devons pas perdre plus de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. C’est le poids maximum autorisé que nous pouvons nous permettre de perdre en une semaine sans stresser notre corps et aggraver notre santé.
Évitez les régimes et les régimes qui promettent des résultats instantanés. Les résultats obtenus, le cas échéant, sont généralement minimes et de très courte durée. Les régimes d’urgence peuvent entraîner de graves problèmes de santé.
Ne recourez pas à de telles pratiques sans consulter un nutritionniste de santé ou votre médecin personnel.
Bilan calorique
L’équilibre calorique est le rapport entre la quantité de calories absorbées par les aliments et la quantité de calories dépensées par l’activité physique. La quantité finale de calories avec laquelle nous terminons notre journée s’appelle l’équilibre calorique.
(Quantité d’apport calorique) – (Quantité de calories brûlées) = (Équilibre calorique)
- Équilibre calorique neutre – la quantité de calories ingérées est égale à la quantité de calories dépensées. Avec un tel équilibre, le poids reste inchangé
- Bilan calorique positif – la quantité de calories absorbées est supérieure à la quantité de calories dépensées. Avec un bilan calorique positif, on prend du poids
- Bilan calorique négatif – la quantité de calories ingérées est inférieure à la quantité de calories dépensées. Avec un bilan calorique négatif, on maigrit
Un solde calorique positif est aussi appelé surplus calorique, et un solde calorique négatif est appelé déficit calorique. Nous pouvons facilement deviner que pour commencer à perdre du poids, nous devons entrer dans un bilan calorique négatif ou un déficit calorique.
Comment maigrir sainement ?
- Vérifiez d’abord si vous avez un poids insuffisant, normal ou en surpoids à l’aide de l’indice de masse corporelle (IMC)
- Fixez-vous un objectif de poids que vous aimeriez atteindre et dans quel délai. Être réaliste
- Calculez le poids que vous devez perdre chaque semaine pour atteindre votre objectif. Ne pas dépasser 1 kilogramme par semaine
- Utilisez la calculatrice ci-dessous pour calculer votre apport calorique quotidien recommandé en fonction de vos objectifs individuels
- Réduisez votre apport calorique ou augmentez votre activité physique pour atteindre l’équilibre calorique nécessaire. Pour cela, utilisez une application pour suivre les calories consommées et consommées
Indice de masse corporelle (IMC)
L’indice de masse corporelle (IMC) est un indicateur biologique qui nous aide à déterminer notre poids santé. Il combine notre poids avec notre taille pour nous donner une image plus claire de notre poids insuffisant, normal ou en surpoids.
Formule IMC
IMC = KG/M2
Où:
IMC – Indice de Masse Corporelle
KG – Le poids en kilogrammes
M2 – La hauteur en mètres au carré
Quelles sont les normes IMC ?
Les normes du tableau sont déterminées par l’Organisation mondiale de la santé.
| Malnutrition sévère | < 16 |
| Malnutrition modérée | 16 – 16.99 |
| Malnutrition légère | 17 – 18.49 |
| Poids insuffisant | < 18.49 |
| Poids normal | 18.5 – 24.99 |
| en surpoids | > 25 |
| Préobésité | 25 – 29.99 |
| Obésité | > 30 |
| Obésité 1er degré | 30 – 34,99 |
| Obésité 2e degré | 35 – 39.99 |
| Obésité 3ème degré | > 40 |
Déficit calorique quotidien
- Pour perdre 0,5 kilogramme par semaine, nous devons entrer dans un déficit calorique quotidien de 500 calories. Ceci peut être réalisé en réduisant notre apport calorique quotidien de 500 ou en augmentant notre activité physique et en commençant à brûler 500 calories de plus par jour.
- Pour perdre 1 kilogramme par semaine, nous devons entrer dans un déficit calorique quotidien de 1000 calories. Ceci peut être réalisé en réduisant notre apport calorique quotidien de 1 000 ou en augmentant notre activité physique et en commençant à brûler 1 000 calories de plus par jour.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique et entraîne-t-il une perte de poids ?
Calculateur d’apport calorique quotidien
Cette calculatrice vous aidera à calculer votre métabolisme de base (BMR) ainsi que l’apport calorique quotidien recommandé en fonction de vos besoins et objectifs individuels.
Le calculateur utilise la formule Miffin-St.Jur, qui est actuellement la formule la plus précise pour calculer le taux métabolique de base et les besoins caloriques individuels.
Les calculs que vous pouvez calculer
- Taux métabolique de base (BMR)
- Apport calorique quotidien pour maintenir votre poids actuel
- Apport calorique quotidien pour perdre 0,5 kg par semaine
- Apport calorique quotidien pour perdre 1 kg par semaine
- Apport calorique quotidien pour gagner 0,5 kg par semaine
- Apport calorique quotidien pour gagner 1 kg par semaine
10 conseils pour perdre du poids durablement et sainement
- Évitez le sucre et les produits sucrés
- Consommer plus de protéines
- Augmentez votre apport en fibres
- Évitez les aliments blancs raffinés
- Boire plus d’eau
- Mâcher lentement
- Basez votre alimentation sur les grains entiers
- Dormez suffisamment
- Faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour
- Retirer une fois par semaine
En conclusion
Lorsque vous perdez du poids, le désir d’obtenir des résultats rapides peut être très fort. Il faut comprendre et accepter que les résultats de telles pratiques malsaines sont minimes, et que les kilos perdus sont rapidement regagnés.
Pour perdre du poids durablement et sainement, vous ne devez pas essayer de perdre plus de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Évitez les régimes qui promettent des résultats rapides. Ayez une alimentation équilibrée et visez un minimum de 150 minutes d’exercice par semaine.
Programme de perte de poids saine de 12 semaines
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