in

Comment obtenir des bras massifs? Misez sur un entraînement efficace des triceps

Les bras massifs sont le rêve de presque tous les amateurs de gym. Cependant, à la poursuite d’un énorme biceps, ils oublient souvent que jusqu’à 2/3 de la masse du bras se situe exactement du côté opposé à leur regard fixé dans le miroir. Le triceps est la partie musculaire qui devrait être au centre de leurs efforts.

Comment obtenir non seulement une augmentation massive du volume musculaire, mais également la définition correcte (rendu) des différentes parties du triceps ?

Qu’allons-nous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?

  • En quelles parties peut-on diviser le triceps et comment s’entraîner pour sa masse musculaire maximale
  • Comment obtenir des triceps gros et ronds et comment les atteindre son aspect en fer à cheval
  • Comment construire un entraînement triceps pour un maximum de résultats

Anatomie facile du triceps en bref : en quelles parties peut-on le diviser ?

Triceps, ou muscle à trois têtes du bras (ou même muscle triceps brachial) comme son nom l’indique, il se compose de trois parties différentes (têtes). Dans la littérature, on rencontre le plus souvent la division suivante :

  • tête externe (latérale)
  • tête moyenne (média)
  • longue tête

Nous l’utilisons généralement comme base lors de l’entraînement, nous pouvons donc charger préférentiellement la partie souhaitée du triceps afin de la façonner selon nos souhaits. Vous souvenez-vous, par exemple, du fer à cheval montré par Dorian Yates ou de la légende du bodybuilding tchécoslovaque Libor Minařík lors de la pose latérale ? Vous pouvez obtenir exactement ce genre de concentration.

Image tirée de www.studyblue.com

Quels sont les 3 scénarios qui peuvent se produire lors de l’entraînement des triceps ?

1. Le volume fait impression, je veux une masse triceps maximale

Travailler la masse des triceps est bien plus efficace du point de vue du développement des bras que de trop spécialiser les biceps. Il est important que vous sachiez qu’un poids plus lourd (en supposant une exécution correcte) signifie un plus grand nombre de fibres musculaires impliquées, ce qui signifie également un potentiel plus élevé de croissance de la masse musculaire.

Pour une hypertrophie maximale (croissance musculaire), travaillez à peu près dans la plage générale 6 à 12 répétitions dans une série. Les fibres musculaires à contraction rapide prédominent dans les triceps, qui répondent mieux aux poids plus lourds, nous pouvons donc recommander 6 à 8 répétitions pour cela (en particulier pour les exercices principaux), mais utilisez tout le spectre du nombre de répétitions dans la série.

Utilisez des exercices de base et complexes où vous êtes capable de travailler avec un poids de travail lourd. Essayez de minimiser le travail des autres groupes musculaires qui participent au mouvement pendant l’exercice (appelés synergistes).

Quels exercices choisir pour un développement maximal des triceps ?

  • Développé couché étroit avec les coudes près du corps
  • Pompes à la barre avec les coudes repoussés
  • Presse française couchée avec un grand axe réalisé sur le front
  • Pompes au sol avec un poids supplémentaire

Astuce secrète : L’exercice le plus complexe de tous ces mouvements est probablement la presse française en position couchée avec exécution sur le front ou le nez. Cela fonctionne exactement à la frontière où la tête longue est plus impliquée, ou inversement la tête moyenne et extérieure. De cette façon, vous engagerez au maximum les trois parties du triceps. L’exécution est possible avec les deux mains en même temps, mais aussi une variante avec chaque main séparément (par exemple avec une main), si un triceps est nettement plus faible que l’autre. Si vos coudes vous font mal après cet exercice, ne le faites tout simplement pas.

2. Je veux des triceps gros et ronds avec une prise au-dessus de la tête

L’une des poses de musculation les plus célèbres est le soi-disant double biceps, double biceps de face. Dans ce cas, un biceps joliment cambré doit compléter un triceps suffisamment développé, ce qui soulignera la masse globale du bras.

Tout dépendra de combien il peut s’impliquer dans le travail long chef du triceps. C’est le plus visible de face. Sa masse s’étend de l’aisselle au coude et chevauche toutes les autres parties du triceps. Sa fonction physiologique est d’aider à la préhension lorsque les bras sont abaissés le long du corps et à la tension des bras lorsque les bras sont levés au-dessus de la tête. La catégorie idéale d’exercices sera constituée de diverses variantes de presses françaises, dans lesquelles les deux mouvements sont utilisés.

Quels exercices choisir pour les triceps gros et ronds ?

  • Presses françaises assises à un bras deux bras/un bras
  • Sous les presses françaises avec l’EZ Barbell
  • Presses françaises allongées avec un bras en parallèle

Astuce secrète :Les développés couchés à un bras permettent une grande amplitude de mouvement grâce à un entraînement séparé des deux bras. De plus, vos muscles ne se développeront pas différemment selon celui qui est le plus fort et qui demande le plus de travail. De plus, vous pouvez travailler jusqu’à la défaillance musculaire, lorsque nous sommes incapables d’effectuer une autre répétition, car il vous sera beaucoup plus facile de faire tomber les haltères que dans le cas d’un grand axe.

3. Vu de côté, je veux un triceps en fer à cheval clairement visible et défini (rendu)

Un fer à cheval clairement défini avec des notes de baguage têtes externes (latérales) triceps, ce n’est pas seulement le rêve de tous les athlètes ayant des ambitions de course. L’apparence du triceps que vous imaginez dans ce cas est principalement prise en charge par la fixation de la tête externe (latérale) du triceps. Concentrez-vous sur cette partie de votre formation.

Comment faire? Ce ne sera pas un travail avec des poids lourds, mais avec un travail statique et une précision presque mécanique dans le choix de la bonne position de vos mains et de votre prise. Cette partie du triceps s’occupe de la rotation douce de l’humérus avec le bord rose vers l’extérieur, mais elle travaille aussi intensément en positionnant le bras avec les paumes face au corps. Ces mouvements deviendront votre “pain quotidien”.

Quels exercices choisir pour le fameux triceps en fer à cheval ?

  • Tirages sur les triceps avec une corde
  • Tirer la poulie d’une main sur le côté de la poulie
  • Détendez-vous

Astuce secrète : Cela peut vous sembler féminin, mais je choisirais le rebond comme le meilleur exercice pour définir le fer à cheval du triceps. Vous ne trouverez pas beaucoup d’exercices à l’ancienne dans les salles de sport aujourd’hui, précisément en raison de leur popularité auprès des femmes. Néanmoins, cela reste un exercice formidable et surtout très difficile. Si vous l’exécutez techniquement correctement, en plus de l’utilisation d’un poids de travail suffisamment lourd, vous pouvez vous attendre à un excellent résultat dans le domaine de la sculpture de la masse musculaire du triceps. Si vous ajoutez également des pauses de 2 secondes en haut, vos triceps seront en feu.

Que ne faut-il absolument pas oublier lors de la compilation de l’entraînement des triceps ?

En conclusion, nous verrons comment mettre en place une séance d’entraînement efficace qui stimulerait au maximum la croissance de la masse musculaire sur vos triceps.

Quelle est la chose la plus importante lors de l’entraînement des triceps ?

  • Il est idéal d’exercer le muscle triceps deux fois par semaine. Avec une fréquence d’entraînement de 2 fois par semaine, il suffit à la plupart des stagiaires de choisir raisonnablement “seulement” 2 exercices sur un nombre total de 4 à 8 séries par séance d’entraînement.
  • Essayez de mettre tous vos efforts dans ce volume d’entraînement relativement faible pour quelqu’un, ce qui devrait vous amener progressivement à augmenter les poids de travail. Les combattants aux ambitions compétitives peuvent ajouter un troisième exercice supplémentaire. Mais cette recommandation peut être à double tranchant, car les triceps seront stimulés pour se développer même avec tous les exercices de pression sur la poitrine et les épaules, de sorte qu’une stagnation de la croissance peut facilement se produire.

À quoi pourrait ressembler un entraînement typique des triceps ?

  • Comme exercice numéro un, il faut en tout cas choisir un exercice de forte pression de la catégorie “masse maximale”, car il s’agit avant tout de la masse musculaire.
  • On peut compléter l’exercice de pressing selon nos besoins par un ou deux exercices des deux autres groupes d’exercices « triceps rond » et « fer à cheval ».

** Selon notre spécialisation pour une partie spécifique du triceps

Vous pouvez constater par vous-même que travailler les triceps ne signifie pas simplement tirer sur la poulie de façon monotone. L’entraînement de votre bras opposé peut avoir beaucoup plus de positions. Intégrez ces exercices à votre entraînement et constatez par vous-même leur efficacité.

Nous ne devons pas oublier une bonne nutrition ou l’exercice d’autres parties musculaires

La croissance musculaire nécessite également plus d’énergie et d’apport en protéines pour que les muscles se développent. Un bon plan alimentaire est tout aussi important qu’un plan d’entraînement. L’augmentation de l’apport en protéines (1,4 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel) peut nous aider petit lait ou protéine végétale multicomposant. Si nous ne sommes plus capables de manger une autre bouchée de nourriture, un gain de qualité tel que Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Retrouvez tous nos astuces et conseils pour uneprise de masse réussie

COMMENT PARTIR SANS JETER UN OEIL SUR LES PÉPITES DE NOTRE BOUTIQUE

Retrouvez tous nos ustensiles de cuisine pour vous faciliter la tâche en cuisine, nos produit minceur pour vous aider à maintenir la forme et faire du sport depuis le confort de votre domicile avec nos accessoires de fitness et Pilates âs cher

ACCESSOIRES DE SPORT ET FITNESS
:

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

calcul, différences avec le seuil anaérobie

calcul, différences avec le seuil anaérobie

Menstruační cyklus: ovlivňuje chutě, sílu i zadržování vody

Cycle menstruel : affecte l’appétit, la force et la rétention d’eau