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Comment obtenir un cul rond ? Nous vous conseillerons sur les exercices et le régime alimentaire

Qu’il s’agisse d’obtenir de bonnes notes à l’école, de bâtir une carrière ou d’avoir un corps en forme, l’objectif est le voyage. Sur votre chemin, vous pourrez rencontrer non seulement plusieurs virages, collisions et retournements, mais aussi des raccourcis qui peuvent parfois faire plus de mal que de bien. Lorsque nous parlons du chemin vers les fesses sculptées dont vous avez toujours rêvé, il est important de se rappeler que cela ne fonctionnera pas sans un régime alimentaire, un entraînement et une régénération bien définis. Montrons-nous ensemble un tel plan idéal et ouvrons la voie dans la bonne direction.

Le chemin vers un arrière-plan parfait se cache dans le bon régime alimentaire, l’entraînement et la régénération. Réglez le mode exactement pour vous

Tout d’abord, vous devez réaliser votre intention et ajuster votre alimentation en conséquence

Lorsque nous mangeons, nous fournissons à notre corps de l’énergie, des calories. Si nous voulons perdre du poids, nous devons absorber moins de calories que nous n’en dépensons, sinon nous devrions avoir un surplus de calories lorsque nous prenons du poids. C’est la base sans laquelle nous ne pouvons pas nous passer sur le chemin de notre objectif dans la formation du caractère. Et peu importe que vous mangiez végétalien, pauvre en glucides ou que vous suiviez le régime paléo, les calories doivent être respectées par tous.

Comment définir son apport calorique ? Cela dépend de votre objectif ! Vous souhaitez perdre du poids, galber ou grossir légèrement vos fesses ?

Dans les deux cas – perdre du poids et prendre du poids, la première étape pour définir l’apport calorique est la même. Jpar exemple pour savoir quel est votre apport énergétique actuel sans faire aucun ajustement à votre alimentation.

  • Si vous mangez ainsi depuis longtemps, ce sont probablement vos valeurs de maintien, auxquelles votre poids ne change pas.
  • Lorsque vous avez déjà déterminé votre apport calorique actuel, vous pouvez suivre le tableau ci-dessous calculez vos macronutriments – protéines, glucides et lipides.
  • Je vous recommande de calculer d’abord votre apport en protéines. Sur l’échelle des apports en glucides et en lipides, choisissez la quantité qui vous convient le mieux.

Comment définir son apport en macronutriments en fonction de son objectif ?

Perdre du poids
Ramasser
Consommation d’énergie
réduire de 10 à 30 % augmenter de 250 kcal (1050 kJ)
Protéines 1,4 – 2 g/kg TH ou 2,3 ​​– 3,1 g kg FFM 1,4 – 2 g/kg PC
Les glucides 45 – 55% de CEP ou 3 – 5 g kg TH 45 – 55% de CEP ou 3 – 5 g kg TH
Graisses 25 – 35 % ou 0,5 – 1,5 g/kg TH 20 – 30 % ou 0,5 – 1,5 g/kg TH

Tableau de Kekrsick et al., (2018) ; Helms et al., (2014)

Remarque : les valeurs sont destinées à la population générale, pour les athlètes qui s’entraînent de manière très intensive, les valeurs diffèrent. TH = poids corporel, FFM = masse sans graisse (masse corporelle sans graisse – vous la trouverez lors de la mesure de la composition corporelle, CEP = apport énergétique total)

Donnez enfin à votre formation la bonne direction et le bon sens. Les squats seuls ne suffisent pas…

Quand vous dites des fesses fermes et rondes, à quels exercices pensez-vous ? Je mettrais ma main dans le feu pour que ce soit des squats et des soulevés de terre. Et de préférence avec des poids assez lourds, comme on le voit avec ces beautés en forme sur Instagram. Clairement, les squats sont la base de la musculation, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler sur vos sections sans eux.

Lorsque je vais au gymnase, j’observe souvent des dames qui, même sans maîtriser la technique de base du squat, commencent à charger des disques sur leurs essieux et par la suite plient le dos de différentes manières sous le poids ou déplacent leur poids vers leurs orteils au lieu de leurs talons. Et quelles conséquences un tel comportement peut-il avoir ? Des charges sur les muscles que nous ne voulions pas cibler en premier lieu, ainsi qu’un risque élevé de blessure qui peut vous faire dérailler de votre voyage vers la toile de fond parfaite. Et au lieu d’acheter de nouveaux leggings qui mettront en valeur les résultats de votre travail acharné, vous courrez chez les médecins.

Si vous êtes débutant dans le monde de la musculation, je vous conseille soit de trouver un entraîneur expérimenté et d’aller à la salle de sport avec lui, soit de commencer à vous entraîner chez vous avec votre propre poids de corps.

  • Nous décrivons comment faire un squat parfait dans l’article ici
  • À quelles erreurs dois-je faire attention lorsque je suis accroupi ? Nous avons résumé les plus courants dans de cet article

Ne vous concentrez pas uniquement sur les exercices fessiers, mais impliquez tout le corps dans l’entraînement

Chaque amateur de fer a des priorités lorsqu’il s’agit de construire son corps. Les hommes veulent généralement des épaules larges et de gros biceps, tandis que les femmes, en revanche, veulent une taille fine et des fesses bien formées. Cela signifie-t-il que nous devrions consacrer 100 % de nos efforts à un seul parti ? Je ne pense pas. Pour développer la masse musculaire et réduire la graisse sous-cutanée, vous devez entraîner tout le corps.

Comment obtenir un cul rond ?  Nous vous conseillerons sur les exercices et le régime alimentaire

À quels 8 principes l’entraînement pour le développement des muscles fessiers doit-il répondre ?

  1. entraînez un groupe musculaire deux fois par semaine
  2. le nombre de répétitions pour la plupart des exercices doit être jusqu’à ce que le muscle soit épuisé, et le nombre de séries pour un muscle doit être compris entre 10 et 20/semaine
  3. la plupart des exercices devraient être plus articulés – les exercices complexes comme les fentes, les squats, le soulèvement du bassin du sol sont soi-disant adaptés…
  4. pendant l’exercice, nous devons nous concentrer sur la sensation du muscle et une répétition doit durer entre 2 et 6 secondes
  5. il est préférable d’inclure des exercices plus difficiles au début de la formation
  6. entre les séries, nous devrions inclure des pauses de 2 à 3 minutes
  7. vous pouvez diviser les exercices des parties du corps ou inclure des exercices pour tout le corps – cela dépend de vos préférences
  8. nous obtenons de meilleurs résultats lorsque nous avons un planmais nous devons aussi compter sur nos propres sentiments.

Un exemple de formation que vous pouvez faire à la maison

1. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer à vous entraîner. Comment faire?

  • Vous pouvez vous échauffer et vous échauffer en courant sur place, en sautant à la corde ou en faisant des sauts avec écart pendant quelques minutes (+-5 minutes à un rythme modéré) – de cette façon, vos muscles obtiendront une circulation sanguine et vous serez prêt pour l’entraînement en force
  • L’échauffement est suivi d’étirements dynamiques – rouler les articulations – rouler la tête, les épaules, les bras, les hanches, les hanches, les genoux et les chevilles

2. Comment entraîner indépendamment les fesses? Construisez-le comme il vous convient !

Exercer
Nombre de séries et de répétitions
Une autre variante de l’exercice
Coup de hanche 3 séries pour chaque jambe, 5-12 répétitions – jusqu’à épuisement des muscles soulevé de terre, fentes en marchant, fentes debout
Lifting pelvien à une jambe (dos reposant sur un banc/canapé, une jambe reste au sol, l’autre est relevée) 3 séries pour chaque jambe, 8 à 20 répétitions – en essayant de sentir les muscles fente de poulie, fente de jambe de poulie, fente latérale, squat de gobelet, soulevé de terre roumain à une jambe (soulevé de terre roumain classique), poussée de hanche à une jambe, soulevé de terre sans genou, squats bulgares
Squats (garder le dos droit, le poids est sur tout le pied) 3 séries, 8-20 répétitions – essayer de sentir les muscles
Pont fessier ( = soulever le bassin du sol) 3 séries, 30 à 50 répétitions – la dernière répétition devrait vraiment “brûler” Pompe à grenouille, pont fessier avec caoutchouc de résistance, balançoire kettlebell, marche latérale avec caoutchouc de résistance

3. À la fin, incluez des étirements statiques – étirement des jambes – maintenez au moins 20 secondes dans chaque position.

Vous pouvez adapter la formation mentionnée à vos capacités. Essayez d’inclure ces exercices dans votre routine d’entraînement 2 à 3 fois par semaine. Si vous êtes débutant, votre propre poids suffira. Pour les utilisateurs avancés, je recommande d’ajouter une bande de résistance ou un poids sous forme de kettlebells ou d’un bras.

Et à quoi pourrait ressembler un entraînement fessier typique en salle de sport ?

Une bonne récupération réduira le risque de blessure, favorisera les #gains et les niveaux d’énergie perçus tout au long de la journée

La régénération mérite la même attention que l’établissement d’un régime alimentaire et d’un entraînement appropriés.

Pourquoi la régénération est-elle importante ?

  1. pendant la musculation, des micro-traumatismes surviennent dans nos muscles qui ont besoin de cicatriser – les grands groupes musculaires, comme nos fessiers, ont besoin de plus de temps pour récupérer que les biceps => inclure les jours de congé
  2. nos muscles ont besoin de constituer des réserves de glycogène après l’exercice = énergie dont ils auront besoin lors de la prochaine séance d’entraînement
  3. le régime post-entraînement joue un rôle important dans la reconstitution des réserves de glycogène. L’apport en protéines joue ici un rôle clé, qui peut être résolu, par exemple, en utilisant du lactosérum ou des protéines végétales végétaliennes de haute qualité. Vous pouvez en savoir plus sur la nutrition post-entraînement dans l’article intitulé À quoi devraient ressembler le repas et la supplémentation parfaits après l’entraînement ?
  4. un jour de congé ne doit pas être passé sur le canapé en regardant toute la série de Game of Thrones => engager la régénération active sous forme de promenades dans la nature, de baignade ou même de roller – vous vous sentirez mieux qu’après une longue après-midi
  5. n’oubliez pas de dormir suffisamment – tout simplement, si vous vous sentez en manque de sommeil, vous êtes plus susceptible de ne pas vouloir vous entraîner. Le manque de sommeil affecte non seulement notre santé mentale, mais aussi notre santé physique. L’article explique comment enfin passer une bonne nuit de sommeil Pourquoi ne pas développer nos muscles et perdre du poids sans dormir ? 6 conseils pour dormir comme un roi

Comment obtenir un cul rond ?  Nous vous conseillerons sur les exercices et le régime alimentaire

Qu’en retirer ? Assurez-vous de suivre ces 6 conseils et vous réussirez

  1. Définir le bon apport calorique
  2. Incluez l’entraînement des fessiers 2 à 3 fois par semaine dans votre routine
  3. Choisissez les types d’exercices, le nombre de répétitions et la charge selon votre condition
  4. Inclure les jours de récupération
  5. Essayez de vous déplacer naturellement – monter les escaliers, marcher
  6. Ne sous-estimez pas le fait de dormir suffisamment

CONTRERAS, Brett. Comment concevoir un programme d’entraînement optimal des fessiers [online]. 11/02/2015 [cit. 2019-05-07]. Disponible sur : https://bretcontreras.com/how-…

Farquhar, WB, Edwards, DG, Jurkovitz, CT et Weintraub, WS (2015). Le sodium alimentaire et la santé : bien plus que la tension artérielle. Journal du Collège américain de cardiologie, 65(10), 1042-1050.

Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S. et Smith, D. (2011). Recommandations d’entraînement en résistance fondées sur des données probantes. Med Sport, 15(3), 147-162.

Helms, ER, Aragon, AA et Fitschen, PJ (2014). Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation de concours de musculation naturelle : nutrition et supplémentation. Journal de la société internationale de nutrition sportive, 11(1), 20.

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S.M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). Mise à jour de l’examen de l’exercice et de la nutrition sportive de l’ISSN : recherche et recommandations. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 15(1), 38.

Medic, G., Wille, M. et Hemels, ME (2017). Conséquences à court et à long terme sur la santé des troubles du sommeil. Nature et science du sommeil, 9, 151.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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