Comment prendre du muscle et perdre du gras

comment se muscler

Si vos biceps et votre derrière ne fleurissent pas assez vite, il est peut-être temps pour vous de revoir votre routine d’entraînement. Découvrez ces 8 conseils d’entraînement pour plus de taille et de forme !

Vous êtes sous la barre depuis un certain temps, mais vous êtes un peu déçu – vous n’avez pas construit la taille ou atteint la forme que vous voulez si désespérément. Votre poitrine pourrait être plus large. Votre dos pourrait être plus épais. Vous pourriez avoir des épaulettes plus définies et un pic de biceps plus net. Ce dont vous avez besoin, mon ami, ce sont quelques ajustements.

L’entraînement en force et en taille présente de nombreuses similitudes, mais vous pouvez faire certaines choses en particulier pour tirer le meilleur parti de vos entraînements d’hypertrophie. Essayez ces huit conseils pour développer vos muscles, votre forme et votre densité.1 

Comment prendre du muscle

Pour faire un superset, associez deux exercices et effectuez-les dos à dos sans repos entre les deux. Il est préférable de faire des supersets avec des muscles antagonistes comme les biceps et les triceps, ou les quadriceps et les ischio-jambiers. Les supersets sont parfaits pour augmenter la taille des muscles car ils améliorent la libération de testostérone , qui est essentielle à la construction musculaire.

Les supersets améliorent également l’hypertrophie car ils représentent un entraînement de plus haute intensité. Vos muscles doivent s’adapter aux séries supplémentaires et au faible repos. Parce qu’ils travaillent si dur, vos muscles doivent s’adapter. Souvent, cette adaptation est une taille accrue.

Vous pouvez superposer des exercices composés, mais les mouvements composés ne sont pas toujours les meilleurs pour obtenir ce look raffiné et défini. Ils sont bons pour la force et la masse, mais si vous essayez de construire un corps de culturiste, utilisez des mouvements d’isolation.2 

 Ajouter des mouvements d’isolement à haute répétition

Terminer votre entraînement avec des mouvements d’isolation à haute répétition comme les flexions des biceps, les extensions des triceps, les élévations latérales, les extensions des jambes ou les flexions des ischio-jambiers est un excellent moyen d’augmenter le flux sanguin global vers vos muscles. Cette pompe vous donnera une apparence plus définie pendant que vous soulevez, mais elle aide également à apporter les nutriments nécessaires à la construction musculaire à vos muscles.

Faire des répétitions élevées provoque un épuisement du glycogène pendant l’entraînement. Votre corps compensera cela en augmentant la quantité de réserves de glycogène dans les muscles. Ceci, à son tour, vous permettra de performer à un niveau supérieur la prochaine fois. Finalement, vous pourrez stocker plus de glycogène musculaire, ce qui peut encore augmenter votre taille.3 

 Utiliser un produit de pré-entraînement

Les suppléments conçus pour être pris avant une séance d’entraînement se sont transformés au fil des ans. Certains des meilleurs sont des cocktails complets qui vous aideront à maximiser votre musculature. La plupart des suppléments de cette catégorie se concentrent sur les effets des stimulants qui vous feront perdre la tête. S’ils vous aident à vous concentrer et à vous entraîner plus fort, ces amplificateurs cognitifs peuvent être un énorme avantage pour votre séance d’entraînement.

En plus de vous aider à vous mettre dans la zone, la plupart des produits de pré-entraînement contiennent également des ingrédients qui affecteront directement vos muscles et réduiront la fatigue. Cela inclut généralement la créatine , qui fournit le phosphate nécessaire pour alimenter vos activités anaérobies dans le gymnase, sans parler de l’augmentation directe du volume musculaire (vous donnant l’air plus rassasié).

La taurine a un rôle dans la modulation de la fonction contractile du tissu musculaire, influençant directement la performance et la force. Les autres ingrédients à rechercher sont la bêta-alanine , les BCAA et la tyrosine .4 

 Réduisez votre repos

Tout ce que vous faites pour forcer votre corps à travailler plus sur une période de temps plus courte va booster votre musculature. Votre corps devra s’adapter pour faire plus de travail en moins de temps. Comme les supersets, la réduction du repos pousse beaucoup de sang dans vos muscles qui travaillent.

Diminuer vos périodes de repos pendant les entraînements augmentera la vascularisation et augmentera votre taux métabolique. Un métabolisme plus rapide signifie que même après la fin de la séance, vous aurez une capacité accrue à brûler les graisses et les calories. Un secret pour avoir l’air plus gros est d’avoir moins de graisse corporelle.

 

Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries. Lorsque vous vous fatiguez, portez une attention particulière à l’utilisation d’ une bonne forme .5 

/Ajouter des Dropsets

Lorsque vous atteignez l’échec lors d’une série normale, les fibres musculaires recrutées sont trop fatiguées pour déplacer la charge. Cependant, cela ne signifie pas qu’ils sont totalement zappés. Toute technique que vous utilisez pour prolonger la série en réduisant immédiatement la charge continuera à entraîner même les fibres musculaires fatiguées.

Pour faire des dropsets, effectuez une série en utilisant votre poids standard. Immédiatement après avoir terminé la série, baissez le poids de cinq livres et faites une autre série. Une fois que les deux sont terminés, laissez tomber le poids une fois de plus, puis effectuez une troisième et dernière série.

Les Dropsets sont parfaits comme finisseurs. Faites-les bien et vous devrez peut-être vous décoller du sol du gymnase.6 

 Évitez les excès de cardio

De manière générale, les athlètes d’endurance et les athlètes de force/hypertrophie se situent aux extrémités opposées du spectre. Peu de gens peuvent maîtriser les deux, et demander à votre corps de s’adapter à deux stimuli qui ont des besoins opposés peut être trop. Si vous n’êtes toujours pas sûr, comparez le physique des coureurs de marathon à celui de leurs pairs qui courent sur de courtes distances.

Les séances de cardio intenses comme le HIIT sont bien adaptées au maintien de la musculature. Si vous souhaitez implémenter le cardio dans votre routine d’entraînement, les intervalles sont probablement votre meilleur pari. Ce type d’entraînement fournira la base de votre conditionnement métabolique sans vous priver de votre musculature.

Et ne vous inquiétez pas, les données ont démontré que l’entraînement sur des distances aussi courtes que 400 mètres peut améliorer les temps de parcours. Évitez le cardio à l’état d’équilibre, cela ne vous aidera pas à prendre de la taille.7 

/Maximiser le temps sous tension

En matière d’hypertrophie, le volume est important. Prolonger vos séries aussi longtemps que possible amène votre corps à utiliser continuellement du carburant et à recruter constamment de nouvelles fibres musculaires pour aider les plus fatigués. Impliquer plus d’unités motrices dans chaque série peut améliorer votre musculature.

De plus, augmenter votre temps sous tension augmentera temporairement le liquide entourant les cellules musculaires, vous donnant un aspect complet.

Pour augmenter votre temps sous tension, faites des dropsets, diminuez votre temps de repos, essayez des burn-outs, augmentez le nombre de séries ou de répétitions, ou effectuez des mouvements plus lentement.8 

 Concentrez-vous sur la récupération

Entraînez-vous dur pendant que vous êtes au gymnase, mais n’entravez pas vos progrès en vous surentraînant , en sous-alimentant ou en vous reposant. Si vous ne pouvez pas rassembler la même force, la même énergie et la même intensité d’un entraînement à l’autre, cela peut signifier que vous devez prendre plus de temps entre les séances d’entraînement.

Si vos muscles ne se reposent pas correctement, vous ne pouvez pas espérer cette musculature. Ils ont besoin de temps pour récupérer et grandir. Construisez votre corps avec une nourriture abondante et un sommeil suffisant . Sans suffisamment de repos, vous ne gagnerez tout simplement pas de volume.

  • MUSCLEZ VOS PLATS AVEC JULIEN Q: 50 recettes saines et délicieuses pour perdre du gras et prendre du muscle sans frustration
  • Prendre du muscle et perdre du gras est ton objectif?: Guide prise de masse et perte de gras pour tous les niveaux!
  • Le guide ultime pour perdre de la graisse et gagner du muscle (en même temps)
  • Detox Minceur Puissant et Rapide | Detox Foie | Aide à la Perte de Poids Rapide et Efficace et à Maigrir Rapidement Efficacement | Ventre Plat Femme | TRYVITE DETOX&SLIM | 90 gélules
    DETOX FOIE PUISSANT ET RAPIDE : Grâce à 7 extraits de plantes (Thé Vert, Cassis, Pissenlit, Queues de Cerise, Nopal, Artichaut, Guarana) qui agissent en synergie pour renforcer l'effet de l'élimination des liquides et des toxines accumulés dans l'organisme. AIDE MINCEUR PERTE DE POIDS RAPIDEMENT : Draineur brule graisse puissant grâce à l’action synergique du thé vert, cassis et queues de cerises. DETOX&SLIM c'est votre regime minceur rapide pour vous aider à atteindre votre objectif. PRODUIT MINCEUR RAPIDE EFFICACE FORT : DETOX&SLIM est votre meilleur allié pour maigrir rapidement efficacement. En effet, il vous aide à réduire les envies sucrées. Le Thé Vert et le Guarana ralentissent l’assimilation des lipides et des glucides. Enfin, le Pissenlit et le Nopal contribuent à l’action minceur en favorisant la sensation de satiété. GELULE MINCEUR PUISSANTE 100% NATUREL: Gélules végétales hautement dosées avec une association intelligente et très efficace des ingrédients. Sans édulcorant, sans OGM, sans gluten, sans lactose et sans dioxyde de titane. Convient aux vegans et végétariens. FABRIQUÉ EN FRANCE: Chacun de nos compléments alimentaires répond aux exigences de qualité et de quantité des actifs naturels sélectionnés. Nous avons souhaité vous restituer le meilleur de la nature dans des propositions adaptées pour une efficacité maximale.
  • Fausses Idées Fitness & Nutrition : Évitez 50 erreurs que vous faites sans le savoir (Livre de musculation indispensable pour perdre du gras et se muscler efficacement).
  • Clicitina Mat Pad PP Durable Thick EVA Mat Non-Slip Yoga Exercice Fitness Fitness & Yoga Equipment Perdre du Gras Et Prendre du Muscle (Multicolor, One Size)
    Imperméable À L'eau Et, Nettoyant La Commodité Simple. Quantité: 1 PC Souple, Excellente Flexibilité, Peut Réduire La Douleur Du Corps En Contact Avec Le Sol, Les Effets De Glissement Et Une Excellente Ténacité Et Une Résistance À La Traction Élevée. Poids Léger, Petite Taille, Facile À Transporter. Matériel: Eva

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.