Comment prendre du poids sainement

Vous avez décidé de prendre du poids ? Ensuite, la façon dont vous le faites est également très importante. Il n’y a rien de difficile à cela, diront beaucoup. Achetez des beignets, un seau XXL chez KFC et arrosez-le avec quelques litres de Coca.

Avec un tel style, vous gagnerez en vitesse de fusée, mais en même temps votre santé en souffrira. Personne ne devrait consommer ces aliments en grande quantité. Pas même les plus minces d’entre nous.

De nos jours, il n’est pas rare que même les personnes de poids normal contractent des maladies de civilisation (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, etc.). Ces maladies sont étroitement liées à un mode de vie malsain et à une alimentation mal composée (RB Erwin, 2009).

Je suppose que ton objectif est gagner du muscle plutôt que de la graisse. Par conséquent, il est absolument nécessaire que le régime pour la prise de poids ait une « tête et une queue », soit composé d’aliments sains et corresponde généralement à un mode de vie sain.

Pour certains, la prise de poids peut être associée à certaines inquiétudes et craintes. Vais-je prendre du poids pour toujours ? Et si je ne faisais que grossir ? Nous comprenons parfaitement cela et espérons qu’avec notre article, toutes les peurs se dissiperont comme de la vapeur sur une marmite.

7 conseils pour prendre du poids sainement

1. Réglez correctement votre apport énergétique

La clé est d’avoir un bon apport énergétique afin de créer un surplus d’énergie. Votre apport énergétique doit être supérieur à votre production. Si vous souhaitez gagner plus lentement, augmentez votre apport de 5 à 15 % par rapport à votre apport d’entretien, qui correspond à environ 300 à 500 kcal. Si vous souhaitez voir des résultats plus rapidement, ajoutez 700-1000 kcal. Ici, cependant, il faut également s’attendre à une plus grande augmentation de la graisse.

Mais gardez à l’esprit qu’il s’agit d’une calculatrice et que le calcul peut ne pas être tout à fait exact. Le meilleur reflet sera une augmentation progressive du poids et vous devrez ajuster votre consommation en conséquence.

Vous n’avez certainement pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie. Dès le début, cependant, cela peut être un guide sur ce à quoi le menu devrait ressembler. Il faut tenir compte du fait que les muscles se développent relativement lentement si on veut gagner un minimum de graisse en même temps. Cela dépend du niveau d’entrée de la formation, de l’histoire du sport, etc.

2. Pensez aux protéines

Si vous voulez vraiment prendre du poids, ils seront le nutriment le plus important protéines. Ils vous aideront à convertir l’énergie en muscles. Si vous décidez de baser votre régime amaigrissant sur des beignets, vous êtes plus susceptible de vous retrouver avec OTP. Qu’est-ce que c’est? Anneau décoratif de graisse alias graisse qui s’accumule dans la région abdominale.

En revanche, il est déconseillé d’en faire trop avec des protéines. Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant. Cela peut donc signifier que vous aurez moins faim et que vous voudrez plus de nourriture. Ce qui, globalement, rend plus difficile la tâche la plus importante : obtenir suffisamment de calories. Des protéines de lactosérum de qualité facilement absorbables peuvent aider à cela.

Vous devriez consommer 1,6 à 2,2 g de protéines/kg de votre poids corporel par jour. Ayez une alimentation variée et variez vos sources de protéines. Mangez beaucoup de viande, de poisson, d’œufs, de produits laitiers et de légumineuses. Est-ce ennuyeux ? Jetez un oeil à notre article 10 délicieuses sources de protéines.

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3. Complétez les protéines avec une quantité suffisante de glucides et de graisses

Les menus à faible teneur en glucides ou en matières grasses sont un outil populaire pour perdre du poids. Mais vous oubliez des restrictions similaires. Encore une fois, vous absorberiez moins de calories que ce dont vous avez actuellement besoin. Il est donc idéal que chacun de vos repas contienne une source de protéines, de glucides et de lipides.

Régalez-vous de nombreux accompagnements comme le couscous, le boulgour, le quinoa, les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les patates douces, sans oublier les flocons d’avoine, les légumineuses et les fruits.

Ajoutez-y des matières grasses « saines » : noix, graines et leurs beurres, huiles, poissons plus gras ou avocats.

Si nous devions partir de la triple proportion de nutriments de base, 50% seront des glucides, 30% des matières grasses et 20% des protéines. Mais le rapport glucides/lipides peut varier selon les préférences.

Prenons un gain de poids modèle de 2500 kcal : alors vous devriez manger environ 300 g de glucides, 80 g de matières grasses et 120 g de protéines.

4. Ajustez la fréquence des repas

Ils sont le fondement absolu trois repas plus copieux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), que vous complétez par deux ou trois collations. Je ne recommande pas une fréquence inférieure, car encore une fois, il est problématique de manquer des calories.

Le soi-disant jeûne intermittent ne sera pas non plus une bonne idée. Il s’agit d’une façon de manger, où vous répartissez votre apport calorique sur une « fenêtre » de différentes durées (4-12 heures). Donc, si vous essayiez de manger votre prise de poids en 4 heures, cela s’avérerait pratiquement impossible.

6. Quoi d’autre à ajouter au menu ?

La répétition est la mère de la sagesse : votre objectif est de prendre du poids grâce à des aliments de qualité, et non à la malbouffe. Mais le problème est que les aliments de haute qualité vous rassasient plus que les aliments de mauvaise qualité, et il est plus difficile de respecter votre apport calorique.

Qu’est-ce avec ça?

Concentrez-vous sur des aliments sains mais riches en calories. Un énorme avantage est un petit volume, mais beaucoup de calories.

Nous avons quelques conseils pour vous, ce qu’il faut rechercher et ce qu’il faut diversifier dans votre menu :

La plupart des aliments mentionnés ci-dessus sont très rassasiants, il peut donc être inconfortable de continuer à manger malgré la sensation de satiété. Nous savons que manger des fruits entiers, c’est bien, mais il n’est pas tout à fait hors de propos d’essayer d’inclure divers smoothies ou fruits frais. Optez pour des variétés plus sucrées comme les bananes, les mangues ou les raisins.

Quand la prise de poids est votre priorité, ce n’est pas une très bonne idée de se gaver de légumes. Il peut facilement arriver que vous n’ayez pas de place pour les aliments qui contiennent plus de calories.

7. Faites de la musculation

Si vous souhaitez que l’excès d’énergie soit stocké aux bons endroits, c’est-à-dire de préférence sous forme de muscles et non de graisse, il est absolument nécessaire de faire de la musculation. Visitez le gymnase 3-4 fois par semaine. Développez votre force, concentrez-vous sur des poids plus lourds et moins de répétitions. Si nous parlons en nombre précis, le maximum devrait être de 12 répétitions. À la dernière répétition, nous n’avons plus assez d’énergie dans nos forces de réserve pour effectuer le mouvement suivant, ce qui garantit que l’entraînement est suffisamment exigeant.

Si vous êtes complètement hors de forme ou que vous débutez dans le fitness, peu importe consulter un entraîneur personnelqui vous montrera le bon chemin.

Soyez prudent avec le cardio afin de ne pas brûler inutilement les calories que vous avez consommées. D’autre part, l’activité aérobique (une marche rapide ou une course légère) améliore la forme cardiovasculaire, contribue à la santé globale et peut stimuler l’appétit.

… Et quelques astuces bonus à la fin

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, les facteurs clés sont le surplus calorique, un apport adéquat en protéines et l’entraînement en force.

Mais nous allons ajouter quelques conseils supplémentaires qui peuvent vous faciliter l’ensemble du processus :

1. Ne buvez pas d’eau avant les repas. Cela peut vous faire vous sentir rassasié plus tôt et ne pas manger autant que vous le devriez.

2. Mangez plus souvent. Inclure des collations plus petites dans la mesure du possible. Calmement avant de se coucher.

3. Utilisez des assiettes plus grandes – vous allez probablement charger une plus grande portion.

4. Dors assez longtemps et bien. C’est un facteur important pour la croissance musculaire.

Qu’en retirer ?

Si vous ne voulez pas prendre de poids en vous gaver de barres de chocolat et de crème glacée sans réfléchir, cela peut être un assez long marathon, pas un sprint. Mais la clé est la même que pour la perte de poids : patience et constance.

Parfois, la prise de poids peut ne pas s’accompagner de sensations tout à fait agréables : une sensation minime de faim et de satiété. Mais si vous essayez de suivre nos conseils, vous pouvez être sûr que vous serez récompensé par une bonne santé, une silhouette en forme et beaucoup d’énergie pour la vie. Et ça vaut vraiment le coup !