Le bol de porridge du matin est-il l’un de vos petits-déjeuners préférés ? Pas étonnant. Il est facile à préparer, vous pouvez créer d’innombrables combinaisons de goûts intéressantes, il contient tous les nutriments nécessaires et il ne cassera pas non plus le budget hebdomadaire.
Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons vous montrer:
- Comment préparer du porridge comme petit-déjeuner équilibré
- Quelles sources de macronutriments atteindre
- A quelles erreurs faire attention
- Une bonne dose d’inspiration recette à essayer
À quoi devrait ressembler la bouillie en termes de macronutriments ?
Nous nous attendons tous à ce que le petit-déjeuner soit facile à préparer, qu’il soit bon et qu’il nous rassasie de telle manière que dans une heure, nous ne penserons plus à quoi manger d’autre. Un beignet avec un « latté » dévoré sur le chemin du boulot c’est certes rapide, ça peut vous plaire, mais on ne peut pas dire qu’une telle combinaison soit riche en nutriments ou vous rassasie longtemps. Idéalement, le petit-déjeuner devrait généralement contenir des macronutriments une source de glucides complexes, de protéines et une quantité raisonnable de matières grasses de qualité. Un bon choix d’aliments assurera alors les micronutriments non moins nécessaires, tels que les vitamines et les minéraux.
Alors, de quoi faire du porridge ?
Glucides complexes
Un classique préféré que nous connaissons tous est la farine d’avoine. Croyez-moi, même dans une matière première aussi ordinaire à première vue il peut y avoir de grandes différences. La farine d’avoine minute assurera une bouillie parfaitement moelleuse avec une texture crémeuse en quelques minutes. En plus des glucides complexes de haute qualité, ils contiennent des fibres saines, des vitamines du groupe B, de l’acide folique ou de la vitamine E antioxydante. Quels autres avantages la farine d’avoine vous apportera-t-elle ? A lire dans notre article. Mais ce serait dommage de s’en tenir aux flocons d’avoine. Quoi essayer ensuite?
- maïs: les personnes sans gluten apprécieront particulièrement cette matière première lors de la préparation de la bouillie, car il s’agit d’une culture naturellement sans gluten. Vous le rencontrerez le plus souvent sous forme de bouillie instantanée. L’avantage est une préparation facile et rapide. Cependant, la valeur nutritionnelle du maïs est quelque peu inférieure à celle des autres céréales.
- Millet: il fait partie des aliments les plus traditionnels de la cuisine tchèque. Encore une fois, il s’agit d’une culture naturellement sans gluten et facilement digestible. Ils sont riches en vitamines du groupe B, en minéraux et ont un goût sucré et salé délicieux. Avant cuisson, ébouillantez-les à l’eau chaude : sinon vous serez désagréablement surpris par leur goût amer. Ou prenez une bouillie de millet instantanée.
- sarrasin: bien que le sarrasin appartienne botaniquement aux pseudo-céréales, son utilisation est similaire à celle de ce qui précède. Il est riche en protéines végétales et en fibres. Il convient certainement de mentionner la teneur élevée en rutine, qui aide à renforcer l’élasticité des vaisseaux sanguins et réduit le «mauvais» cholestérol LDL.
- quinoa: ce « super aliment » a beaucoup retenu l’attention ces derniers temps. Et ce n’est pas étonnant : la teneur en protéines complètes est exceptionnelle.
En plus des ingrédients mentionnés ci-dessus, vous pouvez essayer d’utiliser, par exemple, de l’amarante naturellement sans gluten ou de préparer du riz au lait maison à partir de riz « arborio » à grains ronds.
La source de glucides simples est le fruit, avec lequel vous décorez la bouillie. Quelle est exactement la différence entre les glucides complexes et simples ? A lire dans l’article Glucides vs. sucres : quelle est la différence ?.
Protéines
La teneur en protéines est probablement la plus grande « pierre d’achoppement » lors de la préparation de la bouillie du petit-déjeuner. Faites-vous cuire de la bouillie dans du lait et ensuite ne vous penchez pas sur la représentation de ce macronutriment ? 100 ml de lait demi-écrémé contiennent environ 3 g de protéines, donc quand on utilise une tasse de lait, on n’obtient vraiment pas une quantité vertigineuse. La situation est encore pire si vous utilisez une autre boisson à base de plantes ou remplissez la bouillie instantanée avec de l’eau uniquement. Heureusement, nous avons plusieurs options pour savoir quoi ajouter à la bouillie afin de rattraper les protéines nécessaires.
- fromage cottage, skyr ou yaourt grec : vous pouvez mélanger tous les produits laitiers mentionnés dans la bouillie finie ou décorer la bouillie avec eux. 100 g de Skyr contiennent 11 g de protéines qui, en combinaison avec du lait précédemment utilisé, peuvent suffire.
- lactosérum ou autre protéine : un autre moyen rapide de transformer la bouillie en un petit-déjeuner complet. Il suffit de le mélanger à la bouillie préparée. Vous n’avez pas à craindre de détruire les protéines contenues par le traitement thermique (voir article). Il suffit de le mélanger à la bouillie préparée. ½ cuillère (15 g) contient 12 g de protéines. De plus, c’est une option pour aromatiser et sucrer le porridge. Qui ne voudrait pas manger du porridge à la vanille au petit-déjeuner un jour et du chocolat le lendemain ?
- et que diriez-vous d’ajouter à la bouillie blanc d’oeuf battu ou oeuf entier? Cela vous semble-t-il étrange? Lorsque vous avez plus de temps le matin, essayez-le. Battez le blanc d’œuf en neige ferme, mélangez-le à la bouillie finie et laissez bouillir pendant une minute. Il sera moelleux et doux comme un nuage. Si vous ajoutez un œuf entier, la procédure est similaire : battez-le dans la bouillie finie et laissez-le cuire. Si vous décidez d’utiliser des blancs d’œufs montés en neige, ne jetez surtout pas les jaunes : il est préférable d’acheter des blancs d’œufs emballés séparément, qu’ils soient liquides ou séchés. L’œuf entier contient 6 g de protéines, le blanc d’œuf contient à lui seul 3 g de protéines. Dans tous les cas, combinez idéalement cette astuce avec celle ci-dessus.
Gros
Le dernier nutriment restant est la graisse. Ce sont les sources de matières grasses qui nous aimons le plus le porridge: chocolat fondant, beurre de noix moelleux ou noix croquantes. Qui pourrait résister ?
Dans le même temps, la graisse est le nutriment qui contient le plus d’énergie dans 1 g, soit 9 kcal. Les protéines et les glucides contiennent tous deux 4 kcal par gramme. Combiné avec le fait que les graisses ont bon goût, vous devez garder à l’esprit que nous devrions penser à la quantité utilisée. Tout cela, bien sûr, dans le cadre de vos besoins et de vos objectifs. Un carré de chocolat ou une cuillère à café de beurre sera une dose adéquate pour une bouillie.
Pense aussi que la graisse est déjà naturellement contenue dans les aliments. Donc, si vous utilisez un produit laitier plus gras comme source de protéines, c’est aussi une source de matières grasses. Les flocons d’avoine contiennent également plus de matières grasses que les autres céréales : 7,5 g/100 g.
A quelles erreurs faire attention ?
Une erreur courante que je vois dans les menus des clients est omettre une source de protéines. Faire bouillir les flocons dans du lait ne suffit pas, et si vous couvrez la bouillie instantanée avec de l’eau, elle ne contient presque pas de protéines. Cela signifie qu’après un tel petit-déjeuner, la faim et éventuellement les fringales viendront bientôt.
Ce qui m’amène à une autre réflexion : prendre quelques minutes de plus le matin et faire votre propre bouillie. Les bouillies instantanées peuvent avoir leur place dans le menu. Parfois, cela s’avère utile : parfois, vous n’avez tout simplement pas le temps, d’autres fois, vous avez besoin d’un petit-déjeuner rapide et durable pour les voyages ou les voyages. Mais attention à la composition : ils contiennent souvent une quantité inutile de sucres ajoutés et de graisses de mauvaise qualité. Un bon choix serait des bouillies qui contiennent 100% de vos ingrédients choisis (riz, maïs, sarrasin, millet…) et rien de plus. L’avantage est la préparation rapide et la possibilité d’arômes supplémentaires est entièrement sous votre contrôle. Les règles sont exactement les mêmes que lors de la préparation de votre propre bouillie.
Quelles recettes pouvez-vous utiliser pour pimenter votre routine de petit déjeuner ?
1. Avoine de nuit : un repas rapide populaire avec presque pas de travail
Qui ne voudrait pas venir à un petit-déjeuner prêt à l’emploi le matin. La dite « l’avoine de nuit » a tous les avantages : elle a bon goût, vous pouvez créer d’innombrables saveurs intéressantes et il ne vous faudra que quelques minutes pour les préparer. Tout ce que vous avez à faire est de mélanger tous les ingrédients et de les laisser au réfrigérateur pendant la nuit pendant que vous profitez d’un repos bien mérité. Le matin, vous venez de décorer et vous pouvez manger tout de suite. Et j’allais oublier : si vous préparez le porridge dans un verre décent avec un couvercle, vous avez un excellent petit-déjeuner « à emporter », que ce soit pour le travail ou en déplacement. Vas-tu essayer? Vous pouvez trouver la recette ici.
2. Avoine au four : un petit-déjeuner nutritif pour plusieurs jours à venir
Une autre option moins traditionnelle est préparer des flocons d’avoine au fouri. Ensuite, laissez-le refroidir et coupez-le en portions individuelles. Ensuite, il vous suffit d’ajouter du fromage cottage, des fruits et du beurre de noix dans l’assiette. Voulez-vous essayer nos flocons d’avoine cuits au four avec des framboises et des éclats d’amandes ? Recette ici.
3. Gruau salé : la fin de l’ennui du petit-déjeuner
Qui a dit que le porridge devait toujours être sucré ? Ils seront également utiles amateurs de petits déjeuners salés. Essayez le porridge avec des œufs, de l’avocat et du jambon. Vous pouvez trouver la recette ici. Pour plus d’inspiration, consultez ces articles :
