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Comment puis-je obtenir des protéines si je suis végétalien? -Nutrim

  1. Les protéines, mieux connues sous le nom de protéines, revêtent une importance particulière pour le fonctionnement optimal de notre organisme. Ils aident au cours normal des processus vitaux de base de notre corps, tels que la croissance et la guérison. Par ailleurs, les protéines nous fournissent des acides aminés essentiels dont nous avons besoin mais que nous ne pouvons pas synthétiser in vivo (à l’intérieur du corps).

Par conséquent, l’apport quotidien d’une quantité suffisante de protéines est indispensable pour être en bonne santé, énergique et rassasié. Les protéines qui contiennent les 9 acides aminés essentiels (essentiels) sont appelées protéines complètes ou complètes. On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, le lait et les œufs.

Cependant, au fil du temps, de plus en plus de personnes choisissent de suivre un régime végétalien, que ce soit pour des raisons morales, religieuses, de santé ou autres. Il n’y a rien de mal à cela, bien sûr, au contraire, cela peut apporter un certain nombre d’améliorations en termes de santé. Néanmoins, suivre un régime végétalien nous oblige à prêter attention à certains aspects importants. L’un d’eux est l’apport optimal de protéines complètes.

De quels aliments végétaux pouvons-nous tirer les protéines dont nous avons besoin si nous avons exclu la viande et les produits animaux de notre menu ? Lesquelles sont riches en protéines complètes ? Dans cet article, nous répondrons précisément à ces questions.

Existe-t-il des protéines complètes d’origine végétale ?

Bien qu’il existe des aliments à base de plantes qui contiennent les 9 acides aminés essentiels, ils sont rares et en quantités insuffisantes. C’est aussi la raison pour laquelle la plupart des sources végétales de protéines entrent dans la catégorie des aliments aux protéines incomplètes.

Heureusement, ce problème peut être facilement résolu en combinant des aliments. La combinaison de différentes sources végétales d’acides aminés essentiels peut nous fournir la quantité requise de protéines complètes à haute valeur biologique.

De bons exemples ici combinent des céréales avec des légumineuses, du riz avec des légumes, des pommes de terre avec des légumes, et plus encore. Bien sûr, il existe également des représentants à base de plantes qui présentent une richesse particulière en protéines à haute valeur biologique, ce qui les rend idéaux pour les végétaliens. Regardons quelques-uns des plus populaires.

  1. Soja (edamame, tofu, tempeh) – une source de protéines complètes

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Le soja fournit à notre corps les 9 acides aminés essentiels, nous pouvons donc l’appeler une source végétale de protéines complètes. Une variété de produits sont fabriqués à partir de graines de soja, qui, bien sûr, vous fourniront les 9 acides aminés essentiels. La quantité de protéines dans le soja est d’environ 20 g / 100 grammes de produit, et en plus, c’est une riche source de fer et de calcium.

  • Edamame – les graines de soja qui ne sont pas encore complètement mûres. Ils ont un goût légèrement sucré et herbacé. Vous pouvez les manger seuls (en collation l’après-midi par exemple) ou les ajouter à divers plats et salades. Ils sont riches en acide folique, vitamines, minéraux et fibres végétales.
  • Tofu – souvent appelé “fromage de soja”, le tofu est un produit à base de graines de soja fermentées. Il n’a aucun goût, c’est pourquoi il prend volontiers le goût des épices avec lesquelles on le prépare.
  • tempé – contrairement au tofu, le tempeh possède une saveur de noisette prononcée. Il contient de précieux probiotiques, un complexe de vitamines B, des oligo-éléments et des minéraux.
  1. Seitan (Saitan)

Le seitan (ou seitan) est un autre aliment très apprécié des végétaliens. En apparence, le produit végétal ressemble à de la viande cuite. Il est fabriqué à partir de gluten, qui est la principale protéine du blé, de l’orge et du seigle.

Le seitan contient environ 25 g de protéines pour 100 g de produit, ce qui le classe parmi les sources végétales les plus riches en protéines. Extrêmement facile à préparer, il est souvent au menu végétalien. Malheureusement, la forte teneur en gluten du seitan le rend inadapté aux personnes souffrant de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten.

Lire la suite : Quels aliments ne contiennent pas de gluten et à quels aliments faire attention ?

  1. Aliments à base de haricots

  • Bob – la plupart des types de haricots, y compris les pois chiches, contiennent une quantité enviable de protéines – environ 10 à 15 grammes pour 100 grammes de produit. De plus, les légumineuses sont de riches sources de glucides complexes, de fibres végétales et de minéraux comme le fer, le manganèse, le phosphore et le potassium. De plus, des études cliniques indiquent qu’une alimentation riche en haricots peut contribuer à réduire le “mauvais” cholestérol (LDL), à normaliser la glycémie et même à réduire la graisse autour de la taille et de l’abdomen.
  • Lentilles les lentilles sont un autre aliment très populaire et riche en protéines. Une portion prête à manger de 150 grammes contient environ 15 grammes de protéines et plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres. La consommation régulière de lentilles peut réduire considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer. Il est riche en manganèse, en acide folique, en fer et en puissants antioxydants.
  • Petits pois – les pois vous apporteront environ 10 grammes de protéines par portion. De plus, il contient plus du quart de vos besoins quotidiens en fibres végétales (fibres), en thiamine, en manganèse et en vitamine A, vitamine C et vitamine K.
  1. Graines de chanvre – riches en protéines

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Bien que les graines de chanvre ne soient pas aussi connues (comme, par exemple, les graines de chia et de lin), elles contiennent des quantités enviables de protéines – jusqu’à 35 g pour 100 g de produit.

De plus, les graines de chanvre sont riches en minéraux précieux et en graisses saines – acides gras oméga-3 et oméga-6. Quant à leur utilisation en cuisine, elle est extrêmement simple. Vous pouvez les saupoudrer sur votre gruau du matin, votre smoothie ou votre salade.

  1. Amarante et quinoa

L’amarante et le quinoa commencent à apparaître de plus en plus fréquemment sur le marché france des aliments diététiques. Ces représentants de plantes à l’étranger vous fourniront environ 4 à 5 grammes de protéines pour 100 grammes de produit.

De plus, l’amarante et le quinoa sont d’excellentes sources de protéines complètes à haute valeur biologique (ils contiennent les 9 acides aminés essentiels). Riches en fibres, fer, manganèse, phosphore et magnésium, ces céréales sont sans gluten, ce qui les rend également idéales pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten.

  1. Avoine et flocons d’avoine

L’avoine et les flocons d’avoine offrent une option de petit-déjeuner facile à préparer et saine. En fait, ils conviennent non seulement aux végétaliens, mais aussi à tous ceux qui veulent bien commencer la journée.

50 grammes d’avoine sèche contiennent environ 5 à 6 grammes de protéines et 4 à 5 grammes de fibres. De plus, l’avoine nous offre du phosphore, du magnésium et du zinc. Bien que l’avoine soit une source incomplète de protéines, elle contient toujours des protéines de meilleure qualité que d’autres céréales populaires telles que le riz, l’orge et le blé.

  1. Riz sauvage

Le riz sauvage fournit environ une fois et demie plus de protéines que ses cousins, le riz brun et le basmati. Une portion de 150 g de riz sauvage cuit vous apportera environ 5-6 g de protéines. Ceux-ci, bien sûr, viennent en combinaison avec des quantités enviables de fibres, de vitamines et de minéraux.

Mais il faut faire attention à l’arsenic, élément dangereux, qui peut s’accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans les zones polluées. Laver le riz sauvage avant la cuisson et utiliser beaucoup d’eau pour le faire cuire peut réduire considérablement les niveaux d’arsenic.

  1. Chia (Chia) – parmi les graines avec des protéines complètes

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Avec jusqu’à 5 grammes de protéines et 10 grammes de fibres dans une portion de 30 grammes, les graines de chia (ou chia) font partie des aliments protéinés à base de plantes les plus appréciés. Chia vous fournira des quantités enviables de calcium, de fer, de sélénium, de magnésium, de puissants antioxydants et d’acides gras essentiels oméga-3.

Les graines de chia font partie des aliments végétaux qui contiennent les 9 acides aminés essentiels. Leur capacité à former une substance semblable à un gel en fait un excellent ajout à divers plats, tels que le muesli, les smoothies, les pâtisseries et autres.

  1. Noix et graines

Selon leur type, la teneur en protéines de 30 grammes de noix et de graines varie autour de 5 à 8 grammes. Gardez à l’esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent réduire leur teneur en nutriments, il est donc préférable de les manger crus.

Les noix et les graines sont d’excellentes sources de fibres végétales, de fer, de magnésium, de calcium, de sélénium, de phosphore, de la puissante vitamine E antioxydante et de graisses saines. Cependant, n’en faites pas trop avec l’apport quotidien, car les noix et les graines sont riches en calories (environ 500 à 600 calories pour 100 grammes).

  1. Fruits et légumes

Tous les fruits et légumes contiennent une certaine quantité de protéines, bien qu’à des doses différentes. Parmi les légumes à haute teneur en protéines figurent les pommes de terre, le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts et les choux de Bruxelles – jusqu’à 4 à 5 grammes de protéines par portion. C’est ici qu’il faut mentionner le maïs doux qui, bien qu’étant un aliment céréalier, contient tout autant de protéines.

Les fruits, en revanche, ont généralement une teneur en protéines inférieure à celle des légumes. Les représentants des fruits qui contiennent le plus de protéines sont les nectarines, les goyaves, les chérimoyes, les mûres, les mûres et les bananes – environ 2 à 5 grammes de protéines par portion.

  1. Lait de soja

Le lait de soja est une alternative au lait à base de soja. Au cours du processus de transformation, le lait est enrichi de vitamines et de minéraux. C’est un excellent substitut (et sain) au lait animal, en particulier pour ceux qui souffrent d’intolérance au lactose.

Un verre de lait de soja contient environ 6 grammes de protéines complètes et constitue également une excellente source de calcium, de vitamines D et B12. Il manque les hormones nocives, les graisses saturées et les graisses trans qui sont malheureusement présentes dans le lait animal.

Lire la suite : 5 des substituts de lait les plus populaires en francee

  1. La spiruline – une source utile de protéines végétales

L’algue bleu-vert connue sous le nom de spiruline a certainement beaucoup à nous offrir en termes de santé. Une cuillère à soupe nous fournira environ 4 à 5 grammes de protéines, un cinquième de nos besoins quotidiens en fer et près de 100 % de l’apport quotidien recommandé en cuivre.

Et si cela ne vous suffit pas, la spiruline vous offrira des quantités enviables de potassium, de magnésium, de riboflavine et de manganèse, ainsi qu’une certaine quantité d’acides gras essentiels. Pour profiter d’un système immunitaire plus sain, d’une pression artérielle optimale, d’une baisse du cholestérol et d’une amélioration de la glycémie, il est recommandé d’inclure la spiruline dans votre menu végétalien.

Derniers mots

La nature regorge d’une variété de sources de protéines, même lorsque nous excluons complètement les produits d’origine animale. Cela signifie que nous pouvons diversifier notre menu sans avoir à manger constamment du riz ou des pommes de terre, par exemple, si nous avons choisi d’être végétalien.

Expérimentez dans la cuisine avec différentes recettes, aliments et boissons, mais n’en faites pas trop – après tout, lorsqu’il s’agit d’une alimentation saine, l’équilibre est la clé.

Vivez sainement et équilibré !

Lire la suite : Tout savoir sur les substituts de viande végétale

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Sources

  1. biochimie, Prof. Boryana Zhekova, Université de technologie alimentaire
  2. Article de Alina Petre, MS, RD (NL) et Rachael Link, MS, RD. Médicalement examiné par Jared Meacham, Ph.D., RD, PMP, MBA, CSCS. 31 mai 2022
  3. Marinangeli CPF, et al. (2017). Améliorer la nutrition avec les légumineuses : définir une taille de portion recommandée pour les adultes. Revues nutritionnelles.
  4. Sharon Palmer, Ressources RDN pour les consommateurs : protéines dans les régimes végétariens et végétaliens.
  5. Tat D, et al. (2017). Lait et autres produits laitiers en relation avec la récidive du cancer de la prostate. Données de l’effort de recherche stratégique en urologie sur le cancer de la prostate (CaPSURE™). Prostate.
  6. Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA pour l’étiquetage standard de référence ou de fabricant de produits alimentaires.

Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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