Comment renforcer l’intérieur des cuisses ?

L’intérieur des cuisses fait partie des parties problématiques de nombreuses femmes. Nous n’avons pas beaucoup d’influence sur l’endroit où nos graisses seront stockées. Mais ce que nous pouvons influencer, c’est la quantité de graisse dans notre corps et travailler sur nos zones à problèmes grâce à l’exercice.

Le but n’est pas d’obtenir une silhouette de mannequin, mais d’augmenter votre confiance en vous et de vous sentir globalement mieux dans votre corps. En incluant l’entraînement sur l’intérieur des cuisses, on va non seulement travailler cette partie, mais globalement on va renforcer le bas du corps et brûler une quantité considérable de calories.

Qu’allons-nous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?

• Que notre alimentation a une influence majeure sur la perte de poids

• Quels principes devons-nous suivre lors du renforcement de l’intérieur des cuisses

• À quoi pourrait ressembler un programme d’entraînement hebdomadaire

• Un exemple d’unité d’entraînement axée sur l’intérieur des cuisses

Un changement de menu est parfois inévitable

Lors de l’établissement du menu, notre position de départ compte. Si nous avons un pourcentage de graisse supérieur à ce qui est dans la « norme » pour notre corps, il sera également nécessaire de mettre en place un régime de réduction. L’exercice seul ne « gomme » pas la graisse à l’intérieur de nos cuisses ou sur toute autre partie.

Une activité physique accrue nous aidera à brûler plus de calories, mais lorsqu’il s’agit de perdre du poids, ce que nous mettons dans notre bouche a un rôle beaucoup plus important à jouer. Lorsque nous ajoutons un apport énergétique réduit provenant des aliments à une dépense énergétique plus élevée et créons un déficit calorique, alors la main de notre balance personnelle descendra. En plus de la pesée, il ne faut pas oublier de mesurer régulièrement les circonférences (taille, bas ventre, fesses, cuisse…) et ainsi suivre nos progrès.

Quels principes devrions-nous suivre dans la formation?

Lorsque nous décidons de faire un changement, il est important d’avoir un plan. Tout entraînement qui a un objectif précis (soulever plus de poids, perdre du poids, gagner de la masse musculaire, renforcer tout le corps) doit avoir une certaine structure à laquelle nous devons nous en tenir à long terme.

1. Une perte de poids ciblée sur une partie du corps (cuisses, ventre…) n’est pas possible. Nous devons percevoir notre corps comme un complexe. Veut-on des cuisses plus fines ou se débarrasser des « poignées d’amour » sur les hanches ? Ainsi, il est nécessaire de réduire la quantité totale de graisse sous-cutanée dans le corps.

2. Nous adaptons le plan de formation à notre vision. Visons-nous un dos plus fort ou des fesses plus fermes ? Nous prévoyons donc de pratiquer ces parties plus souvent dans le plan d’entraînement (au moins 2 fois par semaine).

3. Combien de fois par semaine faire du sport ? La charge optimale pour les athlètes amateurs est considérée comme étant de 3 à 4 séances de musculation par semaine. Avec le fait qu’il ne faut pas pratiquer une partie deux jours de suite. Si nous décidons de renforcer tout le corps en une seule unité, 2 de ces entraînements par semaine suffiront.

4. Mais n’oublions pas le reste du corps. Le fait que l’on tousse sur la face interne des cuisses ne signifie pas qu’il faille « tousser » sur la moitié supérieure du corps. Les exercices pour toutes les parties doivent apparaître dans notre plan de formation. On évite ainsi les déséquilibres musculaires et la surcharge éventuelle d’un certain groupe musculaire.

5. Pour notre condition physique, la santé de notre cœur et de nos poumons, nous ne devons pas négliger les activités aérobies à l’entraînement, comme la course à pied, le vélo ou la marche rapide. Nous devrions inclure ces activités au moins 1 à 2 fois par semaine pendant une période de min. 30 minutes. En option, nous pouvons également inclure un entraînement de type HIIT, où nous grimpons en 20 minutes.

6. Il est important de faire des changements dans la formation au fil du temps. Grâce au principe d’adaptation musculaire, on constate des progrès de la force ou de la croissance musculaire. Au fur et à mesure que nos muscles se développent, ils ont besoin d’un changement de stimulus pour s’adapter. En pratique, cela signifie qu’après un certain temps lorsque nous avons un plan d’entraînement, nous devons faire un changement, par exemple augmenter la charge, le nombre de répétitions ou raccourcir les pauses entre les séries.

Un exemple de plan d’entraînement hebdomadaire

Exemple d’entraînement pour l’intérieur des cuisses

La formation écrite avec des exercices pour l’intérieur des cuisses est adaptée aux conditions domestiques. Si vous allez au gymnase et que vous souhaitez savoir comment utiliser des poids pour faire de l’exercice pendant l’entraînement, nous recommandons l’article intitulé 5 meilleurs exercices pour perdre du poids à l’intérieur des cuisses.

Commençons par un échauffement et une activation

Pour s’échauffer, on peut par exemple courir sur place pendant 2 minutes ou faire des sauts avec écart, après quoi on passe directement à l’activation.

Exercices pour activer les muscles de l’intérieur de la cuisse :

1. Sieste debout : nous pratiquerons 20 répétitions pour chaque jambe, un total de 2 séries

2. Patineur : on alterne les jambes, un total de 20 répétitions, 2 séries

Étirement dynamique

• encerclant les articulations de la tête aux pieds

Partie principale

• on pratique tous les exercices en 10 à 20 répétitions, 3-4 séries, dès les dernières répétitions on devrait déjà sentir des brûlures dans les muscles

• si nous gérons facilement les exercices avec seulement notre propre poids, nous pouvons ajouter du poids sous forme de bandes de résistance, de bouteilles à un bras/kettlebell/eau ou tout ce que nous avons à la maison

• les mouvements suivants tourmentent non seulement l’intérieur des cuisses, mais aussi l’ensemble des membres inférieurs et surtout les muscles fessiers

1. Squat Sumo : position large, les pointes des pieds et des genoux pointent vers l’extérieur, le dos est maintenu droit tout le temps

2. Fentes latérales

• nous commençons en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, nous nous penchons sur le côté, la plante de nos pieds reste au sol et nous gardons le dos droit tout le temps

• on pratique 10-20 répétitions de chaque côté

3. Palourdes

• allongez-vous sur le côté, pliez les jambes et soulevez la supérieure dans la même position, en touchant les genoux et les côtés des pieds

• on pratique d’abord un côté, puis l’autre

4. Lever une jambe sur le côté

• nous nous allongeons sur le côté gauche, nos jambes sont tendues, nous utilisons notre main gauche comme appui-tête et la droite est placée devant la poitrine, puis nous plions la jambe droite au niveau du genou et la plaçons devant la jambe gauche , le genou de la jambe droite pointe vers le haut

• le mouvement ne vient que du bas de la jambe tendue, qui commence à se lever, la jambe n’a besoin d’être soulevée que de quelques centimètres

• après avoir pratiqué la série, on passe de l’autre côté

5. Pont fessier avec un oreiller, une serviette ou un overball entre les genoux

• nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux, les pieds et les avant-bras restent au sol, mettons une serviette ou un oreiller plié entre nos genoux, soulevons le bassin, activons le centre du corps, accentuons la sensation des muscles fessiers et, en la position supérieure, appuyez simultanément sur la serviette/l’oreiller – cela active l’intérieur des cuisses, notre colonne lombaire ne doit pas s’affaisser pendant l’exercice

Dernière ligne droite

A la fin, on s’étirera sous forme d’étirements statiques, en insistant sur l’étirement des membres inférieurs.

Qu’en retirer ?

En incluant ces exercices dans le plan d’entraînement, nous renforçons non seulement l’intérieur de nos cuisses. Il ne faut pas non plus oublier une alimentation adéquate, un renforcement de tout le corps et un entraînement cardio. Si nous nous en tenons à notre plan à long terme, les résultats viendront certainement.