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Comment renforcer vos chevilles – 5 étapes

Comment renforcer ses chevilles

Si vous faites du sport ou faites de l’exercice régulièrement, sachez que les chevilles C’est l’une des articulations qui subit le plus d’impacts et a tendance à se blesser plus facilement. Pour cette raison, même si à de nombreuses reprises nous ne leur accordons pas l’attention qu’ils méritent, il est important de renforcer tous les muscles qui les entourent et de faire des exercices qui aident à protéger et à améliorer leur mobilité. Avec cela, vous pourrez également améliorer votre endurance physique et vos performances pendant l’activité. Suivez les conseils de cet article de ToutComment et découvrez comment renforcer ses chevilles D’une manière simple.

Étapes à suivre:

1

Il n’y a pas de doute les chevilles C’est l’une des articulations qui souffre le plus lorsque vous faites de l’exercice, et pour éviter les souffrances et les blessures qui nous limitent au quotidien, il est important d’en prendre soin et de renforcer toutes les structures qui lui sont proches.

Pour cette raison, l’une des principales recommandations que nous ne devons pas ignorer est celle de extensible avant et après le début de la routine d’entraînement, nous pourrons non seulement améliorer la fonction des muscles et les faire fondre plus rapidement, mais aussi renforcer l’articulation de la cheville et le laisser préparé à l’impact qu’il peut recevoir lors de la pratique d’une activité physique.

Comment renforcer vos chevilles - Étape 1

Deux

Ensuite, nous vous en montrons quelques-uns exercices d’étirement simples que vous pouvez mettre en pratique avant et après l’exercice pour prendre soin de vos chevilles et éviter de futures blessures à cette zone, prenez-en note.

  • Exercice 1 : déplacez votre pied de haut en bas autant que possible, en alternant les deux mouvements.
  • Exercice 2 : faites pivoter la cheville latéralement pour que les orteils fassent de grands cercles. Faites ensuite le même mouvement du côté opposé.
  • Exercice 3 : Plantez vos talons sur le sol et écartez vos pieds sur le côté, en maintenant cette position pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et lorsque vous avez terminé, faites le même exercice du côté opposé.
  • Exercice 4 : asseyez-vous sur le sol, le dos droit et la jambe complètement tendue. Placez une serviette au centre de la plante de votre pied, saisissez-la par les extrémités et tirez la serviette vers vous. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes et répétez l’exercice 2 fois avec chaque pied.
  • Exercice 5 : se tenir sur une surface légèrement plus élevée comme une marche. Soulevez vos talons jusqu’à vos orteils et maintenez pendant 20 secondes. Vous pouvez répéter cet exercice 3 fois.
Comment renforcer vos chevilles - Étape 2

3

En plus des étirements précédents, si vous souhaitez mettre en place une routine d’entraînement qui vous aide à renforcer cette articulation et améliorer la mobilité de la cheville et du pied De manière générale, faites attention à exercices de renforcement de la cheville ce qu’on vous apprend :

  • La pointe des pieds : marcher sur la pointe des pieds à petits pas en levant les talons le plus haut possible. Vous pouvez faire plusieurs variantes : premièrement, marcher sur la pointe des pieds ; le second, plaçant les orteils à l’extérieur ; et le troisième, avec les orteils vers l’intérieur.
  • Marcher sur les talons : à l’inverse de l’exercice précédent, vous devez marcher les talons en levant au maximum les orteils. Vous pouvez faire les mêmes variations que nous avons expliquées.
  • petits sauts : Sauter en avant avec les pieds joints est également un bon moyen de renforcer vos chevilles et de travailler les muscles de vos jambes.
  • saut normal : courir en levant au maximum les genoux et sans quitter le site.
  • Saut avant : C’est le même exercice que le précédent, mais dans ce cas on continue.
  • Coup latéral : courez sur le côté et faites des sauts ponctuels en touchant vos chevilles en haut.
  • Courir sur la pointe des pieds : court sur la pointe des pieds sans presque plier les genoux et sans aller très loin.
  • Corde à sauter: C’est un exercice à fort impact qui renforcera considérablement les muscles de vos jambes et de vos bras. Pour le faire correctement, nous vous conseillons de consulter l’article Comment sauter à la corde.
Comment renforcer vos chevilles - Étape 3

4

Marchez ou courez sur le sable de la plage c’est un excellent moyen de renforcer vos chevilles et faites de l’exercice sainement. En effet, plus d’efforts sont nécessaires pour avancer et, par conséquent, les jambes travaillent à une intensité plus élevée. De plus, si vous le faites pieds nus, vos orteils devront saisir le sable pour prendre de l’élan, et tout le bas de votre corps sera bien mieux entraîné. Si vous avez la plage à proximité, n’hésitez pas à en profiter et allez de temps en temps y faire vos séances de préparation physique.

Comment renforcer vos chevilles - Étape 4

5

si habituellement aller courir ou s’entraîner fonctionnementIl est essentiel que vous en teniez compte recommandations tels que les suivants pour éviter de surcharger les chevilles et qui peuvent se blesser :

  • Utilisez des bandages compressifs pour protéger vos chevilles des impacts qu’elles recevront pendant la course.
  • Assurez-vous que la foulée que vous faites en courant n’est pas trop longue et que vous marchez sur le sol avec la plante du pied et non avec le talon.
  • Choisissez de bonnes chaussures de course qui soutiennent bien votre pied et qui ont un bon amorti.
  • N’oubliez pas de vous étirer comme ceux que nous avons montrés dans la deuxième section avant de commencer la course et à la fin de la séance d’entraînement.
Comment renforcer vos chevilles - Étape 5

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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