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Comment se muscler en courant ? 4 conseils pour s’entraîner

Une quantité suffisante de masse musculaire est non seulement belle, mais améliore en même temps les habiletés motrices, aide à prévenir les blessures et « accélère » le métabolisme (une masse plus active nécessite plus d’énergie). Mais est-il absolument nécessaire d’aller à la salle de sport pour se muscler, ou est-il possible de soutenir leur croissance avec des sports comme la course à pied ? Nous verrons cela dans l’article d’aujourd’hui.

Comment les muscles se développent-ils réellement et que faut-il ?

La quantité de muscles dans le corps dépend du rapport de deux processus opposés :

  1. synthèse des protéines musculaires (MPS, de l’anglais synthèse des protéines musculaires)

  2. dégradation des protéines musculaires (MPB, de la décomposition des protéines musculaires en anglais)

Si le taux de synthèse l’emporte sur la dégradation, les muscles se développent. En cas de dégradation plus élevée, ils diminuent.

SPM

La synthèse musculaire est un processus qui il sévit dans le corps surtout après un repas, lorsqu’il y a suffisamment d’acides aminés dans le sang – c’est-à-dire des éléments de base pour la formation de nouveaux muscles. Une augmentation de la synthèse musculaire se produit également après l’exercice. L’activité des protéines déclenchant la MPS est la plus élevée 30 à 60 minutes après l’entraînement, la synthèse des protéines musculaires elle-même culmine après environ 3 heures et persiste pendant encore 24 à 72 heures.

Précisément parce que la voie de synthèse musculaire est plus active après l’entraînement, il est conseillé de fournir à l’organisme des protéines de qualité immédiatement après l’effort. La dose idéale de protéines se situe entre 20 et 40 g et pour un effet parfait, elle doit contenir 10 à 12 g d’acides aminés essentiels et 3 g de leucine. La source de protéines idéale est donc surtout la protéine de lactosérum, qui répond à la lettre à toutes ces exigences.

MPB

Le MPB dans le corps prévaut pendant la période où les muscles ne disposent pas d’un apport suffisant en nutriments – pendant la famine. Bien qu’il puisse sembler à première vue que le processus de cette dégradation nous soit clairement nocif, c’est le contraire qui est vrai. Le MPB est même nécessaire à la reconstruction et à la croissance musculaire. Avec le MPS, il augmente après l’entraînement, lorsque les fibres musculaires sont endommagées par l’effort, qui sont ensuite décomposées et remplacées par de nouvelles protéines de meilleure qualité et plus fortes (si un apport optimal en nutriments est assuré).

Livraison de protéines après l’exercice en même temps réduit la dégradation musculaire et la pointe de la balance l’emporte du côté de leur synthèse.

Quel type d’entraînement de course à pied choisir pour se muscler ?

Course d’endurance

De manière générale, on peut considérer une activité d’endurance comme une activité réalisée de manière uniforme et sans interruption, d’intensité faible ou moyenne et se déroule principalement en mode aérobie (c’est-à-dire que la génération d’énergie a lieu avec une quantité suffisante d’oxygène).

Avec ce type de course, on ne peut compter sur la musculation que si nous sommes des débutants complets et cette activité nous sera inconnue. Les muscles vont alors essayer de s’adapter à cette charge, ce qui va stimuler leur croissance. Cependant, l’intensité de la charge et la tension (tension) dans les fibres musculaires ne sont pas suffisamment élevées lors d’une telle course pour induire davantage de croissance, et avec le temps, nous devrons chercher ailleurs un moyen de gonfler les quads.

Entraînement à la course sous forme de HIIT

Après avoir lu les lignes précédentes, il peut sembler que vous ne pouvez pas réellement développer vos muscles en courant. Erreur – c’est possible, nous avons juste besoin de savoir comment le faire. Pour commencer, cependant, il est nécessaire de préciser qu’à surtout les muscles des jambes sont renforcés par la course, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Nous ne pouvons donc pas vraiment nous attendre à développer un fouet en courant.

Pour soutenir la synthèse musculaire, il doit être inclus dans le plan d’entraînement activités de plus haute intensité, ce qui donnera aux muscles une nouvelle stimulation et les forcera à se développer à nouveau. Ils peuvent être, par exemple :

Exemples de formation de modèles

1. Maximum

Les intervalles, en plus de soutenir la croissance musculaire, nous aideront également à améliorer nos capacités de vitesse, par conséquent, nous ne devrions pas hésiter un instant à les inclure. On peut tenter un entraînement de 6 séries, dans lequel on alternera 20-30 secondes de sprint, dans lequel on donne vraiment tout, avec 2-5 minutes de footing/marche.

2. Collines/escaliers

Les collines et les escaliers ne sont pas exactement le cœur de la plupart des coureurs, mais ils ont sans aucun doute leur importance dans l’entraînement. Après quelques répétitions, nous sentirons que les jambes s’y habituent vraiment. Considérez un entraînement par intervalles efficace sur des collines/escaliers comme un “voyage en montée” répété, entrecoupé de descentes/descentes en courant.

L’intensité choisie et le nombre de répétitions dépendent de la longueur du parcours sélectionné. Nous essayons de courir des escaliers et des collines plus courtes (environ jusqu’à 150 mètres) à l’intensité la plus élevée possible et choisissons un nombre plus élevé de répétitions (8-10). Les collines plus longues (environ jusqu’à 1000 m) sont courues à environ 70-80% de l’effort maximum, et après 4-5 répétitions de cela, nous aurons probablement des balles pleines.

3. Fartlek

Fartlek est une alternance irrégulière d’intensité de course sur un parcours plus long (pour les athlètes entraînés, par exemple sur un parcours de 10-15 km) selon le ressenti subjectif du coureur. Il y a ainsi une alternance aléatoire de sections plus lentes en combinaison avec des “impulsions” intenses. Pour ce type d’entraînement, choisissons un parcours de 5 à 15 km, au cours duquel, selon sa longueur, nous inclurons 5 à 10 sections plus intenses. Leur durée dépend uniquement de nos sensations, à intensité maximale, nous choisissons environ 20 à 30 s, à un effort moindre, même 1 à 5 minutes.

image de creativemarket.com

4. Pyramide

Pour l’entraînement en pyramide, on retrouve plusieurs repères à peu près équidistants les uns des autres (lampadaires, bancs sur la piste cyclable, arbres le long de la route, etc.). Dans chaque section entre ces points nous allons progressivement augmenter puis diminuer l’intensité de la course.

On commence donc par exemple avec une intensité de 20% et on continue avec 40%, 60% et 80%. Après avoir atteint la limite supérieure, nous réduisons progressivement l’intensité à 60%, 40% et 20%. Si nécessaire, on peut passer à la marche à l’intensité la plus faible, ou au contraire on peut opter pour une section à 100% d’effort. Nous répétons toute la procédure 7 fois.

N’ayez pas peur d’ajouter de l’haltérophilie à la course et n’oubliez pas une bonne nutrition

De toute façon, la musculation était, est et sera toujours la plus efficace pour la croissance musculaire. Alors si nous voulons pousser nos progrès encore plus loin, n’ayez pas peur d’inclure des exercices de musculation dans votre plan d’entraînement. Il faut également garder à l’esprit que pendant la course, la moitié inférieure du corps est la plus sollicitée, et il est donc conseillé de compenser d’une manière ou d’une autre cette charge sur les autres muscles, afin qu’il n’y ait pas de disparité entre le nombre de muscles sur la moitié supérieure et inférieure du corps.

Un autre un facteur essentiel pour une croissance musculaire efficace est une bonne nutritionlorsqu’il est nécessaire de prêter attention à la fois à la composition globale et à la valeur énergétique de l’alimentation pendant la journée, ainsi qu’à l’apport rapide des nutriments souhaités (en particulier des protéines de haute qualité) après l’entraînement.

  • Tout ce que vous devez savoir sur l’apport en protéines est ici ici

Qu’en retirer ?

Probablement peu de gens associent la course à pied à la construction de masse musculaire. Et vraiment – à moins que nous ne soyons débutants, nous ne construirons pas d’énormes quads avec de l’endurance. Mais si nous incluons la course à une intensité plus élevée dans le plan d’entraînement, par exemple sous forme d’intervalles, de sprints ou de course en montée/escaliers, nous fournirons aux muscles un nouveau stimulus qui conduira à la synthèse de nouvelles protéines musculaires.

En même temps, cependant, nous ne devons pas oublier que l’entraînement en force avec des charges sera toujours le meilleur pour la croissance musculaire. Alors n’ayez pas peur d’intercaler votre entraînement de course à pied avec un peu de musculation, et avec le bon régime alimentaire, rien ne s’opposera à une meilleure performance et à des muscles toniques.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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