comment se muscler: transformation étape par étape

comment se muscler. Passer de maigre à musclé est souvent plus facile que ce que pensent la plupart des hommes naturellement maigres.

Passer de maigre à musclé est souvent plus facile que ce que pensent la plupart des hommes et femmes naturellement maigres. Même si je n’ai pas commencé moi-même avec le physique maigre, j’ai entraîné quelques personnes qui l’ont fait, et elles ont toutes commencé à prendre du poids, des muscles et de la force.

Débutant en musculation, vous cherchez à vous muscler ? Dans cet article sur la transformation, vous allez apprendre étape par étape comment passer de maigre à musclé sans renoncer à vivre une vie agréable. Je réponds également à la problématique de Comment se muscler quand on est maigre

Quoi manger ce soir – débutant en musculation

Allons-y!

Comment passer de maigre à musclé

Souvent, les gens maigres se mettent une étiquette sur eux-mêmes comme étant des «hardgainers» et par conséquent, ils se mettent dans la tête qu’il ne peuvent pas développer de muscle et de force visibles. Bien sûr, les hardgainers existent, mais ils sont bien moins nombreux que ce que la plupart des gens pensent, et même en tant que hardgainer, il est toujours possible de gagner en muscle et en force si les stratégies et l’état d’esprit corrects sont adoptés.

*Un hardgainer est une personne qui pratique la musculation, mais qui trouve difficile de développer sa musculature indépendamment de la quantité d’effort déployée

Définir un programme d’entrainement pour se muscler

Avant de commencer à vouloir se muscler, il est important de savoir où vous êtes actuellement et où et quel type de stratégie vous aller adopter pour opérer les changements qui doivent être apportés à votre corps. En sachant cela, vous définissez vos attentes dès le départ. Maintenant, le but de la plupart des gens qui lisent mon site Web est de construire un physique qui a une taille fine, des épaules et le haut du dos épais, une poitrine carrée, des bras bien développés et des jambes athlétiques. Un physique qui ressemble à ceci:

fan de quoi manger ce soir

La bonne nouvelle est que pour atteindre un  physique similaire à celui de la photo, vous n’aurez qu’un seul objectif, qui est de devenir plus fort au gymnase afin d’augmenter votre masse musculaire et ce faisant, d’atteindre une musculature divine. définition. Les hommes et femmes maigres n’ont généralement pas besoin de passer par les mêmes cycles de gonflement et de coupe prolongés que les individus naturellement gras, simplement parce qu’ils ont beaucoup plus de mal à stocker la graisse corporelle.

Donc, tout ce que vous devez faire pour ressembler à la femme sur la photo est d’atteindre les normes de force suivantes dans le gymnase,

Programme pour se muscler Homme et femme

Les normes de force

  • Incline Bench Press
    5 répétitions – 1,25 x poids corporel
  • Tractions pondérées
    5 répétitions – 50% de votre poids corporel attaché
  • Épaule debout
    5 répétitions – 0,85 x poids corporel
  • Biceps Curls
    5 répétitions – 0,65 x poids corporel
  • Taille
    45-46% de la hauteur (8-10% de graisse corporelle)

Le processus est vraiment aussi simple que cela, mais atteindre ces normes nécessite au moins du temps et des efforts, ce qui est souvent difficile pour la plupart des gens. Mais ne laissez pas cela vous arrêter! Si vous décidez d’y aller, vous verrez d’énormes changements dans quelques mois.

Maintenant, je ne sais pas quelle est votre condition actuelle, mais vous n’êtes probablement pas encore proche de ces normes et si vous lisez cet article c’est que vous souhaiter vous muscler correctement. Je suis sûr que vous devez gagner beaucoup de force. Mais, je veux que vous vous souveniez que lorsque vous débutez avec le physique maigre, vous avez en fait un avantage majeur pour vous, c’est que vous aurez du mal à stocker les calories en excès sous forme de graisse corporelle et que vous le trouverez beaucoup plus facile. gagner du muscle avec un gain de graisse minimal.

En fait, selon Lyle McDonald , pendant les premières semaines de manger avec un surplus de calories modéré tout en s’entraînant intelligemment, les hommes naturellement maigres peuvent stocker jusqu’à 60 à 70% de ces calories excédentaires sous forme de masse maigre, même sans entraînement! N’est-ce pas génial maintenant?

Gardez ce fait à l’esprit pendant que vous traversez votre transformation et vous trouverez le processus beaucoup plus facile et agréable! Cela dit, examinons exactement ce que vous devez faire.

Comment gagner du muscle quand on est maigre

gagner du muscle est en fait une tâche assez simple. Devenez plus fort et vous deviendrez plus musclé, c’est tout. Afin de soulever un poids lourd pendant plusieurs répétitions, votre corps doit développer ses muscles. Étant donné que le muscle est un tissu contractile qui permet à notre squelette de bouger, soulever des poids plus lourds au fil du temps devient l’objectif évident pour atteindre un physique plus musclé.

En bref, le muscle est un sous-produit de la force. Devenez plus fort et vos muscles grossiront. Il n’est pas nécessaire de faire une centaine d’exercices différents et des milliers de répétitions avec des poids faibles. Ce que vous devez faire, c’est devenir plus fort sur certains exercices clés au fil du temps et vous construirez un physique exceptionnel. En d’autres termes, continuez à vous entraîner à la fin minimaliste des choses.

Ok, cool, mais qu’en est-il du régime? Je pensais que mon problème était de ne pas manger assez?

Eh bien, voici la chose:

L’entraînement va être ce qui stimule la croissance musculaire, tandis que la nutrition permet «seulement» à la croissance musculaire d’avoir lieu une fois qu’elle a été stimulée par l’entraînement. Donc, bien sûr, le régime alimentaire est important, mais seulement si vous vous entraînez correctement en premier lieu.

Pour cette raison, nous allons examiner d’abord l’entraînement et ensuite le régime:

Étape 1: Configurez correctement votre entraînement

Comme je viens de le mentionner, puisque l’entraînement, ou plus précisément devenir plus fort est ce qui stimule la croissance musculaire, il est très important de le configurer correctement, et de le faire d’une manière optimale pour quelqu’un qui commence maigre. Allons-y:

Focus sur quelques exercices composés clés

Il a été démontré à plusieurs reprises que l’utilisation de grands exercices composés était le meilleur moyen de développer rapidement et efficacement la force de tout le corps.

Voici pourquoi:

  • Vous pouvez soulever le plus de poids possible avec des ascenseurs composés
  • Les ascenseurs composés stressent tout le corps comme un seul
  • En faisant des ascenseurs composés, vous utilisez une gamme de mouvements très naturelle pour le corps.

En faisant de lourds bench press, des overhead press, des pull-ups, des rangées, des deadlifts et des squats, vous stresserez tout votre corps comme un seul et ce faisant, obtiendrez le plus grand stimulant pour la croissance. Beaucoup de débutants pensent que pour se muscler et construire de gros bras, un gros dos ou une grosse poitrine, ils doivent simplement se concentrer sur ces groupes musculaires avec des exercices d’isolement. Mais malheureusement, cela ne fonctionnera pas très bien.

La raison pour laquelle l’entraînement avec des exercices d’isolement, en particulier au début, ne fonctionnera pas très bien peut être expliquée avec cette image Avez-vous déjà vu quelqu’un avec d’énormes bras de 18 pouces et un petit haut du corps? Je suis sûr que non, non?

Si vous voulez de plus gros bras, faire des boucles pendant des jours ne le gonflera pas, obtenir de gros bras se produira lorsque vous agrandissez tout votre corps, et en vous concentrant sur les exercices composés, vous agrandissez tout votre corps, y compris tout autre corps spécifique. les muscles que vous souhaitez développer également.C’est ainsi que on se muscler correctement

Donc, pour bien se muscler le corps, je recommande un programme d’entraînement qui se concentre sur ces exercices composés:

Les 7 exercice pour se muscler, construire une physique forte, symétrique et proportionnelle

Les exercices les plus importants que je recommande toujours pour se muscler sont les quatre grands, ou du moins des variantes proches, et ce sont:

  1. Presse d’établi Barbell
  2. Overhead Press (Barbell ou Haltère)
  3. Squats
  4. Deadlifts (régulier, sumo ou roumain)

Ce sont les exercices de musculation qui stimuleront le plus la croissance de votre corps tout entier. Une fois que vous les avez couverts, vous devriez également utiliser quelques exercices composés qui vous permettront également d’augmenter vos proportions, à savoir:

  1. Tractions (pondérées)
  2. Lignes (haltères, câble, etc.)
  3. Banc incliné (haltère ou haltère)

Ces 6 exercices pour se muscler sont à peu près tout ce dont vous avez besoin pour créer un physique exceptionnel.

Mais qu’en est-il des exercices d’isolement?

Le but des exercices d’isolement est de cibler certains groupes musculaires qui ne sont pas bien touchés par vos ascenseurs composés. Donc, il y a quelques exercices d’isolement que chaque programme de formation devrait inclure et ce sont:

1. Élévations latérales d’haltères pour se muscler delts latéraux

Vos delts latéraux constituent une grande partie d’un physique solide. Mais, la seule façon d’entraîner efficacement vos delts latéraux est d’étendre vos bras sur les côtés, comme ceci:

Ce mouvement met vos épaules dans un très mauvais positionnement pour soulever des poids lourds, risquant de vous blesser. Pour cette raison, vous devez vous éloigner des ascenseurs composés et utiliser des exercices d’isolation avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour entraîner vos delts latéraux en toute sécurité et efficacement. Je vais faire de l’exercice pour cela, ce sont les élévations latérales avec haltères (comme on le voit sur la photo).

2. Comment se muscler les jambes

le squat avec barre pour se muscler le bas du corps

Un autre groupe de muscles qui doivent être formés avec des exercices d’isolement, sont celui qui les gens pensent sont faits dans la cuisine, yo ur abs! Voici le truc, les abdos se  révèlent  dans la cuisine, mais comme pour tout autre muscle, ils sont  construits dans la salle de sport!

Désormais, les exercices composés lourds entraîneront vos abdominaux. Mais ils entraîneront principalement vos abdominaux internes et stabilisateurs, tels que vos abdominis transversaux et vos obliques internes. Pour que ce pack de six apparaisse vraiment, vous devez entraîner directement votre grand droit de l’abdomen, ce qui se fait avec des exercices de flexion abdominale. les exercices pour se muscler cette zone sont des levées de jambe et de genou suspendues:

3. Élévation des mollets debout ou assis pour se muscler les mollets

Je crois que les veaux décemment développés sont très esthétiques. Donc, pour cette raison, j’aime faire des soulèvements de mollets debout ou assis à chaque entraînement des jambes. Maintenant, certaines personnes ont des insertions musculaires du mollet très élevées et pourraient ne pas être suffisamment douées génétiquement pour construire leurs mollets de manière notable. Cependant, je pense que vous devriez au moins essayer vos mollets pour voir comment ils réagissent.

Entraînez-vous avec la bonne fréquence d’entraînement

Le moyen le plus rapide de gagner en force et en muscles en tant que stagiaire débutant à novice (0 à 2 ans d’entraînement) est de s’entraîner très souvent aux exercices clés mentionnés ci-dessus, environ 2 à 3 fois par semaine. Il y a deux raisons principales pour cela:

  1. La majorité des gains de force qu’une personne fait au début sont neurologiques . Au début, vous êtes faible non seulement parce que vos muscles sont petits, mais principalement parce que votre système nerveux n’est pas encore entraîné pour recruter correctement les fibres musculaires. Donc, si vous vous entraînez chaque exercice principal 2-3 x par semaine, vous aurez beaucoup d’occasions de pratiquer le mouvement. Cela vous aide à effectuer les adaptations neurologiques le plus rapidement possible afin que vous puissiez arriver au point où les fibres musculaires doivent augmenter en taille pour contribuer aux gains de force. C’est le point où vos muscles doivent devenir plus gros pour contribuer à la force.
  2. La raison pour laquelle vous pouvez vous entraîner avec des fréquences plus élevées, comme 2 à 3 fois par semaine, est que, au départ, vous ne soulevez pas de poids lourds, vous ne créez pas non plus beaucoup de dommages musculaires. Pour cette raison, vous n’avez pas besoin de beaucoup de récupération après l’entraînement. Deux jours de repos suffisent généralement pour vous permettre de récupérer et de mieux performer la prochaine fois que vous irez à la salle de sport.

Je suis sûr que vous l’avez remarqué vous-même. Au cours des premières semaines de levage, vous définissez un PR à chaque fois que vous allez au gymnase. Pour cette raison, il est judicieux d’entraîner un exercice plus souvent afin de progresser le plus rapidement possible.

Enfin, puisque vous entraînerez chaque groupe musculaire deux ou trois fois par semaine avec une intensité élevée, votre volume d’entraînement (le nombre d’exercices, de séries et de répétitions) effectué à chaque séance doit être maintenu assez bas. Si vous ne maintenez pas le volume bas, vous ne pourrez pas récupérer également. Je vous recommande de faire trois entraînements par semaine pendant des jours non consécutifs. Par exemple le lundi, mercredi et vendredi pour se muscler de la manier la plus optimal possible son corps.

Gardez votre volume d’entraînement de session sur le bas de gamme

Pour maximiser les gains de force, vous voulez garder vos entraînements courts et intenses. Cela signifie que vous voulez vous en tenir à environ quatre à cinq exercices par séance d’entraînement et trois séries par exercice.

Cela représente un total de 12 à 15 séries par entraînement, ce qui semble très court, mais cela vous permettra de revenir dans la salle de sport avec une force incroyable à chaque fois. Quelle est la clé d’une croissance rapide au début.

Entraînez-vous dans la fourchette de 4 à 10 représentants

Se muscler dans la plage de répétitions de 4 à 10 sur vos exercices composés est parfait pour maximiser la force et la croissance musculaire. En vous entraînant avec 4 à 10 répétitions, vous obtiendrez le meilleur équilibre entre un  volume d’entraînement suffisant , tout en travaillant avec des poids suffisamment lourds pour  maximiser la tension mécanique  sur les muscles.

L’entraînement avec des poids  moyens à lourds  stimulera plus de  tension mécanique  (étirement et contraction sous charge)  que la  fatigue métabolique  (la pompe) , ce qui est très bénéfique pour augmenter la force.

Pour les exercices d’isolement, il est généralement recommandé de s’entraîner avec des répétitions un peu plus élevées, principalement pour des raisons de prévention des blessures. Environ 12 à 15 répétitions est le point idéal pour la plupart des exercices d’isolement.

Reposez-vous trois à cinq minutes entre les séries

Assurez-vous de vous reposer au moins trois minutes entre vos séries. La recherche montre qu’en se reposant plus longtemps (3 minutes), vous gagnez plus de force et de muscle.

En prenant de longues périodes de repos, vous récupérez complètement entre vos séries, ce qui vous permet de soulever autant de poids que possible pour autant de répétitions que possible sur tous vos ensembles. Si vous êtes trop fatigué, vous ne développerez pas votre force et vos muscles aussi efficacement.

Focus sur la surcharge progressive

De toutes les choses que vous pouvez faire dans le gymnase, c’est de loin la chose la plus importante à installer correctement. Vous voyez, le principal moteur de la croissance musculaire est la surcharge progressive (soulever des poids de plus en plus lourds au fil du temps).

Après les premières semaines dans la salle de gym, vous arriverez à un point où vos muscles ne grandiront que si vous devenez plus fort. Pour cette raison, l’objectif principal de vos entraînements doit être de gagner en force dans une plage de répétitions moyenne, comme 4 à 10 répétitions par série.

Utilisez une séance d’entraînement de deux jours

Comment se muscler le dos

Pour maximiser la force et la croissance musculaire, je recommande d’utiliser une séparation du haut du bas du corps de deux jours. Un jour se concentrera entièrement sur le haut du corps et l’autre jour sur le bas du corps.

En utilisant une séance d’entraînement de deux jours et en travaillant trois jours par semaine, vous effectuerez chaque entraînement environ tous les 4 à 5 jours. Voici à quoi ressembleront vos semaines:

  • Semaine un: entraînement A, entraînement B, entraînement A
  • Semaine deux : entraînement B, entraînement A, entraînement B

se muscler tous les 4-5 jours est une fréquence d’entraînement parfaite pour une force et des gains musculaires optimaux.

comment se muscler : La routine pour une personne maigres

Entraînement A – Haut du corps

  • Bench Press – 3 séries de 4-6 répétitions
  • Mentons pondérés – 3 séries de 4-6 répétitions
  • Presse debout debout – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Rangées de câbles – 3 séries de 6-8 répétitions
  • Développé couché incliné avec haltères – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Élévations latérales avec haltères – 3 séries de 12 à 15 répétitions

Entraînement B – Bas du corps

  • Barbell Squats – 3 séries de 4-6 répétitions
  • Soulevé de terre roumain – 3 séries de 4-6 répétitions
  • Leg Press – 3 séries de 6-8 répétitions
  • Élévations des jambes ou des genoux suspendus – 3 séries de 12 à 15 répétitions
  • Élévations des mollets assis – 3 séries de 12 à 15 répétitions

Voici comment progresser et devenir plus fort au fil du temps avec cette routine:

  • Entraînez-vous 3 fois par semaine pendant des jours non consécutifs. Par example:
    • Lundi – Entraînement A
    • Mercredi – Entraînement B
    • Vendredi – Entraînement A
    • Lundi – Entraînement B
    • Mercredi – Entraînement A
    • Vendredi – Entraînement B
  • Reposez-vous 3-5 minutes entre les séries sur les exercices composés.
  • Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries sur les exercices d’isolement.
  • Lorsque vous atteignez les répétitions requises pour tous les ensembles, augmentez le poids de 2,5 kg (5 lb) sur tous les ensembles de l’entraînement suivant. Si vous perdez quelques répétitions lors de l’entraînement à venir, ne vous inquiétez pas. Votre objectif pour l’entraînement suivant est de rajouter les répétitions de ces dernières séries afin que vous puissiez à nouveau augmenter le poids. C’est la partie la PLUS importante sur laquelle se concentrer dans la formation. Si vous ne faites pas de votre mieux pour devenir plus fort avec le temps, vous ne développerez pas non plus beaucoup de muscle.
  • Utilisez une application de levage ou du papier pour suivre vos progrès.
  • Après quelques mois (environ 3-6), vous vous adapterez et serez en mesure de gérer plus d’entraînement. À ce stade, vous pouvez et devez mettre à jour votre routine vers une routine plus avancée.

D’accord, c’est à peu près tout en ce qui concerne la formation. Si vous suivez le protocole ci-dessus, vous fournirez le meilleur stimulus pour la croissance musculaire à votre stade. En fait, vous serez époustouflé par la force et les muscles que vous pourrez développer avec ce type de routine.

Une fois l’entraînement mis en place, ce n’est qu’alors que le régime deviendra important. Alors, regardons cela maintenant.

Même si l’entraînement est roi pour la croissance musculaire, l’alimentation est certainement reine, et sans elle, vous ne récolteriez pas les avantages de l’entraînement des truies.

Le régime est également l’endroit où la plupart des hommes naturellement maigres luttent. La chose avec laquelle ils luttent le plus est le premier et le plus important facteur de croissance musculaire, c’est-à-dire un surplus de calories.

Comment configurer votre surplus de calories

Ainsi, vous avez jeté les bases de votre entraînement et, ce faisant, vous avez lancé votre processus de renforcement musculaire. Il est maintenant temps d’alimenter ce processus avec de la nourriture!

L’apport calorique que je recommande pour maximiser la croissance musculaire est le suivant:

  • 10 à 15% au-dessus des calories d’entretien

Utilisez cette formule pour connaître vos calories d’entretien:

  • 15 x lb de poids corporel // 33 x kg de poids corporel

En mangeant 10 à 15% au-dessus de l’entretien, la plupart des hommes maigres pourront gagner 1 à 1,5 kg (2 à 3 lb) de masse maigre par mois au début de la phase de gonflement, puis environ 1,5 à 2 lb (0,7 à 1 kg). ) par mois pour le reste de la première année.

Tant que vous faites des gains de force dans le gymnase et que vous mangez suffisamment, vous gagnerez du muscle et de la taille.

Hardgainer, vrai ou pas?

À présent, je suis sûr que certains d’entre vous pourraient se demander:

  • Et si je suis un hardgainer? Comment se muscler
  • Et si j’ai essayé de manger avec un surplus mais que je ne prends toujours pas de poids?
  • Eh bien, je vous entends alors permettez-moi d’expliquer ce qui se passe probablement ici.

Tout d’abord, vous ne pouvez pas manger avec un surplus de calories et ne pas prendre de poids, c’est physiologiquement impossible. Si une personne consomme plus de calories que ce que le corps peut dépenser pendant un certain laps de temps, un gain de poids se produira. Ceci est connu comme la loi de la thermodynamique.

La raison pour laquelle beaucoup de gars maigres ont du mal à prendre du poids est probablement due à l’une ou à une combinaison des choses suivantes:

1. Ils mangent moins qu’ils ne le pensent

Ils peuvent manger beaucoup de nourriture en un seul repas, mais ils sont extrêmement rassasiés, de sorte qu’ils finissent par manger très peu pour le reste de la journée, voire le lendemain. En conséquence, l’apport calorique moyen quotidien ou hebdomadaire se termine près ou même en dessous de l’entretien.

2. Ils mangent des tonnes d’aliments faibles en calories

Manger une tonne de nourriture ne signifie pas nécessairement manger une tonne de calories.

Une fois, j’ai aidé un client qui avait du mal à prendre du poids alors qu’il m’avait dit qu’il mangeait autant qu’il le pouvait. J’ai jeté un coup d’œil à son alimentation et j’ai réalisé qu’il mangeait principalement des sources de protéines maigres comme la poitrine de poulet et les viandes maigres, les pommes de terre, les pâtes et beaucoup de légumes. Le problème pour lui était évident, il mangeait simplement une grande quantité d’aliments contenant très peu de calories. De bons repas pour perdre de la graisse, mais pas tant pour prendre du poids.

La façon dont je l’ai aidé à prendre du poids était d’ajouter des sauces à ses repas (quelque chose qu’il voulait en fait avoir, mais qu’il pensait malsain). Cela lui a permis d’ajouter environ 500 à 700 calories supplémentaires par jour à partir de seulement 100 grammes de sauce facile à digérer et savoureuse.

3. Ils répondent fortement à NEAT et brûlent l’excès d’énergie

NEAT (Thermogenèse d’activité sans exercice) est l’énergie dépensée à travers tous les mouvements spontanés et subconscients que nous faisons, comme jouer avec des objets, se cogner la main sur la jambe lorsque vous êtes assis immobile, bouger, etc. Vous savez tous ces types de mouvements que les gens font. sans même y penser.

Ce qui est intéressant, c’est que dans la recherche, ils ont vu que l’énergie dépensée par NEAT varie considérablement d’un individu à l’autre.

En fait, une étude a montré que le NEAT de certaines personnes a tendance à augmenter beaucoup lorsqu’elles mangent trop pour brûler l’excès d’énergie et, ce faisant, se défendre contre la prise de poids. Une autre étude a montré que le répondant le plus élevé au NEAT brûlait 692 kcal par jour de plus que ce qu’il faisait habituellement quand il était nourri avec un surplus de 1000 kcal par jour. Donc, pour ce type, le surplus de 1000 kcal qu’il absorbait théoriquement était en fait un surplus de 308 kcal seulement. Le surplus de 308 kcal a néanmoins conduit au gain de poids attendu de 308 kcal supplémentaires par jour.

Ainsi, comme vous pouvez le voir, ces trois choses peuvent avoir un impact considérable sur le fait que vous ayez ou non un surplus de calories.

Comment vous assurer que vous êtes dans un surplus de calories

Si vous voulez vraiment commencer à développer vos muscles et votre force, vous devez trouver un moyen de vous assurer que vous êtes dans un surplus de calories. La seule façon de vraiment le savoir est de vous peser chaque semaine. Votre objectif est de gagner 1 à 1,5 kg (2 à 3 lb) par mois, mais pas plus. Si vous ne gagnez pas à ce rythme, vous devez ajuster votre apport calorique.

La meilleure façon d’ajuster vos calories est d’utiliser une application de suivi des aliments comme MyFitnessPal . Si vous prenez l’habitude d’utiliser MyFitnessPal et de vous peser chaque semaine, vous avez tout fait pour assurer le succès!

Mangez suffisamment de protéines, mais pas trop

Une fois vos calories vérifiées, la deuxième chose à faire est d’assurer un apport optimal en protéines. Ce qui est important ici, c’est que vous mangiez suffisamment de protéines, mais pas trop.

Les protéines sont très rassasiantes, ce qui rend souvent difficile pour les hommes maigres de rester dans un surplus de calories, simplement parce qu’ils sont trop pleins. De plus, un apport en protéines supérieur à 1,8 gramme par kg (0,8 gramme par livre) de poids corporel par jour n’est pas nécessaire pendant un surplus de calories. La recherche a montré que l’apport optimal en protéines lors du gonflement se situe entre 1,6 et 1,8 gramme par kg (0,6-0,8 gramme par lb) de poids corporel par jour.

Vous pouvez facilement suivre votre apport en protéines à l’aide de MyFitnessPal. Il n’est pas nécessaire de trop se soucier des autres macros glucides et graisses. Laissez-les finir là où ils le font. Mais je vous recommande de consommer un apport assez équilibré en glucides et en matières grasses.

Comment manger pour bien se muscler

bodybuilder abdos homme en beton

Qu’en est-il des «trucs» diététiques fantaisie?

Ne soyez pas trop confus à propos de trucs de régime fantaisistes comme des fréquences de repas étranges, des horaires, des suppléments, etc. Ces choses sont beaucoup moins importantes que vos calories et protéines quotidiennes globales. En mangeant quotidiennement les bonnes calories et protéines, vous représenterez 90% de vos résultats.

Cela dit, si vous trouvez que vous pouvez plus facilement manger toutes les calories dont vous avez besoin avec 6 repas par jour, c’est un bon choix pour vous. Mais, d’un autre côté, si vous trouvez que 2 repas à jeun intermittent fonctionnent le mieux, c’est évidemment un bon choix pour vous.

Il en va de même pour les suppléments. Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories ou de protéines dans un régime normal, un gainer bon marché ou une poudre de glucides / protéines peut vous aider à augmenter vos calories, de sorte que vous puissiez obtenir le surplus dont vous avez besoin pour prendre du poids.

l'abondance de bien ne nuit jamais alors partage cet bonne nouvelle ;)

2 commentaires

  1. Je veux me muscler. Merci pour le conseil de se concentrer soit sur le haut, soit sur le bas du corps et de faire des pauses entre les séances d’entrainement. Peut-être je vais acheter une gaine de sudation pour affines ma taille et améliorer ma posture.

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