Comment utiliser un AB WHEEL

Les exercices d’abdominaux d’aujourd’hui sont plus polyvalents que jamais. Bien sûr, vous pouvez faire des séries d’abdominaux et des séries de gainage encore et encore. Mais, de plus en plus, les exercices de base intègrent des outils tels que les Swiss balls, les medicine balls, les haltères et les kettlebells. Et si vous cherchez un moyen supplémentaire de varier vos exercices d’abdominaux, il est temps de penser à l’ab wheel.

Il est facile d’oublier l’ab wheel, un outil classique d’entraînement des abdominaux qui existe depuis des années. Mais c’est un outil que vous devez absolument utiliser. Pourquoi ? Parce que, peut-être plus que tout autre gadget d’entraînement du tronc, l’ab wheel vous donne l’occasion d’entraîner l’ensemble de votre tronc (abdominaux, gluten, muscles du bas du dos et obliques) comme une unité. Votre tronc fonctionne de cette façon – en tant qu’unité – dans la vie réelle, donc toute occasion de l’entraîner de cette façon est bénéfique.

L’avantage de l’ab wheel est qu’il entraîne un phénomène appelé « anti-extension ». Votre tronc, en tant qu’unité, est responsable d’un quintette d’actions clés. Il aide à faire tourner votre torse (comme vous le faites pendant les torsions russes). Il résiste à la rotation, une idée appelée « anti-rotation », que vous combattez pendant les prises Pallof. Il soutient également votre colonne vertébrale (pensez aux planches et aux prises creuses), et il fléchit également votre colonne vertébrale (comme c’est le cas lors des redressements classiques).

Ensuite, il y a l’idée d' »anti-extension », qui consiste à vous empêcher de trop arquer votre dos. Oui, cambrer le dos peut être un bon étirement, et dans certaines situations, vous voulez le faire. Mais c’est un ensemble d’abdominaux et d’obliques forts qui vous empêche de vivre dans cette position de dos arqué, et ce faisant, ils protègent votre colonne vertébrale et vous permettent de développer la mobilité des épaules. Si vos abdominaux n’empêchaient pas votre dos de se voûter constamment, vous solliciteriez constamment le bas de votre dos à chaque exercice.

L’anti-extension peut également être entraînée par d’autres moyens (pensez aux sorties de planches et aux prises creuses lestées). Mais l’ab wheel vous permet de mettre l’anti-extension à l’épreuve d’une nouvelle manière. Il s’agit également d’un outil simple. Si vous n’avez pas accès à une roue d’abdominaux, vous pouvez presque toujours en fabriquer une, en utilisant une barre d’haltères avec des plaques arrondies pour les  » roues « , ou même en utilisant une serviette ou des glissières sur un sol très lisse.

L’enroulement de la roue abdominale n’est pas facile à faire, ou du moins, il n’est pas facile à faire correctement. Prenez le temps de travailler sur une progression correcte de l’enroulement ; cela protégera votre dos à long terme tout en renforçant votre force centrale.

Progression de l’enroulement de la roue abdominale
La principale erreur que font les gens lorsqu’ils font des abdominaux avec la roue : Ils se concentrent trop sur le fait de rouler le plus loin possible lorsqu’ils commencent. Or, c’est la recette pour avoir mal au bas du dos. Vous devez apprendre à ressentir vos abdominaux qui luttent contre l’extension du bas du dos avant de faire le tour complet de la roue d’abdominaux ; sinon, vous imposez un stress excessif à votre colonne vertébrale.

Roulements sur banc incliné

Évitez cela en commençant par une progression sur banc incliné. Réglez le banc à une inclinaison de 30 degrés pour commencer votre entraînement aux roulades. Mettez-vous en position de planche debout, avec les fessiers et les abdominaux engagés, en tenant la roue d’abdominaux sur le siège du banc. Tendez les bras pour faire rouler lentement la roue sur le banc en comptant jusqu’à cinq, en maintenant la position de planche solide pendant le mouvement vers le haut.

Gardez les coudes légèrement pliés et allez aussi loin que vous le pouvez. Si vous avez des problèmes d’épaule, ne tendez pas les bras jusqu’au bout. L’enroulement de la roue abdominale ne devrait pas causer de douleur aux épaules.

Tout au long du mouvement, concentrez-vous sur le maintien de la tension du tronc et sur le maintien d’une position légèrement arrondie. Continuez à serrer vos abdominaux, et plus vous faites rouler vos bras vers l’avant, plus vous devez serrer vos abdominaux. Ce faisant, vous apprenez activement à vos abdominaux à travailler en « anti-extension ».

AB WHEEL pour debutant

Essayez cette série jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec la position, puis abaissez le banc jusqu’à ce qu’il soit dans la position standard. Vous serez alors prêt pour le sol, où se déroule l’exercice proprement dit. Pour ménager vos genoux, vous aurez besoin d’un tapis de yoga ou d’un coussin pour vous agenouiller.

Une fois au sol, votre objectif principal sera de maintenir une position forte pendant que vous vous déroulez, en luttant contre les forces qui feraient que le bas de votre dos s’hyperextende et que vos hanches s’affaissent vers l’avant. Contractez vos abdominaux de manière agressive et active, même si vous avez l’impression que ce n’est pas nécessaire. Se dérouler n’est pas difficile. Le défi consiste à se dérouler tout en contrôlant la position du bas du dos.

Effectuez le même mouvement, en vous concentrant à nouveau sur un déroulement lent et contrôlé, en contractant le tronc pour ramener la roue vers vous. Pour l’instant, vous ne devez pas tenir compte de la dernière progression de la vidéo ci-dessous, l’enroulement debout, jusqu’à ce que vous ayez acquis la force nécessaire pour effectuer la version plus standard à genoux.