composition nutritionnelle et bienfaits santé – quoi manger ce soir

Qu’est-ce que le quinoa ?

Le quinoa est la graine de la plante sud-américaine quinoa chénopode. Ce type de plante est riche en nutriments bénéfiques et est souvent qualifié de « super aliment ». Bien que le quinoa soit préparé et consommé comme une céréale, il est classé comme une pseudo-céréale car il ne pousse pas sur l’herbe comme le blé, l’avoine ou le riz.

Le quinoa a une texture croquante et une saveur de noisette. Il est également sans gluten, ce qui le rend idéal pour les personnes sensibles au gluten ou au blé. Les graines de quinoa sont plates, ovales et généralement jaune pâle, bien que la couleur puisse varier du rose au noir et le goût de l’amer au sucré.

Le quinoa servait d’aliment de base aux Incas, qui l’appelaient la “Mère de toutes les céréales”. Il est généralement bouilli et ajouté aux salades, utilisé pour épaissir les soupes ou consommé comme accompagnement ou bouillie au petit-déjeuner. De plus, les graines peuvent être moulues et utilisées comme farine ou même éclatées comme pop-corn. Le quinoa est également un excellent aliment pour les bébés. Bien que le quinoa ne soit pas techniquement une céréale, il est considéré comme un aliment à grains entiers.

Quinoa – composition nutritionnelle

Le quinoa est l’une des céréales les plus saines de la planète. Il est riche en protéines complètes, glucides complexes, vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ce cadeau céréalier de la nature est l’un des rares aliments végétaux qui contient les 9 acides aminés essentiels, ce qui le rend idéal pour les végétaliens et les végétariens.

Le quinoa est extrêmement riche en magnésium, fer, zinc, phosphore, cuivre, manganèse et acide folique. Il contient également de nombreuses autres substances bioactives aux puissantes propriétés antioxydantes et immunostimulantes, telles que la saponine, le kaempférol, la quercétine et le squalène. Les variétés amères de quinoa sont plus riches en antioxydants que les variétés plus sucrées, mais les deux sont de bonnes sources d’antioxydants et de minéraux.

Le quinoa cuit est composé d’environ 72 % d’eau, 21 % de glucides, 4,5 % de protéines et 2 % de matières grasses. Une tasse de quinoa cuit contient environ 220 calories.

Composition nutritionnelle pour 100 grammes de quinoa cuit :

• Calories : 120
• Eau : 72g
• Protéines : 4,5 g
• Glucides : 21 g
• Sucres : 0,9 g
• Matière grasse : 2 gr
• Fibre : 3 g

Quinoa – Avantages pour la santé

La consommation régulière de quinoa est associée à un certain nombre d’avantages pour la santé. La consommation de cet aliment précieux à base de céréales améliore la fonction digestive, l’activité cérébrale, l’amélioration des taux de cholestérol et de sucre dans le sang, ainsi qu’un risque réduit de développer la constipation, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et l’obésité.

L’indice glycémique du quinoa est relativement faible (53), ce qui signifie qu’il ne provoque pas de pics et de baisses soudaines de la glycémie. De plus, c’est une riche source d’amidon résistant, qui sert de nourriture aux bactéries bénéfiques et favorise leur prolifération. L’absence de gluten classe le quinoa parmi les aliments sûrs pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten.

• Améliore la fonction digestive
• Renforce l’immunité
• Améliore l’activité cérébrale
• Abaisse le taux de mauvais cholestérol (LDL)
• Régule le taux de sucre dans le sang
• Bory constipé
• Soutient la perte de poids
• Il diminue le risque de maladies cardiovasculaires
• Il diminue le risque de cancer
• Réduit le risque de diabète de type 2
• Il présente des propriétés anti-inflammatoires

Recette : Salade de quinoa et légumes rôtis

Cette salade de quinoa et de légumes rôtis est un exemple d’accompagnement délicieux et sain que vous pouvez ajouter à un plat principal de viande ou de poisson rôti.

La salade est riche en vitamines, minéraux, fibres, protéines complètes et graisses saines, ce qui la rend également idéale pour un plat principal végétarien ou végétalien.

Produits nécessaires pour 4 portions :

• 2 patates douces
• 2 courgettes vertes (zucchini)
• 2 betteraves rouges de taille moyenne
• 1 bol de cèpes
• 1 tasse de brocoli haché
• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d’eau
• 1 gousse d’ail – écrasée
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• ¼ tasse de vinaigre de vin
• 1 cuillère à soupe de persil
• 1 cuillère à café de moutarde
• ¼ cuillère à café de sel
• ¼ cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à café de romarin frais
• 1 cuillère à café d’origan frais

Temps de préparation:

• Préparation – 20 minutes
• Préparation – 40 minutes
• Prêt à manger – 70 minutes

Mode de préparation :

1. Coupez les légumes en cubes. Placez-les dans un plat allant au four et ajoutez de l’huile d’olive, du sel, du poivre et un peu d’eau, suffisamment pour recouvrir le fond du plat.

2. Placer la plaque avec les légumes dans un four préchauffé à 200 °C pendant environ 35-40 minutes, en les couvrant avec un couvercle. Avant de les sortir, assurez-vous que les légumes sont bien cuits.

3. Pendant ce temps, rincez bien le quinoa et faites-le cuire dans de l’eau salée, couvert, pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’il double de volume et soit translucide. Le rapport quinoa : eau est de 1 : 2. Une fois prêt, il est laissé de côté pour refroidir et absorber. L’excès d’eau est évacué.

4. Dans un grand saladier, ajouter le quinoa déjà refroidi et les légumes préparés. Ajouter le reste des épices de la liste et bien mélanger.

5. Diviser en 4 portions égales et servir mi-frais.

Valeur nutritionnelle pour 1 portion :

• Calories – 320
• Glucides – 40 g
• Dont sucres – 6 g (naturel)
• Matières grasses totales – 12 g
• Dont polyinsaturés – 3 g
• Monoinsaturés – 8 g
• Saturé – 1 gr
• Protéines – 13 g
• Fibre – 10 g

Quinoa – derniers mots

Le quinoa est un aliment extrêmement sain, délicieux et facile à préparer. En fait, c’est l’une des céréales alimentaires les plus riches en nutriments.

La composition nutritionnelle du quinoa comprend des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux bioactifs importants. Ce cadeau céréalier de la nature ne contient pas de gluten et aide à réduire la glycémie, le cholestérol et les taux de triglycérides.

Si vous souhaitez augmenter la teneur en éléments nutritifs de votre alimentation, remplacer les céréales telles que le riz ou le blé par du quinoa peut être un bon début.

Vivre en bonne santé!

Lire la suite : Quels aliments ne contiennent pas de gluten et à quels aliments faire attention ?

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Etsources utilisées

1. Antonio Manuel, et al. (2017). Quinoa : aspects nutritionnels.
2. David S. Ludwig, et al. (1999). Aliments à indice glycémique élevé, suralimentation et obésité.
3. Martin O. Weickert, et al. (2008). Effets métaboliques de la consommation de fibres alimentaires et prévention du diabète. JN.
4. Michala JANCUROVÁ, et al. (2009). Quinoa – une revue.
5. Victoria Angeli, et al. (2020). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Un aperçu des potentiels du “Golden Grain” et des aspects socio-économiques et environnementaux de sa culture et de sa commercialisation.

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