Nos conseils pour la prise de masse conviennent aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés et servent d’ouvrage de référence populaire, si la prise de masse musculaire se bloque à nouveau et ne veut tout simplement pas plus de masse sur les côtes.
Le plus important tout d’abord : sans une attitude appropriée vis-à-vis de l’alimentation et de l’apport associé de votre corps en nutriments importants, vous ne parviendrez pas à développer votre masse musculaire. Avec environ 70 %, l’alimentation joue un rôle majeur dans le développement de la masse musculaire ou dans le maintien d’une immobilité pendant des années malgré un entraînement intensif.
Le plan nutritionnel suivant vous donnera un aperçu de la manière dont vous pouvez organiser votre alimentation en termes de fréquence, de quantité et de choix des aliments.
construisez votre masse musculaire ou que vous restez sur place pendant des années malgré un entraînement intense.
Notre plan nutritionnel ci-dessous vous donne un aperçu de la façon dont vous pouvez structurer votre alimentation en termes de fréquence, de quantité et de choix d’aliments.
1) Pour une prise de masse propre, ne négligez jamais vos repas et votre alimentation
La quantité de nourriture dans notre régime alimentaire diffère naturellement en fonction des besoins caloriques, qui dépendent de paramètres tels que l’âge, le sexe, la taille et le poids. Néanmoins, notre exemple vous donne une idée de la façon de concevoir votre régime alimentaire pour constituer une masse.
Dans les points suivants de cet article, vous apprendrez tout sur les composants essentiels de votre alimentation. À l’aide de nos conseils de construction de masse, vous pouvez créer votre propre plan de nutrition.
2.) Augmenter l'apport en calories
Ce point compte également comme l’action la plus importante si vous voulez sérieusement rassembler les masses. Notre corps ne peut augmenter sa masse musculaire que s’il y a un excès de calories. En pratique, cela signifie que vous devez consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Voici pour la plupart des culturistes et des athlètes de force, le plus grand obstacle quand il s’agit de l’alimentation pour construire la masse. Pour obtenir un surplus de calories, vous devez savoir de combien de calories votre corps a besoin par jour. Grâce à notre calculateur de calories en ligne du Sportnahrung-Engel, vous pouvez facilement déterminer vos besoins en calories et l’utiliser pour contrôler votre alimentation en conséquence. Grâce à la valeur affichée dans le calculateur de calories, vous pouvez maintenant créer votre propre plan d’alimentation avec un excès de calories. Vous pouvez également demander à notre équipe de créer votre propre plan nutritionnel individuel.
3.) Chronométrez vos repas
L’horaire des repas joue un rôle important dans la construction des muscles. Le mot « régularité » est particulièrement important ici. Pour développer la masse musculaire, il est nécessaire de prendre régulièrement ses repas tout au long de la journée. À partir du premier repas, le petit déjeuner, vous devez prendre l’habitude de prendre vos repas à des intervalles d’environ 3 heures. Ce point est absolument essentiel, en particulier si vous êtes un négociant difficile. Le problème des longues heures de jeûne pendant la journée est que le corps tombe dans une phase catabolique où la perte musculaire est presque préprogrammée. Loin de l’idée que la musculation est possible ici.
4.) N'oubliez jamais votre petit déjeuner
Le premier repas de la journée est surtout pour les culturistes et les athlètes de force, à côté du repas après l’entraînement le plus important dans le plan de nutrition. Alors que votre corps a dû se passer de nourriture pendant une longue période pendant la nuit, semblable à une période de jeûne, le lendemain matin, les réserves de nutriments sont pour la plupart vides. Cela s’applique non seulement aux protéines, mais aussi aux glucides et aux réserves d’eau. Ces trois nutriments sont essentiels à la construction de la masse. Ceux qui se passent de petit déjeuner et qui n’en mangent que quelques heures plus tard dans la journée ne pourront jamais exploiter tout leur potentiel dans la poursuite d’une accumulation de masse parfaite. Pire encore, si vous n’alimentez pas votre corps en nutriments le matin après vous être levé, vous courez le risque de perdre des muscles et de perdre vos performances. Un petit-déjeuner typique de musculation doit donc contenir suffisamment de glucides complexes et simples, des protéines rapidement digestibles et une source saine de graisse. Vous pouvez trouver un exemple dans notre plan de nutrition de construction de masse.
5.) Optimisez votre apport en protéines
Nous entendons par là non seulement la quantité suffisante de protéines, mais aussi l’optimisation des sources de protéines fournies au bon moment. Mais nous aimerions commencer avec la bonne quantité de protéines. Pour développer les muscles, le corps a besoin d’environ 2 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Un athlète de 75 kg a donc besoin d’au moins 150 g de protéines de haute qualité par jour. Nous arrivons ici au deuxième point, la sélection de la bonne nourriture contenant des protéines. Chaque protéine fournit un certain spectre d’acides aminés différent. Parmi les acides aminés connus figurent les BCAA, la L-glutamine et la L-arginine, qui sont utilisés pour la construction musculaire, et les acides aminés L-carnitine et L-tyrosine, qui sont plus couramment utilisés dans les régimes alimentaires. Si vous connaissez les besoins du corps et la différence entre les sources de protéines, vous pouvez utiliser les aliments riches en protéines de manière à ce que le corps puisse les utiliser de manière optimale pour la construction des muscles. Nous distinguons grossièrement entre les protéines à digestion lente et celles à digestion rapide. Lorsque notre corps est menacé par une carence en protéines ou a un besoin accru de protéines, utilisez une protéine rapidement digérable. Le meilleur moment de la journée pour une protéine à action rapide est le matin après le lever, peu avant et définitivement après l’entraînement. La meilleure façon d’obtenir un apport rapide en protéines est un isolat de protéines de lactosérum de haute qualité. Alors que le matin, on prend généralement 40 g de protéines de lactosérum, la quantité optimale de protéines après l’entraînement est de 0,4 g de protéines par kg de poids corporel. Les protéines lentement digestibles, en revanche, sont utilisées lorsque l’organisme doit se passer de protéines pendant une période prévisible, par exemple la nuit. L’idéal est une protéine laitière comme 500 g de caillé allégé en combinaison avec des noix ou de l’huile de lin. L’ajout d’aliments riches en graisses ralentit encore plus l’apport en protéines. Un effet désiré lorsqu’il s’agit de développer les muscles la nuit. Qui n’aime pas le fromage blanc allégé, peut se procurer la savoureuse poudre de protéine de caséine sur notre boutique en ligne.
8.) Une nutrition sportive de qualité
La nutrition sportive ne peut pas remplacer votre régime alimentaire, MAIS les bons produits peuvent compléter votre alimentation. Il existe également des suppléments pour la constitution de masse qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif de constitution de masse.
Suppléments populaires de construction de masse :
prise de poids
protéine de lactosérum
Glucides (maltodextrine, etc.)
BCAA
créatine + L-glutamine
Acides aminés EAA
Les acides gras oméga-3
Bien entendu, tous les produits ne doivent pas être utilisés en même temps, mais ils peuvent être utilisés de manière raisonnable en fonction du plan nutritionnel. Les nutriments sportifs les plus populaires pour la constitution de la masse sont la poudre de créatine et la poudre de gain de poids riches en calories, ainsi que, pour le shake d’après entraînement, les deux nutriments rapidement digestibles que sont la protéine de lactosérum et la maltodextrine.
Les trois premiers suppléments pour la construction de masse
prise de poids
Un Mass Gainer ou aussi appelé Weight Gainer est un shake riche en calories qui couvre le spectre complet des nutriments pour la construction de masse et est donc l’outil idéal pour la construction de masse. Un Weight Gainer est donc idéal pour augmenter l’apport calorique quotidien. Le Weight Gainer fournit jusqu’à 1 500 kcal par portion (selon le produit et le fabricant) et une grande quantité de protéines et de glucides. Dans la plupart des cas, le Weight Gainer contient également des acides aminés et de la créatine, ainsi que des acides gras essentiels oméga-3.
Créatine
La créatine ne donne pas seulement de la force et de l’énergie pour l’entraînement, mais elle augmente également la synthèse des protéines et donc la construction musculaire. Pour la construction de masse, vous devez compter sur le bon produit de créatine. Notre recommandation est donc un bon volumiseur cellulaire qui fournit non seulement de la créatine mais aussi d’autres co-nutriments tels que les glucides, la taurine et la glutamine. BMS Creavitargo et All Stars Zell Tech sont particulièrement populaires ici, dans notre boutique en ligne, sous forme de poudre.
BCAA
Les trois acides aminés à chaîne ramifiée servent de protection musculaire précieuse dans la phase de constitution de la masse et sont utilisés à un dosage de 5 à 10 g avant l’entraînement. En plus de l’effet protecteur des muscles, les acides aminés BCAA servent de fournisseur d’énergie supplémentaire et augmentent la synthèse des protéines. Les BCAA peuvent également être utilisés pendant l’entraînement en conjonction avec 20 à 40 g de glucides rapides tels que la maltodextrine, le dextrose ou le vitargo.
Conclusion : les anges de la nutrition sportive
Une accumulation de masse dépend essentiellement de 3 paramètres :
les calories excédentaires
Entraînement lourd et intensif 4 fois par semaine
Sélection correcte des compléments
Ces trois points sont indispensables pour construire la masse et ceux qui s’y tiennent seront également couronnés de succès.
