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Cycle menstruel : affecte l’appétit, la force et la rétention d’eau

“Pourquoi diable est-ce si difficile aujourd’hui alors que la semaine dernière, le même poids volait facilement ? !” “Pourquoi n’ai-je pas autant envie de m’entraîner aujourd’hui, alors que j’étais plein de motivation il y a à peine une semaine ?”

Il est possible que vous, les femmes, vous vous disiez souvent cela. Peut-être tous les mois. Et peut-être que le fait que cela se produise tous les mois n’est pas du tout une coïncidence. Et si vous essayiez de vous entraîner en fonction de la phase du cycle menstruel dans laquelle vous vous trouvez actuellement ? Est-ce stupide ? La science ne le pense certainement pas.

Qu’allons-nous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?

  • Qu’est-ce que c’est exactement ce satané cycle menstruel ?
  • Qu’est-ce qui nous arrive dans la première moitié du cycle menstruel, nous pouvons avoir plus de force
  • À quoi faire attention dans la seconde moitié du cycle menstruel
  • Que vers la fin du cycle, nous brûlons une quantité d’énergie légèrement plus importante, qui est, par exemple, une barre protéinée
  • Comment appliquer la science à la vie quotidienne et rendre la vie plus facile

La période où les hormones sont responsables de tout, du bien comme du mal !

Comme Lyle McDonald lui-même (physiologiste et auteur de The Women’s Book vol. I) l’a souligné (et comme nous, les femmes, le savons nous-mêmes), le terme cycle menstruel normal (MC) n’existe probablement pas dans la pratique.

Ce terme cache (purement théoriquement) une période de 28 jours pendant laquelle nous sommes sous la domination de diverses hormones qui font de nous ce qu’elles veulent. Et dans tous les sens.

En pratique, nous rencontrons le fait que les cycles féminins durent normalement de 24 à 32 jours, mais cela ne change rien au fait que chacune de nous traverse le même phases hormonales :

  1. spécifiquement folliculaire
  2. et la phase lutéale cycle menstruel.

Les deux phases peuvent être subdivisées en bientôt et en retard, donc dans la littérature vous trouverez souvent une division de MC en 4 phases. Cependant, nous ne le compliquerons pas trop, cela suffira à nos fins devenir confus deux phases.

À la fin de la première moitié du cycle, nous avons le pouvoir de Xena

La phase folliculaire du cycle menstruel, ou la première moitié du cycle menstruel (jours 1 à 14), est la période de temps pendant laquelle un follicule sélectionné au hasard avec un ovule se développe et mûrit. Pendant cette période, le corps féminin est situé sous dominance de l’hormone oestrogènetandis que la progestérone reste à de faibles niveaux.

Cette phase commence par des saignements menstruels, qui durent en moyenne 3 à 5 jours, et se termine par l’ovulation, lorsque le follicule éclate et que l’ovule est libéré.

A la fin de l’ovulation, on soulève un dixième de poids en plus et on se régénère mieux

Plusieurs études rapportent que les femmes ont la plus grande force autour de l’ovulation (c’est-à-dire selon le MC idéal vers le jour 14, c’est-à-dire les jours 12 et 17). Et peut-être à tel point qu’ils le seront un plein 10% plus fort que dans d’autres parties du cycle (Bambaeichi, 2004; Sarwar, 1996).

Si nous regardons le graphique ci-dessous, nous pouvons voir que l’œstrogène est à sa concentration la plus élevée à ce moment-là et en même temps, la testostérone augmente également légèrement. On pense que l’œstrogène est capable de promouvoir la force et la testostérone… en fait, cela l’aide. En plus de tout ça vous vous régénérez mieux pendant la phase folliculaire.

Dans le même temps, cependant, on suppose que c’est pendant cette période que les femmes peuvent être plusieurs fois plus sujettes aux blessures (en particulier le ligament croisé antérieur du genou) que dans d’autres parties du MC (Herzberg, et al., 2017). Alors faites attention!

Il ne sert à rien de se peser pendant l’ovulation car on peut retenir plus d’eau

L’œstrogène est également responsable de la modification de la façon dont le corps gère le sodium. Par conséquent, de nombreuses femmes peuvent retenir de l’eau dans le corps pendant la période précédant l’ovulation.. Cependant, en même temps, avec la concentration croissante d’œstrogène dans le corps, on peut ressentir une diminution de la perception de la faim (ouiiii), et d’un autre côté, on peut compenser cela par une envie de… enfin, un corps masculin (Roney et Simmons, 2013).

Cycle menstruel : affecte l'appétit, la force et la rétention d'eau

Après l’ovulation, on se dit au revoir surnaturel force et nous accueillerons les envies d’aliments sucrés et gras

La phase lutéale du cycle menstruel il commence après l’ovulation, lorsqu’un soi-disant corps jaune est formé à partir d’un follicule rompu, qui commence à produire de la progestérone. Et avec ça vient l’enfer. Il s’agit donc de la seconde moitié du cycle menstruel (jours 15 à 28).Dans le graphique ci-dessous, nous pouvons voir à quelle vitesse les œstrogènes chutent après l’ovulation. Adieu, l’hormone qui apporte muscles et force… Bienvenue à la progestérone, diable déguisé.

Je n’exagère pas du tout, ce gars vient juste ce n’est pas ami. Si je simplifie un peu, c’est à tort, par exemple, que nous sommes chassés par des envies plus importantes d’aliments sucrés et plus gras. Si je ne simplifie pas à l’excès, c’est toujours à blâmer, juste en combinaison avec la baisse des œstrogènes qui fait chuter les niveaux de dopamine et de sérotonine.

1. Pendant l’entraînement, nous pouvons avoir l’impression que notre corps ne veut pas nous écouter…

En même temps, par exemple, cela affecte négativement la coordination, donc dans le gymnase, vous pouvez vous sentir comme si vous y étiez pour la première fois et vous ne savez pas du tout ce que vous faites, et dans votre esprit vous vous demandez, Ce qui vous est arrivé?!

Je me souviens dans l’un des podcasts avec Jeff Nippard chez IceCreams for PRs, Lyle McDonald a donné un exemple que lorsqu’il avait une séance d’entraînement biphasique personnelle avec l’un de ses clients (c’est-à-dire une séance le matin et une autre le même jour le soir) , la séance du matin a été terrible. “Elle n’a même pas soulevé 80% de son maximum et sa coordination des mouvements était carrément terrible”, a déclaré Lyle. Pendant la journée, cependant, la femme recevait ses jours et à la formation de l’après-midi, le client a été soudainement changé. Tout s’est passé comme il se doit. Vous pensez toujours que s’entraîner avec votre cycle menstruel à l’esprit est idiot ?

2. On peut se relever car on brûle plus d’énergie en paix !

Cependant, cette hormone a un léger avantage. Pendant son dominance la température corporelle augmente également légèrement (ce n’est pas encore l’avantage, au contraire, à cause de cela, la thermorégulation peut être pire de nos jours) et en même temps la vitesse du métabolisme. Légèrement. Par conséquent, le corps brûle 8 à 16 % d’énergie en plus au repos (cependant, le plus souvent rapporté est d’environ 10 %) que pendant la phase folliculaire, et donc il est possible de manger un peu plus pendant cette période (Webb, 1986).

En chiffres absolus, nous parlons du fait que si vous brûlez 1350 kcal avec un métabolisme basal pendant la première phase de MC, dans la deuxième phase, c’est de 1458 à 1566 kcal. Un tel supplément de 100 à 200 kcal brûlé par jour juste comme ça, ce n’est pas assez. Ce qui peut être une barre protéinée, 1 dose de n’importe quelle pâte à tartiner ou du beurre de noix ou peut-être une chips protéinée. A vous de voir ce que vous ressentez et ce qui correspond approximativement à cette valeur calorique.

Vers la fin de la phase lutéale on voit que la concentration de progestérone et d’oestrogène diminue. Cela change la façon dont le corps traite le sodium, encore une fois le corps retient plus d’eau. Le vieux syndrome prémenstruel familier, c’est-à-dire le syndrome prémenstruel, s’installe.

Cycle menstruel : affecte l'appétit, la force et la rétention d'eau
adapté de Lyle McDonald

Qu’en retirer ?

  • Un changement dans la concentration des deux hormones dans le corps modifie également la façon dont le corps fonctionne avec le sodium, et donc la mesure dans laquelle le corps retient l’eau. Plus d’eau dans le corps = poids supplémentaire (pas de graisse). Ainsi, lors d’une perte de poids, par exemple ne recommande pas comparez votre poids d’une semaine à l’autre, mais de préférence au mois (c’est-à-dire de la phase folliculaire d’un mois à la phase folliculaire du deuxième mois).
  • Vous souhaitez vous muscler le plus efficacement possible ? Concentrez-vous sur l’entraînement en particulier pendant la phase folliculaire, c’est-à-dire pendant les 14 premiers jours du cycle menstruel, car vous êtes environ 10 % plus fort et avez une meilleure coordination neuromusculaire (Sung, et al., 2014).
  • Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous relâcher dans le gymnase pendant la phase lutéale (ou ne pas y aller du tout), mais il y a, par exemple, de la place pour une relaxation planifiée, une réduction d’intensité ou de fréquence, la soi-disant semaine de déchargement (surtout pendant le SPM).
  • Pendant la phase lutéale (et donc aussi pendant le SPM), vous brûlez plus de calories grâce à un métabolisme de base accéléré juste. Donc, si vous avez une envie, n’ayez pas peur d’en donner un peu – en fonction de vos objectifs. Mais bien sûr, fais attention à ce que ça te plaise légère accélération du métabolisme ils ne l’ont pas battu !
  • Faites attention surtout pendant le SPM assez de sommeilinclure un peu de bien-être, bref prends soin de toi un tout petit peu plus. Vous éviterez au moins les goûts extrêmes.

Bien sûr que Le cycle menstruel de chaque femme a un effet différent. Certains regarderont cet article complètement et se rendront compte que périodiser l’entraînement en fonction du cycle d’une femme est exactement ce dont elle a besoin pour commencer à bouger plus vite. Une autre femme, par exemple, ne remarque pas les changements hormonaux au cours du mois, ne sait même pas qu’elle est en période de SPM, et squatte le même poids le 14 que le 25 du MC.

Une petite note à la fin : L’article s’applique principalement aux femmes qui ont un cycle menstruel naturel (c’est-à-dire par exemple ils n’utilisent pas contraception hormonale, car les hormones qu’elle contient la modifient plus ou moins). Mais pour ceux d’entre vous qui utilisent la contraception, ne vous inquiétez pas, les informations que vous lisez ici s’appliquent à vous dans une certaine mesure.

Bambaeichi, E., Reilly, T., Cable, NT et Giacomoni, M. (2004). Les effets isolés et combinés de la phase du cycle menstruel et de l’heure de la journée sur la force musculaire des femmes euménorrhéiques. Chronobiologie Internationale, 21(4-5), 645-660. doi:10.1081/cbi-120039206

Herzberg, SD, Motu’Apuaka, ML, Lambert, W., Fu, R., Brady, J. et Guise, J. (2017). L’effet du cycle menstruel et des contraceptifs sur les blessures et la laxité du LCA : une revue systématique et une méta-analyse. Journal orthopédique de médecine sportive, 5(7), 232596711771878. doi : 10.1177/2325967117718781

En ligneMcDonald, L. (2018). The Women’s Book Vol 1: Un guide sur la nutrition, la perte de graisse et le gain musculaire.

Roney, JR et Simmons, ZL (2013). Prédicteurs hormonaux de la motivation sexuelle dans les cycles menstruels naturels. Hormones et comportement, 63(4), 636-645. doi:10.1016/j.yhbeh.2013.02.013

Sarwar, R., Niclos, BB et Rutherford, OM (1996). Changements dans la force musculaire, le taux de relaxation et la fatigabilité au cours du cycle menstruel humain. Le Journal de physiologie, 493(1), 267-272. doi:10.1113/jphysiol.1996.sp021381

Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C. et Platen, P. (2014). Effets de l’entraînement en force folliculaire par rapport à la phase lutéale chez les jeunes femmes. SpringerPlus,3(1), 668. doi:10.1186/2193-1801-3-668

Webb, P. (1986). Dépense énergétique sur 24 heures et cycle menstruel. Le tourillon américain de la nutrition clinique, 44(5), 614-619. doi:10.1093/ajcn/44.5.614

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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