in

échec musculaire : faut il aller a l’echec musculaire

L’entraînement jusqu’à l‘échec musculaire est la méthode la plus efficace pour l’entraînement à l’hypertrophie… Echec musculaire = forcer jusqu’à épuisement .  Approfondissons un peu la science et découvrons si nous avons vraiment besoin de nous entraîner jusqu’à ce que nos bras soient sur le point d’exploser ou si c’est juste quelque chose qui a été concocté dans les mythes du fitness game

Dans cet article, nous répondrons aux questions suivantes (études à l’appui) :

  • Que signifie réellement s’entraîner à l’échec ?
  • Quels effets l’entraînement à l’échec a-t-il sur notre corps ?
  • L’entraînement à l’échec augmente-t-il l’hypertrophie ?
  • L’entraînement jusqu’à l’échec augmente-t-il la force ?
  • Faut-il s’entraîner à l’échec ? Et à quelle fréquence ?
s'entraîner à l'échec

QU’EST-CE QUE LA FORMATION À L’ÉCHEC ?

L’un des principaux problèmes de la formation à l’échec est en fait de distinguer ce qu’est «l’échec».  S’entraîner jusqu’à l’échec peut signifier différentes choses, comme effectuer des répétitions jusqu’à ce qu’il y ait une pause dans la forme.  Cependant, dans le contexte de cet article, la formation à l’échec impliquera la répétition de l’échec. En d’autres termes, il s’agit de s’entraîner avec une charge spécifique au point que vous ne pouvez plus effectuer de répétitions. Une petite nuance à garder à l’esprit ici est que vous n’êtes vraiment pas en « défaillance » musculaire ici, car vous pourriez probablement perdre du poids et effectuer plus de répétitions ; également connu sous le nom d’exécution de drop sets.   Bien que cela puisse vraiment commencer à compliquer les choses, la majorité des études examinant l’entraînement à l’échec utilisent l’échec de répétition.

S’ENTRAÎNER À L’ÉCHEC VS NE PAS S’ENTRAÎNER À L’ÉCHEC

L’une des meilleures façons d’examiner les avantages possibles est d’analyser les études qui ont comparé la formation à l’échec et non la formation à l’échec pour voir quels avantages tangibles existent réellement. 

Une étude a examiné les multiples altérations qui se sont produites entre l’entraînement et l’échec et non l’entraînement jusqu’à l’échec, y compris les augmentations de force et de puissance. Ils ont rapporté que bien que les deux groupes aient amélioré leur force et leur production d’énergie, ils étaient fondamentalement les mêmes. Cependant, il y avait également des preuves que l’entraînement jusqu’à l’échec diminuait dans les efforts maximaux ultérieurs, probablement en raison d’une plus grande récupération requise. Le seul avantage bénéfique pour le groupe d’entraînement jusqu’à l’échec était une augmentation de l’ endurance musculaire locale . Comme il est sûr de dire que la majorité des haltérophiles utilisent l’entraînement jusqu’à l’échec pour l’hypertrophie, cette étude montre que cela ne semble pas se produire.

musculation echec musculaire

Ce constat semble être le cas pour la grande majorité des études examinant cette méthode de formation. En fait, une grande méta-analyse vient d’être menée en 2021 qui a examiné toutes les études disponibles comparant la formation à l’échec à la non-formation à l’échec. Au total, 15 études ont été examinées et comparées. Ils ont constaté que l’entraînement jusqu’à l’échec ne produisait aucun avantage distinctif pour la force ou l’hypertrophie . Une mise en garde serait que cette conclusion s’applique aux études où le volume a été égalisé. Lorsque le volume n’était pas égalisé, l’entraînement jusqu’à l’échec produisait certains avantages pour l’hypertrophie musculaire. Cependant, comme cela ne s’est pas produit lorsque le volume a été égalisé, ces avantages provenaient probablement simplement du volume supplémentaire effectué. Cela a du sens car lorsque quelqu’un s’entraîne jusqu’à l’échec, il pousse probablement un peu plus fort, ce qui entraîne plus de travail. Donc, même encore, il semble que le volume soit le principal moteur de l’hypertrophie musculaire. Peut-être que la leçon principale ici est de continuer à pousser même lorsque vous ressentez de l’inconfort. Cependant, dans la même étude, les gains de force favorisaient (bien que faibles) l’entraînement à l’échec lorsque le volume n’était pas égalé.  

L'entraînement jusqu'à l'échec est-il bon pour la construction musculaire

L’ENTRAÎNEMENT À L’ÉCHEC EST TRÈS FATIGANT

Si vous choisissez toujours d’utiliser l’entraînement jusqu’à l’échec dans votre entraînement, vous devez tenir compte du fait qu’il est difficile et très exigeant pour votre corps. Cependant, cette demande accrue n’est pas nécessairement bonne et peut avoir un effet néfaste très réel sur l’ensemble du corps.  

Des études examinant l’effet  de l’entraînement jusqu’à l’échec sur le corps ont démontré qu’il peut en fait retarder la récupération de 24 à 48 heures ! C’est 1-2 jours où vous ne pouvez pas vous entraîner à votre véritable potentiel. Une chose dont les haltérophiles sérieux doivent être conscients est que s’entraîner régulièrement jusqu’à l’échec peut également modifier considérablement notre système endocrinien dans le sens opposé à celui que nous souhaitons. Des études ont montré  que s’il est utilisé trop fréquemment, l’entraînement jusqu’à l’échec peut augmenter de manière significative le cortisol, l’hormone du stress catabolique, tout en diminuant l’hormone anabolique IGF-1. 

C’est un facteur à prendre en compte lors de l’examen de votre programme d’entraînement. Si vous devez vous entraîner le lundi, puis à nouveau le mercredi, l’entraînement jusqu’à l’échec entraînera probablement un chevauchement dans votre récupération. Cependant, si vous n’entraînez votre dos qu’une fois par semaine, l’entraînement jusqu’à l’échec peut être une méthode d’entraînement plus viable. Cela étant dit, consultez cet article pour voir pourquoi vous devriez vous entraîner deux fois par semaine !

ENTRAÎNEMENT À CHARGE ÉLEVÉE CONTRE FAIBLE CHARGE ET ENTRAÎNEMENT À L’ÉCHEC

Un domaine qui doit être abordé en termes de formation à l’échec est que la charge que vous utilisez peut augmenter ou diminuer, tous les avantages que vous pouvez voir. Pour clarifier, des études ont montré que la formation à l’échec peut être plus importante lors de l’utilisation de charges plus légères par opposition à des charges lourdes. Lorsque nous pensons à l’entraînement en force avec des charges > 85 % 1RM, effectuer une répétition de plus est exponentiellement plus difficile. Pensez à utiliser 90% 1RM et à passer de 3 répétitions à 5 répétitions. C’est fondamentalement impossible, mais nous ne parlons que de 2 répétitions. En d’autres termes, il n’y a pas beaucoup de différence entre s’entraîner à l’échec et ne pas s’entraîner à l’échec.

Pensez maintenant à utiliser une charge légère de 65%1RM. En raison de la charge légère, vous pouvez creuser profondément et effectuer plus de répétitions lorsque vous échouez. Maintenant, nous pouvons dire avec confiance qu’il y aura une nette différence, ce qui signifie que la formation à l’échec est plus importante. Gardez à l’esprit que cela a probablement plus à voir avec le volume qu’une conséquence directe de l’entraînement à l’échec, mais gardez à l’esprit lors de l’entraînement. 

De plus, une étude de 2012 a remarqué que les participants entraînés à l’échec avaient une quantité significativement plus élevée d’adénosine monophosphate de nucléotide ou d’AMP en abrégé. Ceci est important car cela ne se produit que pendant la période de fatigue et lorsqu’une cellule est totalement vidée. Lorsque cela se produit, la synthèse des protéines diminue également, ce qui n’est pas idéal pour la croissance musculaire. 

formation à l'hypertrophie d'échec

QUAND DEVRIEZ-VOUS VOUS ENTRAÎNER À L’ÉCHEC ?

Donc, cela laisse la question inévitable; Quand faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec ? Pour commencer, il est même exagéré de dire que vous “devriez” vous entraîner jusqu’à l’échec, car nous avons vu plusieurs grandes études qui ont montré que cela n’est pas nécessaire pour la croissance. Peut-être que le meilleur mot à utiliser serait “pourrait”.

Alors disons que vous voulez toujours vous entraîner jusqu’à l’échec comme méthode de construction musculaire ; quelle est la meilleure façon de s’y prendre? Il y a quelques directives de base que vous devez suivre :

  • N’utilisez l’entraînement jusqu’à l’échec que pour les mouvements d’hypertrophie. Et par échec, nous entendons essayer délibérément autant de répétitions que possible.
  • Minimisez le nombre d’ensembles que vous prenez à l’échec. Une méthode consiste à ne prendre que la dernière série d’un exercice jusqu’à l’échec par groupe musculaire. Par exemple, si vous entraînez la poitrine et les épaules, vous pouvez faire échouer la dernière série de vol de poitrine, puis la dernière série d’élévations latérales jusqu’à l’échec.
  • Assurez-vous d’avoir suffisamment de repos avant votre prochaine journée d’entraînement.

Pour être clair, vous pouvez toujours le pousser sur les autres exercices ; en fait, vous devriez. Cependant, vous n’avez pas besoin de travailler chaque série de chaque exercice jusqu’à épuisement total.

LE VOLUME ET LA RÉCUPÉRATION SONT TOUJOURS ROIS !

Lorsqu’il s’agit d’optimiser votre entraînement de force et d’hypertrophie, une bonne gestion du volume et une récupération adéquate restent vos deux meilleurs outils.   Bien que l’entraînement jusqu’à l’échec puisse offrir certains avantages, la meilleure méthode pour optimiser votre entraînement consiste à utiliser une surcharge progressive  dans le cadre d’un  programme structuré .

En relation: Comment construire de la masse musculaire sans échec

COMMENT PARTIR SANS JETER UN OEIL SUR LES PÉPITES DE NOTRE BOUTIQUE

Retrouvez tous nos ustensiles de cuisine pour vous faciliter la tâche en cuisine, nos produit minceur pour vous aider à maintenir la forme et faire du sport depuis le confort de votre domicile avec nos accessoires de fitness et Pilates âs cher

ACCESSOIRES DE SPORT ET FITNESS
:

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

musculation du dos

PULL UPS VS CHIN UPS :

entraînement au développé couché

SURCHARGE PROGRESSIVE