Energy drinky: Kdy pomáhají, kdy škodí a kolik jich maximáln

Vždy mě dostane scéna, kdy se skupina dvanáctiletých dětí řítí z obchodu s energeťákem v ruce. Pijí ho jak limonádu, pro zábavu. Vysokoškoláci na něj zase nedají dopustit pro jeho povzbuzující účinky. I oni to ale častokrát přeženou. Energetický nápoj může mít své výhody, ale taky nevýhody a rizika. Kdy a jak energetické nápoje pít, si řekneme právě v dnešním článku.

Co se dozvíte v dnešním článku?

• Jaké je složení energetických nápojů

• Jak mohou škodit a jaká mají negativa

• Kdo by se měl energetickým nápojům určitě vyhýbat

• V jakých situacích mohou být naopak výhodné

• Co říká sport na energetické nápoje

Podle Světové zdravotnické organizace jsou energetické nápoje rizikem

Kromě křídel a schopností superhrdinů nám energetické nápoje slibují celkové “nakopnutí”, zvýšený psychický a fyzický výkon nebo podporu myšlení. Vychlazené jsou navíc osvěžující a některé opravdu skvěle chutnají. Reklama ale i v tomhle případě dělá své a mnozí z nás v nich vidí jenom pozitiva. O negativních účincích se tolik neříká, to se přece k těm hezkým plechovkám nehodí. Světová zdravotnická organizace (WHO) by však neříkala jen tak pro nic za nic, že kvůli slabé regulaci prodeje (jak je to třeba u alkoholu a cigaret) a potenciálně negativním účinkům energetických nápojů u mladých lidí mohou tyto nápoje představovat riziko pro veřejné zdraví. Je tedy potřeba myslet na obě stránky věci (WHO 2014).

Co všechno najdeme v energetickém nápoji?

Značek a výrobců je spousta, jejich složení je ale obecně hodně podobné. V energetickém nápoji najdeme následující složky:

• Voda

• Cukr: 100 ml energetického nápoje má zhruba 11 g cukru. 

• Sladidla: Najdete je zejména v produktech, které neobsahují cukr. Sladidla bez energetické hodnoty používané v těchto nápojích jsou třeba acesulfam K, sukralóza nebo aspartam.

• Kofein: V 100 ml energetického nápoje může být 30 až 70 mg kofeinu. Záleží pak na objemu plechovky, kolik kofeinu z energetického nápoje přijmete. 

• Taurin: Aminokyselina, která má pravděpodobně pozitivní vliv na srdečně-cévní a nervový systém a působí jako antioxidant. Působí na krevní tlak nebo hladiny cholesterolu. Jeho účinky ale nejsou ještě stoprocentně prozkoumány (Drugs.com 2018; Wassef et al 2017).

• L-karnitin: Tělu vlastní látka, která působí v metabolismu tuků. Je nezbytný pro funkci svalů, mozku nebo srdce. 

• Vitaminy: Vitaminy skupiny B jsou přidávány kvůli jejich důležité funkci v metabolických reakcích a vlivu na nervový systém, psychiku nebo energetický metabolismus. Někdy se přidává také vitamin D a C.

• Glukuronolakton: V nápojích je pro jeho údajnou podporu “detoxikace” organismu, žádné důkazy pro to ale nejsou (Frank et al. 2018).

• Guarana nebo výtažek ze zeleného čaje: Přidávány kvůli obsahu kofeinu.

• Aromata, barviva, konzervanty a regulátory kyselosti.

Za efektem energetických nápojů stojí v prvé řadě kofein a cukr

Za stimulující účinek energetických nápojů může z velké míry obsah kofeinu. Podporuje fyzický a psychický výkon, zvyšuje koncentraci, zahání únavu a podporuje bdělost. Každý “kávomil” o tom ví svoje. Cukr působí jako okamžitý zdroj energie. Účinek dalších látek ještě však není tolik prozkoumaný. Třeba působení taurinu není úplně jasné, i když se zdá, že je výhodná právě kombinace s kofeinem, protože může snižovat negativní účinky kofeinu na srdečně-cévní systém.

Přidání vitaminů sice zvyšuje nutriční hodnotu nápoje, na jeho efektu se však podílí minimálně. Stejně jako glukuronolakton, guarana nebo L-karnitin, kterých je v nápoji velmi malé množství. Zároveň to vypadá, že nemají stimulující účinky, které se od nich v energetických nápojích očekávají (Schaffer et al. 2014; Wassef et al. 2017; Grasser et al. 2016; Campbell et al. 2013).

[Instagram]

Negativní účinky se mohou projevit zejména u lidí, kteří nejsou zvyklí na kofein

Stejně jako stojí kofein za hlavními pozitivními účinky energetických nápojů, stojí i za těmi negativními. Kofein nás v optimálním množství nakopne a povzbudí, jeho nadměrný příjem nám ale může nadělat problémy. Zejména lidi, kteří jsou na kofein citlivější (tzv. pomalí metabolizátoři kofeinu, kteří “spotřebovávají” kofein pomaleji) nebo nejsou zvyklí na pravidelný příjem, může překvapit zvýšený krevní tlak, nepravidelný srdeční rytmus nebo třes. Může se negativně projevit i na nervovém systému, a to nespavostí, zvýšeným rizikem úzkostí nebo deprese. Člověk, který denně pije kafe, bude pravděpodobně cítit menší negativní účinky po vypití energetického nápoje než člověk, který kafe nepije (Sankararaman et al. 2018; Campbell et al. 2013).

Maximální doporučený denní příjem kofeinu pro zdravého dospělého člověka s hmotností 70 kg je 400 mg. Jde zhruba o 4–5 šálků kávy. Je to množství, při kterém by se neměly u zdravého dospělého projevit negativní účinky na zdraví (Sankararaman et al. 2018; European Food Safety Authority 2015).

Z půl litru energetického nápoje můžeme přijmout velkou část doporučené denní dávky cukru

V 100 ml energetického nápoje je zhruba 11 gramů cukru. Koupíme plechovky objemu 250 ml, ale i 500 ml. Půllitrový energetický nápoj, který s přehledem vypijeme za chvíli, má tedy 55 gramů cukru. Cukr by měl přitom tvořit pouze 10 % našeho energetického příjmu. Je velmi jednoduché tuhle hranici překročit a spolu s ní překročit i svoji denní energetickou potřebu. Hubnutí i udržování hmotnosti může být nadměrným pitím energeťáků podstatně zkomplikované. V tomhle případě se ale nabízí jedno řešení – energetické nápoje bez cukru, kde je cukr nahrazen sladidly (WHO 2015).

Energetický nápoj může přehlušit vliv alkoholu. Vypijeme ho tak mnohem více, i když bychom měli dávno přestat

Kombinace alkoholu a energetického nápoje je dost populární. Je to však kombinace, které bychom se měli raději vyhýbat. Představte si, jak na vás působí alkohol – když je ho hodně, motá se vám hlava, pociťujete únavu. Když znáte své limity, přestanete pít, máte dost.

A jak se cítíte po plechovce energeťáku? Zvýší se vám energie, hlava se “vyčistí”, únava je zahnána. Působení energetického nápoje přehluší vliv alkoholu a najednou přestaneme vnímat své limity a máme pocit, že si můžeme dovolit víc. Je to však pouze zdání a my do sebe dostaneme mnohem víc alkoholu, než jsme schopni zvládnout. Následky si všichni dovedeme domyslet. Kombinace s malým množstvím alkoholu by neměla být riziková. Je ale potřeba při tom malém množství zůstat (Campbell et al. 2013).

Děti, těhotné a kojící by se měly energetickým nápojům vyhýbat obloukem

Dle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by děti neměly přijmout víc než 3 mg kofeinu na kg hmotnosti denně (není to však doporučená dávka, ale horní hranice, kdyby náhodou k příjmu kofeinu došlo). Dvanáctiletý kluk s 35 kilogramy se tak může jedním energetickým nápojem lehce předávkovat. Americká pediatrická asociace vyloženě říká, že by děti neměly přijímat kofein vůbec a energetickým nápojům by se měly vyhýbat (European Food Safety Authority 2015; American Academy of Pediatrics 2011).

I samotní výrobci energetických nápojů říkají, že jejich výrobky nejsou vhodné pro těhotné a kojící. Maximální doporučená denní dávka pro těhotné a kojící ženy je 200 mg kofeinu denně (3 mg/ kg hmotnosti). Jde o množství, které může být lehce překročeno. Navíc v případě, že je žena zvyklá dopřávat si také svou denní dávku kávy. Dalším rizikem jsou také málo prozkoumané kombinace látek v nápojích (Zucconi et al. 2013; EFSA 2015).

S řešením psychicky náročného úkolu nám energetický nápoj může pomoct

I napříč svým negativním účinkům mohou být energetické nápoje výhodné, je pouze potřeba vědět, kdy je využít. Zlepšení psychického výkonu a podpora kognitivních schopností je nepopíratelná. Dát si energetický nápoj před řešením náročného úkolu se tedy může hodit. Nemůžeme ale zapomínat na správné množství a načasování. Jak jsme si již řekli, 100 ml energeťáku obsahuje kolem 30–70 mg kofeinu.

Určitě ho nekombinujte s kávou. V průběhu krátké chvíle, kdy si dáte plechovku nápoje a pak popíjíte kafe, byste mohli přijmout i 300 mg kofeinu. Pokud jste navíc zvyklí na několik káv denně, byl by to opravdu vysoký denní příjem kofeinu. Kofein by obecně neměl být konzumován v pozdějších odpoledních hodinách, protože zhoršuje kvalitu spánku (Sankararaman et al. 2018; EFSA 2015).

Energetický nápoj může zlepšit soustředění, anaerobní výkon a vytrvalost

Hlavní ingredience energetických nápojů – kofein a cukr, mají určitě v podpoře sportovního výkonu své místo. Kofein podporuje bdělost a koncentraci, kdežto cukr poskytuje rychlý přívod energie. Dle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) může energetický nápoj konzumovaný před sportovním výkonem:

1. zlepšit vytrvalost, a to při konzumaci energetického nápoje s obsahem 2 mg kofeinu na kg hmotnosti 10–40 minut před výkonem 
2. zvýšit silové schopnosti – taky při konzumaci energetického nápoje s obsahem 2 mg kofeinu na kg hmotnosti, ale 45–60 min před výkonem
3. podpořit reaktivitu, náladu, ostražitost a soustředěnost (Patel 2020; Campbell et al. 2013) 

Za efektem energetických nápojů stojí hlavně kofein a cukr, dle ISSN se však může v malé míře přidávat účinek jiných obsažených látek, jako je třeba zmiňovaný taurin (Grasser et al. 2016; Campbell et al. 2013).

Co si z toho vzít?

Energetický nápoj není ďábel, ale ani chutné bezbranné pití na zlepšení nálady. Obsahuje složky, které mohou mít při nadměrném příjmu negativní účinky (kofein), nebo složky, které mohou být rizikem kvůli tomu, že o nich málo víme (taurin, glukuronolakton apod. a jejich kombinované působení). Proto nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy.

Když je ale pijeme s rozumem, můžeme využít jejich pozitivních stránek. A to zejména při sportu nebo na podporu výkonnosti našich mozkových závitů. Obě mohou být podpořeny obsahem kofeinu a cukru, kteří jsou hlavními hráči v efektu energetických nápojů.

Na závěr však nemůžeme zapomenout, že i zapálený sportovec a výkonný fyzikální génius musí dbát na množství. A to především tehdy, když mají ve stravě i jiné zdroje kofeinu. Jeden správně načasovaný energetický nápoj denně bohatě stačí. Abychom se nepředávkovali, denní příjem kofeinu by neměl přesáhnout 400 mg. Překročit tuto hranici není s jednou plechovkou energiťáku a pravidelným přísunem kávy vůbec těžké.