étirement bas du dos : ne plus souffrir des lombaires

etirement dos

Mal au dos, Douleurs lombaires : Stop au mal de dos, quelques exercices pour les soulager les douleurs des lombaire avec des étirements bas du dos

 

Quand vous avez des douleurs et, souvent, une douleur handicapante dans le bas du dos, il y a de fortes chances pour que tout ce que vous puissiez faire soit de rester au lit. Mais les recherches montrent que la pratique d’une combinaison d’exercices de force et d’aérobic et d’étirements deux à trois fois par semaine peut aider à prévenir et à soulager les douleurs lombaires.

Dans cet article je vais vous présenter les étirement bas du dos à faire à quand on a mal au dorsaux, des étirement efficace pour un  soulagement le plus rapide possible.

Pourquoi étirer les muscles du bas du dos

étirement haut du dos

soulager les douleurs dans le haut du dos

La douleur lombaire est un problème de santé assez courant, en partie parce que de nombreux facteurs peuvent en être la cause.

Dans certains cas, elle peut être le symptôme d’une maladie sous-jacente, comme les calculs rénaux ou la fibromayalgie. Dans d’autres cas, il s’agit simplement d’un effet secondaire d’un mode de vie sédentaire ou de mouvements répétitifs.

Quelle que soit la cause de votre douleur au bas du dos, les exercices d’étirement qui vise la bas du dos peuvent aider à réduire la douleur et à renforcer les muscles du bas du dos.

pour commencer, quelques conseils rapides

Il est important que vous étiriez le bas de votre dos en toute sécurité et avec précaution. Soyez particulièrement doux et prudent si vous avez un type de blessure ou un problème de santé. Il est préférable d’en parler d’abord à votre prestataire de soins.

Vous pouvez faire ces étirements une ou deux fois par jour. 

Comment étirer le bas du dos

Quel étirements pour mal de dos

cinq étirements pour la prochaine fois que le mal de dos frappe.

1.Pose de l’enfant

étirement bas du dos

étirement bas du dos

Cette pose de yoga courante étire doucement les muscles du bas du dos, qui sont probablement contractés si vous avez mal.

Comment faire la pose de l’enfant : Commencez en position sur la table, sur les mains et les genoux, avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Étendez vos bras devant vous, en plaçant vos paumes à plat sur le sol.

Reposez lentement vos hanches vers vos talons, en baissant votre tête et votre poitrine vers le bas, à mesure que vos bras s’allongent et atteignent le mur devant vous.

Si cet étirement est trop important, placez un oreiller sous votre ventre pour vous soutenir un peu plus et réduire l’étirement des muscles du bas du dos. Maintenez cette pose pendant 20 à 30 secondes, voire plus longtemps.

2.Étirement chat/vache

 

Ce mouvement dynamique fait bouger les muscles du bas du dos dans deux directions et s’appuie sur la Pose de l’enfant pour aider à allonger les muscles contractés et apaiser les douleurs.

Comment faire un étirement chat/vache : Commencez en position sur table, sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Dans cette position, votre colonne vertébrale doit être parallèle au sol.

Ensuite, arrondissez votre dos, en étirant le milieu de votre dos entre vos omoplates, comme un chat s’étire en arrondissant son dos. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis détendez-vous et laissez votre ventre tomber vers le bas en arquant doucement le bas de votre dos et maintenez cette position pendant cinq autres secondes. Répétez ces mouvements pendant 30 secondes ou plus.

 

3. Torsion en supination

Quel étirements pour mal de dos

Quel étirements pour mal de dos

Cet étirement aide non seulement à étirer le bas du dos, mais aussi les fessiers, qui peuvent se resserrer lorsque vous souffrez de lombalgies, ce qui finit par provoquer davantage de douleurs.

Comment faire une torsion en décubitus dorsal : commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras sur le côté en position “T”. Gardez les épaules au sol et roulez doucement vos deux genoux sur le côté.

Restez ici pendant 20 à 30 secondes, puis ramenez vos genoux au centre et répétez de l’autre côté. Si l’étirement est trop important pour vous, placez un oreiller ou une pile de couvertures sous vos genoux lorsque vous vous tournez de chaque côté.

 

4.Étirement du genou à la poitrine

Comment étirer le bas du dos

Comment étirer le bas du dos

Comme les autres étirements de cette liste, cette pose allonge les muscles lombaires contractés.

Comment faire des étirements du genou à la poitrine : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos genoux ou juste en dessous de vos rotules.

Ramenez lentement vos deux genoux vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour tirer doucement sur vos genoux. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, et essayez de balancer vos hanches d’un côté à l’autre et de haut en bas pour aider à masser le bas de votre dos, puis revenez à la position de départ.


5. L’inclinaison du bassin

inclinaison du bassin

inclinaison du bassin

Lorsque vous souffrez de douleurs lombaires, vous pouvez avoir l’impression que toute votre région pelvienne est immobile. Cet étirement peut vous aider à retrouver un peu de mouvement dans cette zone en douceur.

Comment faire une inclinaison pelvienne : commencez par vous allonger sur un tapis de yoga, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.

Essayez de détendre le bas de votre dos, en le maintenant dans une position neutre (ce qui signifie que vous devriez sentir une légère courbe dans le bas de votre dos si vous placez le haut de votre main sous votre dos).

Activez vos muscles centraux, puis aplatissez le bas de votre dos contre le sol en inclinant légèrement votre bassin vers le haut. Répétez l’opération 12 à 15 fois.

 

6. Couché sur le dos Figure 4 Étirement bas du dos

Couché sur le dos

Couché sur le dos

Cette pose de yoga classique permet d’ouvrir les hanches tout en massant le bas du dos. “Cette pose étire les fessiers extérieurs et les piriformes, ce qui peut contribuer à resserrer le bas du dos”, explique Hilary Wright, professeur de yoga et directrice de la formation continue.

Comment faire un étirement de la figure 4 en décubitus dorsal : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les genoux fléchis et les pieds posés sur le sol.

Soulevez votre jambe droite, fléchissez votre pied droit et passez votre cheville droite au-dessus de votre cuisse gauche. Si cela suffit, restez ici ou rentrez votre genou gauche et tenez-vous derrière votre cuisse gauche pour augmenter l’intensité.

Maintenez cette position pendant 10 à 15 respirations, puis passez de l’autre côté.

 

7. Étirement des mains et des gros orteils en position couchée 

Étirement des mains

Étirement des mains

“Des ischio-jambiers et des adducteurs serrés, c’est-à-dire l’intérieur des cuisses, peuvent contribuer à resserrer le bas du dos”, explique M. Wright. Cette pose permet d’étirer les choses en relâchant ces muscles.

Comment faire un étirement de la main vers le gros orteil en position couchée : Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe droite vers votre visage.

Placez vos mains derrière votre cuisse ou votre mollet, selon la tension que vous ressentez au niveau des ischio-jambiers. Maintenez votre jambe opposée active et votre hanche opposée au sol. Votre tête et vos épaules doivent rester au sol. Retenez 10 respirations.

Maintenant, tout en gardant votre hanche opposée au sol, laissez votre jambe droite descendre vers la droite. Ne descendez la jambe droite sur le côté que dans la mesure du possible sans que la hanche opposée ne se soulève.

 

8. Pose du visage de la vache (Gomukhasana)

Cette pose étire les fessiers extérieurs, ce qui peut provoquer des douleurs au bas du dos ; ils sont tendus, dit Wright.

Comment faire la pose de la tête de vache : En position assise, amenez votre talon gauche vers votre fessier droit, avec votre genou gauche pointant droit devant vous. Maintenant, amenez votre jambe droite en haut de votre gauche, en empilant vos genoux de façon à ce qu’ils soient tous les deux tournés vers l’avant.

Ce n’est pas grave s’ils ne s’empilent pas directement l’un sur l’autre. Vos pieds doivent être de chaque côté de vous, les orteils pointant derrière vous.

Gardez votre colonne vertébrale longue en vous asseyant bien droit ou penchez-vous légèrement vers l’avant pour augmenter l’intensité.

 

9. Pose de pont

“L’assouplissement autour du sacrum permet de relâcher une certaine tension autour du bas du dos et l’allongement par les os du siège encourage l’activation de la partie inférieure du grand fessier, ce qui aide à soutenir le bas du dos, libérant ainsi la douleur et la tension”, explique M. Wright.

Comment faire la pose du pont : allongé sur le dos, pliez les genoux et posez les deux pieds sur le tapis de yoga. Veillez à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches et que vos talons soient proches de vos fessiers.

Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches. A partir de là, essayez de vous assouplir autour de votre sacrum et d’allonger les os de votre siège vers vos genoux.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

 

10. Planche de l’avant-bras

 

Selon M. Wright, cette variation de la planche active votre centre, ce qui permet de réduire la pression dans le bas de votre dos en renforçant les muscles qui l’entourent.


Bonus

Comment faire une planche d’avant-bras : Du haut d’une position de poussée, laissez tomber vos avant-bras sur la planche directement sous vos épaules. Vous pouvez entrelacer vos mains ou amener les avant-bras parallèlement les uns aux autres, en fonction de la sensation de vos épaules. Passez à travers les talons et engagez votre corps. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, et jusqu’à une minute.

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