étirement haut du dos

étirement haut du dos : soulager vos douleurs du dos

souvent en lien avec la fatigue. Elles augmentent généralement en fin de journée. soulage vos mal de dos avec des étirement haut du dos
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Avoir une bonne posture, c’est plus que d’avoir l’air bien. Elle vous aide à développer la force, la souplesse et l’équilibre de votre corps. Tout cela peut entraîner une diminution des douleurs musculaires et une augmentation de l’énergie tout au long de la journée. Une bonne posture réduit également le stress sur vos muscles et vos ligaments, ce qui peut réduire votre risque de blessure.

Souvent en lien avec la fatigue. Elles augmentent généralement en fin de journée.  Dans cet article je vous explique comment soulagée le mal de dos avec des étirement du haut du dos

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Pourquoi étirer les muscles du haut du dos

Avoir une bonne posture, c’est plus que d’avoir l’air bien. Elle vous aide à développer la force, la souplesse et l’équilibre de votre corps. Tout cela peut entraîner une diminution des douleurs musculaires et une augmentation de l’énergie tout au long de la journée. Une bonne posture réduit également le stress sur vos muscles et vos ligaments, ce qui peut réduire votre risque de blessure.

pourquoi étirer les muscles

Regardons les choses en face : La conception de nos corps et la façon dont nous les utilisons ne sont pas toujours compatibles. C’est particulièrement évident lorsque l’on prend en considération la vie moderne et la façon dont la plupart des gens passent leur temps. Nous ne nous rendons pas vraiment service avec nos habitudes quotidiennes les plus courantes.

Notre utilisation constante de l’ordinateur et du téléphone signifie que vous passez probablement une grande partie de vos heures d’éveil avec la tête et les yeux pointés vers le bas. À moins que vous ne soyez un technicien totalement abstinent, vous êtes fixé sur un écran plus que vous ne voudriez l’admettre, et certainement plus que vous ne le réalisez probablement.

Cette position de la tête vers l’avant et vers le bas (aussi appelée “cou de technicien”) peut avoir des conséquences graves sur votre corps, entraînant une raideur de la nuque, des douleurs dans le haut et le bas du dos, et même des maux de tête.

Les muscles du haut du dos et de la nuque peuvent devenir tendus et faibles avec le temps dans de telles positions. La tension peut limiter leur potentiel de force et leur extensibilité, et renforcer d’autres mauvaises habitudes posturales.

Toute l’utilisation de l’appareil conduit à des épaules arrondies vers l’avant et la tête repose loin devant les épaules au lieu d’être empilée verticalement sur le torse. Ces positions, bien que confortables à court terme, peuvent en fait modifier l’alignement et la santé de votre colonne vertébrale et souvent entraîner des douleurs qui deviennent plus tard des problèmes plus importants et plus débilitants.

Si vous ressentez des douleurs dans le haut du dos, le cou ou les épaules, c’est probablement votre posture qui est en cause. La meilleure façon de lutter contre une raideur du haut du dos (sans pour autant renoncer à vos gadgets, bien sûr) est de prendre le temps de faire les bons exercices d’étirement et de renforcement.

Essayez d’intégrer ces étirements dans votre routine quotidienne pour vous détendre et ouvrir votre poitrine, votre dos et vos épaules avant qu’une petite douleur ne devienne un problème plus important.

Comment étirer le haut du dos

Regardons les choses en face : La conception de nos corps et la façon dont nous les utilisons ne sont pas toujours compatibles. C’est particulièrement évident lorsque l’on prend en considération la vie moderne et la façon dont la plupart des gens passent leur temps. Nous ne nous rendons pas vraiment service avec nos habitudes quotidiennes les plus courantes.

 

Étirement de la vache-chat

Notre utilisation constante de l’ordinateur et du téléphone signifie que vous passez probablement une grande partie de vos heures d’éveil avec la tête et les yeux pointés vers le bas. À moins que vous ne soyez un technicien totalement abstinent, vous êtes fixé sur un écran plus que vous ne voudriez l’admettre, et certainement plus que vous ne le réalisez probablement.

Cette position de la tête vers l’avant et vers le bas (aussi appelée “cou de technicien”) peut avoir des conséquences graves sur votre corps, entraînant une raideur de la nuque, des douleurs dans le haut et le bas du dos, et même des maux de tête.

Les muscles du haut du dos et de la nuque peuvent devenir tendus et faibles avec le temps dans de telles positions. La tension peut limiter leur potentiel de force et leur extensibilité, et renforcer d’autres mauvaises habitudes posturales.

Toute l’utilisation de l’appareil conduit à des épaules arrondies vers l’avant et la tête repose loin devant les épaules au lieu d’être empilée verticalement sur le torse. Ces positions, bien que confortables à court terme, peuvent en fait modifier l’alignement et la santé de votre colonne vertébrale et souvent entraîner des douleurs qui deviennent plus tard des problèmes plus importants et plus débilitants.

Si vous ressentez des douleurs dans le haut du dos, le cou ou les épaules, c’est probablement votre posture qui est en cause. La meilleure façon de lutter contre une raideur du haut du dos (sans pour autant renoncer à vos gadgets, bien sûr) est de prendre le temps de faire les bons exercices d’étirement et de renforcement.

Essayez d’intégrer ces étirements dans votre routine quotidienne pour vous détendre et ouvrir votre poitrine, votre dos et vos épaules avant qu’une petite douleur ne devienne un problème plus important.

Rotation thoracique couchée sur le côté

L’un des mouvements du haut du dos nécessaires à une bonne mobilité est la rotation. Comme une grande partie de la vie se déroule dans un plan antéro-postérieur ou sagittal, la capacité de se tourner et de pivoter peut devenir limitée. Cet étirement est un excellent moyen d’améliorer la rotation de votre colonne vertébrale.

Commencez par vous allonger sur le côté gauche, les genoux fléchis et les bras tendus devant vous, les paumes de mains se touchant. Soulevez doucement votre main droite en la soulevant de la main gauche, en ouvrant le bras comme si c’était un livre ou une porte tout en suivant la main supérieure avec la tête et les yeux jusqu’à ce que votre main droite soit de l’autre côté du corps, paume vers le haut, avec la tête et les yeux tournés vers la droite. Maintenez cet étirement pendant quelques respirations avant de revenir à la position de départ, les paumes tournées l’une vers l’autre. Répétez jusqu’à 10 fois de chaque côté.

Cette position de la tête vers l’avant et vers le bas (aussi appelée “cou de technicien”) peut avoir des conséquences graves sur votre corps, entraînant une raideur de la nuque, des douleurs dans le haut et le bas du dos, et même des maux de tête.

Les muscles du haut du dos et de la nuque peuvent devenir tendus et faibles avec le temps dans de telles positions. La tension peut limiter leur potentiel de force et leur extensibilité, et renforcer d’autres mauvaises habitudes posturales.

Toute l’utilisation de l’appareil conduit à des épaules arrondies vers l’avant et la tête repose loin devant les épaules au lieu d’être empilée verticalement sur le torse. Ces positions, bien que confortables à court terme, peuvent en fait modifier l’alignement et la santé de votre colonne vertébrale et souvent entraîner des douleurs qui deviennent plus tard des problèmes plus importants et plus débilitants.

Si vous ressentez des douleurs dans le haut du dos, le cou ou les épaules, c’est probablement votre posture qui est en cause. La meilleure façon de lutter contre une raideur du haut du dos (sans pour autant renoncer à vos gadgets, bien sûr) est de prendre le temps de faire les bons exercices d’étirement et de renforcement.

Essayez d’intégrer ces étirements dans votre routine quotidienne pour vous détendre et ouvrir votre poitrine, votre dos et vos épaules avant qu’une petite douleur ne devienne un problème plus important.

A lire pour compléte

Pose de l'enfant avec rotation

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La pose de l’enfant étire plusieurs muscles du dos, tout en ciblant les hanches et même les chevilles.

Pour la réaliser, commencez par les mains et les genoux. Écartez les genoux tout en gardant les orteils en contact, puis abaissez doucement les hanches vers le sol, les bras tendus devant vous. Gardez les bras tendus vers l’avant avec les paumes de mains au sol, en allongeant le bas du dos. Maintenez cette pose pendant plusieurs respirations.

Pour un étirement supplémentaire, mettez les deux mains d’un côté devant vous, en allongeant les lattes et les muscles du côté opposé de votre corps. Répétez l’exercice en tendant les mains de l’autre côté après avoir ressenti un bon étirement.

Tenez chacune de ces poses pendant 30 secondes. Remarque : si vous avez mal aux genoux ou aux hanches, essayez d’effectuer cette pose en étant assis sur un oreiller ou une couverture pliée, ou essayez d’utiliser un rouleau de mousse sous vos paumes pour rendre l’étirement plus confortable.

Extension thoracique sur rouleau/chair en mousse

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Inversez la courbe du haut de votre dos en déplaçant votre corps dans la direction opposée. Trouvez un rouleau en mousse ou utilisez le dossier d’une chaise pour effectuer cet étirement qui soulage instantanément. Si vous utilisez un rouleau en mousse, placez le rouleau en mousse perpendiculairement à votre torse. 

Asseyez-vous devant le rouleau en mousse et frappez doucement la tête avec vos mains, en intervertissant les doigts et en supportant le poids de votre tête sans la tirer.

Penchez-vous vers l’arrière de manière à ce que le haut de votre dos passe sur le rouleau en mousse. Laissez doucement vos épaules se diriger vers le sol pendant que le rouleau en mousse soutient le haut de votre dos.

 Soulevez délicatement les hanches pour faire rouler les muscles du haut du dos ou déplacez le rouleau en mousse de haut en bas après chaque étirement, en vous penchant vers l’arrière sur le rouleau jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. 

Répétez l’opération plusieurs fois, sans forcer votre corps à ressentir une gêne. Cet étirement peut être très intense, commencez donc par un petit mouvement et ne passez pas plus de deux minutes dans cette position.

La pose de l’enfant étire plusieurs muscles du dos, tout en ciblant les hanches et même les chevilles.

Pour la réaliser, commencez par les mains et les genoux. Écartez les genoux tout en gardant les orteils en contact, puis abaissez doucement les hanches vers le sol, les bras tendus devant vous. Gardez les bras tendus vers l’avant avec les paumes de mains au sol, en allongeant le bas du dos. Maintenez cette pose pendant plusieurs respirations.

Pour un étirement supplémentaire, mettez les deux mains d’un côté devant vous, en allongeant les lattes et les muscles du côté opposé de votre corps. Répétez l’exercice en tendant les mains de l’autre côté après avoir ressenti un bon étirement.

Tenez chacune de ces poses pendant 30 secondes. Remarque : si vous avez mal aux genoux ou aux hanches, essayez d’effectuer cette pose en étant assis sur un oreiller ou une couverture pliée, ou essayez d’utiliser un rouleau de mousse sous vos paumes pour rendre l’étirement plus confortable.

Pec s'étire sur un rouleau de mousse

Des pectoraux serrés peuvent contribuer à arrondir les épaules et à resserrer le haut du dos.

Étirez les muscles en vous allongeant sur un rouleau de mousse avec les bras tendus comme la lettre T ou W. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes dans chaque position.

 

Étirement de la porte

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Si vous ne trouvez pas de rouleau en mousse, essayez d’utiliser les parois d’une porte standard pour étirer les pectoraux.

Amenez chaque avant-bras contre un côté de la porte. Penchez-vous doucement vers l’avant en gardant les bras d’un côté de la porte pour étirer la poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Une note d’avertissement : Lorsque vous faites cet exercice, résistez à l’envie de vous pencher trop loin en avant dans le cadre. Arrêtez dès que vous commencez à sentir l’étirement de votre poitrine et de vos épaules – si vous continuez, vous augmentez vos chances de vous blesser.

Pose du sphinx

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Ouvrez la poitrine et le dos en vous allongeant sur le sol et en vous appuyant sur vos avant-bras.

En inspirant, appuyez doucement vos avant-bras sur le sol et soulevez la tête et la poitrine. Tirez les omoplates vers le bas et vers l’arrière et allongez votre coccyx. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Des pectoraux serrés peuvent contribuer à arrondir les épaules et à resserrer le haut du dos.

Étirez les muscles en vous allongeant sur un rouleau de mousse avec les bras tendus comme la lettre T ou W. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes dans chaque position.

Étirement de la porte

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Si vous ne trouvez pas de rouleau en mousse, essayez d’utiliser les parois d’une porte standard pour étirer les pectoraux.

Amenez chaque avant-bras contre un côté de la porte. Penchez-vous doucement vers l’avant en gardant les bras d’un côté de la porte pour étirer la poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Une note d’avertissement : Lorsque vous faites cet exercice, résistez à l’envie de vous pencher trop loin en avant dans le cadre. Arrêtez dès que vous commencez à sentir l’étirement de votre poitrine et de vos épaules – si vous continuez, vous augmentez vos chances de vous blesser.

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