étirement haut du dos - comment soulager les douleur d dos
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Etirement haut du dos : Le guide pour soulager les douleurs du dos

Je suis la  premiere à négliger les étirement, c’est certainement pour ça que je traine à avoir la belle carruque que je veux. Le mal de dos n’est plus un probleme d’age et les étirements du dos peuvent soulager pas mal de vos douleurs du dos

Avoir une bonne posture, c’est plus que d’avoir l’air bien. Elle vous aide à développer la force, la souplesse et l’équilibre de votre corps. Tout cela peut entraîner une diminution des douleurs musculaires et une augmentation de l’énergie tout au long de la journée. Une bonne posture réduit également le stress sur vos muscles et vos ligaments, ce qui peut réduire votre risque de blessure. Nous allons voir comment les étirements du haut du dos peuvent soulage au quotient vos douleur

Souvent en lien avec la fatigue. Elles augmentent généralement en fin de journée.  Dans cet article je vous explique comment étirer le haut du dos et soulagér son le mal de dos avec des étirement du haut du dos

étirement haut du dos
étirement haut du dos – comment soulager les douleur d dos

Vous avez mal au dos ? Vous ressentez une sensation de tiraillement inconfortable ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul ! Les étirements du haut du dos peuvent être la solution.  Le mal de dos est l’une des causes les plus courantes d’absence au travail, de développement d’incapacités et de visite chez le médecin. De plus, cela affectera jusqu’à 80% d’entre nous à un moment donné de notre vie. Et cela a du sens, pensez à tout le poids que votre colonne vertébrale doit supporter, luttant constamment contre la gravité.

Les consequences de notre mode de vie sur le haut du dos

Avoir une bonne posture, c’est plus que d’avoir l’air bien. Elle vous aide à développer la force, la souplesse et l’équilibre de votre corps. Tout cela peut entraîner une diminution des douleurs musculaires et une augmentation de l’énergie tout au long de la journée. Une bonne posture réduit également le stress sur vos muscles et vos ligaments, ce qui peut réduire votre risque de blessure.

Notre utilisation constante de l’ordinateur et du téléphone signifie que vous passez probablement une grande partie de vos heures d’éveil avec la tête et les yeux pointés vers le bas. À moins que vous ne soyez un technicien totalement abstinent, vous êtes fixé sur un écran plus que vous ne voudriez l’admettre, et certainement plus que vous ne le réalisez probablement.

UNE MAUVAISE ERGONOMIE

Cette position de la tête vers l’avant et vers le bas (aussi appelée “cou de technicien“) peut avoir des conséquences graves sur votre corps, entraînant une raideur de la nuque, des douleurs dans le haut et le bas du dos, et même des maux de tête. Les muscles du haut du dos et de la nuque peuvent devenir tendus et faibles avec le temps dans de telles positions. La tension peut limiter leur potentiel de force et leur extensibilité, et renforcer d’autres mauvaises habitudes posturales.

TENSION SUR LES EPAULES

Toute l’utilisation de l’appareil conduit à des épaules arrondies vers l’avant et la tête repose loin devant les épaules au lieu d’être empilée verticalement sur le torse. Ces positions, bien que confortables à court terme, peuvent en fait modifier l’alignement et la santé de votre colonne vertébrale et souvent entraîner des douleurs qui deviennent plus tard des problèmes plus importants et plus débilitants.

Si vous ressentez des douleurs dans le haut du dos, le cou ou les épaules, c’est probablement votre posture qui est en cause. La meilleure façon de lutter contre une raideur du haut du dos (sans pour autant renoncer à vos gadgets, bien sûr) est de prendre le temps de faire les bons exercices d’étirement et de renforcement.

Essayez d’intégrer ces étirements du haut du dos dans votre routine quotidienne pour vous détendre et ouvrir votre poitrine, votre dos et vos épaules avant qu’une petite douleur ne devienne un problème plus important.

COMMENT ÉTIRER LE HAUT DU DOS ?

étirement haut du dos
étirement haut du dos – comment soulager les douleur d dos

Regardons les choses en face : La conception de nos corps et la façon dont nous les utilisons ne sont pas toujours compatibles. C’est particulièrement évident lorsque l’on prend en considération la vie moderne et la façon dont la plupart des gens passent leur temps. Nous ne nous rendons pas vraiment service avec nos habitudes quotidiennes les plus courantes.

Il ne s’agit pas d’étirer le haut du dos n’importe comment, il faut respecter certaine consigne.

L’importance de la respiration

Nous ne pouvons pas insister sur l’ importance de respirer suffisamment lors des étirements du haut du dos, ou de tout étirement d’ailleurs.

Vous ne devez pas retenir votre souffle lorsque vous êtes étiré car :

  • Vous construisez une tension et une résistance supplémentaires
  • Vous privez vos muscles de sang oxygéné
  • Vous augmentez la production d’acide lactique qui entraîne des douleurs et des courbatures

La respiration maintient non seulement vos muscles oxygénés, mais elle aide également votre corps à se détendre. Vous remarquerez instantanément la différence lorsque vous entrez dans un étirement. En inspirant profondément, vous gagnerez en longueur, et lorsque vous relâcherez lentement l’air, vous remarquerez que vous vous installez plus profondément dans l’étirement. Cette respiration profonde et contrôlée doit être pratiquée à chaque étirement.

Au fur et à mesure que vous parcourez ces exercices, suivez le modèle :

  1. Mettez-vous en position pour votre étirement
  2. Prenez une inspiration lente mais profonde dans votre diaphragme (cela devrait donner l’impression de gonfler votre région de l’estomac plutôt que votre poitrine)
  3. Inspirez lentement entre cinq et dix secondes
  4. Relâchez lentement dans le même nombre, en laissant votre corps s’installer, et nos praticiens d’étirement font le travail
  5. Lorsque vous sortez d’un étirement, laissez-nous vous aider en évitant les mouvements rapides et soudains

La respiration sera l’un des principaux facteurs permettant de faire fonctionner ces étirements, alors soyez prudent.

étirements du haut du dos : comment s’etirer les rapèze et du cou

Le trapèze est un gros muscle de forme trapézoïdale qui est relié à la nuque et s’étend entre vos épaules, du haut au bas du dos. La douleur et la tension dans ce muscle sont communément appelées « cou du texte ».

De plus, il est associé à l’étanchéité qui se développe en regardant un téléphone pendant de longues périodes. Ces étirements sont parfaits pour soulager l’inconfort de ce muscle et du cou dans son ensemble.

Trapèze supérieur / Étirement de l’oreille à l’épaule

  • C’est un étirement assez facile que vous pouvez faire assis ou debout.
  • Étape 1. Inclinez lentement votre tête vers l’épaule gauche, en approchant votre oreille aussi près que possible de votre épaule sans forcer. Votre épaule droite peut commencer à se soulever lorsque vous faites cela, mais essayez de garder vos épaules droites.
  • Étape 2. Prenez votre bras gauche et soulevez-le au-dessus de votre tête, en plaçant la paume de votre main sur votre joue droite.
  • Étape 3. N’exercez pas de pression sur votre cou, laissez simplement votre main reposer sur votre pommette pendant que vous prenez des respirations lentes et concentrées dans votre diaphragme. Au fur et à mesure que vous relâchez l’air, votre cou cède progressivement à la légèreté de votre main. Cette libération doit être facilitée par la gravité et non par la force.
  • Étape 4. Continuez à respirer lentement pendant environ 30 secondes avant de lever lentement votre main, de redresser votre tête et de l’incliner vers la droite pour répéter le processus.
  • Lorsque nous ferons cet étirement sur notre table spécialisée, nous vous demanderons de vous détendre pendant qu’un de nos thérapeutes bouge votre tête d’un côté à l’autre, en imitant ce mouvement.

Étirement des omoplates du releveur

La douleur au cou est souvent associée à une mauvaise posture car les épaules voûtées et l’inclinaison vers l’avant. Les têtes mettent beaucoup de pression sur le cou . Cet étirement est parfait pour soulager les tensions du cou et aider à améliorer la posture.

  • Étape 1. Nous veillerons à ce que vous soyez confortablement assis. Cependant, évitez de vous courber en éloignant vos épaules de vos oreilles et en serrant les muscles du dos.
  • Étape 2. Saisissez le bas de votre chaise avec la main droite puis ramenez votre menton vers votre poitrine avant de tourner légèrement votre tête vers votre épaule gauche
  • Étape 3. Apportez votre main gauche à votre tête et placez-la sur le dessus de votre crâne avec vos doigts agrippant légèrement autour de votre tête
  • Étape 4. Inspirez profondément et, au moment de relâcher, tirez doucement votre tête vers votre aisselle jusqu’à ce que vous ressentiez une pression le long du côté droit de votre cou.
  • Étape 5. Relâchez votre tête et ramenez-vous lentement à une position neutre avant de faire le mouvement de l’autre côté. Vous devriez faire ces trois fois de chaque côté.

étirer le haut du dos : Crocodile Pose

Ce tronçon peut être un peu gênant au début. Cependant, une fois que vous avez terminé, vous sentirez une énorme différence à l’arrière de votre cou et au milieu du haut du dos.

  • Étape 1. Allongez-vous sur le ventre sur notre table, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur et les talons vers l’intérieur.
  • Étape 2. Placez une main sur l’autre et posez votre tête dessus (vos mains peuvent être sous votre menton ou sous votre front)
  • Étape 3. Éloignez doucement les coudes et les épaules du sol tout en laissant pendre votre tête. Vous ne devriez pas avoir l’impression de forcer votre tête vers le bas. Le cou doit être détendu lorsque vous vous éloignez de la table. Gagnant de la longueur à chaque inspiration et relâchant à chaque expiration, nous exerçons une pression de haut en bas de votre dos avec un rouleau ou en déplaçant vos jambes

Étirement du haut du dos pour la douleur

etirement dos
etirement dos

Cette série d’étirements est spécialement conçue pour étirer le haut du dos et relâcher la tension et la douleur dans le haut du dos. Alors que les étirements précédents soulagent indirectement la douleur, ces trois étirements ciblent spécifiquement les parties de votre dos les plus vulnérables à la pression.

Pose de l’enfant

L’une des poses de repos fondamentales utilisées dans le yoga , la pose de l’enfant est un excellent étirement passif pour soulager les tensions du dos et des épaules. C’est simple, facile et super efficace, mais encore plus avec un peu d’aide.

  • Étape 1. Mettez-vous à genoux sur notre table, les genoux écartés de la largeur des hanches et les paumes appuyées sur les cuisses.
  • Étape 2. Inspirez profondément et sur une expiration, abaissez votre torse avec votre ventre reposant sur vos cuisses et vos mains tendues devant vous.
  • Étape 3. Ramenez vos mains de chaque côté de votre corps avec vos paumes vers le haut et votre front reposant sur votre tapis ou votre moquette.
  • Étape 4. Prenez des respirations longues et délibérées dans votre diaphragme et à chaque expiration détendez votre cou et votre dos, laissant vos épaules fondre sur vos jambes et vers le sol.
  • Étape 5. Vous sentirez nos thérapeutes en étirement appliquer une pression sur le bas du dos et le haut de votre colonne vertébrale pour vous aider à obtenir une libération supplémentaire.

Torsion du dos en décubitus dorsal

Un étirement passif avec une tonne d’avantages pour vos douleurs au haut et au bas du dos ! Comme pour tous ces mouvements, vous ne devriez pas vous sentir forcé dans des positions avec lesquelles vous n’êtes pas à l’aise. Par conséquent, si vous ressentez une douleur aiguë, c’est votre file d’attente pour nous le faire savoir.

  • Étape 1. Allongez-vous à plat, face vers le haut sur la table avec les deux bras tendus de chaque côté, vos jambes droites devant. Étirez activement vos mains pour vous assurer que vous êtes complètement évasé.
  • Étape 2. Avec vos bras toujours tendus, nous plierons votre genou gauche et soulèverons votre jambe du sol et la plierons sur votre jambe droite tout en gardant vos épaules à plat sur le sol.
  • Étape 3. Avec votre jambe gauche sur votre jambe droite et vos épaules carrées au sol, nous tournerons la tête vers la droite. Cela devrait donner l’impression que votre genou fait face à la direction opposée de votre visage.
  • Étape 4. Nous allons ensuite pousser sur vos genoux, en ajoutant une pression sur le bas de votre dos et en relâchant les tensions dans cette zone ainsi que sur vos hanches.
  • Étape 5. Prenez des respirations lentes et déterminées pendant 30 secondes, en relâchant plus de tension à chaque expiration. À aucun moment, vous ne devez vous sentir obligé de prendre un virage plus profond que votre corps ne peut le supporter. Laissez-nous faire le travail et votre corps se détend avant de répéter de l’autre côté.

une images vaut milles mots : étirement du haut du dos en vidéo

Passons à la pratique, Voici une série de vidéo afin de bien étirer le haut du dos. Ces exercices relâcheront la tension qui mène à la douleur et à l’inconfort. Ceux-ci, bien sûr, ne devraient pas être une chose ponctuelle. Les personnes de tous âges doivent s’étirer régulièrement pour éviter les pièges des maux de dos.

étirement haut du dos: la vache-chat

etirement haut du dos: Rotation thoracique couchée sur le côté

Etirer le haut de son dos avec des rotation

L’un des mouvements du haut du dos nécessaires à une bonne mobilité est la rotation. Comme une grande partie de la vie se déroule dans un plan antéro-postérieur ou sagittal, la capacité de se tourner et de pivoter peut devenir limitée. Cet étirement est un excellent moyen d’améliorer la rotation de votre colonne vertébrale.

Commencez par vous allonger sur le côté gauche, les genoux fléchis et les bras tendus devant vous, les paumes de mains se touchant. Soulevez doucement votre main droite en la soulevant de la main gauche, en ouvrant le bras comme si c’était un livre ou une porte tout en suivant la main supérieure avec la tête et les yeux jusqu’à ce que votre main droite soit de l’autre côté du corps, paume vers le haut, avec la tête et les yeux tournés vers la droite. Maintenez cet étirement pendant quelques respirations avant de revenir à la position de départ, les paumes tournées l’une vers l’autre. Répétez jusqu’à 10 fois de chaque côté.

Essayez d’intégrer ces étirements dans votre routine quotidienne pour vous détendre et ouvrir votre poitrine, votre dos et vos épaules avant qu’une petite douleur ne devienne un problème plus important

Extension thoracique sur rouleau/chair en mousse

Inversez la courbe du haut de votre dos en déplaçant votre corps dans la direction opposée. Trouvez un rouleau en mousse ou utilisez le dossier d’une chaise pour effectuer cet étirement qui soulage instantanément. Si vous utilisez un rouleau en mousse, placez le rouleau en mousse perpendiculairement à votre torse.

Asseyez-vous devant le rouleau en mousse et frappez doucement la tête avec vos mains, en intervertissant les doigts et en supportant le poids de votre tête sans la tirer. Penchez-vous vers l’arrière de manière à ce que le haut de votre dos passe sur le rouleau en mousse. Laissez doucement vos épaules se diriger vers le sol pendant que le rouleau en mousse soutient le haut de votre dos.

Soulevez délicatement les hanches pour faire rouler les muscles du haut du dos ou déplacez le rouleau en mousse de haut en bas après chaque étirement, en vous penchant vers l’arrière sur le rouleau jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement.

Répétez l’opération plusieurs fois, sans forcer votre corps à ressentir une gêne. Cet étirement peut être très intense, commencez donc par un petit mouvement et ne passez pas plus de deux minutes dans cette position.

La pose de l’enfant étire plusieurs muscles du dos, tout en ciblant les hanches et même les chevilles.

Pour la réaliser, commencez par les mains et les genoux. Écartez les genoux tout en gardant les orteils en contact, puis abaissez doucement les hanches vers le sol, les bras tendus devant vous. Gardez les bras tendus vers l’avant avec les paumes de mains au sol, en allongeant le bas du dos. Maintenez cette pose pendant plusieurs respirations.

Pour un étirement du haut du dos supplémentaire, mettez les deux mains d’un côté devant vous, en allongeant les lattes et les muscles du côté opposé de votre corps. Répétez l’exercice en tendant les mains de l’autre côté après avoir ressenti un bon étirement.

Tenez chacune de ces poses pendant 30 secondes. Remarque : si vous avez mal aux genoux ou aux hanches, essayez d’effectuer cette pose en étant assis sur un oreiller ou une couverture pliée, ou essayez d’utiliser un rouleau de mousse sous vos paumes pour rendre l’étirement plus confortable.

Pec s’étire sur un rouleau de mousse

Des pectoraux serrés peuvent contribuer à arrondir les épaules et à resserrer le haut du dos.

Étirez les muscles en vous allongeant sur un rouleau de mousse avec les bras tendus comme la lettre T ou W. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes dans chaque position.

Comment étirer le haut du dos avec une simple porte

Si vous ne trouvez pas de rouleau en mousse, essayez d’utiliser les parois d’une porte standard pour étirer les pectoraux.

Amenez chaque avant-bras contre un côté de la porte. Penchez-vous doucement vers l’avant en gardant les bras d’un côté de la porte pour étirer la poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Une note d’avertissement : Lorsque vous faites cet exercice, résistez à l’envie de vous pencher trop loin en avant dans le cadre. Arrêtez dès que vous commencez à sentir l’étirement de votre poitrine et de vos épaules – si vous continuez, vous augmentez vos chances de vous blesser.

Pose du sphinx

Ouvrez la poitrine et le dos en vous allongeant sur le sol et en vous appuyant sur vos avant-bras. En inspirant, appuyez doucement vos avant-bras sur le sol et soulevez la tête et la poitrine. Tirez les omoplates vers le bas et vers l’arrière et allongez votre coccyx. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Des pectoraux serrés peuvent contribuer à arrondir les épaules et à resserrer le haut du dos.

Étirez les muscles en vous allongeant sur un rouleau de mousse avec les bras tendus comme la lettre T ou W. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes dans chaque position.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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