Exercices scientifiquement prouvés pour grossir des fesses

Si vous recherchez les exercice pour grossir des fesses les plus efficaces, l’American Council on Exercise a la réponse pour vous. Ils ont commandé une étude visant à déterminer quels exercices ciblent les fessiers de la manière la plus efficace. Beaucoup de ces exercices ciblent d’autres muscles du bas du corps, ce qui en fait un excellent entraînement pour le bas du corps.

Consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l’inconfort.

Découvrez avec nous nos meilleurs conseils pour  renforcer vos muscles fessiers ( grossir des fesses),

Quels sont les avantages de construire des fessiers solides?

exercice pour grossir des fesses

exercice pour grossir des fesses

Mise à part, avoir des fessiers solides, grossir des fesses promet un tas d’avantages pour la santé, de la stabilité et de la force globales à la bonne posture et à la puissance. Ils sont, en bref, essentiels à la santé et au bien-être en général.

De plus, si vous vous trouvez assis un peu plus souvent que d’habitude en ce moment (a cause du télétravail), Il peut être plus vital que jamais d’inclure des mouvements axés sur le butin dans vos entraînements hebdomadaires ..

S’il est vrai que vous ne pouvez pas “ cibler ” entraîner certaines zones pour perdre du poids.  Vous pouvez ciblé les parties du corps à entraînées pour développer la masse musculaire de cette partie.

Prêt à apprendre à construire un popotin solide et bien rebondie ? 

Quel exerces pour grossir des fesses

La vie sédentaire et la nature de notre corps peuvent faire en sorte que les fesses ne présentent pas une apparence ferme et élevée et qu’elles se caractérisent plutôt par des muscles plats. Le résultat est que notre silhouette s’éloignera des canons de la beauté. Nous pouvons prendre des mesures pour inverser cette situation, en étant cohérent avec la pratique d’une activité physique. Dans OneHowTo.com, nous proposons une série d’ exercices pour engraisser les fesses .

Exercice maison pour grossir des fesses

Pour gagner du tissu musculaire dans les fesses, vous devrez faire des exercices intenses et rapides, vous devrez donc être en bonne forme pour les effectuer. Par conséquent, nous vous recommandons de bien manger avant de commencer et de faire une activité physique légère, comme la marche ou le jogging.

Mangez des céréales (si vous vous entraînez le matin) ou des protéines (si vous vous entraînez l’après-midi).

Équipement

Vous aurez besoin  de pas grand chose, juste d’un tapis, une serviette et une bouteille d’eau.

Instructions d’entraînement

  • Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger.
  • Effectuez cet entraînement dans un style de circuit, en faisant un exercice après l’autre avec peu ou pas de repos entre les exercices.
  • Complétez le circuit 1 à 3 fois.
Exercices pour engraisser vos fesses - Étape 1

Sauter est un bon exercice pour engraisser les fesses . Il est vrai que lorsque nous étions enfants, nous sautions tous facilement sur la corde, mais en tant qu’adultes, nous devons prendre des mesures pour le faire en toute sécurité. Fondamentalement, nous devons protéger les articulations et utiliser une longueur de corde appropriée. Passez 5 minutes par jour à le faire et au fil des semaines, vous commencerez à remarquer des résultats.

Exercices pour grossir vos fesses

Exercices pour grossir vos fesses

Les exercices par étapes seront également vos meilleurs alliés pour maintenir une face arrière avec du volume mais sans graisse flasque. Si vous n’avez pas accès à cet appareil, vous pouvez faire un pas chez vous en utilisant un tiroir dont vous n’avez plus besoin. Accompagnez votre activité de musique rythmée et montez et descendez les marches pendant 5 minutes chaque jour.

entrainement pour galbé les fesses

entrainement pour faire prendre du volume à vos fesses

Cet autre exercice d’engraissement des fesses vous permettra de faire un effort beaucoup plus localisé. Ainsi, alors que les deux premiers agissent également sur les muscles des jambes, avec cette activité, vous exercerez essentiellement vos fesses.

Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Tout d’abord, vous travaillerez avec la jambe droite. En le gardant plié, élevez-le sur le côté autant que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ. Terminez 10 ascenseurs avec chaque jambe.

Exercices pour tonifier vos fesses avec le poids du corps

Exercices pour tonifier vos fesses avec le poids du corps

L’exercice suivant que nous proposons diffère du précédent par la manière dont la jambe doit être levée. Vous devez commencer sur le tapis à quatre pattes, mais cette fois étirez la jambe vers l’arrière , encore une fois sans vous pencher. Terminez 10 ascenseurs avec chaque jambe.

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Si vous êtes cohérent avec l’exécution de ces exercices, vous verrez à quelle vitesse votre fond gagne du volume et votre silhouette améliore son apparence. Voir aussi notre article comment faire de l’exercice pour avoir des fesses plus grosses pour plus de conseils pour vous aider à améliorer votre apparence.

 Exercice pour grossir des fesses à la salle de sport

programme fessier a la salle de sport

programme exercices fessier a la salle de sport

Ces exercices à faire en salle de sport favorise la croissance musculaire du bas du dos. Favoriser la quantité, descendez bien lentement en bas, recherche la sensation, la bonne douleur musculaire, à la fin de la séance vous devez avoir des début de courbature.

Équipement

Vous aurez besoin de divers haltères pondérés et d’une marche ou d’une plate-forme. Vérifiez les exercices que vous préférez pour déterminer ce dont vous aurez besoin.

Instructions d’entraînement

  • Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger.
  • Effectuez cet entraînement dans un style de circuit, en faisant un exercice après l’autre avec peu ou pas de repos entre les exercices.
  • Complétez le circuit 1 à 3 fois.

Squats

Homme souriant faisant des squats avec des haltères dans un gymnase

Homme souriant faisant des squats avec des haltères dans un gymnase

Les squats sont probablement le meilleur exercice pour le bas du corps, et pas seulement parce qu’ils travaillent les fessiers. Les squats sont fonctionnels, ciblant chaque muscle du bas du corps et imitant un mouvement que vous faites tous les jours.

  1. Des poids plus lourds peuvent être appropriés pour cet exercice.
  2. Tenez des poids dans chaque main. Vous pouvez tenir les poids à vos côtés ou sur vos épaules.
  3. Commencez avec les pieds espacés de la hanche.
  4. Pliez les genoux et abaissez-vous en un squat, renvoyant les hanches derrière vous comme si vous sortiez vos fesses.
  5. Allez aussi bas que possible, puis serrez vos fesses pour vous lever.
  6. Répétez pour 8 à 16 répétitions.

Conseil utile

Pensez à vous renvoyer vos fesses lorsque vous vous accroupissez, en mettant l’accent sur vos fessiers et vos cuisses plutôt que sur les genoux.

Fentes

Femmes de race blanche exerçant dans une salle de sport

Femmes exerçant des fentes pour travailler les fessier

Les fentes fonctionnent tout, pas seulement les fessiers. Si vous vous concentrez pendant que vous les faites, vous sentirez le fessier de la jambe avant travailler avec le quad de la jambe arrière. Ajoutez des poids plus lourds et vous aurez un excellent exercice pour les fessiers.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 3 pieds et maintenez des poids.
  2. Pliez les deux genoux en vous abaissant en une fente tout en gardant le genou avant derrière l’orteil.
  3. Soulevez et répétez avant de changer de côté.
  4. Répétez pour 8 à 16 répétitions de chaque côté.

Conseil utile:  si les fentes vous font mal aux genoux, essayez une  alternative aux fentes . Il s’agit notamment des fentes assistées, en utilisant une plus petite amplitude de mouvement et en élevant votre pied avant sur une marche ou une petite plate-forme.

Squats de balle à une jambe

Si vous pensez que les squats et les fentes sont parfaits pour les fessiers, attendez d’essayer ces squats sur une jambe. L’idée ici est de garder les squats peu profonds – vous vous rendrez compte que vous ne pouvez pas aller aussi loin que les squats réguliers assez rapidement. Aussi, gardez le poids sur vos talons pour vraiment cibler les fessiers.

  1. Avec un ballon soutenant le dos, appuyez-vous contre lui et soulevez un pied du sol. Vous pouvez soit le soulever complètement du sol, soit reposer légèrement l’orteil sur le sol pour garder l’équilibre.
  2. Vous pouvez tenir des poids si vous pouvez vous mettre en position en toute sécurité.
  3. Avec votre poids fermement dans le talon, pliez le genou en un squat, en descendant aussi loin que vous le pouvez en toute sécurité.
  4. Poussez votre pied dans le sol et revenez debout.
  5. Répétez pour 8 à 16 répétitions avant de changer de côté.

Step Ups

Step Ups sur une chaise

Step Ups sur une chaise ( 

Les step-ups ciblent les fessiers et vous sentirez vraiment ce mouvement si vous utilisez une marche haute ou une plate-forme où votre genou commence à un angle de 90 degrés. Vous pouvez utiliser un banc au gymnase pour cela, mais s’il est rembourré, vous voudrez faire attention à ne pas tomber.

  1. Tenez des poids (les plus lourds conviennent pour cet exercice) et placez-vous devant une marche ou une plate-forme.
  2. Placez le pied droit sur la marche.
  3. En appuyant sur le talon, montez sur la marche, amenant le pied gauche à côté du pied droit.
  4. Appuyez brièvement sur les orteils gauches de la marche, puis descendez en gardant le pied droit sur la marche.
  5. Vous pouvez ajouter un petit squat en bas pour un exercice de fessier bonus.
  6. Répétez pour 8 à 16 répétitions et changez de côté.

Conseil utile

Appuyez sur le talon du pied sur la marche pour vraiment engager les fessiers

Extensions de hanche

Aussi connus sous le nom de coups de pied d’âne, les extensions de hanche quadrupède sont l’un des meilleurs exercices pour cibler le plus gros muscle du bas du corps – le grand fessier.

  1. Mettez-vous sur vos avant-bras et vos genoux et gardez les abdominaux renforcés et le dos droit.
  2. Placez un poids (facultatif) derrière le genou droit et appuyez pour le maintenir en place.
  3. Maintenant, en gardant ce genou plié, soulevez la jambe pour qu’elle soit parallèle au sol. À ce stade, le bas du pied fait face au plafond et la hanche, la cuisse et le genou sont tous alignés et parallèles au sol.
  4. Abaissez votre genou vers le sol.
  5. Répétez pour 8 à 16 répétitions.

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