Triceps elastique

Le muscle triceps brachial (mieux connu sous le nom de « triceps ») est un gros muscle qui s’étend sur tout l’arrière de la partie supérieure du bras . Sa fonction principale est de redresser le bras grâce à l’extension du coude 

Nous allons travailler ce muscler avec des exercices triceps à l’élastique

Le muscle a trois têtes – latérale, médiale et longue – qui se connectent directement à l’omoplate (omoplate) et à l’humérus (os du bras). Bien que chaque exercice de triceps engage les trois têtes dans une certaine mesure, les amateurs de gym isoleront souvent la tête latérale (située à l’extérieur du bras) au détriment des deux autres en se concentrant sur des exercices tels que les creux et les rebonds. Varier vos exercices de triceps de prédilection aidera à corriger les déséquilibres.

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Des triceps sains améliorent non seulement la force et les performances globales du haut du corps, mais permettent également au coude de se plier en servant de muscle antagoniste pour le biceps et jouent un rôle important dans la stabilisation de l’épaule

La plupart des gens qui font travailler leurs bras veulent avoir des biceps musclés. C’est généralement pour une raison simple : la définition du biceps en montre plus. Cependant, les triceps sont tout aussi – et peut-être même plus – cruciaux lorsqu’il s’agit de s’entraîner. Nous avons dit que les triceps sont un muscle vaste – en fait, ils occupent 60% de la masse du bras de n’importe qui. Par conséquent, travailler les triceps est essentiel pour la force générale des bras.

Comment travailler les triceps

• Pour travailler n’importe quel muscle, vous avez besoin de résistance, qui peut être trouvée dans les poids, le poids corporel ou les bandes de résistance.
• Lorsque les muscles sont continuellement travaillés avec une résistance, de petites déchirures musculaires se forment qui font place à de nouveaux tissus musculaires.
• La croissance du tissu musculaire donne plus de définition à tout groupe musculaire en cours d’élaboration.
• Les exercices de triceps doivent donc cibler spécifiquement cette zone. Aucune quantité de boucles ne fera travailler vos triceps – vous devrez faire des exercices de triceps spécifiques pour développer ce muscle.

C’est une perception erronée courante que pour travailler vos triceps ou n’importe quel muscle du haut du corps, vous avez besoin de poids. En réalité, tout ce dont vous avez besoin est quelque chose qui vous donnera une résistance. Les pompes, par exemple, sont un excellent exercice pour le haut du corps – et la résistance vient du poids du corps et de la gravité.

Et les bandes de résistance alors ? Vraiment, c’est dans le nom : ils apportent évidemment résistance et tension, ce qui est tout ce qui est nécessaire à la croissance des muscles. Différentes forces de bandes reflètent différents poids qui sont souvent utilisés pour les exercices de triceps.

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Outils nécessaires

Entraînement des triceps avec bande de résistance de 15 minutes

Pour compléter cet entraînement des triceps :

• Avant de commencer l’entraînement des triceps, répétez 10 à 20 cercles de bras de bande comme échauffement.
• Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez avant de passer à l’exercice suivant.

L’échauffement :

Cercles de bras

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, en tenant la bande d’exercice devant vos cuisses, les mains à peu près à la largeur des épaules. Gardez vos épaules détendues lorsque vous atteignez vos bras au-dessus de votre tête et entourez-les derrière vous vers vos hanches. Inversez ce cercle pour revenir à la position de départ.

Effectuez 10 à 20 répétitions jusqu’à ce que les épaules soient chaudes.

L’entraînement pour travailler les triceps avec élastique

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Traction de bande de triceps

Tenez la bande d’exercice avec les deux mains, un peu plus large que la largeur des épaules, et pliez les coudes à 90º. Détendez les épaules et aplatissez les omoplates contre votre cage thoracique – essayez de ne pas les déplacer pendant cet exercice. Expirez en étirant les deux bras sur le côté, en formant une lettre “T”. Gardez les coudes levés lorsque vous les pliez à 90º.

Astuce : Pour augmenter la tension sur la bande, rapprochez vos mains ; pour diminuer, maintenez-les plus éloignés.

Presse aérienne

Tenez-vous debout avec votre pied DROIT sur une extrémité de la bande d’exercice. Tenez l’autre extrémité dans la main DROITE, derrière la tête. Pointez le coude droit vers le plafond, gardez les épaules détendues, puis étendez et pliez le bras droit. Lorsque votre bras est tendu, votre poing doit pointer directement vers le haut ; lorsque votre bras est plié, le coude doit pointer directement vers le haut. Passez au pied GAUCHE et à la main GAUCHE lors de votre deuxième série.

Rebond des triceps

Tenez la bande aux extrémités, placez le pied DROIT directement au centre de la bande et remettez le pied GAUCHE en position de fente. Engagez les abdominaux et la colonne vertébrale de la charnière vers l’avant pour arriver à une position de dos plat. Pliez les coudes en arrière au-delà de votre cage thoracique. À partir de là, pliez et redressez simplement les coudes, en gardant les bras levés aussi haut que possible.

Expansion de la poitrine

Tenez la bande aux extrémités, placez le pied GAUCHE au centre de la bande et remettez le pied DROIT en position de fente. Engagez les abdominaux et la colonne vertébrale de la charnière vers l’avant pour arriver à une position de dos plat. Gardez les coudes légèrement pliés pendant que vous soulevez et abaissez vos bras directement derrière vous.

Pompes de résistance aux triceps

Allongez-vous sur le ventre avec la bande d’exercice drapée horizontalement au milieu du haut du dos. Placez les mains de chaque côté de la poitrine, en appuyant les paumes contre les extrémités libres de la bande sur le sol. Engagez les abdominaux et gardez les coudes rentrés vers votre cage thoracique. Expirez en pressant tout votre corps du sol pour atteindre le sommet de votre pompe. Tenez un instant avant de redescendre lentement. L’objectif est de garder la colonne vertébrale complètement à plat et de soulever votre bassin, vos abdominaux et votre poitrine ensemble.

Astuce : Pour modifier, gardez les genoux au sol.

Aviron assis avec Twist

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous (possibilité de plier les genoux pour les ischio-jambiers tendus). Accrochez la bande autour de la voûte plantaire et tenez les extrémités libres dans vos mains. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale, expirez pour plier le coude DROIT vers la cage thoracique et faites pivoter le torse vers le côté DROIT, de sorte que vous regardez par-dessus votre épaule droite. Gardez la résistance dans la bande lorsque vous retournez face à l’avant et étendez à nouveau le bras DROIT. Répétez vers la GAUCHE. Côtés alternés.

Astuce : Pour augmenter la tension de la bande, tenez-la plus près de vos pieds.

Planche de résistance inversée

Commencez assis avec les jambes étendues devant vous. Placez la bande sur le haut des cuisses, près du pli de la hanche avant. Placez les mains sur le sol de chaque côté des hanches, les doigts pointés vers l’avant et les paumes appuyées sur la bande. Pliez légèrement les coudes, puis serrez le dos et les jambes, en soulevant les hanches du sol, en poussant le bassin contre la bande et en redressant vos coudes en haut.

Le corps est dans une longue ligne diagonale de la gorge aux pieds. Tenez pendant 10 temps avant de ramener les hanches au sol en pliant légèrement les coudes.

Astuce : Pour augmenter le défi, pliez et redressez vos coudes 10 fois en haut de la planche. Pour modifier, pliez les genoux et gardez les hanches à plat sur le sol.