Exercices Fitness

10 exercices de gainage pour femme débutantes

Si vous faites souvent des exercices de gaignage vous n’aurez plus besoin de gaine. Le gaignage aide à se muscler le ventre avec des contractions musculaires maintenues pendant plusieurs secondes

Voici 10 exercices de gaignage pour femme qui vont vous rapproche de la route d’un ventre plats

vous avez juste besoin d’un tapis de yoga (ou d’un sol souple!), De quelque chose sur lequel monter et d’une paire d’haltères légers et moyens.

gaignage débutant

Programme d’Entraînement corporel pour femmes

  • Pour un entraînement rapide et complet du corps pour les femmes, choisissez cinq des meilleurs mouvements d’exercice et effectuez 3 séries de chacun. Déplacez-vous aussi vite que possible entre les mouvements pour brûler un maximum de calories.
  • Le lendemain, faites les cinq autres exercices. Vous pouvez incorporer quelques séries d’intervalles cardio dans la séance d’entraînement du corps entier ou le faire séparément pendant une période plus longue.

2. Cibler une zone spécifique

  • Si vous souhaitez renforcer un ou deux domaines en particulier, choisissez les meilleurs exercices qui se concentrent sur ces endroits et intégrez-les à votre routine d’entraînement existante. N’oubliez pas de continuer à défier votre corps en augmentant progressivement le poids ou le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort  ce ne sera les meilleurs exercices que si vous travaillez assez dur!

Les soulevés de terre

«Les soulevés de terre sont l’un des meilleurs exercices pour travailler l’arrière de votre corps, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos», déclare Jacquelyn Brennan, CSCS, entraîneur personnel et co-fondateur de Mindfuel Wellness à Chicago. (Pour votre information: tout cela fait partie de votre chaîne postérieure très importante .)

De plus, comme les deadlifts font travailler autant de muscles à la fois, ils vous font gagner beaucoup de temps en effectuant des mouvements d’isolement uniques. Effectuer cet exercice sur une jambe ajoute également un défi d’équilibre supplémentaire  à cet entraînement pour les femmes.

  • Prenez une paire d’haltères et tenez-vous sur votre pied gauche.
  • En gardant le tronc engagé et la poitrine relevée pendant tout le mouvement, soulevez votre pied droit derrière vous et pliez votre genou pour que votre jambe droite soit parallèle au sol.
  • Penchez-vous au niveau de vos hanches et abaissez lentement votre corps aussi loin que vous le pouvez.
  • Faites une pause, puis remettez votre corps en position de départ. Au fur et à mesure que vous montez, pensez à utiliser vos fessiers pour pousser vos hanches vers l’avant au lieu de soulever de votre dos.

La planche sur un côte

exercice pour perdre du ventre
gaignage

 Les planches sont l’une des meilleurs exercices pour être gain du ventre, excellent pour les abdos, étant donné qu’elles font travailler vos muscles du tronc interne profond (y compris votre abdominis transversal), ce qui aide à stabiliser votre colonne vertébrale et à alimenter vos entraînements, dit Brennan. Cette variante de ciblage oblique est une bonne façon de travailler vos abdos dans les zones où les craquements manquent souvent.

  • Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux droits.
  • Soutenez le haut de votre corps sur votre coude et votre avant-bras gauches.
  • Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos chevilles à vos épaules. Maintenez cette p

les pompes

Une pompe parfaitement exécuté défie tout le corps (en particulier votre poitrine et travail votre gaignage) tout en brûlant des calories car c’est comme une planche en mouvement. C’est l’un des meilleurs exercices à inclure dans les entraînements pour femmes, car il entraîne votre corps dans un schéma de mouvement fonctionnel, contribuant à améliorer vos performances dans d’autres exercices au gymnase ainsi que dans la vie quotidienne.

  • Commencez à quatre pattes et placez vos mains sur le sol de manière à ce qu’elles soient légèrement plus larges et alignées avec vos épaules, les pieds rapprochés.
  • En gardant les hanches levées et le tronc soutenu tout le temps, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis repoussez-vous à la position de départ

Les squat

https://www.youtube.com/watch?v=6EwSGMrpueM
squat pour le gaignage

Tonifier le bas de votre corps avec des squat, tout en gardant le ventre serre et gainé. C’est l’un des meilleurs exercices pour les femmes car «ils font travailler tous les plus gros muscles de la moitié inférieure du corps, ce qui les rend incroyablement efficaces pour développer les muscles et brûler des calories. Le mouvement de squat sculptera l’intérieur des cuisses et tonifiera le bas des fessiers (côté de vos fesses). Ajoutez-les à votre routine de jour des jambes pour créer un entraînement tueur pour les femmes.

  • Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés.
  • Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ramenez les bras au-dessus et les épaules vers le bas et vers l’arrière.
  • Faites une pause, puis remettez-vous lentement en position de départ.

l’intervale hiit

l’entrainement par intervalle à haute intensité, offre des résultat incroyable, c’est le meilleurs exercices de musculation pour femmes  car il brûle plus de calories en un laps de temps plus court qu’un exercice d’endurance long et lent. Essayez de l’intégrer à votre programme d’entraînement deux fois par semaine, un jour sur deux.

Choisissez n’importe quel équipement cardio (elliptique, corde à sauter, tapis roulant, vélo, etc.) ou choisissez un  mouvement HIIT au poids corporel :

  • 3 minutes à 50% de votre effort maximum
  • 20 secondes à 75% de votre effort maximum
  • 10 secondes à votre maximum d’effort absolu

Le step up

C’est l’un des meilleurs exercices pour cibler les muscles de vos fessiers et ischio-jambiers et de travailler votre gaignage afin de créer des jambes plus fortes  et un butin plus serré. Les step-ups ciblent également vos quadriceps car ils vous obligent à redresser votre genou contre la résistance.

  • Tenez-vous debout devant un banc ou une marche et placez votre pied gauche fermement sur la marche.
  • En gardant la poitrine relevée et le tronc engagé tout le temps, enfoncez votre pied gauche dans la marche et poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre jambe gauche soit droite.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre pied droit touche le sol et répétez.
  • Gardez votre poids équilibré uniformément, sans vous pencher trop en avant ou trop en arrière.

exercices de gaignage pour femme le pont

Les ponts ne sont pas seulement l’un des meilleurs exercices pour un fessier sculpté, mais ils aident également à garder votre dos en bonne santé et sans douleur, ce qui en fait un complément parfait à un entraînement pour les jambes pour les femmes (FYI: Les ponts fessiers et les poussées de hanche ne sont pas les même chose .)

  • Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Soulevez les hanches pour que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
  • Faites une pause en position haute, puis ramenez votre corps à la position de départ.

5 min de gaignage pour un ventre ULTRA plat

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MINCIR SANS CARDIO

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