5 min de GAINAGE pour un ventre ULTRA plat

10 exercices de gainage pour femme débutantes

Si vous faites souvent des exercices de gainage, vous n’aurez plus besoin de gaine. Le gainage aide à se muscler le ventre avec des contractions musculaires maintenues pendant plusieurs secondes

Voici 10 exercices de gainage pour femme qui vont vous rapproche de la route d’un ventre plats

vous avez juste besoin d’un tapis de yoga (ou d’un sol souple!), De quelque chose sur lequel monter et d’une paire d’haltères légers et moyens.

exercices de musculation femmes

Programme d’Entraînement corporel pour femmes

  • Pour un entraînement rapide et complet du corps pour les femmes, choisissez cinq des meilleurs mouvements d’exercice et effectuez 3 séries de chacun. Déplacez-vous aussi vite que possible entre les mouvements pour brûler un maximum de calories.
  • Le lendemain, faites les cinq autres exercices. Vous pouvez incorporer quelques séries d’intervalles cardio dans la séance d’entraînement du corps entier ou le faire séparément pendant une période plus longue.

2. Cibler une zone spécifique

  • Si vous souhaitez renforcer un ou deux domaines en particulier, choisissez les meilleurs exercices qui se concentrent sur ces endroits et intégrez-les à votre routine d’entraînement existante. N’oubliez pas de continuer à défier votre corps en augmentant progressivement le poids ou le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort  ce ne sera les meilleurs exercices que si vous travaillez assez dur!

Les soulevés de terre

«Les soulevés de terre sont l’un des meilleurs exercices pour travailler l’arrière de votre corps, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos», déclare Jacquelyn Brennan, CSCS, entraîneur personnel et co-fondateur de Mindfuel Wellness à Chicago. (Pour votre information: tout cela fait partie de votre chaîne postérieure très importante .) De plus, comme les deadlifts font travailler autant de muscles à la fois, ils vous font gagner beaucoup de temps en effectuant des mouvements d’isolement uniques. Effectuer cet exercice sur une jambe ajoute également un défi d’équilibre supplémentaire  à cet entraînement pour les femmes.

  • Prenez une paire d’haltères et tenez-vous sur votre pied gauche.
  • En gardant le tronc engagé et la poitrine relevée pendant tout le mouvement, soulevez votre pied droit derrière vous et pliez votre genou pour que votre jambe droite soit parallèle au sol.
  • Penchez-vous au niveau de vos hanches et abaissez lentement votre corps aussi loin que vous le pouvez.
  • Faites une pause, puis remettez votre corps en position de départ. Au fur et à mesure que vous montez, pensez à utiliser vos fessiers pour pousser vos hanches vers l’avant au lieu de soulever de votre dos.

assez dur!

La planche sur un côte

exercice pour perdre du ventre

 Les planches sont l’une des meilleurs exercices pour etre gain du ventre, excellent pour les abdos, étant donné qu’elles font travailler vos muscles du tronc interne profond (y compris votre abdominis transversal), ce qui aide à stabiliser votre colonne vertébrale et à alimenter vos entraînements, dit Brennan. Cette variante de ciblage oblique est une bonne façon de travailler vos abdos dans les zones où les craquements manquent souvent.

  • Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux droits.
  • Soutenez le haut de votre corps sur votre coude et votre avant-bras gauches.
  • Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos chevilles à vos épaules. Maintenez cette p

les pompes

conseils Prise de masse musculaire

Une pompe parfaitement exécuté défie tout le corps (en particulier votre poitrine) tout en brûlant des calories car c’est comme une planche en mouvement. C’est l’un des meilleurs exercices à inclure dans les entraînements pour femmes, car il entraîne votre corps dans un schéma de mouvement fonctionnel, contribuant à améliorer vos performances dans d’autres exercices au gymnase ainsi que dans la vie quotidienne.

  • Commencez à quatre pattes et placez vos mains sur le sol de manière à ce qu’elles soient légèrement plus larges et alignées avec vos épaules, les pieds rapprochés.
  • En gardant les hanches levées et le tronc soutenu tout le temps, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis repoussez-vous à la position de départ

Les squat

Tonifier le bas de votre corps avec des squat, tout en gardant le ventre serre et gainé. C’est l’un des meilleurs exercices pour les femmes car «ils font travailler tous les plus gros muscles de la moitié inférieure du corps, ce qui les rend incroyablement efficaces pour développer les muscles et brûler des calories. Le mouvement de squat sculptera l’intérieur des cuisses et tonifiera le bas des fessiers (côté de vos fesses). Ajoutez-les à votre routine de jour des jambes pour créer un entraînement tueur pour les femmes.

  • Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés.
  • Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ramenez les bras au-dessus et les épaules vers le bas et vers l’arrière.
  • Faites une pause, puis remettez-vous lentement en position de départ.

l'intervale hiit

Le step up

exercices de gainage pour femme le pont

5 min de GAINAGE pour un ventre ULTRA plat

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.