comment muscler l’entre jambe

Savez-vous comment perdre du poids l’intérieur des cuisses ? Il n’y a pas de femme qui ne veuille pas de cuisses développées et fermes. La partie la plus risquée des cuisses est souvent la partie interne.

Non seulement la graisse corporelle accumulée, mais aussi les muscles faibles de cette partie sont responsables du fait que les femmes ne sont pas satisfaites de l’apparence de leurs cuisses. Que pouvez-vous faire pour avoir de belles jambes fines, élaborées et optiquement plus longues ?

Qu’allons-nous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?

• Pourquoi les cuisses sont-elles une zone “à risque” pour la plupart des femmes
• Comment perdre du poids à l’intérieur des cuisses et qu’il ne s’agit pas seulement d’exercice, mais aussi d’un régime résolu
• Comment vos efforts peuvent-ils soutenir l’activité aérobique
• Quels sont les exercices TOP pour l’intérieur des cuisses

Nous avons deja préparer un plan et un programme pour mincir et perdre du poids de l’interrieur de la cuisse

Pourquoi les femmes ont-elles de tels problèmes avec entre jambe ?

Le stockage des graisses est un peu différent pour tout le monde. Cependant, il existe certaines différences entre les femmes et les hommes, qui sont dues à nos paramètres hormonaux. En raison de l’hormone œstrogène, les femmes stockent naturellement plus de graisse sur les fesses et les cuisses. Les hommes, en revanche, prennent de la graisse dans l’abdomen en raison de la testostérone. Pour en savoir plus, lisez des articles sur les spécificités du métabolisme féminin et du stockage des graisses !

Un menu correctement défini sur le chemin de notre objectif est d’au moins 50% de réussite

Quel que soit notre objectif en transformant le personnage, nous n’irons nulle part sans un menu résolu . Même le meilleur entraînement et le plus grand effort ne seront jamais aussi efficaces que si nous nous concentrons sur notre nutrition, qui représente au moins 50 % du succès. Pour réduire la graisse corporelle à l’intérieur des cuisses, il est nécessaire de créer un déficit énergétique, qui est atteint par une alimentation équilibrée et une activité physique.

• Si vous êtes un débutant complet en nutrition, pour expliquer les bases, il suffit de lire l’article intitulé  Pourquoi être diététicien maintenant, si je veux juste un corps sexy ! Les bases simples de l’alimentation
• Une fois que vous êtes un peu familiarisé avec la nutrition, vous pouvez facilement créer un menu à l’aide d’un article intitulé  Que manger pour le personnage de vos rêves ? Les bases de l’alimentation pour les avancés
• Vous ne devez pas oublier une bonne nutrition pré-entraînement et post-entraînement

Le renforcement de entre jambe doit également être associé à des activités aérobiques

La formation des cuisses n’est rien de plus qu’une légère augmentation de la masse musculaire et une réduction de la graisse corporelle dans cette zone. C’est ce changement qui garantira le “renforcement” et “l’amincissement” requis du jeu. L’activité aérobie peut ainsi être considérée comme un outil par lequel nous augmentons la dépense énergétique, approfondissons le déficit calorique, et soutenons ainsi la perte de graisse, ou comme un moyen d’augmenter la masse musculaire souhaitée (renforcement des cuisses).

Ma recommandation pour le cardio est de 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes, soit après l’entraînement des cuisses, soit un jour sans entraînement . Vous pouvez choisir des activités telles que la marche rapide, la course à pied, le vélo ou le patin à roues alignées.

Vous pouvez lire la compilation complète du plan d’entraînement dans l’article intitulé  

 

Combien de fois par semaine s’entraîner et comment diviser les jeux pour des résultats rapides sur l’entre jambes

Quels principes suivent généralement lors de l’entraînement (côtés intérieurs) des entre jambes

• Échauffez-vous légèrement avant l’entraînement.  Avant de commencer à faire des exercices de cuisses, il est bon de faire des étirements dynamiques et 5 minutes d’activité aérobique (vélo d’exercice, trot, saut sur place ou corde à sauter). Si vous faites de l’exercice à la maison, concentrez-vous sur l’exercice et ne vous laissez pas distraire par d’autres activités, comme regarder la télévision. Pour rendre les devoirs plus agréables, nous vous recommandons d’acheter un tapis d’exercice Bien sûr, vous pouvez aussi aller à la salle de sport, où une bonne dose de motivation ne manquera pas.
• À la fin de l’entraînement, choisissez les étirements statiques. L’étirement le plus adapté de la face interne des cuisses est un nœud papillon (assis, pieds touchant et jambes oscillantes), classique tirant sur une jambe en position assise obstacle ou étirement debout en transférant du poids d’un pied à l’autre et en touchant les pieds.
• Vous pouvez faire la plupart des exercices dans le confort de la salle de gym ou dans le confort de votre maison , lorsque vous pratiquez l’entraînement uniquement avec l’aide de votre propre poids. Vous pouvez utiliser des caoutchoucs de force (résistance) ou des haltères comme alternative à certains exercices  . 

5 exercices pour muscler son entre jambe

1. Les squats sumo larges sont un exercice de base pour renforcer et modeler les jambes

Le squat est un exercice de base pour le renforcement global et le renforcement des muscles des jambes. Par conséquent, même dans une routine d’entraînement axée sur l’intérieur des cuisses, un squat techniquement bien exécuté ne devrait pas manquer ! 

Exercice : tenez-vous debout dans une position d’entre jambe large, les pieds un peu plus écartés que vos épaules et les fesses contractée. Les genoux et les orteils pointent dans la même direction sur les côtés. Le dos est toujours droit (attention à la rondeur du bas du dos). Sous-couchez le bassin et tirez sur l’abdomen. Avec une respiration, descendez aussi bas que votre flexibilité le permet, idéalement à une profondeur où le fémur est perpendiculaire au genou avec le tibia, voire plus profondément. Puis à nouveau, presque jusqu’à tendre les genoux, cette fois avec une expiration. 

Répétitions :  La plupart des séries de travail devraient être de l’ordre de 5 à 15 répétitions, ce qui représente 60 à 85 % de la charge maximale par répétition. Si votre performance maximale en squat est, par exemple, de 100 kg, entraînez-vous avec un poids de 60-85 kg. 

Alternativement : Vous pouvez également entraîner des squats de sumo à l’aide de caoutchoucs de résistance, d’haltères ou de votre propre poids corporel. Sur la base de l’entraînement, vous pouvez rebondir sur le schéma 3×15 avec des pauses entre les séries de 60 à 90 secondes. 

2. En variant les fentes, les jambes s’activent vraiment

Exercice : Remettez-vous en position d‘entrejambe, les pieds aussi écartés que vos épaules. Les genoux et les orteils pointent légèrement dans la même direction sur les côtés tout au long du mouvement. Commencez à avancer et légèrement sur le côté et placez le poids sur la jambe avant. Atteindre une profondeur où le fémur forme un tibia à 90 degrés ou même plus profond au niveau du genou avec l’os. Revenez à la position de départ de la position debout et répétez l’exercice sur l’autre jambe.

Répétition : Encore une fois environ 5-15 répétitions.

Alternativement : Encore une fois, vous pouvez effectuer des fentes en utilisant l’axe ou votre propre poids corporel à mesure que le nombre de répétitions augmente. Alternativement, au lieu des fentes classiques vers l’avant, vous pouvez choisir des fentes obliques vers l’avant, où la seule différence est un angle différent du pied tourné vers l’avant (environ 45 ° C). Effectuez à nouveau des fentes avec votre propre poids en utilisant un schéma de rebond 3×15 avec des pauses entre les séries de 60 secondes.

3. Sumo deadlift aka sumo deadlift n’est pas seulement pour renforcer le dos !

Exercice Exercice :  Tenez-vous droit, un peu comme effectuer des squats de sumo. Faites un léger squat pour atteindre l’axe de la barre avec vos mains. Saisissez-le à peu près au niveau des épaules. Notre poids doit reposer sur les talons, pas sur les pieds. Le but de l’exercice est de tirer la barre jusqu’à la taille avec la force des jambes et du dos de manière à passer d’une position accroupie à une position debout. Au début du mouvement, nous devons engager les jambes et le dos et tirer la barre le plus près possible de nos jambes et écarter les genoux à tout moment. Notre regard pointe vers un endroit à la hauteur de nos yeux. Après avoir tiré la barre jusqu’à la position cible, abaissez lentement la barre jusqu’à sa position d’origine. Faites attention à la bonne position du dos (arrondi fréquent du bas du dos), qui doit être droit en tout temps sans se pencher.

Répétition : Le  soulevé de terre est un exercice où vous pouvez utiliser un large éventail de répétitions. De la puissance 5×5 au fitness 3×15. Tenez des pauses entre 60 et 90 secondes.

4. La presse à jambes avec une position large des pieds façonne efficacement l’arrière-plan et l’intérieur des cuisses

Exercice : Allongez-vous sur le banc de la machine. Placez vos pieds haut sur une plate-forme avec une position de pied large (plus large que la position d’épaule) et les orteils vers l’extérieur. Descendez avec une respiration, aussi bas que votre flexibilité dans les articulations de la hanche le permet. Idéalement à une profondeur où le fémur forme un angle droit au niveau du genou avec le tibia, voire plus profondément. Puis remonter jusqu’à genoux presque fléchis (ne jamais étirer complètement les genoux, il y a risque de blessure), cette fois avec expiration.

Répétition :  Encore une fois environ 5-15 répétitions.

Alternativement : vous pouvez essayer le “presse-jambes avec une jambe” de sorte qu’au lieu des deux jambes, vous exercerez d’abord une jambe, puis l’autre. Logiquement, vous réduisez également la charge. En exerçant chaque jambe séparément, vous pouvez approfondir et compenser les déséquilibres existants. 

5. Les squats sumo pliométriques avec un saut amélioreront le physique et travailleront la forme des cuisses

Exercice :  Tenez -vous debout dans une machine à entrejambe large, les pieds un peu plus écartés que vos épaules. Les genoux et les orteils pointent dans la même direction sur les côtés. Le dos est droit avec un arrondi naturel tout le temps. Sous-couchez le bassin et tirez sur l’abdomen. Avec une respiration, descendez de manière contrôlée, aussi bas que votre flexibilité le permet, idéalement à une profondeur où le fémur est perpendiculaire au genou avec le tibia, voire plus profondément. Ensuite, commencez à monter, essayez de sauter le plus haut possible. En tout temps, essayez d’écarter légèrement vos genoux afin qu’ils ne pointent pas vers l’intérieur.

Répétition :  3×15 – avec des pauses entre les séries de 60 secondes ou schéma Tabata 2 : 1 (vous vous entraînez pleinement pendant 20 secondes et vous vous reposez pendant 10 secondes) au total, par exemple avec 10 intervalles.

Alternativement :  vous pouvez utiliser une barre plus légère, une kettlebell ou une bouteille d’eau pour ajouter du poids.

Qu’en retenir ?

L’intérieur de cuisses est la partie musculaire la plus importante qui doit être travaillée de manière globale, il est donc conseillé d’ exercer les jambes dans leur ensemble à l’aide d’exercices de base. , tels que les squats, les soulevés de terre ou les fentes, puis d’utiliser les exercices les plus isolés sur leur partie interne comme la « cerise sur le gâteau », par exemple l’assise des pieds sur l’appareil. Idéalement, exercez vos jambes 2 à 3 fois par semaine en utilisant 4 à 5 exercices. Si vous voulez un maximum de résultats pour transformer votre silhouette, concentrez-vous sur les activités aérobiques et votre alimentation.

Pour une bonne régénération, il est nécessaire de recevoir plus de protéines. Un bon régime alimentaire  est aussi important qu’un plan d’ entraînement. Le lactosérum peut augmenter notre apport en protéines (1,4 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel).