Entrainement spécial grosses fesses
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LES EXERCICES POUR LES FESSIERS

Vous pensez que vos fesses n’existent que pour être sexy en jean ? Ils font bien plus que cela. Ce n’est que grâce à ce groupe musculaire majeur (composé du grand, du petit et du moyen fessiers) que vous pouvez vous tenir debout, monter des escaliers ou courir.

Un arrière-train serré est un atout pour plusieurs raisons. Tout d’abord, il peut soulager les douleurs lombaires. De plus, des fesses fermes facilitent les mouvements quotidiens, comme se tenir debout et monter les escaliers. Pour tirer le meilleur parti de vos fesses, renforcez-les avec ces exercices de musculation, proposés par un entraîneur certifié.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement, bien qu’une marche ou une chaise solide soit un plus pour certains mouvements. Augmentez l’intensité en tenant des kettlebells ou des haltères de poids moyen dans chaque main.

exercice pour muscler les fessiers

exercice pour les fessiers

Pour les quatre prochains exercices de fessiers, vous aurez besoin d’un tapis de yoga (ou simplement d’un pull à capuche plié ou d’un tapis de sol souple).

Mettez-vous à quatre pattes, le bassin rentré. Votre dos doit être légèrement courbé vers le haut, comme s’il était relié au plafond par une corde, plutôt que vers le bas et vos fesses relevées (pensez à la pose du chat plutôt qu’à celle de la vache).

Vous êtes maintenant prêt à essayer les meilleurs exercices au sol pour vos fessiers.

  • Exercice : Extensions latérales
  • Répétitions : 10 par jambe
  • Séries : 5


En partant de votre côté droit, levez votre jambe sur le côté avec votre genou ben : c’est votre position de départ. Étendez complètement votre jambe sur le côté, puis ramenez-la à la position de départ (genou élevé et plié, pas sur le sol). Faites dix répétitions avec votre jambe droite avant de changer pour faire dix répétitions avec votre jambe gauche. Répétez cinq fois.

  • Exercice : Coups de pied de l’âne
  • Reps : 10 par jambe
  • Séries : 5

En partant de votre côté droit, tirez votre jambe de haut en bas derrière vous. Chaque fois que votre jambe redescend, elle ne doit pas revenir complètement sur le sol, mais planer juste au-dessus.

Faites dix répétitions avec votre jambe droite avant de changer pour faire dix répétitions avec votre jambe gauche. Répétez cinq fois.

  • Exercice : Bouche d’incendie
  • Reps : 10 par jambe
  • Sets : 5

En commençant par les deux genoux au sol, soulevez votre jambe droite au niveau de la hanche, puis ramenez-la pour qu’elle touche la jambe de repos. La jambe de travail doit rester pliée à 90 degrés afin de refléter la position de la jambe de repos, même en mouvement.

Comme toujours, faites cet exercice dix fois sur votre jambe droite, puis dix fois sur votre jambe gauche. Répétez cette série cinq fois.

  • Exercice : Pont de fessier
  • Nombre de répétitions : 20
  • Séries : 5

Tournez-vous sur le dos et allongez-vous, les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et dirigés vers l’avant.

Levez vos hanches aussi haut que possible en gardant vos pieds à plat sur le sol. Faites cela 20 fois. Lors du dernier mouvement, maintenez la position où vos fesses sont soulevées aussi longtemps que possible et serrez vos fessiers pour plus d’intensité.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant une barre de poids sur vos hanches afin de soulever un poids supplémentaire.

Entraînement des fesses pour débutant avec des exercices de poids corporel

  1. EXERCICES POUR LES FESSIERS – Soulevé de terre à une jambe
    Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère (ou une bouteille d’eau ou même une bouteille de vin) dans chaque main au niveau de la taille, les paumes face à vous. En gardant le dos à plat et le tronc engagé, pliez les hanches et abaissez lentement les mains vers le sol, en les gardant près de votre corps, tout en soulevant simultanément la jambe gauche derrière vous. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est parallèle au sol. Tenez une seconde, puis revenez debout. C’est 1 rep. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions, puis changez de jambe.

  1. S’accroupir pour couper du bois
    Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en tenant un haltère avec les deux mains devant vous. Poussant les genoux vers l’extérieur, abaissez-vous en s’accroupissant, en gardant les genoux derrière vos pieds. Serrez vos muscles fessiers et poussez sur vos talons pour vous lever, en levant les bras au-dessus de votre tête vers la droite. (Pour un défi supplémentaire, ajoutez des poids comme un haltère ou même un livre lourd.) Tournez légèrement votre torse, mais gardez les jambes et les pieds immobiles. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions, puis tournez vers la gauche.

  1. EXERCICES POUR LES FESSIERS – S’accroupir pour élever le mollet
    Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, poids en option. En gardant la colonne vertébrale droite et le tronc engagé, abaissez-vous en s’accroupissant, en rapprochant vos cuisses le plus parallèlement au sol possible. Ensuite, serrez vos muscles fessiers et poussez sur vos talons pour vous lever, en vous élevant sur la plante de vos pieds. Abaissez le dos dans un squat et répétez pendant 10 à 12 répétitions.
  1. Extension de genou murale
    Tenez-vous dos au mur, en tenant un haltère ou un livre lourd. En gardant le dos à plat contre le mur, sortez vos pieds devant vous. Ensuite, en gardant les jambes jointes, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez les bras au-dessus de votre tête, puis abaissez-les lentement devant vous au niveau de la poitrine tout en poussant simultanément vos genoux écartés et sur les côtés. Rassemblez vos genoux et levez les bras au-dessus de votre tête. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions.

  1. Fente de marche
    Avancez votre jambe droite et abaissez votre corps de manière à ce que votre genou droit soit directement au-dessus de la cheville droite et que votre hanche gauche soit directement au-dessus de votre genou gauche. Serrez vos muscles fessiers et poussez pour vous tenir debout sur votre jambe droite, en soulevant votre genou gauche vers la poitrine. Placez votre jambe gauche au sol devant vous et répétez l’exercice du côté opposé. Pour un défi supplémentaire, ajoutez des poids. Continuez à répéter pour 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

  1. EXERCICES POUR LES FESSIERS – Plyométrique 180 Squat
    Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Si vous voulez ajouter du poids, prenez un haltère ou un autre objet lesté et tenez-le devant votre poitrine. En poussant vos genoux vers l’extérieur, abaissez-vous en position accroupie. Serrez vos muscles fessiers et poussez vos talons pour sauter et tourner à 180 degrés dans les airs. Atterrissez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et répétez immédiatement pour 10 à 12 répétitions.

  1. Fente à la presse d’épaule
    Tenez-vous debout, les pieds joints, et avancez votre jambe droite et abaissez votre corps de sorte que votre genou droit soit directement au-dessus de votre cheville droite et que votre hanche gauche soit directement au-dessus de votre genou gauche. Serrez vos muscles fessiers et revenez debout, en levant les bras au-dessus de la tête. Si vous faites cela sans poids, serrez vos bras lorsque vous les soulevez, en vous concentrant sur la puissance et la tension de vos épaules. Tenez quelques secondes en haut. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions, puis changez de jambe.
  1. Fente latérale lestée
    Tenez-vous debout, les pieds joints et faites un grand pas avec votre jambe droite vers la droite. En gardant le dos plat, les épaules levées et la jambe gauche étendue, pliez le genou droit et abaissez les fesses vers le sol. (Ne laissez pas votre genou droit dépasser votre cheville droite.) À l’aide de vos fessiers, poussez votre talon pour revenir à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Ajoutez des poids au besoin. Continuez à alterner 10 à 12 répétitions de chaque côté.

  1. EXERCICES POUR LES FESSIERS – Soulevé de terre pour doubler la fente
    Commencez avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant un poids dans chaque main si vous voulez le défi supplémentaire, les paumes face à vous. En gardant le dos plat et les abdominaux engagés, pliez les hanches et abaissez lentement vos mains vers le sol, en les gardant près de votre corps. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est parallèle au sol et revenez debout. Avancez votre jambe droite et abaissez votre corps de manière à ce que votre genou droit soit directement au-dessus de votre cheville droite et votre hanche gauche directement au-dessus de votre genou gauche. Pulsez deux fois, puis contractez vos muscles fessiers et poussez jusqu’à la position debout. Répétez, en alternant la jambe que vous utilisez pour vous fendre sur chaque répétition. Faites 10 à 12 répétitions par jambe.

  1. Balançoire Kettlebell en alternance
    Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans votre main droite, les paumes tournées vers votre corps. (Si vous n’avez pas de kettlebell, une carafe d’eau fera l’affaire.) En vous appuyant sur les hanches, pliez légèrement les genoux et poussez vos fesses vers l’arrière, en balançant le poids derrière vous et entre vos jambes, légèrement au-delà de vos genoux. En utilisant les muscles de vos fesses et de vos jambes, poussez votre bassin vers l’avant et mettez-vous debout, tout en balançant simultanément le poids jusqu’au niveau des épaules. (Vos hanches devraient faire la plupart du travail). Levez la main gauche pour saisir le poids. Charnière au niveau des hanches et répéter. Continuez à vous balancer pendant 10 à 12 répétitions avec chaque main.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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