Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles situés à l’arrière de la cuisse. C’est là que les sportifs et les athlètes peuvent se blesser. Vous pouvez éviter ce type de contretemps en y étant attentif. Permettez-moi d’abord de décrire les ischio-jambiers, sa structure et son rôle dans nos mouvements.
Je vous recommanderai ensuite les meilleurs exercices qui renforcent les ischio-jambiers et, espérons-le, vous éviteront des larmes.
C’est quoi les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers, bien qu’ils ne soient pas un muscle en particulier, sont en fait un groupe de 3 muscles.
- Le Biceps fimoris (séparé en une tête courte et une longue)
- Semi-tendineux
- Le semi-membraneux
Les ischio-jambiers jouent deux rôles importants.
- Extension de la hanche
- Flexion dans le genou
Ce groupe musculaire a beaucoup de puissance et est souvent sollicité, même si c’est lors d’un événement sportif ou simplement en marche. Les quadriceps, situés à l’avant de la jambe, sont plus forts que les ischio-jambiers. Cela peut créer un déséquilibre entre les antagonistes et le muscle agoniste.
Ce déséquilibre musculaire provoque des tensions importantes au niveau des ischio-jambiers, ce qui peut provoquer des déchirures ou des claquages, des allongements, des contractures et autres blessures. Les exercices de renforcement musculaire sur les ischio-jambiers sont importants pour prévenir ces blessures.
Je vais vous montrer comment renforcer l’arrière de vos jambes avec les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers.
les meilleurs exo pour les ischio-jambiers.
Les exercices pour les ischio-jambiers se font sur une machine en salle ou à la maison. Nous allons voir, les exercices de base pour renforcer les ischio-jambiers, ansi que les exercices fondamentaux de musculation qui vous permettent de recruter différents groupes musculaires.
Ces trois exercices sont conçus pour renforcer les ischio-jambiers.
le squat
L’exercice le plus important pour construire le bas de votre corps est definitivement le squat, Il aide à renforcer les quadriceps, le grand fessier et les ischios. Pour éviter les blessures, il est important de faire les mouvements correctement.
Voici les principales règles à retenir :
- N’étendez jamais vos genoux au-delà du niveau des orteils. Cela vous évite de mettre trop de pression sur vos genoux.
- Réexaminez votre exécution si vous ressentez une douleur au genou constant pendant cet exercice.
- Gardez le dos aussi droit que possible. Gardez votre dos droit. Pour ce faire, regardez devant vous et reculez au maximum de vos épaules.
- Réduisez les douleurs lombaires en révisant votre posture et en diminuant la charge.
- Contrôlez la descente ! Contrôlez toujours la descente pour éviter que votre dos n’absorbe un arrêt brutal.
- Pour augmenter votre explosivité, accélérez la phase de montée et non la phase de descente.
Le squat est un exercice essentiel que je vous recommande fortement d’inclure dans votre routine de musculation pour les ischio-jambiers.
Vous pouvez également faire à la maison, sans équipement.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est le deuxième exercice le plus important, après le squat. Vous pouvez non seulement développer vos muscles du bas du corps, mais également renforcer vos muscles abdominaux. Ce sont les meilleurs conseils pour éviter les blessures
Astuce sur la sécurité :
- N’étendez jamais vos genoux au-delà des orteils.
- Gardez toujours le bas du dos à plat. C’est le conseil le plus important en soulevé de terre.
Les muscles abdominaux peuvent être tendus pour arrêter la descente. Pour la force et le tonus musculaire, le soulevé de terre est un excellent exercice.
Les presses à cuisses
La presse est un mouvement simple qui vous aide à renforcer tout le bas de votre corps en toute sécurité.
Cet exercice est idéal pour renforcer les ischio-jambiers si c’est votre première fois. La chose la plus importante ici est d’être à l’aise avec la charge.
Entraînement à l’isolement des ischio-jambiers
Pour cibler uniquement les ischio-jambiers, pour rattraper un retard aux niveaux des muscles à l’avant de vos jambes, vous pouvez faire des exercices d’isolement.
Voici les meilleurs exercices qui peuvent renforcer l’arrière des cuisses
1. Flexion des jambes
C’est un excellent exercice pour cibler vos ischio-jambiers.
Vous pouvez l’exécuter allongé ou debout selon la machine que vous avez dans votre salle de sport.
Le curling des jambes avec des câbles
Le curl jambe câble est une variante du curl jambe machine et procure de grandes sensations à l’arrière de la cuisse.
Pour faire cet exercice correctement, il est important de garder votre genou stable afin que vous puissiez vous concentrer sur l’ischion.
2. Soulevé de terre pour les jambes droites
Le soulevé de terre à jambes droites peut être considéré comme une variante du soulevé de terre classique. Il vous permet de vous concentrer sur vos fesses ou vos ischio-jambiers.
Il faut cependant être prudent car c’est un exercice que je ne recommande qu’aux personnes qui font de la musculation depuis un certain temps. Commencez lentement si c’est la première fois que vous faites cet exercice.
Les meilleurs exo d’Ischio pour s’entrainer depuis son domicile
Vous manquez de temps ou d’argent pour vous rendre à la salle de sport ? pas d’inquiétude, vous pouvez entraîner vos hanches à la maison sans équipement
ischio-jambiers nordique
Les ischio-jambiers nordiques, qui font travailler le muscle de manière excentrique et renforcent les muscles de l’arrière des jambes, sont un excellent exercice.
Cet exercice réduira considérablement les risques de tensions, de déchirures ou de blessures aux ischio-jambiers. Il est souvent utilisé par les physiothérapeutes afin de prévenir les blessures et à des fins de rééducation.
Si aucun travail n’est fait, les fibres musculaires vont se reconstruire anarchiquement après une déchirure des ischios.
Cet exercice excentrique permet de réorienter les fibres musculaires des muscles dans la bonne direction sans avoir besoin d’utiliser de matériel.
Cet exercice s’adresse à ceux qui sont suffisamment en forme pour soulever leur corps pendant la descente.
Curl jambe vide
Le curl jambe vide est idéal pour les débutantes qui souhaitent se tonifier les cuisses à la maison sans utiliser de matériel.
Voici comment procéder : gardez votre genou immobile et votre cuisse parallèle au sol.
Fentes frontales
Pour renforcer les ischio-jambiers, les lues avant sont un excellent exercice. Ils peuvent être effectués en utilisant votre poids corporel ainsi que des charges supplémentaires, en fonction de votre progression.
À retenir pour cet exo ischio-jambiers.
- Protégez vos genoux en gardant les genoux alignés avec le squat.
- Tout au long de l’exercice, gardez les pieds au sol.
Il existe de nombreux exercices pour renforcer les ischio-jambiers. Assurez-vous d’incorporer autant de variations différentes que possible dans votre programme d’entraînement pour les faire travailler sous tous les angles. Pour stimuler vos fibres musculaires de différentes manières, vous pouvez utiliser des techniques d’entraînement concentriques, excentriques et isométriques. Le renforcement des muscles de vos ischio-jambiers peut vous aider à éviter les blessures et à augmenter l’efficacité de votre entraînement.
