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Faites-le si vous voulez manger sainement – quoi manger ce soir

Si vous demandez à vos amis ce que signifie manger sainement, ils vous donneront probablement une réponse différente. Et ce n’est pas du tout surprenant. Pour certains, manger sainement signifie limiter les aliments frits et les produits sucrés, pour d’autres cela signifie manger plus de fruits et de légumes, tandis que d’autres encore vous diront que si vous voulez manger sainement, vous devez garder un bon équilibre.

Comme vous pouvez probablement le deviner, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici, du moins pas dans une certaine mesure. Pour ceux d’entre vous en bonne santé, une alimentation saine aura une définition, tandis que pour ceux qui souffrent de maladies chroniques coexistantes, une définition complètement différente. Néanmoins, si vous souhaitez manger sainement, il est bon de suivre quelques principes et d’être bien informé sur les aliments et les conséquences de leur consommation.

Dans cet article, nous examinerons certaines des étapes les plus importantes sur la voie d’une alimentation plus saine. Il est conseillé de commencer par eux afin de profiter d’un voyage agréable et sans accident. Mais avant cela, éclaircissons un peu plus ce que signifie réellement manger sainement.

Que signifie manger sainement ?

Comme nous l’avons déjà mentionné, il n’y a pas de réponse unique à ce que signifie une alimentation saine. Pourtant, les scientifiques s’accordent sur certains aspects de la façon de manger sainement.

De manière générale, manger sainement signifie consommer un menu alimentaire équilibré et varié qui fournit à votre corps tous les micro et macro nutriments nécessaires pour être en bonne santé et se sentir rassasié.

L’exclusion de groupes d’aliments entiers, ainsi que l’abandon de votre dessert préféré, sont contre-indiqués. Tout ce qui vous est demandé est de privilégier la consommation de certains aliments et de réduire ou d’éviter la consommation d’autres.

Si vous voulez manger sainement, suivez ces points de départ

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Consommer quotidiennement :

  • Grains entiers
  • Des fruits
  • Des légumes
  • Cultures de haricots
  • Aliments fermentés
  • Des noisettes
  • Des graines
  • Épices
  • Eau

Réduire la consommation à 2-3 fois par semaine de :

  • Viande
  • Poisson
  • Du lait
  • Fromage
  • Des œufs

Évitez de consommer :

  • Nourriture frit
  • Viandes transformées
  • Pâtes blanches
  • Bonbons
  • Bonbons
  • Produits salés
  • Boissons gazeuses

5 des étapes les plus importantes pour une alimentation saine

Maintenant, vous savez ce que signifie vraiment manger sainement et vous avez une idée des aliments à inclure dans votre menu quotidien et de ceux à éviter. Jusqu’ici tout va bien! Il est maintenant temps de prendre des mesures importantes qui vous faciliteront la voie vers une meilleure santé. Comme pour toute nouvelle décision de changement, l’intention de manger sainement nécessite une préparation favorable du sol afin que vous puissiez récolter des résultats satisfaisants.

Dans les lignes suivantes, nous vous présenterons 5 des étapes les plus importantes que vous devez suivre si vous souhaitez suivre une alimentation saine. Alors, commençons!

1. Si vous voulez manger sainement, ne gardez pas d’aliments nocifs à la maison ou au bureau

L’une des premières et des plus importantes étapes sur la voie d’une alimentation saine consiste à faire l’inventaire du réfrigérateur, des armoires de cuisine et, si nécessaire, de la table de chevet. Regardez bien les rayons et débarrassez-vous des aliments qui vous empêcheront de manger sainement. Vous pouvez garder certains de vos préférés, mais laissez-les en petites quantités.

Il en va de même pour le bureau dans le bureau ou le casier dans le dressing. Moins vous garderez de tentations près de vous, plus il vous sera facile de manger sainement. Très bientôt, vous commencerez à oublier votre dessert au chocolat préféré ou vos craquelins croquants.

2. Achetez avec une liste préétablie

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Saviez-vous que les propriétaires d’épiceries n’aiment pas les clients qui font leurs courses avec des listes ? Est-ce que tu sais pourquoi?! C’est vrai, car ils ne font pas d’achats spontanés et ne mettent pas de produits inutiles dans leur panier. Par conséquent, l’une des plus grandes erreurs que vous puissiez commettre sur la voie d’une alimentation saine est d’entrer au supermarché sans préparation.

Achetez toujours avec une liste préétablie et respectez-la strictement. Cela est particulièrement vrai pour les produits alimentaires. L’autre point important est de ne pas magasiner l’estomac vide, car vos chances de vous retrouver devant l’étagère avec des aliments riches en calories augmentent plusieurs fois. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles des produits et choisissez les options les plus saines.

Lire la suite : Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?

3. Si vous voulez manger sainement, préparez vos repas à la maison

Les scientifiques ont découvert que les personnes qui préparent leurs repas à la maison ont un meilleur poids personnel et jouissent d’une meilleure santé. Cuisiner à la maison vous donne un contrôle total sur la qualité des ingrédients que vous utilisez, ainsi que sur leurs quantités. Par conséquent, si vous souhaitez manger sainement, il est fortement recommandé de prendre les choses en main (au propre comme au figuré).

Utilisez moins de sel, de sucre et de matières grasses. Choisissez l’ébullition, la cuisson au four et la cuisson à la vapeur et évitez la friture. Vous n’avez même pas besoin de cuisiner tous les jours si vous n’avez pas assez de temps – vous pouvez préparer plusieurs repas à la fois et les congeler au congélateur.

4. Gardez un bol de fruits bien en vue

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Des études comportementales dans le domaine de l’alimentation saine montrent que les gens sont plus susceptibles de consommer un aliment lorsqu’il est exposé et facilement disponible. C’est pourquoi il est conseillé de conserver une coupe de fruits bien en vue. Essayez de diversifier l’assortiment en remplissant le bol avec différents fruits de toute la gamme de couleurs.

De bons exemples sont les bananes, les pommes, les poires, les oranges, les mandarines, les raisins, les pêches, les kakis et les avocats. Si vous voulez manger sainement, mangez au moins 2 fruits et 3 légumes différents par jour. Si vous êtes un grand fan de ces cadeaux naturels, vous pouvez augmenter leur nombre à 3-4 fruits et 4-5 légumes par jour.

5. Si vous voulez manger sainement, emportez toujours une bouteille d’eau avec vous

Bien qu’il ne s’agisse pas exactement d’un aliment, l’eau fait partie des éléments les plus importants d’une alimentation saine. Il se trouve dans chacune de nos cellules, tissus et organes et participe à tous les processus physiologiques. Sans eau, la vie sur terre serait impensable et disparaîtrait en quelques jours. Si vous voulez manger sainement, buvez suffisamment d’eau pendant la journée.

Pour ce faire, ayez toujours une bouteille d’eau sur vous et buvez souvent. Ne vous fiez pas entièrement à votre sens de la soif, car ce mécanisme est encore en évolution. Lorsque vous avez soif, votre corps est déjà déshydraté de 2 à 3 %, ce qui n’est pas négligeable. Buvez au moins 8 à 10 verres ou 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour. Essayez de boire un verre d’eau juste avant chaque repas principal.

Lire la suite : Quel est l’apport quotidien recommandé en eau ?

Derniers mots

L’alimentation est l’un des principaux déterminants de l’état de notre santé. Ce n’est pas un hasard si certaines des principales causes de décès dans notre pays, comme les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et l’obésité, sont directement liées à la nourriture que nous mangeons et aux modes de vie que nous choisissons de mener.

Il n’est jamais trop tard pour décider de manger sainement et de faire les premiers pas vers une meilleure santé. Quelques petits changements liés à vos habitudes alimentaires peuvent avoir un énorme effet positif sur votre bien-être physique, psychologique et émotionnel.

Si vous voulez manger sainement, basez votre menu hebdomadaire sur des aliments riches en fibres, probiotiques, protéines végétales, graisses saines, vitamines, minéraux et antioxydants. Évitez ou minimisez la consommation d’aliments riches en sucre ajouté, en sel, en agents de conservation, en gras saturés et en gras trans.

En d’autres termes, mangez plus de fruits, de légumes, d’aliments probiotiques, de légumineuses, de grains entiers, de noix, de graines et d’épices. Réduisez la consommation de viande, de poisson, de lait et d’œufs à 2-3 fois par semaine. Évitez les viandes transformées, les aliments frits, les aliments salés, les aliments sucrés, les pâtes blanches et les boissons gazeuses. Buvez plus d’eau, maintenez un bon niveau d’activité physique, réduisez votre consommation d’alcool et arrêtez de fumer.

Vivre en bonne santé!

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Sources utilisées

  1. Carson TL, et al. (2014). Interventions diététiques et qualité de vie : une revue systématique de la littérature. Journal de l’éducation nutritionnelle et du comportement.
  2. Emilio Ros (2010). Avantages pour la santé de la consommation de noix.
  3. Fung TT, et al. (2001). Association entre les habitudes alimentaires et les biomarqueurs plasmatiques de l’obésité et du risque de maladie cardiovasculaire. Le tourillon américain de la nutrition clinique, université d’Oxford.
  4. McCullough ML, et al. (2002). Qualité de l’alimentation et risque de maladies chroniques majeures chez l’homme et la femme : vers une meilleure orientation alimentaire. Le tourillon américain de la nutrition clinique, université d’Oxford.
  5. Preetha Anand, et al. (2008). Le cancer est une maladie évitable qui nécessite des changements majeurs dans le mode de vie. Recherche pharmaceutique Springer.
  6. Renata Micha, et al. (2010). Consommation de viande rouge et transformée et risque d’incidence de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète sucré. Une revue systématique et une méta-analyse.

Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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