Les gilets lestés sont l’un des accessoires les plus efficaces lorsqu’il s’agit d’augmenter la résistance dans vos séances d’entraînement. Que vous preniez beaucoup de cardio, de CrossFit, d’entraînement de surcharge progressive ou que vous ayez un mélange, le gilet lesté peut aider à ajouter l’intensité nécessaire à votre entraînement et vous fournir des gains plus rapides grâce à des entraînements plus efficaces.
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LE GILET LESTE C’EST QUOI
Qu’est-ce qu’un gilet lesté ?
Un gilet lesté est simplement un gilet fabriqué à partir d’un matériau lourd ou équipé de petites poches pouvant être remplies de minuscules sacs de sable, de barres d’acier de taille personnalisée ou d’une variété d’autres objets lestés. L’objectif général d’un gilet lesté est d’ajouter du poids supplémentaire pour les exercices au poids du corps, la marche, la course à pied ou les exercices de vitesse, d’agilité et de rapidité. En ce qui concerne les performances, les recherches ont montré que l’utilisation de ce type de charge supplémentaire pendant le sprint ou le travail de vitesse nécessite que les muscles du bas du corps génèrent plus de force contre le sol. Cela peut entraîner des améliorations de la force, de la puissance et de l’accélération pendant la course, ainsi qu’une augmentation de la force et de l’efficacité pendant les exercices de vitesse, de puissance et d’agilité.[/woodmart_responsive_text_block][/vc_column][vc_column width= »1/3″][vc_single_image image= »17146″ woodmart_inline= »no » parallax_scroll= »no »][/vc_column][vc_column][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width= »1/3″][vc_single_image image= »17165″ woodmart_inline= »no » parallax_scroll= »no »][/vc_column][vc_column width= »2/3″][woodmart_responsive_text_block font= »text » size= »custom » font_weight= »500″ align= »left » woodmart_css_id= »619af80dba60b » text_font_size= »eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zaXplIiwiY3NzX2FyZ3MiOnsiZm9udC1zaXplIjpbIiAud29vZG1hcnQtdGV4dC1ibG9jayJdfSwic2VsZWN0b3JfaWQiOiI2MTlhZjgwZGJhNjBiIiwiZGF0YSI6eyJkZXNrdG9wIjoiMjJweCIsInRhYmxldCI6IjE0cHgiLCJtb2JpbGUiOiIxMnB4In19″ text_line_height= »eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zaXplIiwiY3NzX2FyZ3MiOnsibGluZS1oZWlnaHQiOlsiIC53b29kbWFydC10ZXh0LWJsb2NrIl19LCJzZWxlY3Rvcl9pZCI6IjYxOWFmODBkYmE2MGIiLCJkYXRhIjp7ImRlc2t0b3AiOiIyMnB4In19″ content_width= »100″ inline= »no »]LE GILET LESTE POURQUOI ?
Si vous avez eu du mal à modifier vos entraînements pour augmenter l’intensité ou varier le niveau de difficulté, les gilets lestés peuvent être une option. Ils offrent une certaine variété et augmentent l’efficacité de votre entraînement. Les gilets lestés fonctionnent bien pour augmenter le défi des activités de poids corporel et de résistance, et ils peuvent être utilisés avec certaines activités aérobiques, telles que la course et la randonnée. Ils peuvent également être utilisés avec des exercices d’entraînement explosifs, y compris des sauts et des exercices d’entraînement réactif. Si vous n’êtes pas familier avec cet outil, un gilet lesté est exactement ce que son nom l’indique. Il ressemble à un gilet tactique ou de pêche, généralement avec des poches pour ajouter ou retirer des poids selon les besoins. La quantité de poids dans le gilet varie, mais elle varie généralement de 5,4 à 68 kg). Les gilets lestés diffèrent du simple fait de mettre du poids dans un sac à dos sur votre dos car ils répartissent la résistance uniformément autour de votre torse. Le port de gilets lestés pendant votre entraînement de fitness offre divers avantages, bien qu’il y ait des considérations et des précautions particulières à garder à l’esprit.[/woodmart_responsive_text_block][/vc_column][vc_column][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][woodmart_responsive_text_block size= »custom » font_weight= »500″ align= »left » woodmart_css_id= »619af07d50df6″ text_font_size= »eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zaXplIiwiY3NzX2FyZ3MiOnsiZm9udC1zaXplIjpbIiAud29vZG1hcnQtdGV4dC1ibG9jayJdfSwic2VsZWN0b3JfaWQiOiI2MTlhZjA3ZDUwZGY2IiwiZGF0YSI6eyJkZXNrdG9wIjoiMTRweCIsInRhYmxldCI6IjE0cHgiLCJtb2JpbGUiOiIxMnB4In19″ text_line_height= »eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zaXplIiwiY3NzX2FyZ3MiOnsibGluZS1oZWlnaHQiOlsiIC53b29kbWFydC10ZXh0LWJsb2NrIl19LCJzZWxlY3Rvcl9pZCI6IjYxOWFmMDdkNTBkZjYiLCJkYXRhIjp7ImRlc2t0b3AiOiIyMnB4In19″ content_width= »100″ inline= »no »]Deux principaux types de gilets pondérés.
[/woodmart_responsive_text_block][vc_images_carousel images= »17144,17145,17143,17142″ slides_per_view= »4″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][woodmart_responsive_text_block size= »custom » font_weight= »500″ align= »left » woodmart_css_id= »619aedaeb11b5″ text_font_size= »eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zaXplIiwiY3NzX2FyZ3MiOnsiZm9udC1zaXplIjpbIiAud29vZG1hcnQtdGV4dC1ibG9jayJdfSwic2VsZWN0b3JfaWQiOiI2MTlhZWRhZWIxMWI1IiwiZGF0YSI6eyJkZXNrdG9wIjoiMTRweCIsInRhYmxldCI6IjE0cHgiLCJtb2JpbGUiOiIxMnB4In19″ text_line_height= »eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zaXplIiwiY3NzX2FyZ3MiOnsibGluZS1oZWlnaHQiOlsiIC53b29kbWFydC10ZXh0LWJsb2NrIl19LCJzZWxlY3Rvcl9pZCI6IjYxOWFlZGFlYjExYjUiLCJkYXRhIjp7ImRlc2t0b3AiOiIyMnB4In19″ content_width= »100″ inline= »no »][/woodmart_responsive_text_block][/vc_column][/vc_row][vc_row][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][woodmart_responsive_text_block size= »small » font_weight= »500″ woodmart_css_id= »619af3f450829″ content_width= »100″ inline= »no »]Le type de gilet lesté pour CrossFit qui vous convient dépendra de ce que vous avez l’intention de l’utiliser, de la fréquence à laquelle vous avez l’intention de l’utiliser et de la flexibilité dont vous avez besoin dans le niveau de poids.[/woodmart_responsive_text_block][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][woodmart_responsive_text_block size= »small » font_weight= »500″ woodmart_css_id= »619af47850cfd » content_width= »100″ inline= »no »]Les gilets lestés sont un outil puissant pour augmenter la difficulté d’un entraînement aérobique, développer une force et des muscles supplémentaires et augmenter l’intensité de l’exercice au poids du corps.
[/woodmart_responsive_text_block][woodmart_responsive_text_block size= »small » font_weight= »500″ align= »left » woodmart_css_id= »619af749c8884″ content_width= »100″ inline= »no »]Avantages de l’utilisation de gilets lestés
Les gilets de poids sont simplement une forme de résistance supplémentaire. Plus vous devez pousser pendant un mouvement, plus votre corps doit travailler fort et plus le mouvement demande d’énergie. Une étude a montré que les personnes portant un gilet qui ajoutait 10 % de leur poids corporel brûlaient significativement plus de calories que celles qui ne portaient aucun poids et celles qui ne transportaient que 5 % de leur poids corporelAvantages cardiovasculaires
Une étude récente a révélé que l’entraînement avec gilet lesté améliorait les seuils de lactate sanguin pour les coureurs. Cela signifie qu’ils étaient capables de tolérer des vitesses plus rapides pendant de plus longues périodes avant de se fatiguer En fait, des améliorations ont été observées à la fois pendant les sprints et les distances de course d’endurance. Les charges utilisées étaient égales à 5 à 40 % du poids corporel des participants. Des poids plus élevés ont été utilisés pour améliorer les performances de sprint, tandis que des poids inférieurs égaux à 10 % du poids corporel ont été utilisés pour les distances plus longues.[/woodmart_responsive_text_block][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_message color= »info »]Il y a quelques années, un de mes amis m’a relevé un défi et a participé à une course d’obstacles spartiate avec un gilet lesté. Il n’est pas exagéré de dire que cela a rendu une course déjà intense un million de fois plus difficile. OK, j’exagère peut-être un peu, mais vous comprenez mon point. Après la course, il a déclaré qu’il « avait littéralement l’impression de traîner tout un corps supplémentaire sur l’hippodrome ». Après avoir examiné les données de son tracker d’activité porté au poignet lors d’un débriefing plus tard dans la journée, nous avons pu voir que son rythme cardiaque s’était accéléré, ses poumons et ses muscles brûlaient et sa température corporelle montait en flèche. Le lendemain, il était si douloureux et fatigué que sa démarche de marche m’a rappelé un zombie dans un vieux film d’horreur.[/vc_message][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][woodmart_responsive_text_block size= »small » font_weight= »500″ align= »left » woodmart_css_id= »619af7373ea51″ content_width= »100″ inline= »no »]Avantages de force
L’entraînement avec gilet lesté augmente également la force. Des gains ont été observés dans les performances de musculation lors du développé couché et lors des pompes avec des gilets lestés. Des améliorations ont également été trouvées en ajoutant du poids aux exercices de résistance traditionnels et aux mouvements explosifs comme le power clean Les gains de force des gilets lestés n’ont pas seulement été observés chez les populations plus jeunes, mais aussi chez les personnes âgées. De plus, ces gilets ont été recommandés comme dispositifs d’entraînement pour les personnes atteintes d’ ostéopénie pour aider à améliorer la densité minérale osseuse et réduire le risque de fracturesBénéfices de masse corporelle
Une petite étude suggère que la surcharge pondérale aide le corps à métaboliser les graisses plus efficacement Néanmoins, il convient de noter qu’il s’agissait d’un très petit essai clinique et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour consolider ces affirmations.[/woodmart_responsive_text_block][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][woodmart_responsive_text_block size= »small » font_weight= »500″ align= »left » woodmart_css_id= »619af9fa64309″ content_width= »100″ inline= »no » woodmart_empty_space= » »]Considérations lors de l’utilisation de gilets lestés
Les gilets lestés répartissent généralement le poids uniformément autour de votre torse, ce qui devrait diminuer la tendance à compenser la charge lorsque vous vous tenez debout, marchez et effectuez d’autres activités. Cependant, vous pouvez trouver qu’une marque ou un style de gilet peut être plus confortable à porter qu’un autre. Style
Il existe 3 styles principaux de gilets lestés : étui d’épaule, tactique et couvrant le torse (notez qu’il ne s’agit pas de termes applicables à l’ensemble de l’industrie). Les gilets de style holster d’épaule ont tendance à s’adapter comme un sac d’hydratation avec une boucle à l’avant, et le poids est réparti à l’avant le long des bretelles et dans le haut du dos. Les gilets tactiques s’adaptent comme une armure de style militaire. Ils ont tendance à utiliser des plaques d’acier qui sont insérées dans les fentes avant et arrière du gilet. Les gilets couvrant le torse, c’est-à-dire ceux qui ne couvrent que votre poitrine, ont tendance à utiliser des sangles velcro pour fixer le gilet. Enfin, certains gilets sont conçus en pensant au corps féminin, en tenant compte des différences de forme corporelle telles que des poitrines plus grandes. Ceux-ci peuvent aider au confort et diminuer la pression sur le tissu mammaire.Source de poids
Il existe également des différences dans les sources de poids du gilet. Certains gilets n’offrent qu’une quantité fixe de charge, car les poids ne peuvent pas être ajoutés ou retirés mais plutôt cousus dans le gilet. Pendant ce temps, d’autres ont des emplacements dans lesquels des poids peuvent être ajoutés ou retirés relativement facilement. Certains gilets ont une résistance à charge de plaque. Ceux-ci sont généralement vendus séparément du gilet. Certaines sont des plaques spécialisées, tandis que d’autres permettent d’ajouter des plaques de style olympique.Confort
Certains gilets sont livrés avec des épaulettes pour empêcher les bords des sangles de provoquer une friction excessive. Cela peut offrir un confort et aider à empêcher les sangles de s’enfoncer dans le porteur, en particulier lorsque le gilet sera porté pendant une période plus longue. De plus, l’ajustement du gilet est important à considérer. Lors d’un achat en ligne, cela peut être difficile à évaluer. Cependant, vous voudrez peut-être consulter les critiques pour voir ce que les autres disent concernant l’ajustement. Vérifiez également la quantité de rebond qui peut se produire lorsque vous le portez.Respirabilité
L’ajout d’un gilet avec du poids a tendance à isoler le corps et à garder la chaleur à l’intérieur, ce qui peut être inconfortable dans les climats plus chauds. Avoir un matériau qui évacue l’humidité ou qui a une ventilation pour gérer cela peut être utile.Utilisation
Encore une fois, les gilets lestés peuvent être portés pour diverses raisons. Si vous le portez pour courir, vous aurez besoin d’un gilet plus léger que quelqu’un qui l’utilise pour augmenter la force musculaire pendant l’entraînement en résistance. Les poids de gilet réglables sont idéaux lorsque vous utilisez le gilet pour une variété d’activités. Vous pourrez ajouter ou supprimer du poids en fonction de votre force et de l’activité que vous effectuez.La mécanique du corps
Même si la charge est répartie uniformément, la mécanique corporelle peut changer lorsque vous portez un gilet lesté. Vous devrez faire des ajustements posturaux pour réduire le risque de vous fatiguer ou de vous blesser.Sécurité
Une précaution à prendre en compte lors de l’utilisation de gilets lestés est d’essayer de porter plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Cela peut entraîner un surentraînement ou des blessures. Vous pouvez courir 5 miles par jour pendant 4 jours par semaine sans difficulté. Cependant, si vous portez un gilet lesté et essayez d’effectuer la même distance, la même intensité et la même fréquence, vous courrez un plus grand risque de surmener votre corps. Cela peut entraîner une douleur excessive, ainsi que des problèmes de tension ou de douleur chroniques. En tant que tel, il vaut mieux commencer plus léger que vous ne le pensez et augmenter progressivement la charge.[/woodmart_responsive_text_block][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_message color= »info »]Le simple fait de faire vos activités quotidiennes avec un peu de poids supplémentaire peut augmenter considérablement le coût métabolique (ou la quantité de carburant que vous consommez).[/vc_message][woodmart_responsive_text_block size= »small » font_weight= »500″ align= »left » woodmart_css_id= »619b0aad209a8″ content_width= »100″ inline= »no » woodmart_empty_space= » »]Comment s’entraîner avec un gilet lesté
Quel que soit le type de gilet porté, il est important d’ajuster le gilet pour un confort optimal. Il doit être bien ajusté pour éviter les rebonds, tout en permettant une mobilité suffisante pour respirer et pour que vos bras se balancent. Si vous portez un gilet ajustable, ajoutez ou supprimez du poids en fonction de l’activité que vous effectuez. Si vous débutez avec les gilets lestés, commencez avec un poids inférieur à celui dont vous pensez avoir besoin. La fatigue se produira à des intensités plus faibles d’activités cardio comme la course, ainsi qu’avec moins de répétitions pendant les exercices de résistance. Pour tirer le meilleur parti des avantages, choisissez des exercices qui vous obligent à travailler contre le poids du gilet lorsque vous déplacez votre corps dans l’espace. Par exemple, il sera plus avantageux de courir avec un gilet de 5,4 kg (12 livres) que de faire du vélo stationnaire avec. De plus, le gilet offrira la meilleure résistance avec des activités comme les squats et les tractions par rapport aux exercices assis comme la presse à jambes ou les tractions latérales . Il peut être bon d’éviter les exercices qui sollicitent davantage le bas du dos, tels que les rangées penchées et les soulevés de terre avec jambes raides, afin de réduire les charges excessives qui augmentent le risque de blessure. La fréquence à laquelle vous utilisez un gilet lesté dépendra de votre historique de condition physique. Si vous débutez dans l’exercice, 1 à 2 fois par semaine, l’utilisation d’un gilet lesté permettra à votre corps de s’adapter au changement de poids. Cependant, si vous courez ou soulevez régulièrement, utiliser un gilet lesté 2 à 3 fois par semaine peut convenir.[/woodmart_responsive_text_block][woodmart_responsive_text_block size= »small » font_weight= »500″ align= »left » woodmart_css_id= »619b072aaf7ed » content_width= »100″ inline= »no » woodmart_empty_space= » »]Voici 5 conseils rapides et sales à garder à l’esprit.
Astuce n°1 : Faites des exercices au poids du corps avec un gilet lesté
Il est très simple de transformer un entraînement au poids du corps en une routine beaucoup plus difficile en enfilant simplement un gilet lesté. Par exemple, voici une routine que j’ai effectuée en portant mon gilet lesté plusieurs fois par mois :- 2 minutes de corde à sauter (pas de gilet)
- 20 pompes de gilet lestées
- 20 squats de gilet lestés
- 20 « montées » en gilet lesté (allez-vous simplement sur le dos au sol, puis faites un mouvement de redressement et tenez-vous debout.
- 20 fentes inversées de gilet lesté
CONSEIL RAPIDE! Si vous voulez une version encore plus avancée, lancez également une série de tractions.
Conseil n°2 : Faites des promenades et des randonnées avec gilet lesté
Le simple fait de sortir sur un joli sentier de randonnée ou de se promener dans votre quartier est toujours génial. Mais vous avez peut-être en tête des objectifs de remise en forme plus ambitieux et souhaitez un entraînement plus intense. Pour ce faire, enfilez simplement un gilet lesté par-dessus votre chemise (et sous votre manteau si c’est le milieu de l’hiver, comme c’est en ce moment pour moi.) Pour la randonnée et la marche, vous pouvez être un peu plus aventureux et essayer un gilet plus lourd de 30 à 50 livres. Mais n’allez pas directement à 50. Assurez-vous de vous détendre jusqu’à votre poids maximum. Comme je le dis toujours, il vaut mieux « perdre une séance d’entraînement » que de se blesser et de devoir prendre beaucoup de temps pour récupérer. Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de simplement porter un gilet lesté lors d’une randonnée ou d’une longue marche. Vous pouvez également le porter au parc, sur un terrain d’école, lorsque vous faites l’épicerie ou même lorsque vous faites des répétitions d’escalier dans votre bureau ou à la maison. Le ciel est la limite.CONSEIL RAPIDE! Une autre façon d’utiliser votre gilet lesté est de vous échauffer. Une étude de 2013 a examiné le port d’un gilet lesté lors d’un échauffement sur les performances de course d’endurance et ses médiateurs neuromusculaires et métaboliques potentiels. Ils ont découvert que les coureurs qui s’échauffaient (ou faisaient des « foulées ») portant un gilet lesté pouvaient connaître une vitesse de course de pointe plus élevée.
Conseil n°3 : faites du vélo avec un gilet lesté
Frapper la piste avec votre vélo tout en portant un gilet lesté est une autre excellente stratégie. Cela fonctionne bien sur un itinéraire avec quelques collines, en particulier lorsque vous alternez entre la position debout et la conduite en position assise pour obtenir également un entraînement du haut du corps. Si le vélo en plein air vous semble trop étrange ou même dangereux, vous pouvez également porter un gilet lesté lorsque vous faites du vélo stationnaire d’intérieur ou pendant un cours de spinning qui commence à être un peu trop facile. Voici un entraînement à vélo que vous pouvez faire à l’extérieur ou à l’intérieur. Mettez votre gilet lesté et procédez comme suit :- 1 mile (ou 2 km) d’échauffement facile au pédalage
- Alternez entre 30 secondes de conduite debout et 30 secondes ou conduite assise, 10 fois
- Terminez par 4 minutes debout, puis roulez sur 1 mile (ou 1,6 km) aussi fort que possible en position assise
- 1 mile (ou 2 km) de refroidissement facile en rotation.
Astuce n°4 : faites des corvées de gilet lesté
Que vous fassiez la lessive, jardiniez, montiez et descendiez les escaliers pendant le nettoyage ou toute autre tâche ménagère, vous pouvez faire de l’exercice « gratuit » (par des mouvements accidentels ) en ajoutant un peu de poids supplémentaire à votre corps de sac de viande.CONSEIL RAPIDE! Si vous êtes vraiment ambitieux, vous pouvez même amplifier les avantages d’un gilet lesté en portant des poids aux chevilles ou des poids au poignet.
Dans le programme Weighless d’un an , nous parlons souvent de créer des mouvements plus significatifs dans votre journée en devenant moins efficace dans vos tâches quotidiennes (au lieu de devenir plus efficace, comme le conseillent tous les gourous de la productivité). Porter des poids sur votre torse et vos membres est probablement le moyen le moins efficace auquel je puisse penser pour vous déplacer dans votre vie. Mais … La partie utile d’un gilet lesté est que peu importe où et comment vous vous déplacez, cela rendra chaque aspect du passage du point A au point B un peu plus inefficace et difficile. Et c’est la clé du développement de la forme physique : solliciter vos muscles, votre système cardiovasculaire, votre équilibre, votre flexibilité et votre mobilité.Astuce n°5 : Soulever des poids avec un gilet lesté
C’est le nec plus ultra : vous pouvez ajouter une touche intense à peu près n’importe quelle routine de musculation en enfilant un gilet lesté. Par exemple, mon entraînement Push-Pull préféré est sérieusement amplifié lorsqu’il est terminé avec un gilet lesté. La principale chose que vous remarquerez est que vos muscles abdominaux, inférieurs et inspiratoires et expiratoires doivent travailler beaucoup plus dur en même temps que tous les autres muscles sur lesquels vous travaillez spécifiquement. Cela vous donne un coup de pouce supplémentaire en mettant vos petits muscles posturaux et abdominaux au défi.[/woodmart_responsive_text_block][/vc_column][/vc_row][vc_column][/vc_column][vc_gutenberg] Hello! This is the Gutenberg block you can edit directly from the WPBakery Page Builder. [/vc_gutenberg][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][woodmart_responsive_text_block align= »left » woodmart_css_id= »619b0b6b58856″ woodmart_empty_space= » » content_width= »100″ inline= »no »]Des pompes
- Commencez à vous allonger sur le ventre, les mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules ou légèrement en dessous d’elles.
- Appuyez sur vos orteils et redressez vos genoux.
- En gardant votre cœur serré, poussez du sol. Gardez votre torse aligné avec votre tête, vos jambes et vos orteils.
- En haut, maintenez pendant un bref instant, puis abaissez lentement jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton se touche, puis répétez.
- Si le gilet ne vous permet pas de baisser suffisamment votre poitrine, effectuez l’exercice avec vos mains sur quelque chose pour les élever, comme des planches de bois 2×4 ou des barres de traction.
tractions
- Commencez avec vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
- Tirez votre poitrine vers la barre en pensant à pincer vos omoplates. Gardez votre tête alignée avec votre torse et tirez vos clavicules vers la barre.
- Ensuite, abaissez lentement votre corps.
- S’il est difficile d’atteindre la barre, essayez des tractions négatives en commençant par le haut du mouvement, puis en vous abaissant lentement avec contrôle.
Squats
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol (ou plus basses si vous pouvez le tolérer), engagez vos cuisses et vos fesses pour revenir à la position debout.
Fentes
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Avancez plus loin qu’un pas normal.
- Gardez votre pied avant à plat et votre tronc haut pendant que vous vous abaissez au sol.
- Votre talon arrière se lèvera et votre genou arrière se pliera lorsque vous vous abaisserez. Gardez votre talon arrière aligné avec vos orteils.
- Poussez et revenez en position debout. Répétez sur l’autre jambe.
Planches
- Prenez la position de pompe avec vos pieds légèrement pointus.
- N’oubliez pas de garder vos fesses alignées avec vos épaules et vos orteils. C’est plus difficile avec le gilet et demande un peu plus d’attention.
- Essayez de maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Si vous n’en êtes pas capable, fixez-vous comme objectif d’y parvenir.
