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Glucides raffinés et sucre : les spoilers alimentaires

alimentation saine

Les glucides simples ou mauvais sont les aliments réconfortants dont nous avons souvent envie : pâtes, frites, pizza, pain blanc et friandises sucrées. Choisir de bons glucides à la place peut améliorer votre santé, votre humeur et votre tour de taille.

Trancher un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée

Que sont les glucides raffinés, simples ou « mauvais » ?

Les glucides mauvais ou simples comprennent les sucres et les céréales raffinées dont tout le son, les fibres et les nutriments ont été retirés, comme le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les gâteaux, la farine blanche, le riz blanc, les desserts sucrés et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner. Ils sont rapidement digérés et leur indice glycémique élevé provoque des pics malsains de glycémie. Ils peuvent également provoquer des fluctuations d’humeur et d’énergie et une accumulation de graisse, en particulier autour de la taille.

Lorsque vous mangez des glucides raffinés ou simples, votre circulation sanguine est inondée de sucre, ce qui déclenche une poussée d’insuline pour éliminer le sucre de votre sang. Toute cette insuline peut vous donner faim peu de temps après un repas, souvent avec plus de glucides sucrés. Cela peut vous amener à trop manger, à prendre du poids et éventuellement à entraîner une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. Les régimes riches en glucides raffinés et en sucre ont également été associés à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, à l’obésité, à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et même à l’adolescence. suicide.

Pourquoi est-il si difficile de réduire le sucre et les glucides raffinés ?

Pour beaucoup d’entre nous, réduire les friandises sucrées et surmonter nos envies de glucides peut sembler une tâche ardue. En plus d’être présent dans des aliments évidents comme les collations sucrées, les desserts et les bonbons, le sucre est également caché dans la plupart des aliments transformés que nous mangeons, du soda, du café et des boissons aux fruits au pain, à la sauce pour pâtes et aux dîners surgelés. Mais réduire ces spoilers de régime ne signifie pas se sentir insatisfait ou ne plus jamais profiter de la nourriture réconfortante. La clé est de choisir les bons glucides. Les glucides complexes, non raffinés ou “bons”, tels que les légumes, les grains entiers et les fruits naturellement sucrés, sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une glycémie stable et moins de stockage des graisses.

En vous concentrant sur les aliments entiers et les glucides complexes non raffinés, vous pouvez réduire votre consommation de sucre et de glucides simples, maintenir votre glycémie stable, maintenir un poids santé et toujours trouver des moyens de satisfaire votre dent sucrée. Non seulement vous vous sentirez en meilleure santé et plus énergique, mais vous pourrez également vous débarrasser de cette graisse abdominale tenace avec laquelle tant d’entre nous luttent.

Le lien pas si doux entre le sucre et la graisse du ventre

Une grande quantité de graisse abdominale entoure les organes abdominaux et le foie et est étroitement liée à la résistance à l’insuline et à un risque accru de diabète. Les calories provenant du fructose (que l’on trouve dans les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes et pour sportifs, les boissons au café et les aliments transformés comme les beignets, les muffins, les céréales, les bonbons et les collations) sont plus susceptibles de prendre du poids autour de l’abdomen. Réduire les aliments sucrés peut signifier une taille plus fine et un risque de diabète plus faible.

Bons glucides vs mauvais glucides

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Les organisations de santé comme le département américain de la Santé et des Services sociaux recommandent que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Cependant, la plupart d’entre eux devraient provenir de glucides complexes non raffinés plutôt que de glucides raffinés (y compris les amidons comme les pommes de terre et le maïs).

Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont digérés lentement, provoquant une augmentation progressive de la glycémie. Ils sont généralement riches en nutriments et en fibres, ce qui peut aider à prévenir les maladies graves, à perdre du poids et à améliorer votre niveau d’énergie. En général, les “bons” glucides ont une charge glycémique plus faible et peuvent même aider à protéger contre le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires plus tard dans la vie.

Les bons glucides comprennent :

Grains entiers non raffinés – pain de grains entiers ou multigrains, riz brun, orge, quinoa, céréales de son, flocons d’avoine.

légumes non féculents – épinards, haricots verts, choux de Bruxelles, céleri, tomates.

des légumes – haricots, fèves au lard, pois, lentilles.

Noix – cacahuètes, noix de cajou, noix.

Fruit – pommes, baies, agrumes, bananes, poires.

Qu’est-ce que l’index glycémique et la charge glycémique ?

L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang, tandis que la charge glycémique mesure la quantité de glucides digestibles (glucides totaux moins fibres) que contient l’aliment. Bien que les deux puissent être des outils utiles, devoir référencer différentes tables peut être inutilement fastidieux. À moins de suivre un régime spécifique, la plupart des gens trouvent plus facile de suivre les directives générales sur ce qui rend un glucide « bon » ou « mauvais ».

Passez aux bons glucides

Bien qu’il y ait de nombreux avantages pour la santé à passer des glucides simples aux glucides complexes, vous n’aurez plus jamais à vous contenter de frites ou d’une tranche de pain blanc. Après tout, lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel d’en avoir encore plus envie.

Au lieu de cela, faites des glucides raffinés et des aliments sucrés une gâterie occasionnelle plutôt qu’une partie régulière de votre alimentation. Au fur et à mesure que vous réduisez votre consommation de ces aliments malsains, vous aurez probablement de moins en moins envie d’en consommer.

Choisissez des glucides plus sains
Au lieu de… Traiter…
riz blanc Riz brun ou sauvage, riz de chou-fleur
Pommes de terre blanches (y compris frites et purée de pommes de terre) Purée de chou-fleur, patate douce
pâtes régulières Pâtes de blé entier, courge spaghetti
pain blanc Pain de grains entiers ou complet
céréales sucrées pour le petit déjeuner Céréales riches en fibres et faibles en sucre
flocons d’avoine instantanés Avoine coupée ou roulée en acier
Flocons de maïs Flocons de son à faible teneur en sucre
Maïs légumes à feuilles vertes
Frites ou frites Noix crues ou légumes à tremper

Le sucre ajouté n’est que des calories vides

Votre corps obtient tout le sucre dont il a besoin à partir du sucre présent naturellement dans les aliments, par exemple le fructose dans les fruits ou le lactose dans le lait. Tout le sucre ajouté dans les aliments transformés n’offre aucune valeur nutritionnelle, mais signifie simplement beaucoup de calories vides qui peuvent saboter tout régime alimentaire sain, contribuer à la prise de poids et augmenter votre risque de problèmes de santé graves.

Encore une fois, il n’est pas réaliste d’essayer d’éliminer tout le sucre et les calories vides de votre alimentation. L’American Heart Association recommande de limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez à pas plus de 100 calories par jour (environ 6 cuillères à café ou 24 grammes de sucre) pour les femmes et 150 calories par jour (9 cuillères à café ou 36 grammes) pour les hommes. Si cela semble encore beaucoup, il convient de rappeler qu’un soda de 12 onces contient jusqu’à 10 cuillères à café de sucre ajouté, des shakes et des boissons au café sucrées encore plus.

L’Américain moyen consomme actuellement 19,5 cuillères à café (82 grammes) de sucre ajouté chaque jour, souvent sans s’en rendre compte. En étant plus conscient du sucre dans votre alimentation, vous pouvez réduire les niveaux recommandés et faire une grande différence dans votre apparence, vos pensées et vos sensations.

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Comment réduire le sucre

Réduisez lentement le sucre dans votre alimentation petit à petit pour donner à vos papilles le temps de s’adapter et d’arrêter les fringales.

Cuisinez plus à la maison. En préparant plus de votre propre nourriture, vous pouvez vous assurer que vous et votre famille mangez des repas frais et sains sans sucre ajouté.

Relookez vos recettes. De nombreuses recettes de desserts sont tout aussi bonnes avec moins de sucre.

Evitez les boissons sucrées, même les versions « light ». Les édulcorants artificiels peuvent encore déclencher des envies de sucre qui contribuent à la prise de poids. Au lieu de soda, essayez d’ajouter un peu de jus de fruit à de l’eau pétillante. Ou mélangez du lait écrémé avec une banane ou des baies pour un smoothie délicieux et sain.

Évitez les aliments transformés ou emballés. Environ 75 % des aliments emballés aux États-Unis contiennent du sucre ajouté, y compris les soupes en conserve, les dîners surgelés et les repas faibles en gras, qui peuvent rapidement s’accumuler en quantités malsaines. La situation n’est guère meilleure dans de nombreux autres pays.

Soyez prudent en mangeant au restaurant. La plupart des sauces, vinaigrettes et trempettes contiennent du sucre, alors demandez qu’elles soient servies à part.

Mangez des collations plus saines. Réduisez les collations sucrées comme les bonbons, le chocolat et les gâteaux. Au lieu de cela, satisfaites ta dent sucrée avec des aliments naturellement sucrés comme des fruits, des poivrons ou du beurre de cacahuète naturel.

Créez vos propres friandises glacées. Congelez le jus de fruits pur dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique comme des poignées de popsicle. Ou faites des brochettes de fruits congelées avec des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.

vérifier les étiquettes de tous les aliments emballés que vous achetez. Choisissez des produits à faible teneur en sucre, mais sachez que les fabricants essaient souvent de cacher le sucre sur les étiquettes.

Comment repérer le sucre caché dans les aliments

Être intelligent en matière de sucreries n’est qu’une partie de la bataille pour réduire le sucre et les glucides simples dans votre alimentation. Le sucre est également caché dans de nombreux aliments emballés, fast-foods et aliments de base tels que le pain, les céréales, les conserves, la sauce pour pâtes, la margarine, la purée de pommes de terre instantanée, les dîners surgelés, les repas faibles en gras et le ketchup. La première étape consiste à repérer le sucre caché sur les étiquettes des aliments, ce qui peut nécessiter quelques recherches :

  • Les fabricants indiquent la quantité totale de sucre sur leurs étiquettes, mais ils n’ont pas à faire la différence entre le sucre ajouté et le sucre naturellement présent dans les aliments.
  • Les sucres ajoutés sont listés dans les ingrédients mais ne sont pas toujours facilement reconnaissables en tant que tels. Alors que le sucre, le miel ou la mélasse sont assez faciles à repérer, le sucre ajouté peut également être inclus comme édulcorant de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, jus de canne évaporé, nectar d’agave, cristaux de canne, sucre inverti ou tout type de fructose, dextrose, lactose, maltose ou sirop.
  • Bien que vous vous attendiez à ce que les aliments sucrés aient du sucre en haut de leur liste d’ingrédients, les fabricants utilisent souvent différents types de sucres ajoutés qui apparaissent ensuite dispersés dans la liste. Mais toutes ces petites doses d’édulcorants différents peuvent représenter un surplus de sucre et de calories vides !

Auteurs : Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., et Robert Segal, MA

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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