Comment avoir de grosses fesses : prêt pour un beau derrière ?

Le meilleur entraînement pour les fessiers présente un certain déséquilibre entre les genres lorsqu’il s’agit de la perception de l’entraînement. Certaines personnes généralement mais pas toujours des femmes veulent avoir de grosses fesses. D’autres personnes, tous sexes confondus, veulent avoir des fesses toniques ou apprendre quel est le meilleur entraînement pour les fessiers.

C’est une situation inhabituelle. Les recherches Google sont de plus en plus fréquentes sur les entraînements des fesses : concerne de plus en plus des questions du genre : comment grossir ses fesses, comment avoir des grosses fesses, quelles machines de fitness donnes les meilleurs résultats pour des grosses fesses ?

Nous vous avons présenté un guide complet sur comment grossir des fesses sans sport uniquement via l’alimentation. Désormais, nous vous présentons la suite. Comment tonifier, doubler le volume de ses hanches et ses grossir des fesses pour avoir un derrière à couper le souffle, gros et harmonieux.

Suivez jusqu’à la fin ce guide pour grossir des fesses naturellement.  Les filles, vous allez faire remplir vos jeans, être plus sublime dans vos robes de soir avec talons,  mais pire encore, vous allez casser des coup et augmenter le niveau de jalousie jusqu’à Mars.  

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Les avantages de s’exercer pour grosir son fessiers

Tout le monde peut bénéficier d’un fessier fort et obtenir des grosses fesses. Les exercices de fitness pour grossir des fesses n’ont pas que l’avantage de vous donne un gros postérieur, mais aussi de

• Améliorée votre posture,
• Votre haut du corps est renforcé
• les hommes et/ou les femmes vous trouvent plus sexy.

C’est vrai, les hommes peuvent développer les muscles de leurs bras autant qu’ils le veulent ou obtenir un pack de six, mais c’est votre derrière qui est vraiment important.

De quoi j’ai besoins pour grossir des fesses

Vous n’aurez pas besoin du meilleur équipement de gym à domicile pour entraîner vos muscles fessiers à la maison. Ce dont vous aurez besoin,

Pour aller plus loin : Comment avoir un gros fessier sans sport

1. Tapis de yoga,

2. bandes de résistance

3. kettlebells

4. une paire de haltère.

Il est également conseillé de suivre votre fréquence cardiaque pendant l’exercice en général, donc un bon moniteur de fréquence cardiaque, une montre de course ou un tracker de fitness pourrait être utile aussi. Outre le suivi de la fréquence cardiaque, l’enregistrement et l’analyse de vos exercices dans les applications correspondantes peuvent vous aider à rester motivé sur le long terme.

Pour aller plus loin : Comment perdre la culotte de cheval (photo)

Programme d’entrainement pour les fessiers

L’entraînement consiste en deux séries de trois exercices pour les fessiers. Effectuez chaque série quatre fois sans faire de pause entre les exercices, mais en respectant un intervalle de 60 secondes entre les séries. Une fois que vous avez terminé la première série, faites une pause de deux minutes et passez à la deuxième série en faisant la même chose que pour la première. Prochain arrêt : de grosses fesses. Ou des fesses toniques. Quelle que soit la façon dont vous préférez le dire, tous vos problèmes sont maintenant derrière vous.

QU’EST-CE QUE LES FESSIERS ?

Pour faire simple, les fesses sont vos fesses. Enfin, ce sont les muscles de vos fesses. Il existe trois muscles fessiers :

le grand fessier,	c’est le plus gros muscle qui se trouve au milieu de la fesse. Le grand fessier est le principal responsable de la forme de vos fesses.
Le moyen fessier,	un muscle plus long et plus fin qui se trouve sur le côté extérieur de la fesse.
le petit fessier	le petit fessier qui se trouve sous le grand fessier, au bas de chaque fesse.

Les fessiers contribuent à la force, à l’équilibre et à la posture, il est donc important de les entretenir avec une variété des meilleurs exercices pour fessiers qui font travailler les trois muscles.

L’ensemble de cet entraînement est conçu pour être réalisé sans poids, vous pouvez donc le faire à la maison aussi facilement qu’en salle de sport. Bien entendu, il est possible de rendre beaucoup de ces exercices plus difficiles en ajoutant des poids, principalement des haltères ou des kettlebells, ce qui permet de faire travailler vos fessiers encore plus intensément.

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ÉCHAUFFEMENT

Même si vous n’utiliserez pas de poids lourds pendant cet entraînement, il est conseillé de vous échauffer et d’étirer correctement vos muscles avant de commencer à vous entraîner. Les fessiers sont les plus gros muscles de votre corps et vous ne voulez pas avoir de crampes musculaires pendant votre entraînement.

Vous allez principalement utiliser le bas du corps dans cet exercice, c’est pourquoi nous vous recommandons de faire les exercices d’échauffement suivants :

• Cercles de cheville (30 secondes de chaque côté).
• Genou à la poitrine (3-5 fois de chaque côté)
• Genou aux fesses (3 à 5 fois de chaque côté)
• Debout pour toucher (15-30 secondes)
• Torsion vertébrale debout (3-5 tours de chaque côté)

Comment avoir des grosses fesses

Obtenir de grosse fesse avec le GOBLET SQUAT
Faites ceci pendant 60 secondes.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant. Tenez le kettlebell jusqu’à votre poitrine, le dos droit et les muscles du tronc engagés. Pliez les genoux et accroupissez-vous, tout en gardant le dos droit. Utilisez vos fessiers et vos quadriceps pour vous relever. Le mouvement doit être lent et contrôlé pour une activation musculaire maximale.

SOULEVÉ DE TERRE À UNE JAMBE
Faites cet exercice pendant 60 secondes.

Pour effectuer un deadlift sur une jambe, tenez-vous debout avec le kettlebell/l’haltère dans une main et l’autre main placée sur votre taille. Penchez vous vers l’avant en gardant le dos droit, tout en gardant votre bras – celui qui tient le poids – droit, en l’abaissant vers le sol lorsque vous vous penchez vers l’avant. Simultanément, levez votre jambe tendue derrière vous, de l’autre côté de votre corps. Arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle au sol, puis relevez votre dos jusqu’à la position de départ

LUNGE SIDE
Faites cet exercice pendant 60 secondes.

Pour effectuer une fente latérale, tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, le corps bien droit, les mains devant le corps, comme sur l’image ci-dessus, mais sans tenir de poids. Vous pouvez utiliser un poids si vous le souhaitez pour augmenter l’intensité.

Lorsque vous êtes prêt, faites un pas sur le côté aussi loin que possible, puis pliez légèrement le genou de votre jambe d’appui. N’essayez pas d’en faire trop et de descendre complètement lorsque vous êtes en position de pas de côté. En particulier si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice auparavant, vous pourriez avoir du mal à vous relever d’une position accroupie profonde.

Après l’accroupissement, tendez à nouveau votre jambe et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

COUPS DE PIED DE L’ÂNE
Faites cet exercice pendant 30 secondes de chaque côté.

Placez le tapis de yoga sur le sol et mettez-vous à quatre pattes. Le dos droit, les mains sous les épaules et les jambes sous les hanches (position de la table).

En partant de votre côté droit, tirez votre jambe droite vers le haut et vers le bas derrière vous. Chaque fois que votre jambe descend, elle ne doit pas revenir complètement sur le sol mais planer juste au-dessus. Après 30 secondes, changez de jambe et répétez.

HYDRANT FEU
Faites cet exercice pendant 30 secondes de chaque côté.

Même position de départ que ci-dessus (position sur la table). Les bouches d’incendie sont similaires aux coups de pied de l’âne, mais au lieu de donner un coup de pied en arrière, vous faites pivoter vos jambes sur le côté, une à la fois. La jambe reste pliée, vous ne faites travailler que vos fessiers lorsque vous faites pivoter la jambe vers l’extérieur. Ne posez pas la jambe en bas lorsqu’elle revient à la position de départ, faites-la planer au-dessus du sol juste un tout petit peu. Après 30 secondes, changez de jambe.

PONT DES GLUETTES
Faites cet exercice pendant 60 secondes,

Tournez-vous sur le dos et allongez-vous, les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et dirigés vers l’avant. Levez les hanches aussi haut que possible en gardant les pieds à plat sur le sol. Lors du dernier mouvement, maintenez la position où vos fesses sont soulevées aussi longtemps que possible et serrez vos fessiers pour plus d’intensité.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant une barre de poids sur vos hanches afin de soulever un poids supplémentaire.

COOLDOWN

À la fin de cet entraînement maison pour les fessiers, vos fesses seront épuisées. Pour faire redescendre votre rythme cardiaque, essayez de faire quelques étirements et quelques poses de yoga. Deux excellentes poses de yoga sont la pose du chat et de la vache, la pose du chiot allongé et la pose du cobra.

Pour la pose du chat et de la vache, commencez par prendre la pose de la table. Faites ensuite descendre votre ventre en courbant le dos. Maintenez la pose pendant trois respirations, puis remontez le dos et cambrez vraiment votre dos. Maintenez cette pose pendant trois respirations, puis revenez à la position du regard.

La pose du chiot allongé commence également dans la position de la table. Faites glisser vos mains vers l’avant et légèrement vers l’extérieur jusqu’à ce que votre nez touche le tapis. Votre dos doit être droit et vos fesses doivent être relevées lorsque vous tenez la pose. Faites cette position pendant 3 à 5 respirations.

Pour la pose du cobra, couchez-vous sur le ventre, les paumes sur le sol juste sous les aisselles, les coudes pliés. Tout votre corps, à l’exception des coudes, doit être à plat sur le sol. Ensuite, poussez vos bras vers le haut et cambrez votre dos, en essayant de regarder vers le haut. N’étirez vos bras que dans la mesure où vous vous sentez à l’aise et n’essayez pas d’en faire trop. Gardez la pose pendant trois respirations et revenez à la position de départ.

ALTERNATIVE MEILLEUR ENTRAÎNEMENT DES FESSIERS

L’UN DES MEILLEURS EXERCICES POUR LES FESSIERS : SQUATS

• Exercice : Squats (normaux)
• Répétitions : 20
• Séries : 5

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant vers l’avant. Maintenant, accroupissez-vous, en pliant les genoux et en imaginant qu’il y a une chaise derrière vous sur laquelle vous vous asseyez.

Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils, mais vous devez au contraire pousser vos fesses vers l’arrière et appuyer vos talons sur le sol de manière à ce que votre poids repose sur vos talons.

Faites cet exercice 20 fois avant de vous reposer, puis répétez la série cinq fois.

Si vous voulez rendre le squat plus difficile, pour des grosses fesses bien musclé, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main pour ajouter du poids à chaque squat. Entre 2 et 4 kg est un bon poids pour commencer.

• Exercice : Flexion des jambes
• Nombre de répétitions : 20
• Séries : 5

Adoptez une position beaucoup plus large que pour les squats normaux – plus large que la largeur des épaules – avec les pieds pointés vers l’extérieur et accroupissez-vous. Faites à nouveau 20 répétitions de cet exercice pour les fessiers, et répétez cinq fois.

Comme vos pieds sont beaucoup plus écartés, le mouvement ressemble moins à un mouvement de s’asseoir et de se pencher vers l’avant en poussant les fesses vers l’arrière, qu’à un mouvement droit de haut en bas. Encore une fois, votre poids doit être poussé dans vos talons et non vers l’avant sur vos orteils.

Comme pour les squats normaux, vous pouvez rendre les squats pliés plus difficiles en ajoutant un poids. Essayez de vous accroupir avec une kettlebell : tenez la kettlebell devant vous avec les deux mains pendant que vous vous accroupissez. Si vous voulez aussi faire travailler vos bras, vous pouvez soulever la kettlebell en faisant une rangée verticale pendant que vous vous accroupissez.

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Exercice : Flexion des genoux

• Répétitions : 20 (10 par jambe)
• Séries : 5

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, donc quelque part entre votre position pour les squats normaux et pliés.

Accroupissez-vous normalement, mais lorsque vous vous relevez, levez votre genou droit à hauteur de hanche. Répétez cette opération dix fois, puis refaites la même chose en levant le genou gauche. Reposez-vous après avoir effectué 20 flexions et 10 montées de chaque genou, puis répétez l’exercice cinq fois.

Il se peut que vous deviez modifier légèrement votre position pour trouver votre équilibre.

• Exercice : Marches accroupies
• Nombre de répétitions : 20
• Séries : 5

Tenez-vous dans la même position que pour vos squats pliés, puis faites deux pas vers la droite et deux pas en arrière vers le centre, en veillant à maintenir l’accroupissement et à faire travailler vos fessiers en restant aussi bas que possible.

Pour cet exercice, une répétition correspond à deux pas en avant et deux pas en arrière. Faites dix répétitions en faisant un pas vers la droite et en revenant au centre, puis dix répétitions en faisant un pas vers la gauche et en revenant au centre sans sortir de la position accroupie.

Cela vous donne un total de 20 répétitions avant de vous reposer et de répéter cinq fois.