Comment perdre du poids plus rapidement grace au HIIT

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Il existe des centaines de régimes à la mode, de programmes de perte de poids et d’escroqueries qui promettent une perte de poids rapide et facile. Cependant, la base de la perte de poids reste une alimentation saine et hypocalorique, associée à une activité physique accrue. Pour parvenir à une perte de poids à long terme, vous devez apporter des changements permanents à votre mode de vie et à vos habitudes de santé.

Comment ces changements permanents sont-ils apportés? Nous vous recommandons de commence par une activité physique couramment appelé Hiit

Dans cet article on vous dit tout, des témoignages, des avis, des photos avant et après . Tout pour vous motiver à commencer cette activité pour perdre du poids tranquillement à la maison

Qu’est-ce que le HIIT et comment commencer votre pratique?

hiit programme femme et homme
le hiit un excellent moyen pour Perte de poids , bruler les surplus de caloriques et pour se muscler les abdos, fesses et cuisses,

Perdre du poids est une tâche qui prend du temps, cependant, si vous recherchez une routine intense avec laquelle vous pouvez raccourcir les temps de réponse du corps, alors HIIT pour débutants est la solution. Apprenez à le connaître!

Pour augmenter la perte de poids, il y a une activité sportive spéciale, c’est le HIIT. Acronyme de High Intensity Interval Training dont j’ai déjà parlé dans un article. Comment le pratiquer quand on est débutant, offre telle des résultat ?

Différences fondamentales entre HIIT et LISS

Le style d’entraînement HIIT se caractérise principalement par sa durée (ne dépassant pas 20 minutes) et son intensité (80-90% de notre FCM). En raison de l’intensité , il n’est pas recommandé de faire plus de 2-3 séances de HIIT par semaine . En outre, le système pour obtenir de l’énergie, étant des efforts courts et explosifs, sera le système phosphagen.

Bien que ce soient les efforts de sprinteurs, il y a des coureurs de fond qui intègrent des entraînements HIIT dans leurs routines afin d’améliorer leurs records. Grâce à des séances d’entraînement HIIT , nous pourrons augmenter notre VO2Max , c’est-à-dire notre consommation maximale d’oxygène. Augmenter ce chiffre est utile car cela nous permettra de mieux performer dans les tests aérobies et il nous faudra plus de temps pour nous fatiguer.

Les longue entrainement LISS

Les séances d’entraînement LISS sont de longues séances (généralement d’une durée d’au moins 40 à 45 minutes) effectuées à une intensité moyenne à faible (60 à 70% de notre fréquence cardiaque maximale ).

Un exemple clair de session LISS serait les courses marathon, les ultra-trails … En d’autres termes, des épreuves de longue durée dans lesquelles il est plus important de maintenir un rythme constant que d’avoir une vitesse explosive .

s’entraîner au hiit pour perte de poids prend combien de temps

Si vous n’avez pas beaucoup de temps sache que seul 7 a 15 min d’entrainement intensif suffisent. c’est pourquoi dans mon programme minceur je préconise le hiit

À quoi ressemble une session HIIT?

HIIT est une séance courte et intense qui fait travailler tous les muscles du corps. Lors d’un entraînement HIIT, des périodes d’efforts de très haute intensité d’une durée de 30 secondes alternent avec des périodes de récupération de 15 secondes. Une séance complète dure environ 10 minutes .

débutant comment perdre du poids avec le hit

HIIT pour les débutants est basé sur un entraînement à fort impact avec lequel les résultats peuvent être obtenus en une fraction du temps habituel. En ce sens, effectuer entre 10 et 20 minutes de cette modalité de conditionnement physique permettra d’obtenir la performance d’un exercice cardio d’environ 40 minutes.

Son utilisation est parfaite pour les personnes qui ont peu de temps pour s’entraîner, celles qui ont des habitudes sédentaires et même pour celles qui veulent donner un coup de pouce supplémentaire à leur condition physique. Par conséquent, à partir de maintenant, nous explorons ce qu’est le HIIT pour les débutants, comment il est pratiqué et les astuces idéales pour progresser

HIIT pour les débutants doit être adapté aux capacités physiques de chaque personne . Ainsi, il devient décisif que les exercices et les temps d’intervalle soient personnalisés.

L’augmentation de l’intensité doit être progressive pour atteindre l’efficacité attendue. Parmi les exercices recommandés à introduire sont les suivants:

  • Fer anaérobie.
  • Course dans des espaces restreints.
  • Flexion de torsion.
  • S’accroupir
  • Montez sur le mur ou sur une chaise.
  • Saut d’étoile.
  • Court et à long abdominale .
  • Banc trempe pour les triceps.
  • Fentes latérales.

Maintenant, afin de mettre tout ce qui précède en pratique, il est temps de se renseigner sur 2 routines HIIT pour débutants qui peuvent sembler exigeantes lors des premières tentatives, mais qui fonctionnent pour la perte de poids.

Lire aussi: La meilleure routine d’exercice pour les débutants

1. Routine HIIT de 10 minutes pour les débutants

Dans le premier entraînement, une séquence de 20 secondes de travail doit être suivie, donnant le maximum et 10 secondes de repos total . Vous n’aurez besoin que de votre corps et de vêtements de sport confortables pour réaliser cette séance. Suivez l’étape par étape:

  • Faites un coup de poing avant et croisé, également connu sous le nom de jab . Pour ce faire, placez-vous en plaçant une jambe devant l’autre avec une ouverture d’environ 10 centimètres puis exécutez un coup de boxe centralisé et une autre croix. Ainsi, la procédure doit être appliquée avec les deux bras.
  • 10 secondes de repos.
  • Appliquez le saut d’étoile. Les bras doivent être étendus vers le ciel à chaque saut et soutenus sur les côtés lors des chutes.
  • 10 secondes de repos.
  • Faites des squats de sumo . La technique idéale consiste à se tenir debout avec une grande distance entre vos pieds et à les placer à 45 degrés. De plus, les mains doivent être réunies au niveau de la poitrine pour chaque descente et ascension.
  • Chacun des exercices doit être répété avec une grande intensité et jusqu’à ce que la série de 20 secondes soit terminée. À son tour, la série sera déterminée par le total de 10 minutes.

2. Routine HIIT de 20 minutes pour les débutants

Dans ce cas, l’ensemble des exercices se fera en 45 secondes de travail et 15 secondes de repos . Pour accéder au mode 20 minutes, il est nécessaire d’avoir réussi la première séance d’entraînement.

Pour ce faire, utilisez la série de cette manière:

  • Effectuez des pompes avec vos mains parallèles à 2 pouces de distance. Il est également permis de soutenir les genoux pour faire l’exercice.
  • 15 secondes de repos.
  • Effectuez des squats en plaçant vos pieds dans la ligne décrite par les épaules.
  • 15 secondes de repos.
  • Développez un jogging sur place ou des coups de pied . Le secret est que les talons touchent les fessiers lors du mouvement ascendant.
  • 15 secondes de repos.
  • Appliquez des trempettes sur banc de triceps en utilisant une chaise stable dont vous disposez. La façon de le faire est de l’arrière et avec les paumes des mains sur la chaise; puis les coudes sont fléchis et la personne revient à la position de départ.
  • 15 secondes de repos.
  • Faites des fentes latérales en suivant la technique des orteils placés vers l’avant, tout en faisant un long pas et en maintenant la position.
  • 15 secondes de repos.
  • Répétez chaque mouvement jusqu’à ce que les 20 minutes préréglées soient atteintes.

Le hiit est t’il vraiment efficace pour maigrir : photo avant et après 

Utiliser HIIT pour perdre du poids  est plus qu’un succès. La perte de poids peut être due à l’oxydation des graisses après l’exercice 

Après un exercice de haute intensité, il y a une augmentation de la consommation d’oxygène , consommation excessive d’oxygène post-exercice) pour corriger l’augmentation d’énergie requise et ainsi revenir à la ligne de base

Un entraînement avec des intensités élevées entraînera des concentrations élevées de lactate et un épuisement des réserves de glycogène. Les processus d’élimination du lactate et de resynthèse du glycogène entraîneront une plus grande mobilisation des acides gras 

De plus, après HIIT , des taux élevés de catécholamines, d’hormone de croissance et de cortisol ont été observés, ces hormones sont liées à la lipolyse , ce qui expliquerait que cette oxydation des acides se produit en acides gras pour restaurer l’homéostasie du corps 

Bien qu’il existe également d’autres facteurs tels que la stimulation des récepteurs β-adrénergiques qui induisent cette plus grande oxydation des graisses et qui ont été observés après HIIT

L’intensité et le volume de l’entraînement HIIT déterminent l’ampleur et la durée de l’EPOC. Alors que le volume est linéairement lié à l’EPOC, l’intensité a une relation exponentielle. Par conséquent, l’intensité de l’entraînement est le facteur le plus pertinent pour augmenter l’EPOC

Contrairement aux recherches approfondies effectuées sur la MPOC , le HIIT pour la perte de poids  semble être une option souhaitable.

Comme on l’a vu, le HIIT pour la perte de poids est efficace car il peut provoquer une plus grande oxydation des graisses après l’exercice.De plus, il a également été démontré qu’il augmentait la capacité de métabolisation des lipides du muscle squelettique lors d’exercices aérobies 

S’exercer au hiit pour perte de poids résultats

La formation HIIT a montré une controverse dans les résultats obtenus lorsqu’elle a été pratiquée seule; Pour obtenir de meilleurs effets sur la santé des gens, il faut le faire avec des intervalles qui permettent une durée d’environ une heure d’exercice. De plus, pour de meilleurs résultats dans l’oxydation des graisses, le HIIT pour la perte de poids est conseillé chaque fois qu’il est utilisé comme complément en combinaison avec un entraînement continu.

Le sprint à haute intensité a montré des effets positifs sur le métabolisme des glucides, mais malgré l’effet post-exercice bien connu sur le métabolisme des graisses, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Programme hiit perte de poids femme

Pour vous aider à démarrer, nous vous présentons un modèle de session . Évidemment, vous pouvez l’adapter à vos besoins, en tenant compte du fait que toutes les parties du corps doivent travailler.

N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous étirer lorsque vous avez terminé! 

  1. Squats (30 secondes)

Récupération active – 15 secondes d’exécution en place

  1. Repassage (30 secondes)

Récupération active – 15 secondes d’exécution en place

  1. Affichages (30 secondes)

Récupération active – 15 secondes d’exécution en place

  1. Push-ups (30 secondes)

Récupération active – 15 secondes d’exécution en place

  1. Corde à sauter (30 secondes)

Récupération active – 15 secondes d’exécution en place

  1. Squats de sumo (30 secondes)

Récupération active – 15 secondes d’exécution en place

  1. Crunches obliques (30 secondes)

Récupération active – 15 secondes d’exécution en place

  1. Chair Dips (30 secondes)

Récupération active – 15 secondes d’exécution en place

  1. Ponts (30 secondes)

Récupération active – 15 secondes d’exécution en place

  1. Corde à sauter (30 secondes)

Récupération active – 15 secondes d’exécution en place 

Pour optimiser les résultats de cette séance, faites-le 3 à 4 fois par semaine . Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre séance, utilisez des poids ou un accessoire de fitness .

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