S’il semble qu’il est devenu plus difficile de perdre du poids après avoir atteint 50 ans, vous ne voyez pas les choses correctement. “En vieillissant, votre métabolisme commence à ralentir et de nombreuses fonctions d’organes et l’absorption du métabolisme deviennent un peu moins efficaces”, explique Katherine L. Tucker, professeur d’épidémiologie nutritionnelle et directrice du Centre de santé des populations de l’Université du Massachusetts-Lowell.
De plus, avec l’âge, la qualité des muscles commence à changer, passant principalement de fibres musculaires à une combinaison de graisse et de muscle dans les fibres musculaires, explique Stephen Anton, professeur agrégé et chef de la division de recherche clinique du département de recherche sur le vieillissement et la gériatrie. à l’École de médecine de l’Université de Floride. “Après 50 ans, le processus d’infiltration des muscles par les graisses s’accélère”, explique-t-il.
Le résultat? Vous pouvez vous sentir fatigué plus facilement. Votre métabolisme commence à ralentir et vous perdez de la masse musculaire, ce qui rend difficile la rétention des graisses. En fait, un homme de 50 ans a besoin d’environ 100 calories de moins par jour qu’un homme de 20 ans de même poids, calcule Steven Heymsfield du Pennington Biomedical Research Center. « Si vous ne compensez pas cela, votre poids va augmenter », explique-t-il.
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Alors, reste à voir comment on peut perdre du poids après 50 ans !
1) Mangez plus de fruits et de légumes
Pour perdre du poids, vous devez évidemment manger moins de calories que vous n’en brûlez. Mais au lieu de se concentrer sur ce qu’il faut manger moins, parlons de ce qu’il faut manger plus. Tout d’abord, les fruits et légumes. Dans une étude de Harvard, les personnes qui augmentaient leur consommation de fruits et légumes perdaient du poids, en particulier si elles mangeaient plus de pommes, de poires, de soja ou de chou-fleur. Les fruits et les légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux importants qui, avec l’âge, deviendront encore plus nécessaires à l’organisme en raison de la quantité de fibres qui peut vous rassasier entre les repas. Empilez des légumes sur plus de la moitié de votre assiette à chaque repas.
Conservez les légumes surgelés au congélateur pour qu’ils ne manquent jamais et faites preuve de créativité avec vos salades en ajoutant des olives, du fromage ou des tranches d’orange pour les rendre plus savoureuses.
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2) Faire des ragoûts de haricots
Les haricots regorgent de fibres et de protéines, et lorsqu’ils traversent votre système digestif, l’amidon résistant nourrit les bonnes bactéries de votre intestin. Ces bactéries, à leur tour, créent des acides gras à chaîne courte, qui sont utiles pour protéger votre métabolisme. D’autres recherches ont montré que les personnes qui mangeaient une portion de légumes chaque jour dans le cadre d’un effort de perte de poids perdaient quelques kilos en seulement six semaines en moyenne. Essayez de préparer des haricots ou des lentilles dans une marmite instantanée, ce qui vous permet de cuisiner des légumes et d’autres ingrédients savoureux en quantité suffisante pour toute la famille.
3) Devenez amis avec votre balance
Pesez-vous régulièrement pour voir si le nombre augmente ou diminue. Surtout si vous cherchez à perdre du poids après 50 ans, il est utile de profiter immédiatement de tout gain.
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4) Concentrez-vous sur votre nourriture
Entre les cours de karaté de vos enfants, les rendez-vous chez le comptable et toutes les autres obligations auxquelles l’homme moderne est confronté, vous n’accordez peut-être pas assez d’importance aux repas. “Les gens en déplacement ont tendance à trop manger”, explique Bettina Mittendorfer, professeure agrégée de recherche en médecine à l’Université de Washington à St. Louis, mais manger lentement et consciencieusement peut vous aider dans vos efforts de perte de poids.
Au lieu de manger dans votre voiture sur le chemin du travail ou de travailler avec pendant le déjeuner, préparez votre nourriture, asseyez-vous et mâchez lentement pour profiter de chaque repas. L’ajout d’éléments croquants comme le chou peut également vous aider à ralentir et à manger moins. Encore une chose : voyez si le prochain épisode de Netflix peut attendre après le dîner. (Astuce : vous pouvez.) Manger devant la télévision est associé à une prise de poids, selon une étude publiée dans la revue scientifique Obesity.
Une autre zone dangereuse pour manger sans réfléchir est de voyager. Surtout si vous faites partie de ces personnes qui mangent lorsque de la nourriture apparaît devant lui. Surtout s’il y a beaucoup de réunions d’affaires pendant les repas, il n’est pas étonnant que vous mangiez tout le temps. Optez donc pour quelque chose de facile une fois par jour – même un substitut de repas. Cela crée une certaine structure lorsque vous êtes dans des situations où vous n’avez pas autant de contrôle sur vos repas.
5) Arrêtez de boire du sucre
Les aliments et les boissons sucrés regorgent de calories – environ 150 calories par canette de Pepsi, par exemple – mais ils ne satisfont pas votre appétit. “Un soda descend vite”, dit Mittendorfer, il est donc préférable d’avoir une salade pour vous rassasier plus longtemps. J’aurais besoin de manger plus de kale pour atteindre 150 calories.
Parmi les avantages : Les personnes qui arrêtent de boire des sodas et autres produits sucrés prennent moins de poids avec le temps que celles qui le font. Même les smoothies et les jus peuvent apporter beaucoup de sucre à votre corps, il est donc préférable d’avoir le fruit entier plutôt que le jus seulement.
6) Mélangez vos entraînements
Si vous vous êtes penché sur un type d’exercice jusqu’à présent, il est maintenant temps de le mélanger. Dans une étude récente menée par l’Université de l’Illinois à Chicago et l’Iowa State University, les personnes âgées qui ont fait une combinaison de 30 minutes d’exercice aérobique et 30 minutes d’exercice de résistance trois jours par semaine ont réduit leur pourcentage de graisse corporelle et ont gagné du muscle. (Ils ont également montré des améliorations de la tension artérielle et de la condition cardiorespiratoire, des augmentations importantes pour le cœur vieillissant.
L’entraînement en résistance est particulièrement efficace pour aider à développer les muscles, et l’entraînement aérobie est efficace pour vous aider à perdre de la graisse, déclare l’auteur de l’étude Elizabeth Schroeder. Ensemble, ils conduisent à un changement favorable de la composition corporelle, à une force et une forme physique accrues avec le vieillissement, ce qui se traduit par une meilleure qualité de vie.
Pour plus de force, « concentrez votre entraînement sur vos jambes et les grands groupes musculaires du haut du corps avec des tractions, des squats, des développés couchés et des pompes », conseille Anton. “Ces mouvements impliquent plus de groupes musculaires que les mouvements isolés et conduisent généralement à une plus grande augmentation des gains musculaires en stimulant le métabolisme des graisses.” Encore mieux? Essayez un entraînement par intervalles, qui combine des périodes de travail intense suivies de périodes d’activité plus légère. Si cela fait un moment que vous n’êtes pas allé au gymnase, consultez un entraîneur personnel pour évaluer votre mobilité et savoir par où commencer.
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7) Choisissez un nouveau sport
Jouer avec vos amis n’est pas seulement amusant, c’est comme un entraînement de force par intervalles et une séance de thérapie tout en un. “Les sports comme le football sont idéaux car ils brûlent beaucoup de calories et les exigences de haute intensité entraînent une augmentation de la quantité de graisse brûlée au cours des 24 à 48 prochaines heures”, explique Anton. Les amitiés que vous entretenez peuvent également aider. “En général, ce soutien social augmente l’adhésion des gens à des changements de mode de vie sains.”
8) Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent peut sembler intense, mais cela signifie simplement que vous mangez méthodiquement pendant une certaine période de la journée, plutôt que de manger quand vous le souhaitez. En limitant votre apport alimentaire à certains moments de la journée, vous pouvez encourager votre corps à passer de l’utilisation du glucose pour l’énergie à l’utilisation des cétones, qui sont dérivées des graisses.
Vous pouvez commencer par passer aussi peu que huit ou neuf heures – y compris les heures de sommeil – sans manger. Donc de 20h00 à 06h00 du matin, ne mangez pas. Assez simple, non? Ensuite, vous pouvez progressivement vous entraîner à passer 12 heures sans nourriture. “Certains bons amis masculins et membres de la famille qui ont pratiqué le jeûne intermittent ont été enthousiasmés par les avantages en termes de réduction de la graisse du ventre et d’amélioration des niveaux d’énergie”, poursuit Aston. Mais ce type de régime alimentaire n’est pas pour tout le monde, alors parlez-en d’abord à votre médecin.
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9) Commencez à pratiquer le yoga
Le yoga peut vous aider à améliorer et à maintenir votre mobilité dans la cinquantaine et son effet calmant peut être bénéfique lorsque vous essayez de perdre du poids. Vous n’atteindrez probablement pas vos objectifs de perte de poids avec le yoga seul, mais cela peut être une habitude utile. Des chercheurs chinois ont découvert que les personnes âgées qui pratiquaient le yoga depuis un an perdaient environ un centimètre de leur tour de taille – un marqueur important de la graisse du ventre.
10) Vérifiez ce que vous prenez
“Beaucoup d’hommes de plus de 50 ans utilisent une forme de médicament”, explique Lofton. “Il est bon de revoir avec votre médecin le potentiel de prise de poids des médicaments que vous prenez.” Parfois, vos médicaments peuvent être modifiés pour éviter cet effet secondaire.
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11) Troquez la malbouffe contre des noix
Faites des noix votre collation préférée et vous pouvez éviter la prise de poids liée à l’âge, suggère une récente étude de Harvard. “Ce que nous avons observé, c’est qu’en moyenne, les adultes ont tendance à prendre du poids progressivement au fil du temps”, a déclaré Deirdre K Tobias, épidémiologiste au Brigham and Women’s Hospital et à la Harvard Medical School. “Cependant, ceux qui ont ajouté des noix à leur alimentation avaient moins de gain de poids progressif à long terme et, en fin de compte, avaient moins de risque de développer une obésité.”
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12) Optez pour les grains entiers
Avoine, orge, quinoa – ça va. Dans une étude de l’Université Tufts, lorsque les personnes âgées de 40 à 65 ans mangeaient des grains entiers au lieu de grains raffinés comme le pain blanc, elles brûlaient plus de calories et excrétaient plus de graisse. Les grains entiers contiennent des fibres, qui favorisent la croissance d’un mélange diversifié de bactéries dans votre intestin, ce qui peut aider votre métabolisme.
Si vous n’aimez pas le goût des grains entiers, essayez différentes marques de pain complet, de pâtes complètes ou de riz brun jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient.
