L’index glycémique est l’une des notions que l’on entend le plus souvent lorsque l’on commence à s’intéresser à la nutrition mais cet index, c’est quoi ? A quoi sert-il ? Où le trouve-t-on ? Toutes ces questions trouveront leur réponse dans cet article !
L’Index Glycémique (IG) en quelques mots
L’index glycémique, que l’on appelle communément indice glycémique ou IG pour faire simple, est un indice propre à chaque aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie d’un individu, ou plus exactement à quelle vitesse le taux de glucose sanguin va revenir à la normale. Car le pic glycémique (augmentation de glycémie) arrive toujours 30 minutes après ingestion d’un aliment glucidique mais il sera plus ou moins haut et il redescendra plus ou moins vite en fonction de l’IG de chaque aliment.
Pour être sûre que tout soit clair, petit rappel : la glycémie = taux de sucre dans le sang. L’IG d’un aliment va se situer entre 0 et 100 puisque la référence maximale est le glucose avec un index glycémique de 100.
▶️ IG élevé : > 70
▶️IG modéré : entre 55 et 70
▶️IG bas : < 55
Jusque-là, vous devez probablement penser : mais où est le problème ? Oui ok pic de glycémie, très bien, et alors ?
Index Glycémique et Santé
Ce qu’il faut comprendre c’est qu’il est dangereux pour le corps d’avoir un taux de glycémie trop élevé ? : entraîne hypertension, obésité, diabète de type 2. Pour lui c’est un dysfonctionnement et il va donc tout mettre en œuvre pour réguler ce taux.
C’est là qu’intervient l’INSULINE. L’insuline est une hormone qui permet d’un côté l’utilisation du glucose par les cellules musculaires, et d’un autre, lorsqu’il y en a trop, elle va en quelque sorte commander au foie de stocker le surplus. C’est en faisant cela qu’elle régule la glycémie, on dit qu’elle a un effet hypoglécémiant. Plus l’aliment a un IG élevé, plus le pancréas sécrète de l’insuline en grande quantité :
Ingestion d’un aliment –> augmentation de la glycémie –> sécrétion d’insuline par le pancréas
Mais je vous vois venir, vous allez me dire « et bien parfait Aurélie, le corps a pensé à tout, c’est nickel, pourquoi s’en faire ? » Et bien parce que malheureusement c’est comme tout, quand on a trop de quelque chose… on s’habitue ! Et c’est ce qui se passe avec l’organisme et l’insuline.
Les cellules vont perdre leur sensibilité à l’insuline et l’action de cette dernière va devenir de moins en moins efficace. De plus, si le sucre est envoyé d’urgence dans le foie au détriment des cellules musculaires et bien vous aurez moins de carburant pendant vos efforts sportifs !
Autre petit revers de la médaille : pour les aliments ayant un IG haut et moyen, après le pic, la courbe de la glycémie va descendre en dessous de son taux de référence qui est d’un gramme par litre de sang. Cela aura pour effet de faire croire au corps qu’il manque de glucose et ça se traduira par une nouvelle envie de manger des glucides.
C’est bon vous me suivez jusqu’ici ?! Et maintenant si je vous rajoute la notion de charge glycémique… ça vous parle ?
Définition de la Charge Glycémique (CG)
La charge glycémique permet une comparaison entre deux aliments. L’indice glycémique à lui seul donne une information erronée. Pour cela on va prendre deux aliments différents mais ramenés au même poids (par ex. 100g de pomme verte et 100g de petit beurre de Lu).
Le calcul est alors le suivant = poids glucides d’un aliment * (indice glycémique / 100).
| Exemple : Prenons le cas de la pomme et du petit beurre pépites de chocolat de LU. Leur indice glycémique est relativement similaire : 38 pour la pomme et 42 pour le petit beurre.A la seule lecture de cette donnée, on pourrait imaginer que l’impact sur l’organisme est le même. Hors vous allez voir il n’en n’est rien ! POMME :IG = 38Glucides pour 100g = 13,8g Charge glycémique = 13,8g x 38 / 100 = 5,32 PETIT BEURRE :IG= 42Glucides pour 100g = 77g Charge glycémique = 77g x 42 / 100 = 32,34 Soit 6 fois plus que la pomme pour le même poids d’aliment. |
Est-ce que cela veut dire qu’il faut être un obsédé de l’index glycémique ou la charge glycémique ? Regarder cela pour chaque aliment ? Choisir ses aliments uniquement en fonction de l’IG ? Bon vous vous doutez bien que si je pose la question c’est que la réponse est non !
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L’Index Glycémique, une valeur sûre ?
Cette notion d’IG est intéressante à connaître, ne serait-ce que parce qu’on en entend beaucoup parler autour de soi. Mais pour être honnête il y a trop de paramètres à prendre en compte pour les calculs qu’on ferait soient vraiment précis. Voici ci-dessous les variables de l’index glycémique :
▶️ La cuisson (ex pomme de terre : 83 en purée, 56 à la vapeur : en raison de la disparition de l’amidon)
▶️ La présence de protéines (ex de l’action du gluten)
▶️ La présence de lipides (ex du Nutella)
▶️ La présence de fibres solubles (plus un produit est raffiné, plus son index est haut : ex de l’avoine)
▶️ Le degré de mûrissement (ex banane verte : 40, banane très mûre 65)
Assimilés crus ou cuits, à peine mûrs ou très mûrs, en compagnie de lipides, de protéines ou de fibres solubles, les glucides voient leur IG varier.
QU’EST-CE QUI AFFECTE L’INDEX GLYCÉMIQUE ?
L’index glycémique est une chose très délicate. Vous pouvez connaître l’indice glycémique exact d’un produit en mesurant le taux de glucose (sucre) dans le sang avant les repas et après un certain temps après l’ingestion à l’aide d’une méthode spéciale.
MÉTHODE DE TRAITEMENT DU PRODUIT
Prenez, par exemple, les carottes. Les carottes crues ont un index glycémique bas. Mais si vous le râpez, le corps l’absorbera plus rapidement. Ceux. des carottes râpées pendant la même période donneront plus de sucre dans le sang qu’une carotte entière. Et si les carottes sont bouillies, les glucides deviendront encore plus accessibles, et nous obtiendrons un produit à index glycémique élevé.
STRUCTURE CHIMIQUE DE LA MATIÈRE
Le glucose est le plus facilement absorbé par le corps, son IG est de 100. Mais le corps ne peut pas facilement absorber le fructose, le monosaccharide des fruits, donc le fructose a un faible IG de 23. Le sucre ordinaire (saccharose) est un disaccharide constitué d’une molécule de glucose associé à une molécule de fructose.
Par conséquent, l’indice glycémique du sucre est de 65, à mi-chemin entre 23 et 100 dans la plage d’indice glycémique moyen.
COMBINAISON DE DIFFÉRENTS INGRÉDIENTS
Les protéines et les graisses ont tendance à retarder la vidange gastrique, ralentissant ainsi la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et absorbés par le corps.
Si vous ajoutez des protéines ou des graisses au sucre (et que les protéines et les graisses n’affectent en rien la glycémie), l’IG du mélange diminuera. Un exemple d’un tel mélange est le chocolat. Il contient des fèves de cacao (protéines, lipides), du sucre (glucides rapides), du beurre de cacao (gras), du lait (protéines, lipides, glucides). Moins il y a de sucre et de lait dans le chocolat, plus son IG est bas. Et le chocolat noir est déjà un produit à index glycémique bas.
Pour aller plus loin : Quel est l’index glycémique du sucre ?
FIBRE ALIMENTAIRE
Les fibres alimentaires (que ce soit dans les aliments ou dans l’estomac) protègent les féculents de l’action rapide des enzymes digestives ou ralentissent la digestion dans le tube digestif. Chacun de ces effets ralentira la conversion des glucides en glucose.
STRUCTURE PHYSIQUE DES GLUCIDES
Par exemple, la plupart des pains ont un IG élevé, non pas à cause de la nature chimique de l’amidon de blé, mais pour deux raisons physiques :
La fine granulométrie de la farine de blé donne aux enzymes digestives plus de surface pour décomposer rapidement les glucides.
– la surface du pain peut être augmentée, par exemple, grâce à la structure à paroi mince développée de la mie dans le pain blanc.
Ces deux facteurs contribuent à l’IG élevé du pain blanc.
EST-IL POSSIBLE D’AVOIR DU PAIN À INDEX GLYCÉMIQUE BAS ?
Si vous ajoutez des graines, des céréales et du son (protéines, graisses et fibres alimentaires) au pain, son IG diminuera. Ceci est soutenu par la recherche scientifique.
Bakels International Group a développé et fabrique un mélange pour pain Multiseed Brad enrichi de graines de lin, de tournesol et de citrouille, de flocons d’avoine et de son de blé. Le statut nutritionnel du pain Multiseed Brad et son faible indice glycémique de 54 ont été confirmés par des essais cliniques à la Nutritional & Food Science Group School of Biological & Molecular Sciences Oxford Brookes University et St. Petersburg State Medical Academy. Je.Je. Mechnikov.
Le mot de la fin
Donc pour faire simple, pas de quoi se prendre la tête ! l’idée étant comme toujours d’avoir une alimentation équilibrée. Mais pensez-y simplement lorsque vous devez choisir un aliment unique pour votre encas par exemple ! une pomme ou une source de protéine est mieux venue pour votre organisme qu’une tartine de pain blanc ou des bonbons… ^^
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