Comment renforcer l’intérieur des cuisses ? Les meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison

L’intérieur des cuisses est l’une des zones problématiques pour de nombreuses femmes. On ne peut pas vraiment contrôler où la graisse va se déposer. Ce que nous pouvons influencer, en revanche, c’est la quantité de graisse présente dans notre corps et, grâce à l’exercice, travailler sur nos zones à problèmes.

L’objectif n’est pas d’obtenir une silhouette de top model, mais d’accroître votre confiance en vous et de vous sentir mieux dans votre corps. En incorporant un entraînement pour l’intérieur des cuisses, nous ne travaillerons pas seulement cette zone, mais nous renforcerons globalement le bas du corps et brûlerons une quantité importante de calories.

Qu’allons-nous apprendre dans CETTE ARTICLE CONSACRE A ‘INTERRIEUR DES CUISSE

• Que notre alimentation a un impact majeur sur la perte de poids
• Quels principes devons-nous suivre lors du renforcement de l’intérieur des cuisses
• À quoi peut ressembler un plan d’entraînement pour une semaine
• Exemple d’unité d’entraînement portant sur l’intérieur des cuisses 

Un changement de régime alimentaire est parfois inévitable

La situation de départ dans le cadre du régime alimentaire est importante. Si nous avons un pourcentage de graisse plus élevé que la « normale » pour notre corps, nous devrons également mettre en place un régime de réduction. L’exercice physique ne suffit pas à « effacer » la graisse de l’intérieur des cuisses ou de toute autre partie.

Une activité physique accrue nous aidera à brûler plus de calories, mais ce que nous mettons dans notre bouche a beaucoup plus à voir avec la perte de poids. Lorsque nous ajoutons la réduction de l’apport énergétique provenant de la nourriture à l’augmentation de la dépense énergétique et que nous créons un déficit calorique, l’aiguille de notre balance personnelle se déplace vers le bas. En plus de se peser, il ne faut pas oublier de mesurer régulièrement sa circonférence (taille, bas-ventre, fesses, cuisses…) pour suivre ses progrès.

Quels principes devons-nous suivre

Lorsque nous décidons de faire un changement, il est important d’avoir un plan. Chaque entraînement qui a un certain objectif (prendre plus de poids, perdre du poids, gagner de la masse musculaire, renforcer tout le corps) doit avoir une certaine structure, à laquelle nous devons nous en tenir à long terme. 

1. Une perte de poids ciblée sur une partie du corps (cuisses, abdomen) n’est pas possible. Nous devons percevoir notre corps comme un complexe. Voulons-nous des cuisses plus fines ou se débarrasser des « poignées d’amour » sur les hanches ? Ainsi, il est nécessaire de réduire la quantité totale de graisse sous-cutanée dans le corps. 
2. Nous adapterons le plan de formation à notre vision. Voulons-nous un dos plus fort ou des fesses plus fermes ? Donc dans le plan d’entraînement nous prévoyons de pratiquer ces jeux plus souvent (au moins deux fois par semaine). 
3. Combien de fois par semaine pour se renforcer ? La charge optimale pour les athlètes amateurs est considérée comme étant de 3 à 4 séances de musculation par semaine. À condition de ne pas pratiquer un match pendant deux jours consécutifs. Si nous décidons de renforcer tout le corps en une seule unité, 2 de ces entraînements par semaine suffiront. 
4. Mais n’oublions pas le reste du corps. Le fait que nous travaillions sur les faces internes des cuisses ne signifie pas que nous devons « tousser » sur la moitié supérieure du corps. Les exercices pour tous les jeux doivent apparaître dans notre plan d’entraînement. Cela évite les déséquilibres musculaires et la surcharge possible d’un certain groupe musculaire.
5. Pour notre condition physique, notre cœur et nos poumons sains, nous ne devons pas négliger les activités aérobiques telles que la course, le vélo ou la marche rapide. Ces activités doivent être incluses au moins 1 à 2 fois par semaine pendant une période de min. 30 minutes. Comme variante possible, nous pouvons également inclure un entraînement de type HIIT, dans lequel nous grimpons en 20 minutes. 
6. Au fil du temps, il est important de faire des changements dans la formation. Grâce au principe d’adaptation musculaire, on constate des progrès dans la force ou la croissance musculaire. Au fur et à mesure que nos muscles se développent, ils ont besoin d’un changement de stimulus pour s’adapter à nouveau. En pratique, cela signifie qu’après un certain temps, lorsque nous avons un plan d’entraînement, nous devons apporter un changement, comme augmenter la charge, le nombre de répétitions ou raccourcir les pauses entre les séries. 

Exemple de plan d’entraînement hebdomadaire pour l’interrieur des cuisses

Lundi	Bas du corps – jambes et fesses incluant des exercices à l’intérieur des cuisses
Mardi	Courir pendant 30 minutes
Mercredi	Haut du corps – bras, dos, abdomen
jeudi	Se reposer
vendredi	Bas du corps – jambes et fesses incluant des exercices à l’intérieur des cuisses
samedi	HIIT 20 minutes ou vélo d’appartement 30 minutes
dimanche	Se reposer

Bien entendu ce programme va vous faire perde du poids sur tout l’ensemble du corps, mais si vous souhaite ciblé et faire un gros focus sur l’intérieur des cuisses, voici notre top 5 des meilleur exercices pour bruler un max de calorie au niveau de l’intérieur des cuisses

Comment s’échauffé avant d’entraine l’intérieur des cuisse

Commençons par l’échauffement et l’activation : Pour s’échauffer, on peut par exemple courir sur place ou faire des jumping jacks pendant 2 minutes, puis passer directement à l’activation.

Exercices pour activer les muscles de l’intérieur des cuisses : 

 1. Debout debout : on  pratique 20 répétitions sur chaque jambe, soit un total de 2 séries

Étirement dynamique

• encerclant les articulations de la tête aux pieds

Partie principale

• on pratiquera tous les exercices en 10 à 20 répétitions, 3-4 séries, lors des dernières répétitions on devrait déjà sentir des brûlures dans les muscles 
• si nous gérons facilement les exercices uniquement avec notre propre poids, nous pouvons ajouter une charge sous forme de caoutchoucs de résistance, à une main / kettlebell / bouteilles d’eau ou tout ce que nous avons à la maison
• les mouvements ultérieurs affligent non seulement l’intérieur des cuisses, mais aussi l’ensemble des membres inférieurs et surtout les muscles fessiers

1. Sumo squat :  position large, orteils et genoux pointés vers l’extérieur, dos droit tout le temps

2. Fentes latérales

• on commence debout, les pieds de la largeur du bassin, on fait une fente sur le côté, la plante des pieds reste au sol, le dos est maintenu droit tout le temps
• pratiquer 10 à 20 répétitions de chaque côté

3. Palourdes

• nous nous allongeons sur le côté, plions les jambes et soulevons la supérieure dans la même position, en touchant les genoux et les côtés des pieds
• nous pratiquons d’abord un côté, puis l’autre

4. Lever une jambe sur le côté

• on s’allonge sur le côté gauche, les jambes sont tendues, on utilise la main gauche pour soutenir la tête et la droite est placée devant la poitrine, puis on plie la jambe droite dans le genou et on la place devant la jambe gauche , le genou de la jambe droite pointe vers le haut
• le mouvement ne vient que de la jambe tendue inférieure, qui commence à se soulever, la jambe n’a besoin d’être soulevée que de quelques centimètres
• après avoir répété la série, nous passons de l’autre côté

5. Pont fessier avec oreiller, serviette ou overball entre les genoux 

• nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux, les pieds et les avant-bras restent au sol, insérons une serviette pliée ou un oreiller entre les genoux, soulevons le bassin, activons le centre du corps, accentuons la sensation des muscles fessiers et poussons dans la serviette / l’oreiller cela active l’intérieur des cuisses, notre colonne lombaire ne doit pas se plier pendant l’exercice

Les meilleur exercices pour l’entrejambe

comment muscler l’entre jambe

Qu’est-ce que tu en retires ?
L’incorporation de ces exercices dans votre plan d’entraînement renforcera non seulement l’intérieur de vos cuisses. Il ne faut pas non plus oublier une alimentation adéquate, le renforcement du corps entier et l’entraînement cardio. Si nous nous en tenons à notre plan à long terme, les résultats viendront certainement.