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Jeûne intermittent : Les avantages et les inconvénients de la méthode “miracle”

Dans le domaine de la nutrition, un nouveau style d’alimentation apparaît de temps en temps, qui conquiert “nutrition Hollywood” pendant un certain temps, pour se diriger irrévocablement vers l’abîme de l’histoire après un certain temps. Mais comme on dit Les exceptions confirment la règle. Jetons un coup d’oeil ensemble aujourd’hui jeûne intermittent, qui a conservé ses 5 minutes de gloire beaucoup plus longtemps et à juste titre. Comment est ce style diététique aux yeux de la science actuelle ?

Les jeûnes délibérés ne sont pas nouveaux, ils font partie des religions du monde depuis des milliers d’années

Le jeûne fait partie intégrante de nombreuses religions du monde telles que l’islam et le christianisme depuis des siècles. Les jeûnes dans cette présentation représentaient donc une sorte de un outil de relance mentale et physique. Grâce à de nombreuses études de suivi des effets sur la santé du jeûne pendant le mois de jeûne musulman du Ramadan, d’interventions diététiques chez les patients obèses ou d’innombrables études sur des animaux de laboratoire, nous avons accumulé un large éventail de connaissances grâce auxquelles nous ne pouvons pas considérer le jeûne comme un autre régime populaire de l’environnement des magazines féminins (Patterson, 2017).

Quels protocoles de jeûne sont le plus souvent suivis ou quand manger ou ne pas manger ?

Actuellement, plusieurs des protocoles les plus couramment utilisés pour observer les jeûnes se sont cristallisés. Imaginons-les.

  • Jeûne avec une “fenêtre” pour la prise alimentaire 12/12, 16/8, 18/6, 20/4 : Pendant la journée, nous concentrons notre apport alimentaire sur une période de 4 à 12 heures. C’est le protocole 16/8 (également connu sous le nom de Leangains en fitness) qui est le plus utilisé, et il copie probablement le plus fidèlement le jeûne pendant le Ramadan, dont nous avons le plus d’études sur les personnes.
  • Jeûne sur deux jours : Alterner une journée de réduction totale (−100 %) ou substantielle (−75 %) des apports énergétiques et une journée de prise alimentaire « selon les goûts » (dite ad libitum). Il est très souvent utilisé dans les études chez les personnes obèses.
  • 5+2 : Deux jours de jeûne complet ou une réduction substantielle de l’apport énergétique (environ -75 %) suivis de 5 jours d’apport alimentaire ad libitum ou selon les besoins énergétiques actuels.

Le jeûne me fera-t-il maigrir plus vite ? Quels autres avantages pour la santé le jeûne promet-il et est-il vraiment nécessaire de jeûner pour eux ?

  • Commençons tout de suite puis-je perdre du poids plus efficacement avec le jeûne? Une méta-analyse d’études comparant un déficit énergétique constant vs. les régimes avec un déficit énergétique variable (par exemple le style 5+2 mentionné) n’ont trouvé aucune différence significative en termes de kilogrammes perdus. Alors pourquoi utiliser le jeûne pour perdre du poids, alors que nous pouvons perdre du poids plus confortablement ? (Cioffi et al., 2018). Selon une méta-analyse plus récente de fin 2019, le jeûne intermittent est un outil plus efficace pour perdre du poids que la réduction calorique régulière. Cependant, comme les auteurs de l’étude eux-mêmes le mentionnent à la fin, davantage d’études de haute qualité doivent être menées afin de parvenir à une conclusion plus claire. En pratique, cela dépendra toujours du style d’alimentation que la personne en question préfère suivre.
  • Le jeûne garantira-t-il une amélioration du taux de lipides sanguins (cholestérol) ? Une étude sommaire portant sur le jeûne pendant le ramadan a démontré des effets positifs dans le sens d’une diminution du cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol), des triacylglycérols, et en même temps une augmentation de la fraction HDL du cholestérol. Une autre étude a montré un effet positif sur la réduction des substances marquant l’environnement inflammatoire dans l’organisme. Cependant, loin de toutes les études parviennent à ces résultats positifs, et de plus, chaque méthode raisonnable de perte de poids ajuste ces paramètres de manière similaire efficace (Aksungar, 2007 ; Kul et coll.2014).
  • Un domaine de recherche intéressant est l’effet possible du jeûne sur la longévité, qui est principalement due à une réduction globale de l’apport énergétique plutôt qu’à une manipulation de la durée de la période d’apport alimentaire. La restriction calorique et son effet sur l’allongement de la durée de vie sont prouvés expérimentalement chez les insectes, les souris et les primates. Un apport énergétique plus faible chez l’homme entraîne un métabolisme plus lent et une production plus faible de radicaux oxygénés, entraînant des dommages cellulaires et un éventuel vieillissement prématuré. Cependant, il n’existe actuellement aucune étude sur le sujet de la restriction calorique à long terme et de la prolongation de la vie chez l’homme.on ne peut donc pas dire s’il est vraiment logique de souffrir de la faim pour vivre plus longtemps (Francesco, 2018).
  • Et enfin, le sujet populaire de l’hormone de croissance et du jeûne. De nombreux partisans du jeûne intermittent vous diront que le jeûne libérera plus d’hormone de croissance dans votre circulation sanguine et vous aidera à gagner plus de muscle. Malheureusement, ce n’est pas vrai! Pendant la famine, l’hormone de croissance dans ses concentrations physiologiques permet à notre corps de mieux utiliser les graisses comme source d’énergie, et dans de telles conditions métaboliques, elle n’a aucun effet significatif sur la croissance musculaire. Le jeûne a également un effet négatif sur d’autres hormones impliquées dans la régulation de la croissance musculaire…

Comment sont les jeûnes et la croissance musculaire? La testostérone et le cortisol n’encourageront pas beaucoup

Le jeûne intermittent a sans aucun doute attiré l’attention de nombreux athlètes de force, comme en témoigne la popularité du protocole 16/8 (appelé Leangains) dans le domaine du fitness. O l’effet du jeûne intermittent sur la croissance de la masse musculaire par rapport à l’alimentation classique limitée dans le temps, il y a eu très peu d’études jusqu’à présent, en gros seulement deux.

Nous pouvons brièvement dire à propos de l’un d’entre eux qu’en une courte période de huit semaines, les deux groupes d’utilisateurs ont gagné la même quantité de masse musculaire (environ +0,5 kg), cependant le groupe à jeun a perdu de manière inattendue en moyenne 1,3 kg de graisse en plus. Un certain problème qui ne s’est peut-être pas pleinement manifesté au cours d’une période de suivi aussi courte était une augmentation du cortisol, l’hormone du stress, et une diminution de l’hormone testostérone, rien qu’un athlète de force veuille deux fois.

Jeûne intermittent : avantages et inconvénients

Lors d’un jeûne intermittent, nous pouvons avoir du mal à “manger” nos calories et nos nutriments

Dans la deuxième étude, deux groupes d’athlètes de force ont été comparés. Les deux groupes s’entraînaient 3 fois par semaine et alternaient les parties supérieure et inférieure du corps dans leur entraînement. L’un des groupes avait un régime alimentaire normal, sans restriction. Le deuxième groupe a suivi une modification spéciale du jeûne intermittent. Les jours d’entraînement (3 fois par semaine), leur apport alimentaire était illimité, les jours sans entraînement, ils n’étaient autorisés à manger toute leur nourriture pour la journée que dans un intervalle de quatre heures (20/4).

En regardant brièvement les résultats, le groupe de régime normal a gagné 2,3 kg de poids net (y compris l’eau, les muscles) et 0,8 kg de graisse en 8 semaines. Le groupe à jeun a perdu 0,2 kg de masse corporelle maigre et 0,6 kg de graisse au cours de cette période. Le groupe à jeun avait un apport énergétique quotidien moyen de 667 kcal inférieur à celui du groupe témoin et un apport en protéines d’environ 1 g/kg de poids corporel seulement.

Bottom line: Développer ses muscles et jeûner ne vont pas bien ensemble

Nous avons très peu d’études scientifiques sur le sujet du jeûne et de la musculation, et les informations ne sont pas très bonnes. La principale limite des études est la courte durée (8 semaines) et l’entraînement seulement 3 fois par semaine, ce qui est un problème important. La majorité des personnes performantes font de l’exercice 4 fois par semaine ou plus.

De plus, elle doit aussi aller de pair avec une augmentation de la fréquence des entraînements amélioration globale du menu. Une faible fréquence de prise alimentaire et une courte période de consommation peuvent conduire à un environnement défavorable à la construction musculaire, à un apport énergétique insuffisant et sont en contradiction directe avec la vision actuelle d’un apport optimal en protéines dans les sports de force. Le lactosérum de haute qualité ou les protéines végétales multi-composants peuvent nous aider avec l’apport en protéines (Jäger, 2017).

Une faible fréquence de consommation de nourriture et de jeûne peut avoir un effet négatif sur les hormones féminines et la fertilité

Le système hormonal d’une femme est beaucoup plus fragile que celui d’un homme. Dans les articles précédents, vous avez pu lire sur le concept de soi-disant disponibilité énergétique. C’est l’énergie qui doit rester à l’organisme pour couvrir les processus de base, qui incluent la fertilité et le maintien du cycle menstruel. Cependant, comment est-il lié au jeûne intermittent ou à l’alimentation à basse fréquence ?

  • Une étude récente a souligné le fait que les athlètes féminines qui passaient plus de temps par jour dans un état catabolique (avaient une fréquence de prise alimentaire plus faible) étaient plus susceptible de diverses manifestations de dysfonctionnement menstruel, même si leur disponibilité énergétique était supérieure au seuil critique de 30 kcal/kg FFM. De plus, ils avaient tendance à avoir une dépense énergétique de base plus faible (“métabolisme plus lent”), des niveaux d’œstrogènes plus faibles ou des niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress. Pour changer, une étude sur des souris a également produit des résultats similaires concernant l’impact négatif sur le système hormonal pendant le jeûne. Bien entendu, il ne faut pas tirer de conclusions plus générales des deux études. Cependant, les femmes qui décident de manger de cette façon doivent surveiller attentivement leur apport énergétique.
Jeûne intermittent : avantages et inconvénients

Que pouvons-nous en conclure, ou le jeûne intermittent peut-il concurrencer une alimentation normale dans le domaine de la forme physique ?

Les jeûnes et leurs diverses modifications (par exemple 16/8) se sont avérés impact positif sur toute une gamme de paramètres de santé et on parle même d’un possible allongement de l’espérance de vie. D’autre part, cependant, nous avons une foule de points négatifsqui concernent la qualité de vie elle-même (augmentation de la faim, diminution des performances mentales, suralimentation après le jeûne) et certains domaines de la santé générale (niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress, niveaux réduits de testostérone et d’œstrogène, impact négatif possible sur le cycle menstruel ).

De cette vue les jeûnes ne sont certainement pas pour tout le monde et les connaissances actuelles ne permettent certainement pas d’affirmer que le jeûne serait une façon plus saine de s’alimenter qu’un menu composé rationnellement basé sur une fréquence de prise alimentaire plus élevée sans limite de temps.

UN DE NICHAksungar, F., Topkaya, A. & Akyildiz, M. (2007) Interleukine-6, protéine C-réactive et paramètres biochimiques pendant le jeûne intermittent prolongé. Annales de la nutrition et du métabolisme. [Online] 51 (1), 88–95. Disponible à partir de : doi:10.1159/000100954.

Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., et al. (2018) Restriction énergétique intermittente ou continue sur la perte de poids et les résultats cardiométaboliques : une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Journal de médecine translationnelle. [Online] 16. Disponible sur : doi:10.1186/s12967-018-1748-4 [Accessed: 28 February 2019].

Fahrenholtz, IL, Sjödin, A., Benardot, D., Tornberg,

.B., et al. (2018) Carence énergétique intra-journalière et fonction de reproduction chez les athlètes féminines d’endurance. Journal scandinave de médecine et de science dans le sport. [Online] 28 (3), 1139–1146. Disponible à partir de : doi:10.1111/sms.13030.

Francesco, AD, Germanio, CD, Bernier, M. & Cabo, R. de (2018) A time to fast. La science. [Online] 362 (6416), 770–775. Disponible sur : doi:10.1126/science.aau2095 [Accessed: 28 February 2019].

Kul, S., Savaş, E., Öztürk, ZA et Karadağ, G. (2014) Le jeûne du Ramadan modifie-t-il le poids corporel, les lipides sanguins et la glycémie à jeun dans une population en bonne santé ? Une méta-analyse. Journal de la religion et de la santé. [Online] 53 (3), 929–942. Disponible à partir de : doi:10.1007/s10943-013-9687-0.

Kumar, S. & Kaur, G. (2013) Le régime de restriction alimentaire à jeun intermittent influence négativement la reproduction chez les jeunes rats : une étude de l’axe hypothalamo-hypophysaire-gonadique. PLOS ONE. [Online] 8 (1), e52416. Disponible sur : doi:10.1371/journal.pone.0052416 [Accessed: 28 February 2019].

Patterson, RE & Sears, DD (2017) Effets métaboliques du jeûne intermittent. Examen annuel de la nutrition. [Online] 37 (1), 371–393. Disponible à partir de : doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634 [Accessed: 28 February 2019].

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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