Regardez dans le sac de sport de tout haltérophile sérieux et vous verrez probablement de la créatine dans chacun d’entre eux. En tant que l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus bénéfiques, il est facile de comprendre pourquoi tant de sportifs prennent de la créatine.
Mais même l’haltérophile le plus dévoué peut commencer à se relâcher dans sa routine quotidienne de suppléments ou simplement oublier l’un des pots de créatine qui a été poussé au fond de son garde-manger. Pour une raison quelconque, il se peut qu’un jour vous trouviez une vieille baignoire assise.
Vous ne savez pas où ni quand vous l’avez obtenu. La grande question qui vous préoccupe : la créatine expire-t-elle ? Et si c’est le cas, que se passera-t-il si vous consommez le supplément périmé ?
Nous allons répondre à ces questions dans cet article, qui abordera :
- Que font les suppléments de créatine ?
- Créatine liquide vs forme de poudre
- Différents types de créatine
- Explication de la date d’expiration, de la durée de conservation et des dates limites de vente
- La créatine expire-t-elle ?
Découvrons si vous pouvez toujours utiliser la créatine que vous venez de trouver dans les profondeurs sombres de vos placards de cuisine.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un acide aminé non protéinogène, ce qui signifie qu’elle ne joue aucun rôle dans la formation des protéines. Quoi qu’il en soit, il est toujours très efficace pour fournir de multiples avantages pour la performance physique, la composition corporelle et la construction. masse corporelle mince.
Environ 95 % de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphate de créatine, également appelée phosphocréatine, et les 5 % restants sont stockés dans votre cerveau et vos testicules.
De là, il est utilisé par le système phosphagène pour permettre la resynthèse de l’adénosine triphosphate (ATP) lors d’exercices de haute intensité, comme un programme de musculation et HIIT.
Ce cycle de synthèse d’ATP signifie que vos réserves de phosphocréatine augmentent et diminuent constamment. Par conséquent, nous pouvons remplir nos réserves de phosphocréatine par plusieurs moyens. Ils comprennent:
- Consommez de la créatine tout au long de notre alimentation car on le trouve dans de nombreux aliments comme la viande rouge et le poisson.
- En interne, notre corps produit naturellement de la créatine à partir de deux autres acides aminés, la glycine et l’arginine.
- Consommer des suppléments de créatine.
- Conservez la créatine dans un endroit ombragé à l’abri du soleil.
- Assurez-vous que la zone est sèche et à l’abri de l’humidité.
- Si votre supplément de créatine contient un tampon de silice, ne le retirez pas.
- Assurez-vous toujours de bien fermer le couvercle après chaque utilisation.
- Si possible, en cas de stockage prolongé, conservez-le dans un récipient hermétique.
- Lyon, Robbe C., et al. « Profils de stabilité des produits pharmaceutiques prolongés au-delà des dates d’expiration étiquetées. » Journal des sciences pharmaceutiques, vol. 95, non. 7, juillet 2006, p. 1549-1560, 10.1002/jps.20636. Consulté le 11 mars 2020.
- Jäger, Ralf, et al. « Analyse de l’efficacité, de la sécurité et du statut réglementaire des nouvelles formes de créatine. » Acides aminés, vol. 40, non. 5, 22 mars 2011, pages 1369 à 1383, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/, 10.1007/s00726-011-0874-6.
Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
La poudre de monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus étudiée et la plus utilisée sur le marché. Il est fabriqué en combinant une molécule de créatine et une molécule d’eau. C’est ça.
Même si elle semble simple, la poudre de monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus bénéfique.
En outre, le monohydrate de créatine est le supplément utilisé dans la plupart des recherches et études.
Ester éthylique de créatine, créatine HCL et autres formes de créatine
Étant donné que le monohydrate de créatine est si populaire, plusieurs autres types de créatine ont été formulés pour offrir une meilleure version. Quelques exemples de ceux-ci sont l’ester éthylique de créatine, le chlorhydrate de créatine (HCL) et la créatine tamponnée.
Ces autres formes prétendent être absorbées plus facilement qu’un supplément de monohydrate de créatine, atténuant les effets secondaires et la nécessité d’une phase de charge.
Mais soyez prudent ici, car bon nombre de ces affirmations sont non fondées ou très exagérées. À partir de maintenant, lorsque l’on compare la créatine, comme avec HCL par rapport au monohydrate, il semble que toute la créatine fonctionne de manière assez similaire.
Créatine liquide vs créatine en poudre
Un autre type de créatine que l’on trouve sur le marché est la créatine liquide. Il s’agit simplement de la forme liquide d’autres types de créatine.
Alors que les créatines liquides prétendent avoir divers avantages, tels qu’une meilleure absorption, ces affirmations sont encore une fois non concluantes. Le seul avantage que nous voyons est qu’ils sont plus pratiques à emporter avec vous. C’est le même avantage que vous trouverez lorsque vous comparez les pilules de créatine à la poudre.
Quant à la date d’expiration de la créatine liquide, semblable à presque n’importe quelle forme liquide, elle se décompose beaucoup plus rapidement et perd principalement de sa puissance. Ainsi, même si les suppléments en poudre peuvent être plus « encombrants », ils sont nettement plus stables.
Pourquoi prenons-nous des suppléments de créatine ?
Selon le régime alimentaire de la personne, les réserves de créatine de la plupart des gens ne sont pleines qu’à 60-85 %. Bien que cela soit suffisant pour fonctionner correctement, il est très difficile de fonctionner à 100 %.
Puisque vous manquez la capacité de créer plus de production d’énergie grâce à la créatine, vous n’êtes pas aussi performant que vous pourriez l’être.
Les suppléments de créatine fonctionnent en remplissant vos réserves de créatine à 100 %. En conséquence, vous êtes en mesure de produire plus d’ATP pendant les périodes d’exercice intenses, y compris tout, des programmes d’haltérophilie aux exercices de pliométrie.
Avantages de la supplémentation en créatine
Au fil des ans, la prise de créatine s’est avérée offrir une gamme d’avantages.
Tout, de l’augmentation de la prise de poids et de la croissance musculaire à l’amélioration des maladies neurologiques, est le résultat de la prise de l’un des meilleurs suppléments de créatine.
Combien de créatine prenez-vous ?
Prendre de la poudre de créatine est relativement simple. Il y a 2 phases auxquelles vous devez participer : une phase de chargement et une phase de maintenance.
Le but de la phase de chargement est de remplir rapidement vos réserves de créatine afin que vous puissiez commencer à obtenir rapidement un maximum d’avantages. Pour ce faire, prenez 20 à 25 grammes de poudre de créatine pendant 5 à 7 jours. Cela amènera vos magasins à 100 %
La phase d’entretien nécessite une dose quotidienne de seulement 3 à 5 grammes pour maintenir des niveaux complets.
La créatine expire-t-elle ?
Oui. Tous les composés vont expirer à un moment donné.
Cela dit, par rapport aux autres versions, le monohydrate de créatine est extrêmement stable avec une longue durée de conservation. Cela signifie que tant que vous lui donnez la priorité et que vous vous souvenez quand prendre de la créatine, il est très peu probable qu’elle expire avant de l’utiliser, même si vous l’avez achetée en vrac.
Avant de discuter d’un supplément allant au-delà de sa date d’expiration plus en détail, il est important de comprendre d’abord ce que signifient même les mots « durée de conservation » et « date d’expiration ».
Durée de conservation vs date d’expiration vs date de vente
Plusieurs termes sont donnés aux produits pour décrire combien de temps ils peuvent s’asseoir. Ces conditions sont la date d’expiration (parfois considérée comme la date d’expiration), la durée de conservation et la date de péremption.
Bien que liés les uns aux autres, ils signifient tous des choses différentes.
Par exemple, simplement parce qu’un composé a dépassé sa date de péremption, il se peut qu’il ne soit pas périmé. Alors, comment cela se passe-t-il ?
Passons d’abord en revue les termes.
Durée de conservation :
La durée de conservation d’un produit alimentaire ou d’un complément alimentaire fait référence à la durée pendant laquelle il peut rester après la fabrication avant de perdre en qualité. Pour les aliments naturels et sains, comme ces options riches en protéines et faibles en gras, vous constaterez que leur durée de conservation est bien inférieure à celle de la créatine.
Quand on parle de produits chimiques (oui, la créatine est un produit chimique), la durée de conservation fait généralement référence au temps jusqu’à ce qu’elle commence à subir des réactions et à perdre de sa qualité.
Lorsque cela arrive à la créatine, elle se décompose en un déchet appelé créatinine. Lorsque cela se produit, votre créatine n’est plus de la créatine.
Ainsi, bien que sa consommation ne vous nuise pas, vous ne verrez pas les avantages que vous désirez.
Date d’expiration (Date d’expiration) :
La date d’expiration est la durée pendant laquelle un produit peut être utilisé jusqu’à ce qu’il ne soit plus sûr à consommer. Si vous consommez un produit après cette date, vous risquez des effets secondaires indésirables dus à la détérioration du produit.
En d’autres termes, un produit peut toujours être consommé en toute sécurité après avoir dépassé sa durée de conservation. Cependant, ses effets escomptés pourraient être diminués s’il a dépassé sa durée de conservation. Cela signifie que si votre objectif est de développer vos muscles, l’utilisation de la créatine après sa date de péremption peut ne pas aider autant que la créatine non périmée.
La date de péremption:
La date de péremption est juste le moment où un produit doit être vendu pour conserver sa fraîcheur. Ce n’est pas vraiment une grande préoccupation pour la créatine. Vous n’en verrez probablement pas sur l’emballage de la créatine, mais cela peut arriver à l’occasion.
En fait, nous avons vu certains magasins vendre de «vieux» suppléments à un prix fortement réduit car ils étaient proches de la date de péremption.
Si vous rencontrez cela avec de la créatine, nous vous suggérons de l’acheter, en particulier si vous prévoyez d’en prendre pendant une longue période. En passant : lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine, vous pouvez lentement commencer à perdre certains des effets positifs du supplément. Et comme il n’y a aucune ramification à le prendre à long terme, cela ne fait pas de mal de s’approvisionner (dans des limites raisonnables) à un prix moins cher et de continuer à le prendre quotidiennement.
Alors, combien de temps dure la créatine ?
En supposant qu’un stockage approprié soit pratiqué, la créatine peut durer longtemps. La plupart des produits à base de créatine auront une date de péremption de 2-3 ans après leur production1. Cependant, des études montrent que la créatine reste stable beaucoup plus longtemps.
Par exemple, une étude montre que la créatine reste stable pendant au moins 3 ans. De plus, d’autres études ont montré que la créatine ne voit aucun signe de dégradation jusqu’à 44 mois lorsqu’elle est stockée à des températures élevées.2.
Au-delà de ce point, la créatine se décompose en créatinine, ou du moins le processus commence. Et bien qu’il commence à perdre de sa puissance, ce n’est toujours pas mauvais pour vous.
Bien que nous ne disions pas que vous devriez utiliser des suppléments périmés, dans le cas de la créatine, cela ne vous affectera probablement pas et vous aidera probablement encore à faire de l’exercice pour vos jambes plus fort que si vous ne le preniez pas.
Pouvez-vous prendre de la créatine expirée ?
Comme je viens de le mentionner, si votre créatine a dépassé sa date de péremption, elle est probablement encore bonne pendant un certain temps.
Bien qu’il soit difficile de dire avec certitude, nous dirions qu’il est toujours sûr de le consommer pendant au moins un an après. Encore une fois, en supposant qu’il est stocké dans un endroit frais et sec.
Par conséquent, vous pourriez vous en sortir en prenant de la créatine périmée pendant un certain temps.
Qu’en est-il de la créatine grumeleuse ?
Parfois, lorsque vous ouvrez votre poudre de créatine, vous trouverez de la créatine grumeleuse. Ceci est causé par l’humidité qui pénètre à l’intérieur.
Bien que cela ne détériore pas la créatine, cela pourrait lui faire perdre sa puissance. Cela dépend de la quantité d’humidité qui s’est infiltrée et pendant combien de temps.
Pour être clair, la poudre de créatine grumeleuse n’est pas périmée, elle ne causera donc aucun effet nocif. Cependant, sa puissance peut avoir diminué.
La meilleure façon d’éviter que cela ne se produise est de le tenir à l’écart de l’eau. Un grand coupable est lorsque nous lavons une cuillère très rapidement avant de l’utiliser. Ou, lorsque vous mélangez de la créatine dans votre café protéiné et que vous remettez accidentellement la cuillère dans votre bac à créatine. Assurez-vous que tout ce que vous utilisez pour prélever votre créatine est sec.
Ceci s’ajoute au reste de nos directives.
Lignes directrices pour stocker correctement la créatine
Si vous vous inquiétez de consommer de la créatine périméeprolongez sa qualité pour vous assurer qu’il vous aide à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement de 5 jours en suivant ces directives simples pour un stockage approprié.
Prendre de la créatine expirée : Dernier point à retenir
La créatine est un complément incroyablement stable. Comparée à d’autres suppléments comme la poudre de protéines, la créatine a une durée de conservation et une date de péremption beaucoup plus longues. De plus, même si nous ne disons pas nécessairement que vous devriez le faire, des études montrent que les suppléments de monohydrate de créatine sont toujours stables quelques années après la date de péremption supposée.
Lorsque vous considérez ce délai de 3 à 5 ans et que même les marques en vrac incluent généralement 200 portions, nous pensons qu’il est très peu probable que vous rencontriez ce problème.
Suivez nos directives pour garder votre créatine correctement stockée, et vous ne devriez jamais avoir à vous soucier de la créatine périmée. Et si vous pensez qu’il est vraiment vieux, achetez simplement un autre pot car c’est l’un des suppléments les moins chers du marché.
Lié: Devriez-vous prendre de la créatine pendant la coupe ?
Références:
