Le glycogène est la réserve musculaire (et hépatique) de glucides utilisée comme principale source d’énergie pendant l’exercice. La source de glycogène est le glucose consommé avec de la nourriture (ou avec des boissons pour sportifs) .
En fait, plus une personne fait de l’exercice, plus son corps stocke efficacement les glucides dans les muscles sous forme de glycogène – alors qu’avec un mode de vie sédentaire, elle passe à la graisse. De plus, la combustion des graisses est également obtenue après l’épuisement des dépôts de glycogène
Glycogène – qu’est-ce que c’est ?
Le glycogène est un type de glucide stocké dans le corps humain. La substance est parfois appelée « amidon animal » car le glycogène a une structure similaire à l’amidon ordinaire et se compose de centaines ou de milliers de molécules de glucose liées entre elles.
La source de glycogène est les glucides provenant des aliments. Rappelons que le corps ne peut pas stocker le glucose sous sa forme pure – sa forte teneur en cellules crée un environnement hypertonique, entraînant un afflux d’eau et le développement du diabète. D’autre part, le glycogène est insoluble dans l’eau.
Après la chute du taux de glucose sanguin (par exemple, quelques heures après avoir mangé ou pendant un entraînement physique), le corps commence à décomposer le glycogène stocké chez la souris en glucose, devenant ainsi une source d’énergie rapide.
// Fonctions du glycogène :
- produit de digestion des glucides
- carburant principal pour le travail musculaire
- source d’énergie rapide pour le corps
Index glycogène et glycémique des aliments
Au cours du processus de digestion, les glucides des aliments sont décomposés en glucose (les graisses et les protéines ne peuvent pas être converties en celui-ci) – après quoi il pénètre dans la circulation sanguine. Le glucose peut être utilisé par l’organisme soit pour les besoins métaboliques courants, soit être converti en glycogène – ou en graisse.
Plus l’index glycémique d’un aliment est bas, mieux les glucides qu’il contient sont convertis en glycogène. Bien que les glucides simples augmentent le plus rapidement possible la glycémie, une partie importante d’entre eux est convertie en réserves de graisse.
À son tour, l’énergie des glucides complexes, obtenue progressivement par le corps, est plus entièrement convertie en glycogène contenu dans les muscles. C’est pourquoi un régime pour gagner de la masse sèche implique l’utilisation de glucides à IG bas et moyen.
Où est stocké le glycogène ?
Dans l’organisme, le glycogène s’accumule principalement dans le foie (environ 100-120 g) et dans les tissus musculaires (de 200 à 600 g)¹. On pense qu’environ 1% du poids total des muscles tombe sur cette substance. Une personne non sportive peut avoir des réserves de glycogène de 200 à 300 g, un athlète musclé – jusqu’à 600 g.
Il est également important que si les réserves de glycogène hépatique soient utilisées pour couvrir les besoins énergétiques en glucose dans tout le corps, alors que les réserves de glycogène musculaire sont disponibles exclusivement pour la consommation locale. En termes simples, pendant les squats, le corps utilise le dépôt des muscles des jambes, pas les biceps.
Fonctions du glycogène dans les muscles
Plus précisément, le glycogène ne s’accumule pas dans les fibres musculaires elles-mêmes, mais dans le sarcoplasme, le liquide nutritif qui les entoure. La croissance musculaire est associée à une augmentation du volume de ce fluide nutritif particulier – dans leur structure, les muscles ressemblent à une éponge qui absorbe le sarcoplasme pour augmenter sa taille.
L’entraînement régulier en force a un effet positif sur la taille des dépôts de glycogène et la quantité de sarcoplasme, rendant les muscles visuellement plus grands et plus volumineux. Dans le même temps, le nombre de fibres musculaires est défini principalement par le type de physique et ne change pratiquement pas au cours de la vie d’une personne, quel que soit l’entraînement – seule la capacité du corps à accumuler plus de glycogène change.
Glycogène dans le foie
Le foie est le principal organe de filtrage du corps. En particulier, il traite les glucides fournis avec les aliments – cependant, le foie ne peut pas traiter plus de 100 g de glucose à la fois. En cas d’excès chronique de glucides rapides dans l’alimentation, ce chiffre augmente.
En conséquence, les cellules du foie peuvent convertir le sucre en acides gras. Dans ce cas, le stade du glycogène est exclu et la dégénérescence graisseuse du foie commence.
Influence sur les muscles – biochimie
Un entraînement réussi pour le recrutement musculaire nécessite deux conditions – premièrement, la présence de réserves de glycogène suffisantes dans les muscles avant l’entraînement et, deuxièmement, la restauration réussie des dépôts de glycogène à la fin de celui-ci.
En faisant de la musculation sans réserves de glycogène (ou sans BCAA) dans l’espoir de « se dessécher », vous forcez votre corps à brûler les muscles. Pour la croissance musculaire, ce n’est pas tant l’apport en protéines qui est important, mais la présence d’une quantité importante de glucides dans l’alimentation.
En particulier, un apport suffisant en glucides immédiatement après la fin de l’entraînement pendant la «fenêtre glucidique» est nécessaire pour reconstituer les réserves de glycogène et arrêter les processus cataboliques. En revanche, vous ne pouvez pas développer vos muscles avec un régime sans glucides.
Comment augmenter les réserves de glycogène ?
Les réserves de glycogène dans les muscles sont reconstituées soit avec des glucides provenant de l’alimentation, soit en utilisant un gainer sportif (mélange de protéines et de glucides sous forme de maltodextrine ). Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, lors du processus de digestion, les glucides complexes sont décomposés en glucides simples. ils pénètrent d’abord dans le sang sous forme de glucose, puis ils sont transformés par l’organisme en glycogène.
Plus l’index glycémique d’un glucide particulier est bas, plus il libère lentement son énergie dans le sang et plus son pourcentage de conversion est élevé en dépôts de glycogène, et non en graisse sous-cutanée. Cette règle est particulièrement importante le soir – malheureusement, les glucides simples consommés au dîner iront principalement à la graisse du ventre.
// Qu’est-ce qui augmente la teneur en glycogène musculaire :
- Entraînement de force régulier
- Manger des glucides à faible indice glycémique
- Prendre un gainer après une séance d’entraînement
- Massage musculaire revitalisant
Impact sur la combustion des graisses
Si vous souhaitez brûler des graisses grâce à l’entraînement, rappelez-vous que le corps utilise d’abord les réserves de glycogène et ensuite seulement les réserves de graisse. C’est sur ce fait que la recommandation est basée sur le fait qu’un entraînement efficace pour brûler les graisses doit être effectué pendant au moins 40 à 45 minutes avec un pouls modéré – d’abord le corps dépense du glycogène, puis passe à la graisse.
La pratique montre que les graisses brûlent plus rapidement en faisant du cardio le matin à jeun ou en utilisant le jeûne intermittent . Étant donné que dans ces cas, le niveau de glucose dans le sang est déjà à un niveau minimum, dès les premières minutes d’entraînement, les réserves de glycogène des muscles (puis de la graisse) sont dépensées, et pas du tout l’énergie glucose du sang.
