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Le menu du sportif : Comment choisir la bonne protéine ?

Avec une boisson protéinée, nous apportons à l’organisme les protéines dont il a besoin pour la croissance musculaire et régénération en temps opportun muscles endommagés après un entraînement intensif. Bien sûr, vous avez la théorie à zéro, mais quand vous ouvrez une boutique en ligne avec des préparations protéinées, qui est censé connaître tous ces concentrés, isolats, dérivés et intégrales ! ? Découvrez des informations pratiques qui pourraient même vous faire économiser quelques couronnes.

Qu’est-ce qu’une poudre de protéine ?

La protéine presque mythique n’est rien de plus qu’une poudre de protéine, qui n’est malheureusement pas un produit de renforcement musculaire miracle comme les épinards pour Peppa Pig, mais c’est une source concentrée de protéines dérivées d’ingrédients naturels.

De quels ingrédients naturels s’agit-il ?

  • On peut le plus souvent tomber sur une boisson protéinée d’origine animale, en particulier la vache Le Lait.

En quoi la protéine nous aide-t-elle réellement ?

  • La poudre de protéines nous aidera à compléter les protéines, à mieux nous régénérer, à perdre du poids plus efficacement et à soutenir la croissance musculaire de manière efficace.

Nous savons déjà que nous disposons de préparations protéiques provenant de animal et végétal Ressources. De loin la protéine la plus utilisée pourtant ça vient du lait et on peut le reconnaître par l’étiquette en anglais sur l’emballage PETIT LAIT (en langue anglaise petit lait). En raison de leur complexité, les protéines de lactosérum ont une large gamme d’utilisations à un prix avantageux.

Le fait que certaines protéines de la protéine de lactosérum (appelées fractions protéiques), si elles sont sous leur forme native (non dénaturée), présentent une activité biologique. Cela signifie qu’ils ne sont pas seulement une source de protéines en eux-mêmes, mais qu’ils peuvent également être influencer positivement notre santé. Par exemple, les immunoglobulines ont un effet bénéfique sur le système immunitaire, qui a été affaibli par un entraînement épuisant. Par conséquent, la protéine de lactosérum n’est pas seulement une boisson de récupération appropriée, mais aussi une sorte de botteur immunité.

Qu’est-ce que le concentré, l’isolat et l’hydro ?

  • Concentré de lactosérum (WPC, concentré de protéines de lactosérum) il contient généralement de 50 à 80 % de protéines de lactosérum et est la préparation protéique la plus populaire en raison de son absorption rapide (environ 10 grammes par heure). Le plus souvent, nous rencontrons du concentré à 80 %, ou du moins nous le ferions ils auraient dû vouloir le rencontrer. Le dosage idéal de protéines en général est de 0,25 g/kg de poids corporel, soit 20 à 40 g en chiffres absolus, ce qui est basé sur une tasse à mesurer de 30 à 40 grammes plus ou moins remplie.
  • Isolat de lactosérum (WPI, isolat de protéines de lactosérum) contient plus de protéines que le concentré, plus de 80 %. Typiquement quelque chose entre 90-95% de protéines. Il ne contient presque pas de matières grasses laitières ni de sucre (lactose), c’est pourquoi il convient aux régimes alimentaires même pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
  • Hydrolysat de lactosérum (alias hydro) est une autre forme de traitement des concentrés ou des isolats, où la protéine d’origine est divisée par voie enzymatique en chaînes protéiques plus courtes (peptides) pour une absorption meilleure et plus rapide. Il contient le plus souvent 70 à 85 % de protéines, et selon certains experts, c’est ce la meilleure option pour compléter les protéines dans une boisson post-entraînement.
  • Caséine micellaire il est également obtenu à partir du lait, où il se trouve avec des protéines de lactosérum dans un rapport de 4:1. La protéine de caséine est donc bien plus contenue dans le lait que la protéine de lactosérum. La caséine micellaire sous forme de poudre de protéines contient généralement 70 à 80% de protéines de haute qualité, elle est lentement digestible, de sorte que son apport assure la libération progressive de protéines de haute qualité dans le corps pendant le sommeil ou le jeûne. Il est prouvé que grâce à l’apport de caséine micellaire avant de dormir, nous pouvons réaliser des gains musculaires plus importants.

Eh bien, quand devrions-nous utiliser la protéine ?

C’est une question éternelle qui dépend de nombreux facteurs. Divisons maintenant la situation en trois stratégies de base consommation de boissons protéinées. La clé est de consommer une quantité suffisante de protéines par jour. Pour les athlètes de force, cette quantité de protéines se situe entre 1,4 et 2,0 g/kg de poids corporel. Nous pouvons nous en tenir à l’ancienne règle empirique toujours valable, selon laquelle nous devrions consommer environ 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour développer notre masse musculaire.

Nous utiliserons la boisson protéinée après l’entraînement pour compléter les protéines et une régénération rapide

Après un entraînement intense, nous voulons une boisson protéinée qui offre protéines nécessaires le plus rapidement possible (acides aminés) pour les muscles endommagés par l’entraînement. Il nous offre juste une telle protéine protéine de lactosérum, appelée WHEY.

Et que signifie l’étiquette ? 100 % WHEY ? Les boissons protéinées qu’ils contiennent en sont fières seulement protéine de lactosérum, et nous n’y trouvons aucune autre source de protéines.

  • Concentré de lactosérum à une dose d’environ 30 grammes (plus l’entraînement de tout le corps est exigeant, la dose peut être augmentée jusqu’à 40 grammes) nous garantira une quantité suffisante de protéines pour une régénération rapide, avec le fait que nous devrions manger un repas complexe dans environ 1 à 1,5 heure après l’entraînement, où tous les nutriments, y compris les protéines, sont suffisamment représentés. Le délai maximum est d’environ 2h30, cela peut aussi suffire simplement à suivre la sensation de faim.
  • Isolat de lactosérum il conviendra aux personnes souffrant par exemple d’une intolérance au lactose, ou aux sportifs en période de régime alimentaire. Les conditions d’utilisation sont les mêmes qu’au point précédent, c’est-à-dire pour le concentré de lactosérum.

Comment mélanger idéalement sa propre protéine post-entraînement ? Nous l’apprendrons dans l’article intitulé Comment choisir une protéine post-entraînement ? Nous dissipons les mythes sur la caséine et l’hydre

Une boisson protéinée nous servira à tout moment de la journée, par exemple en collation rapide

Le matin, nous sautons du lit et courons vers le tram, encore somnolents, car nous nous sommes endormis comme les McCallister dans Home Alone ! Sommes-nous confrontés à une journée littéralement foudroyée où il reste un minimum de temps pour manger ?

C’est donc exactement dans ces cas qu’il est utile d’utiliser des boissons protéinées à tout moment de la journée. Comme on le sait, pour une croissance musculaire maximale, il est conseillé de consommer des protéines à intervalles réguliers, donc avec une période de jeûne plus longue pendant la journée, nous sabotons pratiquement nos gains durement gagnés.

Quelles protéines conviennent ?

  • Concentré/isolat de lactosérum à tout moment de la journée, il complétera de manière appropriée l’apport de protéines complètes dans le cas où nous avons généralement un repas solide avec une représentation de protéines dans les 2-2,5 heures. Que diriez-vous d’une salade au saumon fumé et œuf à la coque ?
  • Protéine multicomposant il convient aux périodes où nous attendons une période plus longue sans nourriture, une collation en voyage ou à la place des éternelles ceux à essence baguette sur le pouce. Ces les protéines multicomposants sont généralement composées de protéines de lactosérum et de caséine micellaire, que nous pouvons bien sûr aussi mélanger nous-mêmes. Si une telle protéine à plusieurs composants contient du collagène ou une protéine végétale moins chère (par exemple du blé), alors nous ferions mieux de nous en éloigner.

Une boisson protéinée le soir au lieu d’un pot de fromage cottage soutiendra plus efficacement la croissance musculaire

Il n’y a pas un amateur de fitness qui n’a pas un pot de fromage cottage le soir pour fournir au corps des protéines pour la récupération et soutenir la MPS (synthèse des protéines musculaires), ai-je tort ? Aujourd’hui, cependant, nous avons de meilleures sources de protéines nocturnes qu’un pot de fromage blanc, lorsque nos bouches commencent littéralement à se recroqueviller après la énième cuillerée.

Si nous appartenons à la catégorie guerriers de la nuit et nous préférons aller à la gym le soir, quand tout le monde dort déjà et que nous ne voulons pas manger d’aliments solides, donc la boisson protéinée post-entraînement doit être multicomposant et doit contenir du concentré/hydrolysat de lactosérum ainsi que de la caséine micellaire, ce qui assurera la libération progressive des acides aminés pendant le sommeil.

  • Vous préférez vous entraîner le matin/l’après-midi ?

Préfère-t-on s’entraîner le matin ou préfère-t-on moudre le fer l’après-midi ? La meilleure source de protéines pour la nuit est caséine micellairequi n’est pas dénaturé par le traitement chimique de la même manière que les caséinates, de plus, sa forme micellaire est très facilement absorbée par l’estomac et nous pourrons ainsi nous reposer paisiblement au royaume des rêves même dans un état relativement plein.

Poudre protéinée pour la pâtisserie ?

Pla poudre de protéine peut être utilisée en toute sécurité dans la cuisine et la pâtisserie, car les protéines ne sont pas détruites par le traitement thermique et la protéine conserve presque toutes ses propriétés. Cependant, les substances biologiquement actives contenues dans la poudre de protéines sont détruites par les températures élevées, nous pourrions donc plutôt opter pour les caséinates, qui sont déjà dénaturés, et laisser les protéines de lactosérum dans le shaker après l’effort.

Qu’en est-il des autres sources de protéines ?

Il y a aussi protéines végétaliennes d’origine végétalequi sont cependant comparés au lactosérum moins précieux et il est donc nécessaire que nous combinions ces sources entre elles et recevions ainsi un bénéfice similaire de l’apport de protéines végétales comme dans le cas du lactosérum. Quelques protéines vegan modernes comme dans le cas de la marque PEScience sont déjà combinés de manière appropriée par le fabricant, et nous n’avons plus à nous demander comment mélanger réellement une protéine végétale utilisable au maximum.

Un autre représentant des protéines est protéine de boeuf, qui contient cependant majoritairement du collagène (protéine du tissu conjonctif) qui, en raison de son profil spécifique en acides aminés, est très mal adapté à la stimulation de la croissance musculaire. Bien que le collagène soit principalement hydrolysé par voie enzymatique pour améliorer sa capacité d’absorption, il reste à tous égards la protéine de lactosérum est un choix incomparablement meilleur.

Le dernier représentant des protéines sont protéines d’œuf (albumine d’œuf), qui ne sont pas si largement utilisés aujourd’hui. Leur utilisation pourrait être similaire à celle de la caséine, car il s’agit également d’une protéine à absorption plus lente. Ils ont également leur place dans les protéines multicomposants.

Choisir une protéine – laquelle nous convient le mieux ?

Protéine / % de protéines
Détermination

Concentré de lactosérum

60-70%

Exercices débutants, bodybuilders gonflants, athlètes réguliers – repas post-entraînement et tout au long de la journée

Concentré de lactosérum

70-80%

Culturistes en phase de prise de masse et d’entretien, sportifs confirmés – repas post-entraînement et en journée

Isolat de lactosérum

80-90%

Athlètes sous régimes amaigrissants – alimentation post-entraînement

Isolat de lactosérum

90-95%

Bodybuilders en fin de régime, sportifs allergiques au lactose – protéines post-entraînement

Hydrolysat de lactosérum

70-85%

Les culturistes qui suivent un régime de réduction et qui souffrent d’indigestion de protéines de lactosérum – un repas rapide après l’entraînement

Protéine multicomposant

70-80%

Bodybuilders et athlètes essayant de gagner et de maintenir leur masse musculaire – nourriture pendant la journée ou la nuit

Protéine de caséine

70-80%

En général, tous les sportifs – protéines de nuit et pendant les jeûnes longs

Protéine de soja

60-80%

Athlètes végétariens – pendant la journée et après l’entraînement

Protéine de boeuf

75-95%

Athlètes en général (attention à l’hydrolysat de collagène – vous ne trouvez pas d’autre protéine de nos jours) – nous vous le déconseillons, vos articulations l’apprécieront, mais cela n’aidera pas à développer vos muscles

Protéine d’œuf

60-80%

Athlètes en général, substituts alimentaires – protéines post-entraînement, pendant la journée (attention aux moisissures, aux bactéries et à la teneur élevée en sodium)

Protéine de pois

60-85%

Athlètes suivant un régime végétarien – tout au long de la journée

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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