Le régime méditerranéen est le régime le plus sain qui existe aujourd’hui. Et le plus beau, c’est qu’il est aussi le plus facile ! En effet, le régime méditerranéen a fait la une de l’actualité ces derniers temps en raison de son lien avec les maladies cardiaques, l’obésité et d’autres problèmes de santé.
Le régime méditerranéen c’est quoi
En effet, le régime méditerranéen peut être facilement adapté pour répondre aux besoins alimentaires des personnes allergiques à certains aliments. Par exemple, les personnes souffrant d’allergies alimentaires peuvent consommer des aliments riches en protéines et en matières grasses, tandis que les personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent consommer des produits laitiers. 1. Mangez beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes. La plupart des recherches sur le régime méditerranéen se concentrent sur les aliments qui composent ce régime. Les légumes et les fruits sont riches en fibres et en vitamines, tandis que les céréales complètes sont riches en glucides complexes. Tous ces aliments ont été associés à une meilleure santé. Manger beaucoup de légumes et de fruits est facile lorsque vous préparez vos propres repas ou que vous les achetez au supermarché. Les céréales complètes sont également relativement faciles à trouver. 2.
Guide Du Débutant Et Plan De Repas
le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels consommés par les habitants des pays méditerranéens comme l’Italie et la Grèce dans les années 1960. Les chercheurs ont découvert que ces personnes étaient en meilleure santé que les Américains. En outre, ils se sont avérés à faible risque pour de nombreuses maladies liées au mode de vie.
En effet, de nombreuses études ont montré qu’un régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids importante et peut aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les décès prématurés.
Il n’existe pas de méthode unique pour suivre le régime méditerranéen, car il existe de nombreux pays différents autour de la Méditerranée et les habitants de ces pays mangent naturellement des aliments différents et différents.
Cependant, dans ce qui suit, nous décrirons généralement les habitudes alimentaires suivies dans les études soutenant la salubrité du régime méditerranéen. Le régime alimentaire peut être ajusté en fonction des besoins et des allergies de l’individu.
De base
- Mangez : des légumes, des fruits, des noix, des graines, des légumineuses, des pommes de terre, des grains entiers, du pain, des épices, du poisson, des fruits de mer et de l’huile d’olive extra vierge.
- Mangez avec modération : volaille, œufs, fromage et yaourt.
- Manger rarement : viande rouge.
Ne mangez pas : les boissons sucrées, le sucre ajouté, la viande transformée, les céréales transformées, les huiles transformées et d’autres aliments hautement transformés.
Évitez ces aliments malsains
- Sucre ajouté : soda, bonbons, crème glacée, sucre, etc.
- Céréales transformées : pain blanc, pâtes à base de farine transformée, etc.
- Gras trans : margarine et de nombreux aliments transformés.
- Huiles raffinées : soja, canola, huile de coton et bien d’autres.
- Viande transformée : saucisses transformées, hot-dogs, etc.
- Aliments hautement transformés : tout ce qui est étiqueté « faible en gras » ou « régime » ou qui semble avoir été fabriqué en usine.
Lisez attentivement les étiquettes des aliments pour éviter ces aliments malsains.
Aliments à manger – Liste au point 12
La définition des aliments dans le régime méditerranéen est volatile, en partie à cause des variations entre les pays. Le régime alimentaire étudié dans la plupart des études comprend des aliments sains à base de plantes et relativement peu d’aliments d’origine animale. Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. Le mode de vie méditerranéen comprend également une activité physique régulière, manger au restaurant et profiter de la vie.
Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés :
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Légumes : Tomate, brocoli, chou frisé, épinard, oignon, chou-fleur, carotte, chou de Bruxelles, concombre, etc.
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Fruits : Pomme, banane, orange, poire, fraise, raisin, datte, melon, pêche, etc.
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Noix et graines : Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
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Légumineuses : Haricots, pois, lentilles, arachides, pois chiches, etc.
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Tubercules : Pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
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Grains entiers : Avoine à grains entiers, riz noir, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier et pain et pâtes complets.
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Poissons et fruits de mer : Saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, moules, moules, etc.
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Volaille : Poulet, canard, dinde, etc.
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Oeufs : Oeufs de poule, de caille et de canard.
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Produits laitiers : Fromage, yaourt, yaourt grec, etc.
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Herbes et épices : Ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.
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Graisses saines : huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat.
Que boire ?
L’eau devrait toujours être la principale boisson du régime méditerranéen. Ceux qui suivent ce régime peuvent également boire des quantités modérées de vin rouge – environ un verre par jour. Cependant, il s’agit d’un élément totalement facultatif et toutes les personnes ayant des problèmes d’alcool ainsi que les personnes ayant des difficultés à contrôler leur consommation devraient éviter de boire du vin.
Le café et le thé sont également parfaitement acceptables, mais les boissons sucrées et les jus de fruits sucrés doivent être évités.
Snacks sains adaptés au régime méditerranéen
Vous n’êtes pas obligé de manger plus de trois repas par jour. Cependant, si vous avez faim entre les repas, il existe de nombreuses options de collations saines, telles que :
- Une poignée de noix
- Fruit
- Carottes ou petites carottes
- Baies ou raisins
- Restes de nourriture de la veille
- yaourt grec
- Tranches de pomme au beurre d’amande
Comment suivre un régime au restaurant ?
La plupart des plats du restaurant sont faciles à adapter au régime méditerranéen. Voici trois conseils :
- Choisissez du poisson ou des fruits de mer comme principale matière première
- Demandez au personnel de faire frire vos aliments dans de l’huile d’olive extra vierge
- Mangez simplement du pain de grains entiers et choisissez de l’huile d’olive au lieu du beurre
Une simple liste de courses pour votre régime
Choisissez les options les moins traitées dans le magasin. Les produits biologiques sont la meilleure option, mais seulement si vous pouvez facilement vous les offrir.
- Légumes : carotte, oignon, brocoli, épinard, chou frisé, ail, etc.
- Fruits : pomme, banane, orange, raisin, etc.
Baies : fraises, myrtilles, etc. - Légumes surgelés : Choisissez des mélanges qui contiennent des légumes sains
- Céréales : pain complet, pâtes complètes, etc.
- Légumineuses : lentilles, pois, haricots, etc.
- Noix : amandes, noix, noix de cajou, etc.
- Graines : graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
- Épices : sel marin, poivre, curcuma, cannelle, etc.
- Poissons : saumon, sardines, maquereau, truite
- Crevettes et coquillages
- Pommes de terre et patates douces
- Fromage
- yaourt grec
- Poulet
- Pasteurisé ou oméga-3
- des œufs
- Olives
- Huile d’olive extra vierge
Vous devez éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison. Ceux-ci comprennent les sodas, les glaces, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc et les aliments transformés. S’il n’y a que des aliments sains dans votre maison, ne mangez que des aliments sains.
La chose la plus importante à retenir
Bien qu’il n’existe pas de régime méditerranéen aussi bien défini, il a tendance à être riche en aliments sains à base de plantes et relativement peu de produits d’origine animale, avec une prédominance de poissons et de fruits de mer.
Vous trouverez une énorme quantité d’informations sur le régime méditerranéen en ligne et de nombreux livres intéressants ont été écrits à ce sujet. Google « Recettes méditerranéennes » pour de nombreux conseils sur de délicieux repas.
Le régime méditerranéen est une option vraiment saine et savoureuse. Essayez-le et vous ne serez pas déçu!
