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Le sucre crée-t-il une dépendance et si oui, comment ? -Nutrim

Le sucre est l’un des composants alimentaires les plus utilisés et les plus reconnaissables au monde. Ajouté au café ou au thé, aux pâtisseries ou aux desserts, le sucre fait invariablement partie de notre quotidien. Nous récompensons nos enfants avec lui pour un travail bien fait à l’école et même nous-mêmes après une journée stressante ou un succès particulier. Elle est présente à chaque table et est une invitée très respectée à chaque célébration.

Avouons-le, nous aimons tous le sucre et les choses sucrées. En fait, nous en avons envie. Mais cela signifie-t-il que nous sommes accros au sucre ? Une consommation excessive de sucre peut-elle conduire à une dépendance ? Et si oui, comment ? Dans cet article, nous répondrons précisément à ces questions. Mais avant cela, clarifions ce qu’est réellement le sucre.

Qu’est-ce que le sucre exactement ?

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Le sucre appartient à la famille des glucides. Il peut être divisé en 2 types principaux – gratuit et ajouté. Le sucre libre comprend les sucres naturellement présents dans le miel ou les jus de fruits fraîchement pressés. Ces sucres sont naturels, mais sont libérés lors de la transformation, ce qui les rend facilement digestibles par l’organisme. Le sucre ajouté, en revanche, est exactement ce que vous entendez. Il comprend du sirop de maïs, du saccharose (sucre de table) ou du dextrose et est ajouté aux aliments et aux boissons pour améliorer leur goût.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) avertit les gens de réduire leur consommation de sucres libres et ajoutés à moins de 10 % des calories quotidiennes depuis la fin des années 1980. L’organisation affirme que cela peut réduire considérablement le risque d’obésité et de carie dentaire.

Parmi les aliments les plus riches en sucres ajoutés figurent les sucreries, les confiseries et de nombreux produits « sans gras ». Mais cette liste ne s’arrête pas aux coupables évidents. Vous pouvez également trouver de grandes quantités de sucre ajouté dans le pain, les vinaigrettes, le muesli et le yogourt faible en gras.

Le principal problème est que nous n’avons pas évolué pour consommer du sucre en quantités aussi concentrées. Dans la nature, le sucre se trouve dans les cellules végétales entourées de fibres. De cette façon, il se décompose plus lentement dans notre corps, ce qui entraîne une réponse glycémique plus courte et plus stable.

Par conséquent, pour de meilleurs résultats pour la santé, consommez du sucre sous sa forme naturelle et à digestion lente – fruits et légumes entiers et évitez le sucre ajouté, que l’on trouve en abondance dans les confiseries, confiseries et boissons gazeuses.

Le sucre est-il addictif ?

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De plus en plus de recherches dans le domaine de la nutrition prouvent qu’un excès de sucre peut être aussi addictif que certaines drogues et avoir des effets similaires sur le cerveau.

Pourtant, “dépendance” est un mot fort. En médecine, le mot “dépendance” est utilisé pour décrire une situation tragique dans laquelle la chimie du cerveau d’une personne est modifiée pour la contraindre à répéter une substance ou une activité malgré les conséquences néfastes. Mais qu’en est-il du sucre ?

Selon les scientifiques, trop de sucre ajouté peut entraîner une véritable dépendance. En d’autres termes, le sucre peut créer une dépendance, et plus nous en consommons, plus nous en avons envie. Mais comment cela se passe-t-il exactement ?

Comment le sucre crée-t-il une dépendance ?

Manger du sucre libère des opioïdes et de la dopamine dans notre corps. C’est le principal lien entre le sucre ajouté et les comportements addictifs. La dopamine est un neurotransmetteur qui est un élément clé du “circuit de récompense” impliqué dans le comportement addictif. Lorsqu’un certain comportement provoque une libération excessive de dopamine, vous vous sentez agréable ou “élevé”, ce qui vous rend plus susceptible de répéter le comportement.

Au fur et à mesure que vous répétez ce comportement, votre cerveau s’adapte pour libérer moins de dopamine. La seule façon de ressentir la même sensation “élevée” qu’avant est d’augmenter les quantités et la fréquence. C’est ce qu’on appelle la toxicomanie.

Certaines études ont montré que le sucre peut être encore plus addictif que la cocaïne. “L’or blanc”, comme le sucre est appelé depuis des siècles, active les récepteurs de confiance des opiacés dans notre cerveau et affecte le centre de récompense. Ceci, à son tour, conduit à un comportement compulsif, malgré les conséquences négatives, telles que la prise de poids, les maux de tête, le déséquilibre hormonal et autres.

Il a été démontré que chaque fois que nous mangeons des sucreries, nous renforçons ces voies neurologiques, ce qui amène le cerveau à développer une tolérance et à avoir besoin de plus de sucre. Il est beaucoup plus répandu, accessible et socialement acceptable que les amphétamines ou l’alcool, et donc beaucoup plus difficile à éviter.

Des recherches sur des rats ont révélé que les biscuits Oreo activaient plus de neurones dans le centre du plaisir du cerveau du rat que la cocaïne. Et tout comme les humains, les rats mangeaient la farce en premier.

Comment réduire sa consommation de sucre ?

Voici 10 conseils faciles à suivre pour vous aider à réduire votre consommation de sucre ajouté. Concentrez-vous sur les sources naturelles de sucre, comme les fruits, et évitez les sucres ajoutés que l’on trouve dans les confiseries.

Lorsque vous êtes au supermarché, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles des produits et choisissez ceux qui contiennent moins de 5 grammes de sucre pour 100 grammes de produit. Et n’oubliez pas que le manque de sommeil et le stress entraînent plus d’envies de sucreries. Dormez suffisamment et évitez le stress.

  1. Réduisez votre consommation de sucre et de confiserie
  2. Réduisez votre consommation de boissons gazeuses et de jus de fruits
  3. Évitez les produits faibles en gras
  4. Consommer plus de fruits et légumes
  5. Mangez plus de légumineuses
  6. Ne gardez pas de sucreries à la maison ou au bureau
  7. Ne magasinez pas l’estomac vide
  8. Lire les étiquettes nutritionnelles sur les produits
  9. Passe une bonne nuit
  10. Évitez le stress inutile

Derniers mots

Le Bulgare moyen consomme beaucoup plus que la quantité maximale recommandée de sucre ajouté par jour. L’excès de sucre dans l’alimentation peut être extrêmement nocif et est lié à de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’obésité.

Il est important d’éviter les sources évidentes de sucre, telles que les desserts et les sodas, mais aussi d’être conscient du sucre caché dans certains aliments transformés couramment utilisés, notamment les sauces, les aliments faibles en gras et certaines céréales de petit-déjeuner.

Choisissez un régime basé sur des aliments entiers, plutôt que sur des alternatives hautement transformées, pour contrôler pleinement votre consommation de sucre et ne pas en abuser.

La bonne nouvelle est que nous pouvons adapter nos papilles gustatives pour qu’elles soient moins sensibles au sucre. Et la nouvelle encore meilleure est que cela peut être fait en quelques semaines seulement. Réduire le sucre, en particulier les sucres concentrés, non seulement limite la quantité de sucres ingérés, mais rend également les aliments moins sucrés plus sucrés.

Lire la suite : Les 8 conseils en or pour une alimentation saine

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Sources utilisées

  1. Avena NM, et al. (2008). Preuve de la dépendance au sucre : effets comportementaux et neurochimiques d’une consommation de sucre intermittente et excessive.
  2. George A Bray, et al. (2004). La consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose dans les boissons peut jouer un rôle dans l’épidémie d’obésité.
  3. Mysels DJ, et al. (2010). La relation entre la consommation d’opioïdes et de sucre : examen des données probantes et applications cliniques.
  4. Riva Touger-Decker, Cor van Loveren, (2003). Sucres et caries dentaires.
  5. Stice E, et al. (2013). Capacité relative des goûts gras et sucrés à activer les régions de récompense, gustatives et somatosensorielles. Le tourillon américain de la nutrition clinique.

Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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