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Les bienfaits d’une alimentation saine pour les enfants

Hands holding vegetablesLa pression des pairs et les publicités télévisées pour la malbouffe peuvent rendre difficile pour vos enfants de bien manger. Tenez compte de votre propre emploi du temps chargé et il n’est pas étonnant que tant de régimes alimentaires pour enfants soient construits autour d’aliments pratiques et à emporter. Mais le passage à une alimentation saine peut avoir un effet profond sur la santé de votre enfant, l’aidant à maintenir un poids santé, à stabiliser son humeur, à aiguiser son esprit et à éviter divers problèmes de santé. Une alimentation saine peut également avoir un effet profond sur le sentiment de bien-être mental et émotionnel de votre enfant, aidant à prévenir des conditions telles que la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le TDAH.

Bien manger favorise la croissance et le développement sains de votre enfant jusqu’à l’âge adulte et peut même jouer un rôle dans la réduction de son risque de suicide. Si votre enfant a déjà reçu un diagnostic de problème de santé mentale, une alimentation saine peut l’aider à gérer les symptômes et à reprendre le contrôle de sa santé.

Il est important de se rappeler que vos enfants ne sont pas nés avec une envie de frites et de pizza et une aversion pour le brocoli et les carottes. Ce conditionnement se produit au fil du temps, car ils sont exposés à de plus en plus de choix alimentaires malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer les préférences alimentaires de vos enfants afin qu’ils recherchent plutôt des aliments plus sains.

Plus tôt vous introduisez des choix sains et nutritifs dans le régime alimentaire d’un enfant, plus il sera facile de développer une relation saine avec des aliments qui peut durer toute sa vie. Et cela peut être plus simple et prendre moins de temps que vous ne l’imaginez. Grâce à ces conseils, vous pouvez inculquer de saines habitudes alimentaires sans transformer les repas en zone de guerre et donner à vos enfants la meilleure opportunité de devenir des adultes sains et équilibrés.

Encourager de saines habitudes alimentaires

Qu’ils soient tout-petits ou adolescents, les enfants développent une préférence naturelle pour les aliments qu’ils apprécient le plus. Pour encourager de saines habitudes alimentaires, le défi consiste à rendre les choix nutritifs attrayants.

Concentrez-vous sur l’alimentation globale plutôt que sur des aliments spécifiques. Les enfants devraient manger plus d’aliments entiers et peu transformés – des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle – et moins d’aliments emballés et transformés.

Être un modèle. L’impulsion d’enfance à imiter est forte, alors ne demandez pas à votre enfant de manger des légumes pendant que vous vous gavez de croustilles.

Masquez le goût d’aliments plus sains. Ajoutez des légumes à un ragoût de bœuf, par exemple, ou écrasez des carottes avec de la purée de pommes de terre, ou ajoutez une trempette sucrée à des tranches de pomme.

Cuisinez plus de repas à la maison. Les repas au restaurant et à emporter contiennent plus de sucre ajouté et de graisses malsaines. Cuisiner à la maison peut donc avoir un impact énorme sur la santé de vos enfants. Si vous préparez de grandes quantités, cuisiner quelques fois peut suffire à nourrir votre famille toute la semaine.

Faites participer les enfants à l’épicerie et à la préparation des repas. Vous pouvez leur enseigner différents aliments et comment lire les étiquettes des aliments.

Mettez à disposition des collations saines. Gardez beaucoup de fruits, de légumes et de boissons saines (eau, lait, jus de fruits purs) à portée de main afin que les enfants évitent les collations malsaines comme les sodas, les croustilles et les biscuits.

Limitez la taille des portions. N’insistez pas pour que votre enfant nettoie l’assiette et n’utilisez jamais la nourriture comme récompense ou comme pot-de-vin.

Une alimentation saine pour les enfants commence par le petit-déjeuner

Les enfants qui déjeunent tous les jours ont de meilleurs souvenirs, une humeur et une énergie plus stables et obtiennent de meilleurs résultats aux tests. Manger un petit-déjeuner riche en protéines de qualité (céréales enrichies, yaourt, lait, fromage, œufs, viande ou poisson) peut même aider les adolescents à perdre du poids.

  • Le petit déjeuner n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps. Faites bouillir des œufs en début de semaine et offrez-les à vos enfants chaque matin avec une céréale faible en sucre, riche en protéines et une pomme à emporter.
  • Préparez des burritos pour le petit-déjeuner remplis d’œufs brouillés, de fromage, de poulet ou de bœuf le dimanche et congelez-les.
  • Un sandwich aux œufs, un pot de yaourt grec ou de fromage cottage et du beurre de cacahuète sur du pain grillé complet peuvent tous être consommés sur le chemin de l’école.

Faites en sorte que les repas ne se limitent pas à des aliments sains

Prendre le temps de s’asseoir en famille pour manger un repas fait maison est non seulement un excellent exemple pour les enfants de l’importance d’une alimentation saine, mais cela peut également rassembler une famille – même les adolescents de mauvaise humeur adorent manger de délicieux repas faits maison !

Des repas familiaux réguliers procurent du réconfort. Savoir que toute la famille va s’asseoir pour dîner (ou petit-déjeuner) ensemble à peu près à la même heure chaque jour peut être très réconfortant pour les enfants et améliorer leur appétit.

Les repas en famille offrent l’occasion de rattraper le quotidien de vos enfants. Rassembler la famille autour d’une table pour un repas est une occasion idéale de parler et d’écouter vos enfants sans être distraits par la télévision, les téléphones ou les ordinateurs.

L’interaction sociale est vitale pour votre enfant. Le simple fait de parler à un parent autour de la table du dîner de ce qu’il ressent peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et l’amélioration de l’humeur et de l’estime de soi de votre enfant. Et cela vous donne la chance d’identifier les problèmes dans la vie de votre enfant et de les traiter tôt.

Les repas vous permettent «d’enseigner par l’exemple». Manger ensemble permet à vos enfants de vous voir manger des aliments sains tout en contrôlant vos portions et en limitant la malbouffe. Évitez toutefois de compter les calories de manière obsessionnelle ou de commenter votre propre poids, afin que vos enfants n’adoptent pas d’associations négatives avec la nourriture.

Les repas vous permettent de surveiller les habitudes alimentaires de vos enfants. Cela peut être important pour les enfants plus âgés et les adolescents qui passent beaucoup de temps à manger à l’école ou chez des amis. Si les choix de votre adolescent ne sont pas idéaux, la meilleure façon d’apporter des changements est de mettre l’accent sur les conséquences à court terme d’une mauvaise alimentation, comme l’apparence physique ou la capacité athlétique. Ceux-ci sont plus importants pour les adolescents que la santé à long terme. Par exemple, « le calcium vous aidera à grandir » ou « le fer vous aidera à mieux réussir les tests ».

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Limitez le sucre et les glucides raffinés dans l’alimentation de votre enfant

Les glucides simples ou raffinés sont des sucres et des grains raffinés qui ont été dépouillés de tout son, fibres et nutriments, tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner. Ils provoquent des pics dangereux de glycémie et des fluctuations d’humeur et d’énergie. Les glucides complexes, en revanche, sont généralement riches en nutriments et en fibres et sont digérés lentement, fournissant une énergie plus durable. Ils comprennent le pain de blé entier ou multigrains, les céréales riches en fibres, le riz brun, les haricots, les noix, les fruits et les légumes non féculents.

Le corps d’un enfant tire tout le sucre dont il a besoin de celui naturellement présent dans les aliments. Le sucre ajouté signifie simplement beaucoup de calories vides qui contribuent à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et augmentent le risque d’obésité, de diabète de type 2 et même de comportements suicidaires chez les adolescents.

Comment réduire le sucre

L’American Heart Association recommande que la consommation de sucre pour les enfants soit limitée à 3 cuillères à café (12 grammes) par jour. Un soda de 12 onces contient jusqu’à 10 cuillères à café ou 40 g de sucre ajouté, des shakes et des boissons au café sucrées encore plus. De grandes quantités de sucre ajouté peuvent également être cachées dans des aliments tels que le pain, les soupes et les légumes en conserve, les dîners surgelés et la restauration rapide. En fait, environ 75 % des aliments emballés aux États-Unis contiennent du sucre ajouté.

N’interdisez pas complètement les sucreries. Avoir une règle sans sucreries est une invitation aux fringales et aux excès quand on en a l’occasion.

Donnez une cure de jouvence aux recettes. De nombreuses recettes sont tout aussi bonnes avec moins de sucre.

Évitez les boissons sucrées. Au lieu de cela, essayez d’ajouter un peu de jus de fruit à de l’eau pétillante ou de mélanger du lait entier avec une banane ou des baies pour un délicieux smoothie.

Créez vos propres sucettes glacées et friandises glacées. Congelez du jus de fruits à 100 % dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique en guise de poignées de sucettes glacées. Ou faites des brochettes de fruits surgelés en utilisant des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.

Évitez les aliments qui altèrent l’humeur de votre enfant

  • Une alimentation riche en aliments transformés, tels que les aliments frits, les desserts sucrés, les collations sucrées, la farine raffinée et les céréales, peut augmenter le risque d’anxiété et de dépression chez les enfants.
  • Les enfants qui boivent au moins quatre tasses de soda ou de boissons aux fruits sucrées par jour, y compris les versions diététiques, ont un risque plus élevé de dépression.
  • La caféine contenue dans les sodas, les boissons énergisantes ou les boissons au café peut déclencher de l’anxiété chez les enfants et aggraver les sentiments de dépression.

Trouvez des alternatives de malbouffe plus saines

La restauration rapide est généralement riche en sucre, en graisses malsaines et en calories et pauvre en nutriments. Pourtant, la malbouffe est tentante pour les enfants, alors au lieu de l’éliminer complètement, essayez de réduire les moments où vos enfants mangent de la restauration rapide et, aux moments où ils le font, faites les choix les plus sains possibles.

Alternatives de malbouffe adaptées aux enfants
À la place de… Essayer…
frites « Frites au four » grillées au four et légèrement salées
Crème glacée Yaourt; sorbet; smoothies aux fruits frais
Poulet frit Poulet au four ou grillé
Beignets ou pâtisseries bagels; Muffins anglais; des pâtisseries maison avec moins de sucre
Gâteaux avec des pépites de chocolat Biscuits Graham, barres aux figues, gaufrettes à la vanille, trempette aux fruits et au caramel
Chips de pommes de terre Chips de légumes au four ou, pour les plus grands, noix

Manger avec des enfants

Passer les frites. Au lieu de cela, emportez un sac de mini-carottes, de raisins ou d’autres fruits et légumes.

Surveillez la taille des portions. Tenez-vous en au menu pour enfants ou optez pour la plus petite taille. Commandez des pizzas à la tranche, elles satisferont les envies de votre enfant sans tenter l’excès.

Commandez le repas de l’enfant avec des substitutions. Les enfants aiment souvent le repas des enfants plus pour les jouets que pour la nourriture. Demandez à substituer des choix plus sains au soda et aux frites.

Optez pour du poulet et des légumes dans un restaurant assis, plutôt qu’une grande assiette de macaronis au fromage.

Soyez sage sur les côtés. Les côtés qui peuvent rapidement envoyer des calories en flèche comprennent les frites, les chips, le riz, les nouilles, les rondelles d’oignon et les biscuits. Les meilleurs paris sont les légumes grillés, les salades d’accompagnement, les pommes de terre au four, les épis de maïs ou les tranches de pomme.

Soyez intelligent sur la graisse

Les enfants ont besoin de graisses saines, et en quantité suffisante, dans leur alimentation. Les graisses saines aident les enfants à se remplir (et à rester rassasiés), à mieux se concentrer et à améliorer leur humeur.

Graisses saines

Graisses monoinsaturées, provenant de l’huile d’olive, des avocats, des noix (comme les amandes, les noisettes et les noix de pécan) et des graines (comme la citrouille, le sésame).

Les graisses polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3, présentes dans les poissons gras, comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, ou dans les graines de lin et les noix.

Graisses malsaines

Les gras trans se trouvent dans les shortenings végétaux, certaines margarines, craquelins, bonbons, biscuits, grignotines, aliments frits, produits de boulangerie et autres aliments transformés à base d’huiles végétales «partiellement hydrogénées» (même s’ils prétendent être des gras trans- libre). Aucune quantité de gras trans n’est sécuritaire.

Encouragez les mangeurs difficiles à profiter d’une plus grande variété d’aliments

Les mangeurs difficiles passent par un stade de développement normal. Tout comme il faut de nombreuses répétitions pour que la publicité convainque un consommateur adulte d’acheter, il faut à la plupart des enfants 8 à 10 présentations d’un nouvel aliment avant de l’accepter ouvertement.

Au lieu de simplement insister pour que votre enfant mange un nouvel aliment :

  • Offrez un nouvel aliment uniquement lorsque votre enfant a faim; limiter les collations tout au long de la journée.
  • Présentez un seul nouvel aliment à la fois.
  • Rendez-le amusant : découpez les aliments en formes inhabituelles ou créez un collage alimentaire (boulettes de brocoli pour les arbres, chou-fleur pour les nuages, courge jaune pour le soleil).
  • Servez de nouveaux aliments avec vos aliments préférés pour augmenter l’acceptation. Ajoutez des légumes à leur soupe préférée, par exemple.
  • Demandez à votre enfant de vous aider à préparer les repas – il sera plus enclin à manger quelque chose qu’il a aidé à préparer.
  • Limitez les boissons et les collations pour éviter de se rassasier entre les repas.

Rendre les fruits et légumes plus attrayants

Qu’ils soient difficiles ou non, les enfants ne veulent pas toujours ce qui est sain pour eux, surtout les fruits et les légumes. Mais il existe des moyens de les rendre plus attrayants.

La première étape consiste à limiter l’accès aux sucreries malsaines et aux collations salées. Il est beaucoup plus facile de convaincre votre enfant qu’une pomme au beurre d’arachide est un régal s’il n’y a pas de biscuits disponibles. Voici quelques conseils supplémentaires pour ajouter plus de fruits et de légumes au régime alimentaire de votre enfant :

Laissez vos enfants choisir les produits. Il peut être amusant pour les enfants de voir tous les différents types de fruits et légumes disponibles et de choisir nos nouveaux ou anciens favoris à essayer.

Glissez les légumes dans d’autres aliments. Ajoutez des légumes râpés ou râpés aux ragoûts et aux sauces pour qu’ils se mélangent. Faites du « mac » de chou-fleur et du fromage. Ou faites cuire du pain aux courgettes ou des muffins aux carottes.

Gardez beaucoup de collations de fruits et de légumes frais à portée de main. Assurez-vous qu’ils sont déjà lavés, coupés et prêts à partir. Ajoutez du yaourt, du beurre de noix ou du houmous pour plus de protéines.

OGM et pesticides : Protégez vos enfants

Les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont principalement conçus pour rendre les cultures vivrières résistantes aux herbicides ou pour produire un insecticide. Étant donné que le cerveau et le corps des enfants sont encore en développement, ils sont plus sensibles à ces toxines. Il a été démontré que la consommation de produits biologiques réduit les niveaux de pesticides chez les enfants, mais a tendance à être plus coûteuse. Alors, comment pouvez-vous assurer la sécurité de vos enfants si vous avez un budget limité ?

  • Nourrissez vos enfants avec beaucoup de fruits et de légumes, qu’ils soient biologiques ou cultivés de manière conventionnelle, les avantages l’emportent largement sur les risques.
  • Dans la mesure du possible, optez pour des fruits et légumes biologiques que vous ne pelez pas avant de manger, comme les baies, la laitue, les tomates et les pommes. Choisissez des produits conventionnels pour les fruits et légumes à peau épaisse comme les oranges, les bananes et les avocats.
  • Explorez les marchés de producteurs locaux pour des produits biologiques moins chers.
  • Frotter les produits cultivés de manière conventionnelle avec une brosse. Le lavage n’éliminera pas les pesticides absorbés par les racines et la tige, mais éliminera les résidus de pesticides.
  • Lors de l’achat de viande, choisissez bio, nourri à l’herbe chaque fois que votre budget le permet. Choisir des coupes de viande biologique moins chères peut être plus sûr (et pas plus cher) que des coupes de choix de viande élevée industriellement.

Ne négligez pas les problèmes de poids

Les enfants en surpoids important sont plus à risque de maladies cardiovasculaires, de problèmes osseux et articulaires, d’apnée du sommeil, d’une mauvaise estime de soi et de problèmes de santé à long terme à l’âge adulte.

Aborder les problèmes de poids chez les enfants nécessite un plan coordonné d’activité physique et une alimentation saine.

L’objectif est de ralentir ou d’arrêter la prise de poids (à moins d’indication contraire du médecin de votre enfant), permettant ainsi à votre enfant d’atteindre son poids idéal.

Ne tombez pas dans le piège du faible en gras. Parce que la graisse est si dense en calories, une petite quantité peut faire beaucoup pour que les enfants se sentent rassasiés et qu’ils se sentent rassasiés plus longtemps.

Manger un petit-déjeuner riche en protéines de qualité ( céréales enrichies, yaourt, lait, fromage, œufs, viande ou poisson) peut aider les adolescents en surpoids à manger moins de calories tout au long de la journée.

Encouragez l’exercice

Les avantages de l’exercice tout au long de la vie sont nombreux et l’exercice régulier peut même aider à motiver vos enfants à faire des choix alimentaires sains.

  • Jouez avec vos enfants. Lancer un ballon de football ; faire du vélo, du patin ou de la natation ; faire des promenades et des randonnées en famille.
  • Aidez vos enfants à trouver des activités qu’ils aiment en leur montrant différentes possibilités.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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