Les meilleurs aliments pour vous aider à dormir

Un bon sommeil est incroyablement important pour votre santé générale. Le sommeil joue énormément sur votre organisme, un manque de repos vous expose à des risques de développer certaines maladies chroniques. 

Bien se reposer est important pour bien maintenir votre cerveau en bonne santé et renforcer votre système immunitaire Il est généralement recommandé de se reposer entre 7 et 9 heures sans interruption chaque nuit, bien que de nombreuses personnes aient du mal à dormir suffisamment 

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour favoriser un bon sommeil, notamment en modifiant votre alimentation, car certains aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil 

Voici les 9 meilleurs aliments et boissons que vous pouvez consommer avant de vous coucher pour améliorer votre qualité de sommeil.

Quelle alimentation privilégier le soir pour un bon sommeil ?

Aliments spécifiques qui peuvent affecter le sommeil. Des chercheurs, y compris des nutritionnistes et des experts du sommeil, ont mené différents types d’études pour essayer de découvrir les meilleurs aliments pour bien dormir. Bien que cette recherche fournisse des indices importants, elle n’est pas concluante. En général, il y a un manque de preuves directes sur des aliments spécifiques qui sont bons pour le sommeil.

Un repas riche en bon glucide

Le riz blanc 

Le riz basmati est un céréale largement consommée comme aliment de base dans de nombreux pays. Un féculent pas cher

La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le son et le germe du riz blanc ont été éliminés. Cela le rend plus faible en fibres, en nutriments et en antioxydants. Néanmoins, le riz blanc contient encore une quantité décente de quelques vitamines et minéraux. Une portion de 4 onces (79 grammes) de riz blanc fournit 19% de vos besoins quotidiens en acide folique . Il fournit également 21% des besoins quotidiens en thiamine pour les hommes et 22% des besoins quotidiens en thiamine pour les femmes 

Une portion de 4 onces (79 grammes) de riz blanc à grain long contient 13% de votre DV pour le manganèse . Le riz blanc est riche en glucides, fournissant 22 grammes dans une portion de 4 onces (79 grammes). Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son indice glycémique (IG) élevé. L’index glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie. Il a été suggéré que la consommation d’aliments à IG élevé, comme le riz blanc, au moins 1 heure avant le coucher peut aider à améliorer la qualité du sommeil 

Une étude a comparé les habitudes de sommeil de 1848 personnes en fonction de leur consommation de riz, de pain ou de nouilles. Une consommation de riz plus élevée était associée à un meilleur sommeil que le pain ou les nouilles, y compris une durée de sommeil plus longue 

Malgré le rôle potentiel que la consommation de riz blanc peut avoir dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération en raison de ses faibles quantités comparatives de fibres et de nutriments.

L’avoine

Semblable au riz, le gruau est riche en glucides, il est plus riche en fibres que le riz et il a été rapporté qu’il induisait de la somnolence lorsqu’il est consommé avant le coucher. De plus, l’avoine est une source connue de mélatonine

Un dîner riche en protéine et bon gras

Une étude de recherche a révélé que mangez de poisson gras peut être une bonne alimentation pour mieux dormir. L’étude sur une période de plusieurs mois a révélé que les personnes qui mangeaient du saumon trois fois par semaine avaient un meilleur sommeil général et un meilleur fonctionnement pendant la journée.

Les bonne matières grasses

Les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains. Ce qui les rend uniques est leur valeur exceptionnelle de la vitamine D .

Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de saumon rouge contient 570 unités internationales (UI) de vitamine D. C’est 71% de votre DV. Une portion similaire de truite arc-en-ciel d’élevage contient 81% de votre DV ( 44 ).

De plus, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 sains , en particulier en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

L’EPA et le DPA sont connus pour réduire l’inflammation. De plus, les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques et améliorer la santé du cerveau. La combinaison d’acides gras oméga-3 et de vitamine D dans les poissons gras a le potentiel d’améliorer la qualité du sommeil, car il a été démontré que les deux augmentaient la production de sérotonine 

Dans une étude, les hommes qui ont mangé 10,5 onces (300 grammes) de saumon de l’Atlantique trois fois par semaine pendant 6 mois se sont endormis environ 10 minutes plus vite que les hommes qui ont mangé du poulet, du bœuf ou du porc. On pensait que cet effet était le résultat de la vitamine D.Les poissons du groupe des poissons avaient des niveaux plus élevés de vitamine D, ce qui était lié à une amélioration significative de la qualité du sommeil 

Manger quelques onces de poisson gras avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à bien dormir plus profondément. D’autres études sont nécessaires pour tirer une conclusion définitive sur la capacité des poissons gras à améliorer le sommeil

La dinde est délicieuse et nutritive.

Une viande riche en protéines, se digère facilement. La dinde rôtie fournissant près de 8 grammes de protéines par once (28 grammes). Les protéines sont importantes pour garder vos muscles forts et réguler votre appétit. De plus, la dinde est une source modeste de quelques vitamines et minéraux, comme la riboflavine et le phosphore. C’est une excellente source de sélénium , avec une portion de 3 onces fournissant 56% de la valeur quotidienne (DV) ( 19 ).

La Dinde a quelques propriétés qui expliquent pourquoi certaines personnes se fatiguent après avoir mangé ou pensent qu’elle favorise la somnolence. Plus particulièrement, il contient l’acide aminé tryptophane , qui augmente la production de mélatonine (La protéine de la dinde peut également contribuer à sa capacité à favoriser la fatigue. Il est prouvé que la consommation de quantités modérées de protéines avant le coucher est associée à une meilleure qualité de sommeil, y compris moins de réveil tout au long de la nuit (22Source fiable).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la dinde dans l’amélioration du sommeil.

Noix

quoi manger le soir pour maigrir

Les noix comme les amandes, noix les pistaches et les noix de cajou sont souvent considérées comme une bonne nourriture Pour bien dormir. Bien que les quantités exactes puissent varier, les noix contiennent de la mélatonine ainsi que des minéraux essentiels comme magnésium et zinc qui sont essentiels à une gamme de processus corporels. Dans un essai clinique utilisant des suppléments, il a été constaté qu’une combinaison de mélatonine, de magnésium et de zincaidé les personnes âgées souffrant d’insomniemieux dormir.

 

Les noix sont un type d’écrou d’arbre populaire.

Ils sont riches en nombreux nutriments , fournissant plus de 19 vitamines et minéraux, en plus de 1,9 gramme de fibres, dans une portion de 1 once (28 grammes). Les noix sont particulièrement riches en magnésium, phosphore, manganèse et cuivre. De plus, les noix sont une excellente source de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3 et l’acide linoléique. Ils fournissent également 4,3 grammes de protéines par once, ce qui peut être bénéfique pour réduire l’appétit 

Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque. Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire les taux élevés de cholestérol, qui sont un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. De plus, certains chercheurs affirment que la consommation de noix améliore la qualité du sommeil, car elles sont l’une des meilleures sources alimentaires de mélatonine 

La composition en acides gras des noix peut également contribuer à un meilleur sommeil. Ils fournissent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA dans le corps. Le DHA peut augmenter la production de sérotonine. Il n’y a pas beaucoup de preuves pour soutenir les affirmations selon lesquelles les noix améliorent le sommeil. En fait, il n’y a eu aucune étude portant spécifiquement sur leur rôle dans la promotion du sommeil.

Quoi qu’il en soit, si vous avez du mal à dormir, manger des noix avant de vous coucher peut vous aider. Environ une poignée de noix est une portion adéquate.

 

Les fruits et légumes pour lutter contre le manque de sommeil ?

Cerises acidulées et jus de cerises acidulées

Comme son nom l’indique, les cerises acidulées ont une saveur distincte des cerises douces. Parfois appelées cerises aigres, elles comprennent des cultivars comme Richmond, Montmorency et griotte anglaise. Ils peuvent être vendus entiers ou sous forme de jus de cerise acidulée.

Plusieurs études ont trouvé une corrélation entre sommeil et légumineuses sur les bienfaits du sommeil. les personnes qui boivent du jus de cerise acidulé. Dans une étude, les personnes qui buvaient deux portions d’une tasse de jus de cerise acidulée par jour se sont avérées avoir plus de temps de sommeil total et une efficacité de sommeil plus élevée.

Ces avantages peuvent provenir du fait que les cerises acidulées ont des concentrations supérieures à la moyenne de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le rythme circadien et à favoriser un sommeil sain. Les cerises acidulées peuvent aussi avoir un effet antioxydant propice au sommeil.


Quel aliment contre l’insomnie

maigrir sommeil

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Avec jusqu’à 35% des adultes qui souffrent de symptômes d’ insomnie , il est compréhensible qu’il y ait un fort désir de profiter de la nourriture et des boissons pour un meilleur sommeil. Le régime alimentaire et le sommeil sont complexes, ce qui signifie qu’il n’y a pas de solution miracle ou de nourriture unique qui soit garantie Pour bien dormir. Cependant, certains aliments et boissons peuvent faciliter une bonne nuit de sommeil

En outre, la gamme de variétés de cultivars de la plupart des aliments signifie que leur profil nutritionnel peut être incohérent. Par exemple,certaines variétés de raisins rouges  ont des niveaux élevés de mélatonine tandis que d’autres n’en ont pratiquement pas. Le climat et les conditions de croissance peuvent modifier davantage les éléments nutritifs de tout produit alimentaire particulier.

Cela dit, il y a des indications que certains aliments peuvent vous endormir ou favoriser un meilleur sommeil. Parfois, cela est basé sur une étude de recherche particulière et dans d’autres cas sur le sous-jacent composants nutritionnels de l’aliment ou de la boisson

Les choix alimentaires affectent plus que simplement l’énergie et la somnolence; ils peuvent jouer un rôle majeur dans des choses comme le poids, la santé cardiovasculaire et la glycémie…

Pour cette raison, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation quotidienne. Cela permet de garantir que vos choix alimentaires soutiennent non seulement votre sommeil, mais également toutes vos autres priorités en matière de santé.

  • les boissons alcoolisées
  • Les excitent naturel 
  • La caféine

Quoi boire avant de dormir pour bien se reposer 

Boissons chaude

Thé à la camomille

La tisane à la camomille est une tisane populaire qui peut offrir une variété d’ avantages pour la santé .

Il est bien connu pour ses flavones . Les flavones sont une classe d’antioxydants qui réduisent l’inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques. Il existe également des preuves que la consommation de thé à la camomille peut stimuler votre système immunitaire, réduire l’anxiété et la dépression et améliorer la santé de la peau. De plus, le thé à la camomille possède des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil 

Plus précisément, le thé à la camomille contient de l’apigénine. Cet antioxydant se lie à certains récepteurs de votre cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l’insomnie 

Une étude de 2011 menée auprès de 34 adultes a révélé que ceux qui consommaient 270 mg d’extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours s’endormaient 15 minutes plus vite et ressentaient moins de réveil nocturne que ceux qui n’en consommaient pas 

Une autre étude a révélé que les femmes qui buvaient du thé à la camomille pendant 2 semaines ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil par rapport aux buveurs de non-thé.

Ceux qui buvaient du thé à la camomille présentaient également moins de symptômes de dépression, souvent associés à des problèmes de sommeil 

Boire du thé à la camomille avant d’aller au lit vaut certainement la peine d’essayer si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.

Thé à la passiflore

Le thé à la passiflore est une autre tisane traditionnellement utilisée pour traiter un certain nombre de problèmes de santé.

C’est une riche source d’antioxydants flavonoïdes. Les antioxydants flavonoïdes sont connus pour leur rôle dans la réduction de l’inflammation, la stimulation de la santé immunitaire et la réduction du risque de maladie cardiaque .

De plus, le thé de passiflore a été étudié pour son potentiel à réduire l’anxiété.

L’apigénine antioxydante peut être responsable des effets anti-anxiété de la passiflore. L’apigénine produit un effet calmant en se liant à certains récepteurs de votre cerveau 

Il existe également des preuves que la passiflore augmente la production de l’acide gamma aminobutyrique (GABA), un produit chimique du cerveau . Le GABA agit pour inhiber d’autres produits chimiques du cerveau qui induisent un stress, comme le glutamate 

Les propriétés calmantes du thé de passiflore peuvent favoriser la somnolence, il peut donc être bénéfique de le boire avant d’aller se coucher.

Dans une étude de 7 jours, 41 adultes ont bu une tasse de thé de passiflore avant de se coucher. Ils ont noté la qualité de leur sommeil nettement meilleure lorsqu’ils buvaient le thé que lorsqu’ils ne buvaient pas le thé 

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la passiflore favorise le sommeil.

Boisson Smoothie

Smoothie à la pèche

Jus de cerise acidulé

Le jus de cerise acidulée a des avantages impressionnants pour la santé .Premièrement, il fournit des quantités modestes de quelques nutriments importants, tels que le magnésium et le phosphore. C’est aussi une bonne source de potassium .

Une portion de 8 onces (240 millilitres) contient 17% du potassium dont une femme a besoin chaque jour et 13% du potassium dont un homme a besoin chaque jour De plus, c’est une riche source d’antioxydants, y compris les anthocyanes et les flavonols . Le jus de cerise acidulée est également connu pour favoriser la somnolence, et il a même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l’insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerise acidulée avant le coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil 

Les effets favorisant le sommeil du jus de cerise acidulée sont dus à sa forte teneur en mélatonine

Dans une petite étude, des adultes souffrant d’insomnie ont bu 8 onces (240 ml) de jus de cerise acidulée deux fois par jour pendant 2 semaines. Ils ont dormi 84 minutes de plus et ont déclaré une meilleure qualité de sommeil que lorsqu’ils ne buvaient pas de jus 

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer le rôle du jus de cerise acidulée dans l’amélioration du sommeil et la prévention de l’insomnie. Néanmoins, boire du jus de cerise acidulée avant de vous coucher vaut la peine d’essayer si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit.

Les produits laitiers 

Produits laitiers : Les produits laitiers, comme un verre de lait , du fromage cottage, le yaourt et le yogourt nature, sont des sources connues de tryptophane. Il a été démontré que le lait améliore le sommeil chez les personnes âgées, en particulier lorsqu’il est associé à des exercices léger

Le lait malté 

fabriqué en combinant du lait et une poudre spécialement formulée qui contient principalement de la farine de blé, du blé malté et de l’orge maltée avec du sucre et un assortiment de vitamines. Il est populairement connu sous le nom de Horlick’s, le nom d’une marque populaire de lait malté en poudre.

Dans le passé, de petites études ont montré que le lait malté avant le coucher réduction des interruptions de sommeil L’explication de ces avantages est incertaine, mais peut avoir à voir avec les vitamines B et D dans le lait malté.

Le lait lui-même contient de la mélatonine et certains produits laitiers sont enrichis en mélatonine. Lorsque les vaches sont traites la nuit, leur lait contient plus de mélatonine, et ce lait peut être utile en fournissant une source naturelle de l’hormone du sommeil.


Régime alimentaire et sommeil 

une experte médical donne son avis sur quoi manger le soir

Il est naturel de vouloir trouver un aliment pour vous endormir ou le meilleur aliment pour dormir, mais il est important d’être réaliste. Le sommeil est un processus compliqué affecté par de nombreux facteurs, notamment la santé mentale, l’exposition à la lumière et des problèmes physiques sous-jacents.

Le régime alimentaire est également multiforme. Ce n’est pas juste un aliment; au lieu de cela, il est cumulatif, affecté par le moment, ce que et la quantité que nous mangeons tout au long d’une journée et sur des semaines, des mois et des années. Les individus peuvent avoir des réactions distinctes à différents régimes, ce qui rend difficile de généraliser sur le régime parfait pour tout le monde.

En raison de ces facteurs, il est difficile de concevoir des études de recherche qui fournissent des réponses concluantes sur la nourriture optimale pour dormir. Bien qu’il soit tentant d’essayer de tirer des conclusions définitives à partir d’études individuelles, la science ne soutient pas les extrapolations générales.

Compte tenu de la complexité de l’alimentation et du sommeil, pour de nombreuses personnes, il peut être plus significatif de se concentrer sur une vue d’ensemble – un sommeil et des habitudes alimentaires sains – plutôt que sur des aliments et des boissons individuels.

Hygiène du sommeil

Votre environnement de sommeil et vos routines quotidiennes, connues collectivement sous le nom d’ hygiène du sommeil , jouent un rôle essentiel dans votre capacité à bien dormir.

Bien que certains aliments puissent aider à dormir en général, ils sont moins susceptibles d’être efficaces si vous avez une mauvaise hygiène de sommeil. Par exemple, si votre chambre est bruyante et lumineuse ou si vous utilisez des appareils électroniques au lit, cela peut supprimer la production de mélatonine de votre corps et neutraliser les avantages des aliments favorisant le sommeil.

L’examen de vos pratiques actuelles d’hygiène du sommeil peut être un point de départ pour mieux dormir, et comme il s’agit de prendre en compte vos routines de jour et avant le coucher, cet examen peut offrir l’occasion d’incorporer des aliments bons pour dormir dans un plan global pour être plus cohérent. et se ressourcer.

Un plat riche en tryptophane

Qu’est ce qu’est le tryptophane. 

Un acide aminé, composant des protéines. Il est indispensable à la mécanique chimique qui fabrique la sérotonine et la mélatonine, ces neurotransmetteurs du cerveau qui gouvernent votre endormissement mais aussi les différentes phases de votre sommeil, dont celle du sommeil profond.


Pour résumer sur le lien alimentation et qualité de sommeil

Se coucher suffisamment est très important pour votre santé. Plusieurs aliments et boissons peuvent aider. En effet, ils contiennent des hormones régulant le sommeil et des substances chimiques cérébrales, telles que la mélatonine et la sérotonine.

Certains aliments et boissons contiennent de grandes quantités d’antioxydants et de nutriments spécifiques, tels que le magnésium et la mélatonine, connus pour améliorer le sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement ou à rester endormi plus longtemps. Pour profiter des bienfaits des aliments et des boissons qui améliorent la digestion comme le thé vert et les tisanes, et le sommeil, il peut être préférable de les consommer 2 à 3 heures avant le coucher. Manger immédiatement avant d’aller dormir peut causer des problèmes digestifs, tels que le reflux acide.

Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure au rôle spécifique des aliments et des boissons dans la promotion du sommeil, mais leurs effets connus sont très prometteurs.

 

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