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Exercices isométriques pour les jambes

Les meilleurs exercices isométriques pour les jambes

exercices isométriques Il s’agit d’un ensemble d’activités caractérisées par un mouvement statique à travers lequel nous tendons nos muscles tout en maintenant la posture pendant quelques secondes, ceci dans le but d’augmenter la force musculaire et de la tonifier sans avoir besoin d’opter pour des activités à impact.

C’est l’option parfaite pour ceux qui se remettent d’une blessure mais aussi pour ceux qui veulent travailler leurs muscles intensément et efficacement. Vous voulez les mettre en pratique mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans cet article de toutComment, nous vous montrons les meilleurs exercices isométriques pour les jambes qui vous aidera à montrer des muscles toniques et définis.

Avantages des exercices isométriques

Si vous cherchez une alternative pour entraîner vos muscles sans avoir besoin d’utiliser des machines ou des équipements spécialisés, et même sans sortir de chez vous, les exercices isométriques sont votre meilleure option. Cependant, vous devez garder à l’esprit qu’il est important d’effectuer les mouvements correctement pour éviter les blessures, ainsi que pour assurer une efficacité adéquate. la pose doit être tenue pendant 5 à 10 secondes au niveau débutant, le tempo augmente à mesure que vous gagnez en endurance.

Les avantages de ce type de formation incluent :

  • Elles sont idéales pour gagner rapidement en force et en endurance.
  • C’est une bonne option pour ceux qui se remettent d’une blessure ou pour ceux qui doivent éviter l’entraînement à l’impact.
  • Ils peuvent être fabriqués à la maison ou où vous le souhaitez.
  • Ils ne nécessitent pas un gros investissement de temps, avec 20 minutes vous pouvez faire une routine complète.
  • Lorsqu’ils sont effectués correctement, ils ont peu de chances de causer des blessures.

Cependant, il est important de prendre en compte la contre-indication de cette activité – exercices isométriques ils sont interdits aux hypertendus et aux personnes souffrant de problèmes cardiaquesEn effet, ils augmentent la tension artérielle et peuvent présenter un risque dans ces cas.

Lifting des hanches pour les ischio-jambiers et les fessiers

Cet exercice est idéal pour ceux qui le souhaitent tonifier la zone fessière importante ainsi qu’une zone des jambes oubliée par beaucoup pendant l’entraînement : les ischio-jambiers ou arrière des cuissesune zone à laquelle nous devons faire attention pour éviter l’accumulation de cellulite dans la zone.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol, de préférence sur un tapis. Pliez vos genoux et plantez la plante de vos pieds sur le sol, puis étendez vos bras avec vos paumes à plat sur le sol et soulevez vos hanches. Commencer tenir la position pendant 10 secondes, reposez-vous 20 secondes et répétez trois fois de plus. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, vous devez augmenter le temps jusqu’à ce que vous puissiez tenir la position pendant une minute à la fois.

Meilleurs exercices isométriques pour les jambes : Élévations de la hanche pour les ischio-jambiers et les fessiers

Squat isométrique pour des jambes fortes

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour tonifier vos jambes, et lorsqu’il s’agit d’augmenter leur efficacité, opter pour des exercices isométriques est une excellente option. Avec eux, vous pouvez travailler les quadriceps ou les cuisses ainsi que les fessiers.

Pour réaliser cet exercice, posez fermement vos pieds au sol face à vous, puis descendez les fesses bien en arrière en veillant toujours à ce que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils. Votre dos doit être droit et ferme, maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, puis relevez-vous et reposez-vous pendant 20 secondes pour faire trois autres séries égales. Au fil du temps, vous devez augmenter les secondes et être capable de tenir jusqu’à 1 minute dans cette position.

Si vous voulez faciliter le travail, commencez par descendre le dos contre le mur, au contraire, si vous voulez rendre l’exercice plus intense, faites des squats en appui sur une jambe, en les alternant à chaque répétition.

Les meilleurs exercices isométriques pour les jambes - Squats isométriques pour les jambes fortes

Pointe des pieds pour les boutons de manchette assortis

Les mollets ou mollets sont une zone qu’il faut oublier quand on pratique les meilleurs exercices isométriques pour les jambeset se tenir sur la pointe des pieds est sans aucun doute une excellente option.

Séparez vos jambes à la largeur des épaules et tenez-vous sur vos orteils en maintenant cette position pendant au moins 30 secondes. Au fil du temps, vous devrez étirer le temps, plus vous maintenez longtemps, plus l’exercice sera efficace.

Meilleurs exercices isométriques pour les jambes - Tenez-vous sur vos orteils pour tonifier vos mollets

Renforce facilement les adducteurs

Les adducteurs sont la face interne des cuisses, une zone sujette à l’affaissement qu’il est important de garder bien tonique. Si vous souhaitez opter pour un entraînement isométrique, vous devez pratiquer un exercice très simple : allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface confortable, placez un médecine-ball ou un oreiller entre vos cuisses et pressez, en gardant la zone tendue pendant 20 secondes, puis relâchez repos de 10 secondes pour répéter l’exercice trois fois de plus de la même manière.

Comme dans les cas précédents, plus la résistance augmente, plus le temps de résistance doit augmenter.

Exercice isométrique pour ravisseurs

La extérieur de la cuisse Les abducteurs ou abducteurs doivent également être pris en compte lors de l’exécution d’exercices isométriques des jambes, nous proposons donc un moyen simple d’entraîner et de renforcer cette zone sujette à l’accumulation de cellulite.

Asseyez-vous et rapprochez vos genoux, puis placez vos mains de chaque côté de vos genoux, en travaillant pour les rapprocher. En même temps il faut exercer une force avec les jambes pour essayer de les ouvrir, maintenir l’effort pendant 10 secondes. Vous devez effectuer 4 séries de ce type, en vous reposant 10 secondes entre chaque exercice.

Fentes pour des cuisses, des fessiers et des ischio-jambiers forts

La fente n’est pas un exercice facile, mais il est très efficace quand il s’agit de le faire tonifier vos jambes. Cette pratique a également une version isométrique, pour l’exécuter, vous devez mettre une jambe en avant et la fléchir, en veillant toujours à ce que le genou ne dépasse jamais l’orteil. Pendant ce temps, la jambe arrière sera tendue avec l’orteil reposant fermement sur le sol.

Dans cette position, qui devrait être celle que vous voyez sur l’image, maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de jambe et répétez l’exercice pendant encore 20 secondes. Augmentez progressivement le temps au fur et à mesure que vous gagnez en endurance.

Meilleurs exercices isométriques pour les jambes : fentes pour des cuisses, des fessiers et des ischio-jambiers forts

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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