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L’intolérance au lactose : comment se manifeste-t-elle et comment vivre avec ?

Selon des découvertes récentes, environ 68 % de la population mondiale souffre d’une forme d’intolérance au lactose. Sans aucun doute, c’est un nombre assez grand pour accorder une certaine attention à cette question et ne pas la sous-estimer. Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ? Comment se manifeste-t-il et est-il possible de le résoudre d’une manière ou d’une autre, ou du moins d’atténuer ses manifestations ?

L’intolérance au lactose se manifeste principalement par des troubles digestifs

Comme je suis sûr que vous le savez déjà, il s’agit principalement de lait. Il ne doit pas nécessairement s’agir de lait de vache, mais en principe de tout lait contenant ce que l’on appelle le “sucre du lait”, ou lactose. Et c’est le lait de presque tous les mammifères, donc remplacer le lait de vache par du lait de chèvre, par exemple, n’est pas une solution. Lors de sa consommation, le tube digestif peut ne pas être en mesure de faire face au lactose présent dans le lait. Il passe ensuite dans le gros intestin, où il est traité par la microflore intestinale et en forme :

  • Acides gras à chaîne courte – ceux-ci sont généralement considérés comme bénéfiques pour la prospérité du tube digestif, mais en même temps de manière significative ils augmentent la pression osmotique dans le gros intestin et peut entraîner des problèmes digestifs.

  • Certains gaz simples – par exemple le méthane, le dioxyde de carbone ou l’hydrogène gazeux. Juste l’hydrogène peut être détecté dans l’air expiréqui est aussi l’une des possibilités de diagnostic de l’intolérance au lactose.

Si le lactose n’est pas transformé par son enzyme (lactase) et que les substances susmentionnées se forment, on parle de malabsorption du lactose. Si la malabsorption du lactose entraîne des symptômes de douleurs abdominales, de flatulences et d’autres symptômes d’inconfort digestif, alors seulement parle-t-on d’intolérance au lactose.

Attention, l’intolérance au lactose n’est pas une allergie au lait ! Ce sont des diagnostics différents qui ont également des causes complètement différentes de manifestations négatives. Vous pouvez en savoir plus sur l’allergie au lait dans l’article La vérité sur le lait ! Les produits laitiers sont-ils vraiment nocifs ?

L’intolérance au lactose ne signifie pas qu’il n’y a pas du tout de lactase dans le corps

La digestion idéale du lait, y compris du lactose, se déroule de telle sorte que le sucre du lait soit digéré par l’enzyme appropriée, appelée lactase. Dans ce cas, dans le tube digestif décompose le sucre du lait en glucose et galactose, qui sont absorbés dans le sang et c’est tout. L’intolérance au lactose peut se manifester lorsque la lactase de la chaîne susmentionnée ne fonctionne pas à 100 %.

Pour faire plus simple, on distingue trois types d’intolérance au lactose :

  • Intolérance congénitale au lactose : nous parlons ici d’une condition où le corps ne peut pas digérer le lactose dès la naissance. C’est un type très rare d’intolérance au lactose.

  • Intolérance primaire au lactose: c’est le type le plus courant, où la production de lactase dans le corps diminue progressivement avec l’âge.

  • Type secondaire d’intolérance au lactose: une autre atteinte ou maladie du tube digestif est à blâmer ici, qui accélère le passage du digestat dans l’intestin grêle, rendant impossible sa digestion complète.

Cependant, l’intolérance au lactose ne signifie pas que votre corps ne produit pas du tout de lactase. De tels cas sont très fréquents lorsque le corps fabrique de la lactase, mais pas assez pour traiter une plus grande partie produits laitiers (par exemple, 500 ml à la fois).

Par exemple, il est rapporté que la plupart des gens (y compris ceux qui ont une intolérance au lactose) peut digérer jusqu’à 12 g de lactose pour 1 portion sans ses symptômes (selon l’EFSA européenne, il est d’environ 10 g par portion). Cela correspond, par exemple, à 1 verre de lait ou à une plus grande portion de yaourt.

Un diagnostic d’intolérance au lactose ne signifie certainement pas un arrêt complet des produits laitiers. Leur choix et leur montant total est toujours une affaire individuelle. Le lait, la crème ou le caillé classiques sont les plus problématiques, en revanche, les produits laitiers fermentés et les fromages sont meilleurs car ils contiennent moins de lactose.

L’intolérance au lactose est plus courante en Afrique et en Asie

Vers 10 000 ans av. J.-C., une mutation génétique s’est produite qui a poussé certains individus à la formation de lactase dans le corps persiste même à l’âge adulte. Nous appelons cette condition “la persistance de la lactase”.

Aujourd’hui, nous le considérons comme avantage génétique, ce qui nous permet de consommer des produits laitiers même à l’âge adulte. Cependant, il n’est certainement pas possible de dire que la persistance de la lactase est répartie de manière complètement égale parmi la population mondiale. En général, nous pouvons dire ce qui suit :

  • La formation de lactase dans l’organisme est le plus préservé dans les pays du nord-ouest de l’Europepar exemple au Danemark, on signale que seulement 4 % de la population souffre d’intolérance au lactose.

  • Le lactose n’est pas bien compris dans les pays asiatiques comme la Corée du Sud, le Vietnam ou la Thaïlande. Intolérance au lactose ici presque tout le monde souffre.

  • La situation est tout aussi mauvaise en Afrique subsaharienne, avec l’intolérance au lactose plus de 80% de la population locale souffre.

Et nous, les Tchèques, comment allons-nous ?

Selon la plupart des sources, nous surfons sur la vague de l’approche pro-lactose européenne, où les problèmes d’intolérance au lactose sont plutôt rares. Par exemple, selon la Society for Nutrition seulement environ 10% de la population tchèque souffre d’intolérance au lactose.

Contredisant ces observations, un article de synthèse et une méta-analyse de Christian Storhaug et al. à partir de 2017, où les chercheurs rapportent la prévalence malabsorption du lactose pour la République tchèque environ 81%. Même si ces données étaient vraies, gardons à l’esprit que la malabsorption du lactose n’est toujours pas la même chose que l’intolérance au lactose.

La répartition de l’intolérance au lactose dans le monde peut être vue dans la figure ci-dessous, qui provient de l’Encyclopedia Britannica :

L'intolérance au lactose : comment se manifeste-t-elle et comment vivre avec ?

La solution la plus simple ? Limitez la consommation de lactose dans votre alimentation

Si vous avez reçu un diagnostic d’intolérance au lactose, vous devez absolument surveiller sa teneur dans les aliments. Dans un tel cas, une consommation excessive de lactose peut entraîner des heures désagréables passées avec des maux d’estomac et d’autres problèmes digestifs.

Cependant, cela ne signifie toujours pas un arrêt complet des produits laitiers dans l’alimentation. Il est important de déterminer la “valeur seuil” du lactose, dont la consommation ne vous pose pas encore de problème. Un aperçu des sources les plus importantes de lactose dans les aliments peut être vu dans le tableau suivant (pris et modifié selon la Society for Nutrition):

Produit alimentaire Quantité de lactose pour 100 g
Lait de vache 4,8g
Lait de chèvre 4,4 g
Lait de brebis 5,1g
Lait maternel humain 7,2 g
Yaourt blanc 4,1g
Kéfir 3,8g
Fromage cottage à pâte molle 3,5g
Cottage 2,2 g
Le beurre 0,7g

Rappelez-vous que même avec une intolérance au lactose le but n’est pas d’arriver à zéro apport en sucre du lait par jour. L’objectif devrait être de respecter un intervalle qui ne vous cause pas de problèmes de santé. Enfin, il existe même une étude qui montre que les personnes intolérantes au lactose éprouvent une certaine adaptation et une réduction des symptômes si elles n’évitent pas le lactose et en consomment à doses modérées.

Existe-t-il d’autres moyens d’améliorer la situation ?

Étant donné que l’intolérance au lactose est assez répandue dans le monde, de nombreux efforts sont déployés pour trouver des moyens d’atténuer les symptômes de l’intolérance au lactose. Cependant, nous prendrons tout de même les cas ci-dessous avec un certain recul, ce sont des études plus ou moins isolées, qui explorent de nouvelles possibilités. Cela ne signifie en aucun cas qu’il est sage d’essayer ces voies et de consommer de grandes quantités de lactose sans restriction si vous souffrez d’intolérance au lactose.

  1. Administration de prébiotiques et optimisation de la microflore intestinale. C’est un fait bien connu que les manifestations de l’intolérance au lactose sont étroitement liées à la microflore intestinale qui métabolise le lactose. Une étude récente s’est basée sur cette idée, dans laquelle des prébiotiques sous forme de galactooligosaccharides, qui augmentent spécifiquement la représentation des bifidobactéries, ont été administrés. Après seulement un mois d’utilisation, 30% des personnes intolérantes au lactose ont significativement amélioré leur état.

  2. Prendre des comprimés de lactase. L’utilisation de comprimés contenant une enzyme qui transforme le lactose dans le corps est également à l’étude. Les laits sans lactose sont également basés sur la même base, à laquelle est ajoutée une enzyme qui scinde le lactose.

  3. Administration de cultures probiotiques. L’utilisation de certaines souches probiotiques (Bifidobacterium longum, Lactobacillus spp.) est également à l’étude dans le cadre de l’amélioration de l’état d’intolérance au lactose.

Vous souhaitez choisir une boisson protéinée et souffrez d’intolérance au lactose ? L’article peut vous aider à choisir Comment choisir une protéine sans lactose ?

image de Vertical.com/Aleksandar Nakic

Qu’en retirer ?

L’intolérance au lactose est une condition dans laquelle une digestion incomplète du lactose dans l’intestin grêle entraîne des problèmes digestifs. Au moins une forme partielle d’intolérance au lactose environ 68% de la population souffre. La pire situation se situe en Asie et en Afrique du Sud, tandis que la meilleure situation se situe dans le nord-ouest de l’Europe.

Si vous souffrez d’intolérance au lactose, vous devez faire attention à l’apport excessif de lactose dans les aliments. Cela s’applique le plus souvent aux produits laitiers, les sources les plus riches en lactose étant le lait classique et, dans une moindre mesure, les produits laitiers fermentés.

Cependant, cela ne signifie toujours pas que vous devez éliminer complètement le lactose de votre alimentation. Faire un effort trouvez votre propre seuil apport de lactose, qui ne cause pas encore de problèmes pour votre digestion. Selon les autorités nutritionnelles, cela peut représenter environ 10 à 12 g de lactose par portion, mais cela peut varier considérablement d’un cas à l’autre. Les produits à teneur réduite en lactose, que vous pouvez trouver dans toutes les grandes épiceries, peuvent également vous aider.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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