maigrir sans cardio

MAIGRIR SANS CARDIO : 5 Super Astuces minceur

Êtes-vous terrifié à l’idée de passer du temps sur un tapis roulant? Est-ce que penser aux courses de montagne vous accable? Le cardio en général peut être difficile pour les personnes qui n’y sont pas habituées, car un exercice de ce type peut vous couper le souffle et vous faire cracher vos poumons. Pour les personnes qui n’aiment ou non pas l’habitude de courir, le cardio c’est pas évident. Heureusement, il existe un autre moyen de maigrir et sans cardio.  

Le cardio augmente la santé cardiovasculaire, mais ce n’est pas nécessaire pour maigrir, vous pouvez maigrir sans cardio et dieu merci, il est possible de perdre du poids sans cardio. Vous pouvez perdre du poids sans le cardio traditionnel. Il est indéniable que les sprints ou HIIT peuvent être vraiment efficaces pour éliminer la graisse corporelle sans faire de cardio car ils augmentent votre métabolisme et augmentent la combustion des graisses, mais pour ceux qui veulent éviter complètement les exercices cardio, il existe d’autres options.

Le cardio est souvent la méthode recommandée pour maigrir et brûler les graisses, mais vous serez heureux quand vous comprendrais que vous pouvez vous en passer. Voici quelques conseils pour vous aider à perdre de la graisse corporelle sans cardio.

Quoi manger ce soir

5 astuce pour maigrir sans cardio

La perte de graisse se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez. Le cardio peut être un moyen efficace de brûler plus de calories, mais ce n’est pas le seul. Construire plus de muscle et manger moins de calories vous aidera également à atteindre un déficit calorique. Il est donc normal de monter sur tapis roulant lorsque votre objectif est de perdre de la graisse, mais vous devrez tout de même passer du temps dans la salle de sport au gymnase, ainsi que suivre une alimentation saine.

Astuce numéro 1 pour maigrir sans cardio : La musculation

Musculation pour perdre du poids sans cardio

La musculation pour éliminer la graisse

L’entraînement en force est un must absolu pour la perte de graisse. Si vous réduisez simplement vos calories, votre corps perdra du poids maigre ainsi que de la graisse au fur et à mesure que vous perdrez du poids. Par conséquent, vous pouvez perdre du poids sans exercice, mais vous ne perdrez pas la quantité optimale de graisse. Mais si vous montrez à votre corps que le muscle est nécessaire et que vous l’ utilisez pendant l’ entraînement en force , votre corps se concentrera sur la dégradation des graisses tout en acquérant des muscles sains et maigres . Un corps plus musclé est également plus efficace dans l’utilisation des calories, de sorte qu’il est également mieux en mesure de maintenir la graisse à long terme.

Programme pour tout le corps

Commencez par un programme complet du corps qui implique tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine, les bras, les épaules, les muscles abdominaux, les cuisses et les hanches. Si vous débutez en musculation, utilisez votre propre poids pour des exercices tels que les squats, les pompes, l’abdomen, les sauts et les fentes. Vous pouvez également inclure des poids légers; Vous pouvez également utiliser des appareils de musculation pour apprendre la bonne façon de faire de l’exercice. 

Au fil du temps, vous progresserez en musculation et vous serez mis au défi dans chaque entraînement avec 2 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Faites un entraînement complet deux à trois fois par semaine tous les deux jours.

Contrôlez vos calories pour maigrir sans cardio

Si vous souhaitez perdre du poids sans cardio, vous devez faire très attention à votre apport calorique quotidien. Une dépression calorique extrême ralentit votre métabolisme et oblige votre corps à adhérer aux graisses pour éviter la famine. Cependant, vous pouvez réduire légèrement vos calories pour perdre de la graisse.

Les calories sont le facteur de perte de poids le plus important. Si vous calculez le niveau de dépense calorique et soustrayez 100 à 200 calories, vous perdrez du poids. Votre niveau de graisse corporelle ne comprend pas suffisamment la différence entre brûler 1000 à 1000 calories en faisant de l’exercice ou en réduisant les calories XNUMX by XNUMX. Cependant, il est important de bien connaître l’apport en macronutriments majeurs afin de réduire adéquatement l’apport calorique.

La meilleure façon de réduire votre apport calorique est d’ éviter d’ajouter des sucres aux boissons et aux sucreries et d’éviter les glucides raffinés que l’on trouve dans le pain blanc, le riz blanc et la plupart des céréales pour petit-déjeuner. Au lieu de cela, vous pouvez ajouter plus de protéines maigres, comme du poulet et des légumes verts frais. De petites quantités de grains entiers et de graisses saines, comme l’avocat et l’huile d’olive, sont idéales pour compléter un régime alimentaire sain.

Astuce numéro 2 pour maigrir sans cardio : augmentez ses dépenses énergétique

maigrir sans cardio

Même si vous ne faites pas de cardio tous les jours, vous avez toujours la possibilité de bouger et de brûler plus de calories. Cette étape, connue sous le nom de thermogenèse sans exercice ou NEAT , est un outil essentiel pour la perte de poids et le contrôle du poids.

Bougez plus pour maigrir sans cardio

Vous pouvez brûler une quantité importante de calories simplement en bougeant davantage, qu’il s’agisse de vous lever si souvent, de courir, de marcher ou d’escalier au lieu de l’ascenseur. Des études montrent qu’une personne de 70 kilogrammes peut brûler 130 calories en poussant simplement un caddie dans une épicerie tout en faisant ses courses. L’activité spontanée vous aidera à maximiser le nombre de calories brûlées par jour sans avoir à courir, faire du vélo, nager pendant une heure par jour.

Nous brûlons plus d’énergie avec le cardio qu’avec les haltères! 

Mais ne vous attendez pas à ce que vos jambes et vos fesses lui goûtent

Contrairement à l’entraînement en force, l‘activité aérobie classique est effectuée en continu et sans pauses, donc cela ne nous surprendra certainement pas que nous brûlions plus d’énergie pendant le cardio que dans l’entraînement en force classique , ce qui pourrait signifier que grâce à l’aérobic nous atteignons un déficit calorique plus élevé et donc plus. perte de poids efficace. 

Mais est-ce là toute la vérité qui devrait nous intéresser?

  • Bien que nous brûlions plus d’énergie grâce à l’activité aérobie, cela a un impact absolument minime sur la formation de la masse musculaire. Et c’est la masse musculaire qui fait les jolies formes que l’on veut obtenir et pour lesquelles dans de nombreux cas on se retourne derrière la jolie fille dans la rue ou un combattant trempé dans le métro. Mais l’aérobic ne nous aidera pas beaucoup avec cela. Laissez l’élancement exagéré au modèle Twiggy.
  • Un autre inconvénient est le fait qu’avec l’absence de musculation dans l’alimentation, nous pouvons facilement perdre notre masse musculaire existante.  Par conséquent, il est conseillé d’envisager l’utilisation de BCAA Possibilité d’acheter pendant une protéine cardiaque ou «pré-cardiaque» prolongéePossibilité d’acheter ou un repas contenant des protéines. L’entraînement en force est le stimulus qui aidera à maintenir nos muscles dans l’alimentation. Plus nous avons de muscles, plus notre «demande» de musculation devrait être grande.

La combinaison de la musculation et du cardio est une valeur sûre pour maigrir

éliminer la graisse sans faire de cardio
  • Pour une perte de poids réussie, il est essentiel de faire de l’exercice avec un régime alimentaire résolu. L’entraînement en force devrait constituer la base de notre entraînement diététique. Pour la plupart d’entre nous, ce sera 3 à 4 fois par semaine, pour les coureurs et les exerciseurs expérimentés 5 fois par semaine et plus. 
  • Pour aggraver davantage le déficit énergétique,  vous pouvez inclure du cardio pendant le régime au besoin. Soit les jours sans entraînement (30 à 60 minutes), soit après un entraînement en force d’une durée de 15 à 30 minutes (personnellement, je ne le monterais pas après un entraînement pour les jambes). 
  • Mais gardez à l’esprit que: plus vous vous entraînez et approfondissez votre déficit calorique, plus le besoin de protéines pour «maintenir ou développer légèrement» le muscle augmente , à 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de masse maigre (FFM).) . Nous pouvons résoudre élégamment cet apport accru avec du lactosérum Possibilité d’acheter ou une protéine végétale à plusieurs composantsPossibilité d’acheter. 
  • Pour moi personnellement, je recommanderais au moins une fois par semaine un cardio plus long un jour sans entraînement et un cardio 2-3 fois plus court après l’entraînement. N’oubliez pas qu’il vaut toujours mieux ajouter sur le mouvement que de manger.

Pas convaincu par la musculation pour maigrir sans cardio ?

Astuce numéro 3 pour maigrir sans cardio Améliorez son repas avant de coucher

Qu’as-tu mangé avant de te coucher hier soir ? Et qu’allez-vous manger aujourd’hui ?

C’est crucial car manger les deux dernières heures avant de dormir a un impact énorme sur votre apparence. Surtout si l’on parle de perte de poids.

Règle : Mangez en fonction de ce que vous allez faire.

la plupart des mortels ne passeront probablement pas les deux dernières heures avant de se coucher à faire une activité aérobique. Il n’est pas nécessaire de manger des aliments classiques de musculation à ce moment-là. Il est nécessaire de se préparer avec ce repas à ce que nous allons faire, c’est-à-dire presque tout.

Plus précisément, le besoin de sucre est considérablement réduit pendant le sommeil – peut-être même jusqu’à zéro. Les sucres servent de carburant pour les activités de haute intensité comme la musculation et le sprint. Le sommeil à haute intensité n’existe pas.

Lorsque l’intensité de l’activité que nous effectuons diminue

les graisses deviennent le principal carburant. En fait, nous utilisons presque exclusivement les graisses comme carburant pendant le sommeil. Ainsi, fournir des sucres à l’organisme avant le coucher signifie augmenter considérablement la probabilité qu’ils soient stockés et non brûlés. Lorsque les sucres ne sont pas brûlés, ils sont stockés sous forme de glycogène ou de graisse.

S’il se trouve que vous avez fait un exercice physique intense dans les trois ou quatre heures précédant le coucher (le cardio ne compte pas), il y a très peu de chances que les sucres que vous avez consommés pendant cette période soient stockés sous forme de graisse. Les réserves de glycogène sont faibles et absorberont tous les sucres.

Cependant, la plupart d’entre nous ne font pas d’exercice trois à quatre heures avant de dormir. Ainsi, nous devons éliminer les sucres de notre dernier repas. Quand je dis éliminer, je ne veux pas nécessairement dire zéro gramme. N’ayez pas peur des légumes à faible teneur en amidon. Quant à la consommation de graisses avant le coucher. Je m’en tiens à ma règle : “Si je ne mange pas de sucre, je mange du gras.” Cependant, je vous recommande de réduire de moitié votre portion normale de graisses.

Il est prouvé que la consommation de grandes quantités de graisses supprime la lipase hormonosensible (HSL), qui décompose les graisses. Bien que la quantité de graisses prise en compte dans cette étude soit supérieure à ce qu’un sportif raisonnable mangerait en un seul repas (40g), je recommanderais encore plus de retenue. Autorisez-vous dix ou quinze grammes de graisse dans votre dernier repas.

comment forcer le corps à utiliser les graisses comme carburant? 

La famine – une période sans nourriture, par exemple pendant le sommeil – oblige le corps à passer à la combustion des graisses. Pourquoi? Le glycogène hépatique et la glycémie sont faibles après la famine et le corps est obligé d’utiliser les graisses comme carburant. 

Le cardio à jeun conduit à des niveaux nettement plus élevés de l’hormone noradrénaline, qui brûle les graisses.  C’est pourquoi les bodybuilders obtiennent d’excellents résultats avec ce type de cardio depuis des années.

Mais cette stratégie n’est pas sans défauts.

En plus de brûler les graisses, l’organisme va également mobiliser les réserves de protéines pour répondre à ses besoins énergétiques. Et il puise ces protéines, en particulier (leucine, isoleucine et valine), dans le tissu musculaire. Vos muscles s’épuisent en même temps que les précieux acides aminés branchés. Erreur.

Oui, votre corps va détruire la masse musculaire sur le tapis de course sans votre permission. Et ça s’aggrave avec l’intensité de l’entraînement. Il existe toutefois une solution à ce problème.

La consommation de BCAA

La consommation de BCAA avant le cardio réduit, voire empêche, la dégradation des protéines.Pour vous, cela signifie plus de muscles et plus de demandes à votre métabolisme.

Si vous faites de l’entraînement par intervalles à haute intensité, les recherches montrent que ce n’est pas une bonne idée de le faire à jeun, car il n’utilise de toute façon pas les graisses comme carburant. Le sucre est utilisé. Cependant, la consommation de BCAA avant ce type d’entraînement reste essentielle. L’importance des BCAA augmente avec l’intensité de l’entraînement.

Astuce numéro 4 pour maigrir sans cardio : Remplissez vos muscles avec de la nourriture, pas avec votre foie.

Fait : Vous devez manger des sucres pour la reconstitution du glycogène musculaire et pour une croissance et des performances musculaires optimales. Essayer de construire des muscles sans sucres, c’est comme conduire une voiture avec tous les pneus à plat. C’est possible, mais ce n’est ni rapide ni amusant.

Mais il ne suffit pas de manger des sucres et d’espérer qu’ils pénètrent dans vos muscles. Vous devez savoir qu’ils vont y arriver. Oubliez les souhaits sur une étoile filante et commencez à manger des sucres selon des méthodes scientifiquement prouvées.

Dépoussiérons les faits scientifiques concernant les sucres. Il existe trois types de monosaccharides qui nous intéressent : le glucose, le fructose et le galactose. Ce dernier est formé par la décomposition du disaccharide lactose, que l’on trouve dans les produits laitiers. Je doute fort qu’une part importante de vos sucres provienne du lactose.

Il sera de toute façon divisé en glucose et galactose plus tard, et le galactose sera rapidement converti en glucose, le monosaccharide préféré de votre organisme. Le glucose est le sucre que votre corps préfère. Une fois dans l’organisme – à partir des aliments ou de la dégradation de sucres plus complexes – le glucose est utilisé comme source d’énergie, stocké sous forme de glycogène et converti en graisse.

L’avantage du glucose pour maigrir sans cardio

L’avantage du glucose est qu’il reconstitue le glycogène musculaire plutôt que le glycogène hépatique. Les muscles squelettiques semblent avoir conclu une sorte d’accord avec l’organisme et récupèrent l’excédent de glycogène avant le foie. C’est une bonne chose pour nous, car nous voulons désespérément que les sucres aillent à nos muscles et non à notre foie !

Voilà le fructose. Ce méchant infernal semble avoir fait le même pacte avec le diable. Le foie, c’est-à-dire. Lorsque nous ingérons du fructose, il est rapidement absorbé et envoyé au foie. Là, il sera stocké sous forme de glycogène hépatique et lentement dégradé pour répondre aux besoins du sang.

Et le problème ? Stocker les sucres dans le foie est inutile pour nos muscles ! Un autre problème est qu’une fois que le foie se remplit (et il suffit de 100 grammes pour cela), il convertit tout glucose supplémentaire en triglycérides. C’est mauvais. C’est mauvais pour l’apparence et la santé.

Pour nous, cela signifie que nous n’avons pas besoin d’abuser de notre consommation de fructose !

Cela signifie également que vos sucres de pré-entraînement doivent contenir du glucose et NON du fructose… car le fructose que vous mangez n’atteindra pas vos muscles qui ont désespérément besoin de sucres après l’entraînement. Faites donc attention au fructose, mais aussi au saccharose. Le saccharose, ou sucre consommable, est un disaccharide composé d’une molécule de fructose et d’une molécule de glucose. En d’autres termes, il est composé à moitié de fructose.

Les fruits

Le meilleur régime alimentaire pour maigrir

Les sodas ne sont certainement pas une bonne source de sucres post-entraînement, mais il existe des exemples moins évidents à éviter. Les fruits, par exemple. Sur les quelque vingt-cinq grammes de sucres contenus dans une pomme, quinze sont du fructose.

Il n’est pas nécessaire d’éviter complètement les fruits. En fait, je recommande à la plupart des gens de manger des fruits deux fois par jour, car ils contiennent une grande variété de nutriments. Ce que je veux dire, c’est que c’est une erreur de prendre quelques fruits et de penser que cinquante grammes de sucres vont aller dans vos muscles. Ce n’est pas le cas.

Une bien meilleure approche consiste à ne prendre qu’un seul fruit à chaque fois. N’hésitez pas à le faire dans cette fenêtre imaginaire après votre séance d’entraînement. Et si vous insistez pour avoir un fruit après l’effort, pensez à une banane, qui contient plus de glucose et environ la moitié du fructose d’une pomme, par exemple.

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